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• 단계
• 1/3부: 감정 분석하기
• 2/3부: 생각 분석
• 3/3부: 조치 취하기
• 팁

감정적 감도는 정상이지만 어느 시점에서 이 감도는 당신을 해칠 수 있습니다. 강한 감정을 제어하여 적이 아닌 동맹이 되도록 하십시오. 감정적 민감도가 높아짐에 따라 상상의 또는 의도하지 않은 불만이 적대감으로 인식될 수 있습니다. 다른 사람의 행동에 대한 오해와 오해는 평온하고 행복한 삶을 사는 데 방해가 됩니다. 일상적인 사건에 대한 과잉 반응을 멈추려면 감수성과 상식, 자신감과 회복력의 균형을 맞출 수 있어야 합니다.

단계

1/3부: 감정 분석하기

1. 1 감정적 인 감수성은 당신의 일부임을 받아들이십시오. 신경과학자들은 우리의 감정적 감수성이 부분적으로 유전자와 관련되어 있음을 발견했습니다. 아마도 세계 인구의 약 20%가 과민 반응을 보일 것입니다. 이것은 많은 사람들이 알아차리지 못하는 미묘한 자극에 대한 인식이 증가했음을 의미합니다. 또한, 민감도가 증가된 사람들에 대한 이러한 자극제의 영향은 훨씬 더 강력합니다. 이 증가된 감도는 호르몬 노르에피네프린 또는 스트레스 호르몬에 영향을 미치는 유전자와 관련이 있습니다. 이 유전자는 뇌에서 신경 전달 물질로도 작용하며 주의력과 반응을 담당합니다.
   • 증가된 감정적 감수성 중 일부는 서로에 대한 사랑과 애정의 감정을 담당하는 호르몬인 옥시토신과도 관련이 있습니다. 옥시토신은 또한 정서적 민감성을 유발할 수 있습니다. 신체에 자연적으로 높은 수준의 옥시토신이 있는 경우 "선천적인 사회적 추론 능력"이 향상되어 가장 작은 신호에도 더 민감하게 반응할 수 있습니다.
   • 다른 사회는 민감한 사람들에게 다르게 반응합니다. 많은 서구 문화에서 감정적으로 민감한 사람들은 종종 약하고 내적 회복력이 부족한 것으로 간주되어 종종 조롱의 대상이 됩니다. 그러나 이것은 모든 곳에서 해당되는 것은 아닙니다. 세계의 많은 지역에서 감수성이 높은 사람은 감수성이 뛰어나고 다른 사람을 이해하는 능력이 있기 때문에 영재로 간주됩니다. 문화는 물론 성별, 가족 환경, 교육에 따라 이러한 성격 특성이 다르게 인식될 수 있습니다.
   • 감정을 더 효과적으로 관리하는 방법을 배울 수 있고 배워야 하지만, 감정적으로 민감하다는 사실을 받아들여야 합니다. 당신은 완전히 다른 사람이 되지는 않을 것이지만, 당신은 필요하지 않습니다. 자신의 최고의 버전이 되십시오.
2. 2 자신을 소개합니다. 자신이 진정으로 과민한지 확실하지 않은 경우 자신을 테스트하기 위해 취할 수 있는 몇 가지 단계가 있습니다. 예를 들어, PsychCentral 웹사이트에서 감성 감도 평가 설문지를 작성할 수 있습니다. 이 질문들은 당신의 감정과 느낌을 평가하는 데 도움이 될 것입니다.
   • 이 질문에 답할 때 자신을 판단하지 마십시오. 정직하게 대답하십시오. 자신이 얼마나 민감한지 알게 되면 더 보람 있는 방식으로 감정을 통제하는 데 집중할 수 있습니다.
