콘텐츠

• 단계
• 방법 1/3: 소량
• 방법 2/3: 적절한 영양 섭취
• 방법 3/3: 감정적 과식
• 팁

규칙적으로 과식하면 체중이 증가할 수 있습니다. 또한 비만 또는 많은 양의 추가 파운드와 관련된 만성 질환의 발병 위험을 증가시킵니다. 섭식장애는 끝내기 어렵고 의지와 결단력이 필요합니다. 많은 사람들이 건강에 해로운 식습관과 과식으로 어려움을 겪고 있습니다. 과식을 멈추는 것은 어렵지만 불가능한 것은 아닙니다. 이 기사에서는 섭식 습관을 교정하고 과식을 영원히 잊어버리기 위해 무엇을 할 수 있는지 배울 것입니다.

단계

방법 1/3: 소량

1. 1 집에서 먹을 경우 작은 접시를 사용하십시오. 집에서 작은 접시로 먹으면 1인분의 양을 조절하고 과식을 방지하는 데 도움이 됩니다.
   • 과식을 피하려면 평소보다 작은 샐러드 그릇이나 디저트 그릇을 사용하십시오.
   • 연구 결과, 특정 색상의 요리는 소량의 음식으로 더 빨리 포만감을 주는 것으로 나타났습니다. 덜 먹으려면 파란색 접시를 사용하십시오.
2. 2 먹고 있는 테이블에서 남은 음식을 치우십시오. 접시에 음식을 담고 나머지 음식을 꺼냅니다. 음식이 계속 테이블 위에 있으면 그 사람은 더 많이 먹습니다. 남은 음식을 시야에서 제거함으로써 접시에 몇 스푼을 더 얹고 싶은 유혹을 피할 수 있습니다.
   • 남은 음식은 치우고 식탁 위에 올려놓지 않도록 합니다.
   • 테이블에 앉기 전에 음식을 숨길 수도 있습니다. 설거지를 하기 위해 작업대로 돌아가면 냄비나 그릇에서 몇 조각을 움켜잡을 수 없습니다.
3. 3 저울과 계량컵을 구입하세요. 항상 권장량의 음식만 먹으려면 서빙하기 전에 계량하고 무게를 잰다.
   • 모든 사람들은 일반적으로 하루 종일 다른 인분을 먹어야 합니다. 일반적으로 권장량은 단백질 90-120g, 곡물 반 컵 또는 30g, 야채 한 컵 또는 잎이 많은 채소 두 컵, 과일 반 컵 또는 작은 과일 한 개입니다.
   • 성인은 매 식사와 함께 단백질을 섭취해야 합니다. 매일 메뉴에 과일 1~2인분과 야채 3~4인분을 추가하십시오. 시리얼은 하루에 1-2번 먹어야 합니다(매 식사와 함께 할 필요는 없음).
   • 계량컵에 모든 음식을 담을 수 없으므로 주방 저울을 사용하는 것이 좋습니다.
   • 접시, 그릇, 서빙 도구 및 식품 용기의 용량을 측정하는 것이 도움이 됩니다. 식료품을 포장하는 경우 서빙 크기를 알 수 있습니다.
4. 4 레스토랑에서는 소량을 주문하십시오. 집 밖에서는 작은 부분을 고수하거나 한 접시만 먹는 것이 일반적으로 어렵습니다.
   • 카페와 레스토랑에서는 다양한 스낵, 푸짐한 양, 푸짐한 디저트를 제공합니다. 당신은 많은 양뿐만 아니라 여러 가지 다른 요리를 먹고 싶은 유혹과 싸워야 할 것입니다.
   • 저녁으로 간식을 주문합니다. 간식은 일반적으로 가볍지만 배고픔을 달래기에 충분합니다.
   • 식사와 함께 또는 식사 전에 제공될 수 있는 빵 바구니, 추가 튀김 및 크래커에 유의하십시오. 배가 고프면 식사를 기다리는 동안 너무 많이 먹을 수 있습니다. 웨이터에게 음식을 가져가거나 소량만 남기도록 요청하십시오.
   • 무엇이든 주문하기 전에 웨이터에게 서빙 크기에 대해 문의하십시오. 많은 양을 선택한 경우 반은 접시에 담고 나머지 반은 용기에 담아달라고 요청하십시오.