3. 3 일기를 쓰면서 감정을 탐색하세요. "감정 일기"가 있으면 감정을 관찰하고, 감정을 연구하고, 그에 대한 반응을 관찰하는 데 도움이 됩니다. 이렇게 하면 과잉 반응을 유발하는 원인을 이해하고 반응이 정당한 시점을 알 수 있습니다.
   • 현재 순간에 당신이 어떻게 느끼는지 적어 보십시오. 그런 다음 당신의 반응을 촉발시킨 원인을 이해하기 위해 거꾸로 작업하십시오. 예를 들어, 당신은 걱정합니까? 낮에 일어난 사건 중 어떤 것이 원인이 될 수 있습니까? 당신은 작은 사건조차도 당신의 강한 감정적 반응을 유발할 수 있음을 깨닫습니다.
   • 다음과 같이 각 항목에 대해 스스로에게 질문할 수도 있습니다.
     • 나는 지금 무엇을 느끼고 있습니까?
     • 제 생각에는 어떤 일이 일어났고 이 반응을 일으켰습니까?
     • 이런 기분이 들 때 나에게 필요한 것은 무엇입니까?
     • 내가 전에 이런 기분을 느낀 적이 있습니까?
   • 특정 시간 동안 자신의 감정에 대해 쓰십시오. "나는 슬프다" 또는 "나는 화났다"와 같은 문장을 쓰십시오. 타이머를 2분으로 설정하고 이 느낌과 관련된 삶의 모든 것에 대해 쓰십시오. 기록된 것을 편집하거나 정죄하지 마십시오. 지금은 그냥 적어두시면 됩니다.
   • 이 작업을 수행할 때 작성한 내용을 살펴보아야 합니다. 연결을 식별할 수 있습니까? 당신의 반응에 앞서 어떤 감정이 있었습니까? 예를 들어, 불안은 종종 두려움, 상실에 대한 슬픔, 공격에 대한 분노 등에 의해 유발됩니다.
   • 단일 이벤트를 공부할 수도 있습니다. 예를 들어, 버스에서 누군가가 당신의 외모를 비판하는 것처럼 인식하는 방식으로 당신을 쳐다보았다. 그것은 당신의 감정을 상하게 할 수 있으며, 이는 당신을 화나게 하거나 화나게 할 수 있습니다. 1) 당신은 다른 사람들의 머리 속에 무슨 일이 일어나고 있는지 정말로 모른다는 것과 2) 당신에 대한 다른 사람들의 판단은 중요하지 않다는 두 가지를 스스로에게 상기시키십시오. 그 못마땅한 표정은 완전히 다른 것에 대한 반응일 수 있습니다. 그리고 정죄라고 해도 이 사람은 여전히 ​​당신을 모르고 당신의 많은 멋진 모습에 대해 전혀 모릅니다.
   • 메모를 할 때 자신에게 공감을 표시하는 것을 잊지 마십시오. 감정으로 자신을 판단하지 마십시오. 자신의 감정을 통제할 수 없을 수도 있지만 그 감정에 대한 반응은 통제할 수 있다는 것을 기억하십시오.
4. 4 자신에게 라벨을 붙이지 마십시오. 불행히도, 과민증이 있는 사람들은 종종 모욕을 당하고 "울보" 또는 "슬로버"와 같은 별명을 얻습니다.설상가상으로 이러한 모욕은 때때로 다른 사람들이 사용하는 설명적인 "라벨"로 바뀝니다. 시간이 지남에 따라 그러한 레이블을 자신에게 걸기가 매우 쉽습니다. 가끔만 우는 민감한 사람이 아니라 99.5%의 시간 동안 정상적인 방식으로 행동하는 자신을 인식합니다. 이런 식으로, 당신은 마치 그것이 당신을 완전히 정의하는 것처럼 느낄 정도로 당신의 성격의 한 면에 집중하게 될 것입니다.
   • 다시 생각하면서 부정적인 레이블에 저항하십시오. 즉, 레이블을 제거하고 더 넓은 맥락에서 상황을 봐야 합니다.
   • 예를 들어, 십대 소녀는 화가 나서 웁니다. 지인이 근처에 서서 "울보"를 중얼하고 떠납니다. 마음의 상처를 받아들이는 대신 그녀는 다음과 같이 반성합니다. “저는 제가 울보가 아니라는 것을 압니다. 예, 때로는 너무 감정적으로 반응합니다. 때로는 감정이 덜한 사람들이 울지 않을 때 내가 운다는 의미입니다. 보다 적절한 대응을 위해 노력하고 있습니다. 어쨌든 이미 우는 사람을 모욕하는 것은 너무 무례한 일입니다. 다른 사람에게 하기에는 너무 친절해요."
5. 5 민감도 트리거를 식별합니다. 과민 반응을 일으키는 원인을 알 수도 있고 모를 수도 있습니다. 스트레스 경험과 같은 특정 자극에 대한 자동 반응 패턴이 머리에 형성되었을 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 이러한 행동은 습관이 될 것이며 무슨 일이 일어나고 있는지 생각하지 않고 즉시 특정 방식으로 반응하게 될 것입니다. 다행히도 반응을 바꾸고 새로운 행동을 형성할 수 있습니다.
   • 다음에 공황, 불안 또는 분노가 생기면 멈추고 감정에 집중하십시오. 당신의 오감은 무엇을 하고 있습니까? 당신의 감정에 주의를 기울이되, 그것을 판단하지는 마십시오.
   • 이 "자습" 연습은 감각을 구성하는 여러 "정보 흐름"을 분리하는 데 도움이 됩니다. 매우 자주 우리는 감정에 압도되고 압도되며 감정과 감각적 인상의 뒤죽박죽을 파악할 수 없습니다. 우리 뇌에 형성되는 자동 습관의 구조를 바꾸기 위해 멈추고 개별 감각에 집중하고 정보 흐름을 분리하십시오.
   • 예를 들어, 뇌는 심장 박동을 더 빠르게 하여 스트레스에 반응하여 결과적으로 긴장을 유발할 수 있습니다. 이것이 신체의 표준 반응임을 깨달으면 이 반응을 다르게 해석할 수 있습니다.
   • 일기를 쓰는 것도 이것에 도움이 될 것입니다. 각각의 감정적 반응에 대해 감정적으로 행동한 순간, 느낀 점, 몸이 느낀 점, 생각한 점, 사건의 내용을 기록하십시오. 이 지식은 당신이 다르게 반응하도록 훈련하는 데 도움이 될 것입니다.
   • 때로는 특정 장소에 있거나 익숙한 냄새를 느끼는 것과 같은 감각적 지각이 감정적 반응을 유발할 수 있습니다. 그러한 반응이 항상 과민 반응으로 해석될 수는 없습니다. 예를 들어, 사과 파이 냄새는 돌아가신 할머니와 함께 사과 파이를 구울 때 당신을 슬프게 할 수 있습니다. 이러한 반응을 받아들여야 합니다. 그것들을 마음속으로 숙고한 다음 그것이 왜 당신에게 그러한 영향을 미쳤는지 이해하십시오. 그녀가 그립다." 이 느낌을 고려한 후에는 긍정적인 내용으로 넘어갈 수 있습니다. "오늘은 그녀를 기리기 위해 사과 파이를 굽겠습니다."
6. 6 당신이 상호 의존적인지 확인하십시오. 상호 의존적 관계는 자신의 가치와 자기 인식이 다른 사람의 행동과 반응에 영향을 받을 때 발생합니다. 평생의 목표는 파트너의 이익을 위한 자기 희생입니다. 파트너가 당신의 행동이나 감정을 승인하지 않는다면 그것은 당신에게 큰 타격을 줄 수 있습니다.상호 의존은 낭만적 인 관계에서 매우 일반적이지만 관계의 모든 단계에서 발생할 수 있습니다. 다음은 상호 의존적 관계의 징후입니다.