방법 2/3: 적절한 영양 섭취

1. 1 화려한 다이어트를 하지 마세요. 광고된 많은 다이어트 및 영양 프로그램은 단기간에 빠른 체중 감량을 약속합니다. 이러한 다이어트는 당신을 굶주리게 만들 것입니다. 당신은 끊임없이 음식이 부족하다고 느낄 것이며, 이는 과식이나 폭식증으로 이어질 수 있습니다.
   • 대부분의 경우 빠르게 체중을 줄이는 것은 해롭습니다. 일주일에 0.5-1kg 이하의 체중을 감량해야 합니다.
   • 이러한 식단은 모든 식품군, 식사 또는 칼로리를 제한합니다. 이것은 고장과 과식으로 이어질 수 있습니다.
   • 체중 감량을 원하신다면 영양소가 적절히 혼합된 균형 잡힌 식단을 선택하십시오. 이렇게 하면 덜 굶고 노력의 결과를 볼 수 있습니다.
2. 2 식사를 거르지 마십시오. 체중 감량을 하려고 하든 아니면 먹을 시간이 없든 상관없이 식사를 거르면 배가 고프고 과식할 위험이 있습니다.
   • 일반적으로 하루 세 끼 식사를 권장합니다. 일정에 따라 약간의 간식이 필요할 수도 있습니다.
   • 하루 3번보다는 4-6번 소량의 식사를 하는 것이 더 좋을 수 있습니다.
3. 3 배고플 때만 먹습니다. 배고픔이 아니라 습관 때문에 먹으면 과식하게 되어 몸이 필요 이상으로 영양분을 섭취하게 됩니다.
   • 진정한 배고픔을 인식하는 법을 배우십시오. 많은 사람들이 다양한 이유로 식사를 하기 때문에 배고픈 느낌을 파악해야 합니다.
   • 배고픔의 징후로는 경련, 공복감, 가벼운 메스꺼움과 현기증, 짜증, 공허함 등이 있습니다.
   • 이러한 감각이 모두 없으면 다른 이유(지루함이나 스트레스)로 식사를 하고 있을 가능성이 큽니다.정말 배가 고플 때까지 먹거나 간식을 먹지 마십시오.
4. 4 포만감을 느끼면 식사를 중단하십시오. 몸에는 너무 많이 먹는 것을 허용하지 않는 또 다른 메커니즘이 있습니다. 이것이 포만감입니다.
   • 사람은 뇌가 앞으로 몇 시간 동안 신체에 에너지를 공급하기에 충분한 음식을 먹었다고 알려줄 때 포만감을 느낍니다.
   • 포만감은 그저 포만감에서 과식하고 있다는 느낌에 이르기까지 여러 정도가 있습니다. 사람이 과식할 때, 그는 완전히 포만감을 느낄 때까지 또는 과식할 때까지 먹습니다.
   • 포만감을 느끼면 즉시 식사를 중단하십시오. 배고픔을 느끼지 않아야 하며, 위장에 음식물이 있는 느낌이 있어야 하지만 불편함이나 무거움이 없어야 합니다.
   • 대부분의 사람들은 포만감에도 불구하고 앞에 있는 모든 것을 먹습니다. 식사를 중단해야 할 때를 알아보기 위해 신체의 반응에 귀를 기울이십시오.
5. 5 20~30분 동안 먹는 것을 목표로 하세요. 너무 빨리 하면 너무 많이 먹을 수 있습니다.
   • 위가 포만감이 왔다는 신호를 뇌에 보내는 데는 약 20분이 걸립니다. 이것이 더 느린 과정이 과식을 피하는 데 도움이 되는 이유입니다.
   • 타이머를 켜거나 시간을 추적하십시오. 이를 통해 속도를 제어할 수 있습니다.
   • 포크를 옆으로 치워두고 음식 조각 사이에 물을 한 모금 마셔보십시오. 이렇게 하면 시간을 늘릴 수 있습니다.
   • 식사하는 동안 산만하지 않도록 노력하십시오. 식사할 때 주변에서 일어나는 일에 주의를 기울이십시오. 밝은 색상이나 조명, 시끄러운 소음, 음악 또는 많은 사람에 의해 주의가 산만해진다면 과식을 피하기 위해 식습관에 더욱 주의해야 합니다.
6. 6 건강한 야채로 접시의 절반을 채우십시오. 여분의 칼로리를 없애기 위해 여전히 헐렁하고 너무 많이 먹는다면 항상 접시의 절반을 야채나 과일로 채우도록 노력해야 합니다.
   • 과일과 채소는 칼로리가 낮고 필요 이상으로 섭취하더라도 해를 끼치지 않습니다.
   • 식사 후에도 여전히 배가 고프다면 야채를 더 많이 넣고 다른 음식은 건너 뛰십시오.
7. 7 물을 충분히 마셔 라. 물은 신체가 제대로 기능하는 데 필수적이지만 섭취하는 음식의 양을 줄이는 데도 도움이 됩니다.
   • 하루에 8-13잔의 물이나 다른 깨끗한 액체를 마시도록 노력하십시오. 이것은 배고픔을 이겨내고 신체의 수분 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
   • 하루 종일 더 많은 물을 마시는 것뿐만 아니라 식사 전에 1-2잔을 마시는 것도 중요합니다. 이것은 불필요한 칼로리 없이 배를 채우고 배가 고프지 않을 것입니다.
8. 8 음식으로 자신을 보상하지 마십시오. 매우 자주 사람들은 일정 기간 동안 올바른 영양 시스템을 고수할 수 있기 위해 풍성한 저녁 식사를 탐닉합니다. 보상 음식은 당신을 해칠 것입니다.
   • 때때로 자신에게 작은 간식을 허용하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 계획을 더 오래 고수하고 약간의 편차를 허용할 수 있습니다.
   • 특정 목표를 달성한 자신에게 보상을 하고 싶다면 다른 방법을 찾아보세요. 예를 들어, 새 셔츠나 드레스를 사거나, 스파 또는 골프 게임에 등록하거나, 오랫동안 눈여겨봤던 기기를 직접 구입할 수도 있습니다.