   • 당신은 삶에 대한 당신의 만족이 특정한 사람과 관련되어 있다고 믿습니다.
   • 당신은 당신의 파트너가 건강에 해로운 행동을 한다는 것을 인정하지만 그럼에도 불구하고 당신은 여전히 ​​그와 함께 있습니다.
   • 당신의 필요와 건강을 희생해야 함을 의미하더라도 당신은 파트너를 지원하기 위해 많은 노력을 기울입니다.
   • 당신은 당신의 관계 상태에 대해 끊임없이 불안합니다.
   • 개인적인 경계에 대한 상식이 부족합니다.
   • 당신은 누군가에게 거절해야 할 때 끔찍하다고 느낍니다.
   • 당신은 모든 사람의 감정과 생각에 동의하거나 즉시 자신을 방어함으로써 반응합니다.
   • 상호 의존성을 극복할 수 있습니다. 가장 좋은 방법은 전문적인 심리적 도움입니다. 다양한 지원 그룹도 있습니다.
7. 7 서두르지 마. 자신의 감정, 특히 민감한 부분을 파악하는 것은 어려운 작업입니다. 한 번에 모든 것을 하라고 강요하지 마십시오. 심리학자들은 개인적인 성장이 자신의 안락한 영역을 벗어나야 하지만 너무 성급한 행동은 퇴행으로 이어질 수 있음을 보여주었습니다.
   • 당신의 민감도를 분석하기 위해 자신과 "약속을 잡으십시오". 예를 들어 하루 30분 동안 그녀를 만나십시오. 하루의 감정적인 작업을 마친 후에는 휴식을 취하거나 재미있는 일을 하십시오.
   • 당신의 감수성에 대해 생각하는 것이 당신을 불편하게 하거나 너무 어려워 보이기 때문에 피하고 싶을 때 메모하십시오. 미루는 것은 두려움에 의해 유발되는 경우가 많습니다. 우리는 그 경험이 불쾌할 것을 두려워하여 그것을 뒷전으로 미루었습니다. 당신이 이 일을 할 만큼 충분히 강하다는 것을 스스로에게 상기시키고 사업에 착수하십시오.
   • 의지를 모으고 감정을 대면하는 것이 어렵다면 자신을 위해 더 달성 가능한 목표를 설정하십시오. 원한다면 30초부터 시작하세요. 당신이해야 할 일은 30 초 동안 민감도에 직면하는 것입니다. 당신은 그것을 할 수 있습니다. 그 후, 30초 동안 당신의 감수성에 대해 생각해보세요. 당신의 작은 성취가 당신이 원하는 결과를 얻는 데 도움이 될 것임을 알게 될 것입니다.
8. 8 자신의 감정을 느낄 수 있도록 하십시오. 고조된 감정적 민감성에서 멀어진다고 해서 감정을 느끼는 것을 완전히 중단해야 한다는 의미는 아닙니다. 사실 감정을 억누르거나 부정하는 것은 해로울 수 있습니다. 그 대신 분노, 고통, 두려움, 슬픔과 같은 불쾌한 감정(기쁨, 기쁨과 같은 긍정적인 감정 못지않게 정서적 건강에 필요한 감정)을 수용하고 압도되지 않도록 해야 합니다. 감정의 균형을 잡으십시오.
   • 자신의 감정을 표현할 기회를 주세요. 예를 들어, 상실에 대해 슬퍼하고 있다면 매일 약간의 시간을 내어 모든 감정을 표출하십시오. 타이머를 설정한 다음 감정에 대해 쓰고, 울고, 필요하다고 생각하는 모든 감정에 대해 자신에게 이야기하십시오. 시간이 다 되면 일상 활동으로 돌아갑니다. 자신의 감정을 억누르지 않았다는 사실을 알게 되면 기분이 한결 나아질 것입니다. 감정을 표출할 수 있는 전용 시간이 있다는 것을 아는 것은 일상적인 업무를 보다 쉽게 ​​처리하는 데 도움이 될 것입니다.

2/3부: 생각 분석

1. 1 당신을 과민하게 만들 수 있는 인지 편향을 인식하는 법을 배우십시오. 인지 왜곡은 우리가 스스로 자초한 사고와 행동의 고정 관념적 일탈입니다. 이러한 이상을 식별하고 처리하는 방법을 배울 수 있습니다.
   • 인지 편향은 거의 단독으로 발생하지 않습니다.당신의 사고 패턴을 분석한 후에, 당신은 하나의 감정이나 사건에 대한 반응으로 여러 왜곡을 경험한다는 것을 알게 될 것입니다. 어떤 것이 도움이 되고 어떤 것이 그렇지 않은지 알아보기 위해 시간을 내어 귀하의 반응을 완전히 검토하십시오.
   • 많은 종류의 인지 편향이 있지만 감정적 과민증의 가장 일반적인 원인은 개인화, 레이블 지정, 문장 "해야", 감정적 추론, 결론에 대한 점프입니다.
2. 2 개인화를 인식하고 맞서 싸우십시오. 개인화는 감정적 민감도를 높이는 상당히 흔한 왜곡입니다. 그것은 당신과 아무 상관이 없거나 통제할 수 없는 일의 원인을 스스로 생각한다는 뜻입니다. 귀하에게 전혀 적용되지 않는 것을 개인적으로 취할 수도 있습니다.
   • 예를 들어, 교사가 자녀의 행동에 대해 나쁘게 말한 경우이 비판을 개인화하고 그렇게 인식 할 수 있습니다. "Masha의 교사는 내가 나쁜 아버지라고 생각합니다! 어떻게 감히 내 아이를 키우는 방법을 비난합니까?" 이런 해석은 비판을 견책으로 해석했기 때문에 과민 반응으로 이어질 수 있습니다.
   • 대신, 상황을 논리적으로 보려고 노력하십시오(시간이 걸리므로 인내심을 가지십시오). 실제로 일어난 일과 상황에 대해 알고 있는 내용을 분석합니다. 예를 들어, 교사가 Masha가 수업에서 더 주의를 기울여야 한다고 말했다면 이것은 당신이 "나쁜" 부모라는 비난이 아닙니다. 이것은 자녀가 더 잘 배우도록 돕기 위해 사용할 수 있는 정보일 뿐입니다. 이것은 부끄러움의 원인이 아니라 성장의 기회입니다.
3. 3 지름길을 인식하고 싸우십시오. 라벨링은 전부 아니면 전무(all-or-nothing) 사고방식입니다. 개인화와 함께 자주 발생합니다. 자신에게 낙인을 찍을 때 자신의 행동과 자신이 누구인지 깨닫지 못하고 하나의 단일 행동이나 사건으로 자신을 일반화합니다.
   • 예를 들어, 에세이에 대해 부정적인 의견을 받으면 실패자처럼 느껴질 수 있습니다. 스스로를 실패자라고 부르면서, 당신은 결코 나아지지 않을 것이라고 무의식적으로 생각합니다. 이것은 죄책감과 수치심으로 이어질 수 있습니다. 이것은 또한 모든 비판을 실패의 신호로 인식하기 때문에 건설적인 비판을 용인하기 어렵게 만듭니다.
   • 대신 실수와 실패를 있는 그대로 받아들이고 무언가를 배우고 더 나은 사람이 될 수 있는 특정한 상황을 받아들여야 합니다. 에세이에서 나쁜 점수를 받았을 때 자신을 실패자로 낙인찍는 대신, 실수를 받아들이고 스스로에게서 무엇을 배울 수 있는지 생각해야 합니다. 실망했지만 이것이 세상의 끝이 아닙니다. 다음에는 어떻게 하면 다르게 해야 할지 선생님과 이야기를 해보겠다"고 말했다.