방법 3/3: 감정적 과식

1. 1 치료사와 상담하십시오. 때때로 사람은 감정적인 과식으로 인해 체중이 증가합니다. 과식은 섭식장애일 수 있으며, 습관이 있다면 전문가와 상의해야 합니다. 문제를 해결하는 데 도움이 되는 섭식 장애를 전문으로 하는 치료사를 찾으십시오.
   • 온라인으로 의사를 찾으십시오. 전문가는 정서적 과식 및 기타 건강에 해로운 식습관에 대처하는 데 도움이 되는 지식을 보유하고 있습니다.
   • 당신의 가장 큰 문제가 무엇이라고 생각하는지, 당신이 그것을 어떻게 알아차렸는지, 과거에 그것을 다루기 위해 어떻게 노력했는지 당신의 치료사와 논의하십시오.
   • 치료사와 함께 일하더라도 규칙적이고 소량으로 식사를 시작하려면 시간이 걸린다는 것을 기억하십시오.
2. 2 일기를 쓰다. 정서적 과식 및 기타 건강에 해로운 식습관과 관련된 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 매일 또는 일주일에 여러 번 메모하십시오. 당신의 생각이나 생각을 종이 일기나 인터넷에 적으세요.
   • 무엇을 먹었는지, 얼마나 먹었는지, 왜 과식했다고 생각하는지 쓸 수 있습니다. 식습관의 패턴을 식별하는 데 며칠 또는 몇 주가 걸리는 경우가 많습니다.
   • 식사 전에 기분과 배고픔 여부를 기록할 수도 있습니다. 이 단계는 식사에 집중하는 데 도움이 됩니다.
   • 원치 않는 행동을 유발하는 모든 음식을 일지에 기록하십시오. 어떤 음식이 이러한 행동을 유발하는지 이해함으로써 방해가 되는 유혹과 상황을 피하는 것이 더 쉬울 것입니다. 예를 들어, 영화관에서 자동으로 사탕과 큰 가당 음료를 사면 영화관에 가지 말고 집에서 영화를 보기 시작하십시오.
3. 3 주의를 산만하게 하세요. 어떤 음식이 너무 배고프거나 속이 상해서 먹고 싶다면 이러한 감각으로부터 자신을 산만하게 하십시오.
   • 종종 어떤 음식에 대한 욕구는 갑자기 생겨서 빨리 사라집니다. 잠시 기다리면 욕망이 사라지거나 극복하기가 쉬워집니다.
   • 10분부터 시작하세요. 밖에 나가서 책을 읽거나 집안일을 하세요. 그런 다음 당신의 욕망에 대해 다시 생각하십시오.
   • 먹는 대신 할 일의 목록을 만드십시오. 이렇게 하면 갑자기 먹고 싶어지는 상황에 대비할 수 있습니다.
4. 4 고장에 대비한 계획을 수립하십시오. 목표가 무엇이든, 인생에서 무엇을 바꾸려고 하든 모든 사람은 무너지고 실수를 한다는 것을 기억하십시오.
   • 고장 (또는 두 가지)이 기분을 망치고 자신에 대해 불만족스럽게 느끼게하지 마십시오. 실수를 해도 괜찮고 경험을 통해 배울 수 있습니다.
   • 길을 잃으면 포기하지 마십시오. 다음에 먹을 때 상황을 수정하십시오. 모든 것이 엉망이고 단 한 번의 실수 때문에 포기해야 한다고 생각하지 마십시오.
   • 실수에 대해 일기에 쓰거나 심리 치료 세션에 참석하는 경우 치료사와 이야기하십시오.

팁

• 과식을 피하려면 필요한 음식만 구입하십시오. 배고파서 과식을 많이 하기 때문에 공복에 쇼핑을 하지 마십시오.
• 사람들이 배고픔 이외의 이유로 과식하는 것은 드문 일이 아닙니다. 과식의 원인을 식별하는 방법을 배우면 과식을 처리할 계획을 세우는 데 도움이 됩니다.
• 지원 그룹을 찾으십시오. 당신의 도시에서 섭식 장애로 고생하는 사람들을 위한 모임이 있을 수 있습니다.
• 당신이 더 많이 먹고 있다고 생각하도록 뇌를 속이기 위해 음식을 작은 조각으로 자르십시오.