4. 4 필수 진술을 인식하고 싸우십시오. 그러한 진술은 귀하(및 다른 사람)가 종종 엄청나게 높은 표준을 준수하도록 강요하기 때문에 해롭습니다. 그들은 종종 정말로 중요한 아이디어에 의존하는 대신 관련 없는 아이디어에 의존합니다. 또 다른 "해야 할 일"을 깨면 그에 대한 벌을 받을 수 있으므로 변경하려는 동기를 더욱 줄일 수 있습니다. 그러한 생각은 죄책감, 절망, 분노로 이어질 수 있습니다.
   • 예를 들어, “나 정말 다이어트를 해야 해. 그렇게 게으르면 안 돼." 사실, 당신은 자신을 "비난"하고 행동을 취하도록 유도하려고 하지만 죄책감은 동기 부여의 가장 좋은 원천과는 거리가 멉니다.
   • 이 "해야 함" 뒤에 실제로 무엇이 있는지 분석하여 이러한 주장에 맞서 싸울 수 있습니다.예를 들어, 다른 사람들의 말 때문에 다이어트를 "해야" 한다고 생각하십니까? 아니면 사회적 기준이 당신을 특정한 방식으로 보이게 하기 때문입니까? 이것들은 무엇인가를 해야 하는 가장 건강하고 가장 유익한 이유가 아닙니다.
   • 그러나 의사와 상의하고 건강에 좋다는 데 동의했기 때문에 다이어트를 "해야" 한다고 생각한다면 이것을 보다 건설적인 것으로 "해야 한다"로 다시 만들 수 있습니다. 건강하니까 더 건강한 음식을 먹겠다"고 말했다. 따라서 당신은 죄책감에 이끌리지 않고 긍정적 인 동기 부여가 결국 더 효과적입니다.
   • 다른 사람을 지칭하는 "should"라는 단어가 포함된 문장도 과잉 반응을 유발합니다. 예를 들어, 원하는 방식으로 응답하지 않는 사람에게 말을 하면 속상할 수 있습니다. 만약 당신이 "그녀는 내가 그녀에게 말하는 것에 대해 행복해야 해"라고 스스로에게 말한다면, 당신은 이 사람이 당신이 "해야 할" 것이라고 생각하는 일을 경험하지 않는다는 사실에 실망하고 기분이 상할 것입니다. 당신은 다른 사람들의 감정과 반응을 통제할 수 없다는 것을 기억하십시오.
5. 5 감정적 추론을 인식하고 대처합니다. 감정적 추론을 사용할 때 감정을 사실과 혼동합니다. 이러한 유형의 왜곡은 매우 일반적이지만 조금만 노력하면 식별하고 대처하는 방법을 배울 수 있습니다.
   • 예를 들어, 방금 완료한 대규모 프로젝트에서 상사가 몇 가지 결함을 지적했다는 사실에 마음이 상할 수 있습니다. 감정적 추론을 통해 당신은 부정적인 감정을 가지고 있기 때문에 상사가 불공평하다고 생각할 수 있습니다. 당신이 실패자처럼 느껴질 때, 당신은 당신이 정말로 무가치한 직원이라고 생각할 수 있습니다. 그러나 이러한 가정에는 논리적 근거가 없습니다.
   • 감정적 추론을 다루기 위해 부정적인 감정적 반응을 경험한 몇 가지 상황을 적어 보십시오. 그런 다음 머리에 떠오른 생각을 설명하십시오. 이러한 생각을 한 후 느낀 감정에 대해 쓰십시오. 마지막으로 상황의 실제 결과를 분석합니다. 감정에 따라 현실이라고 생각한 것과 일치합니까? 당신의 감정이 정당하지 않다는 것을 알게 될 가능성이 있습니다.
6. 6 성급한 결론을 인식하고 그것에 맞서 싸우십시오. 성급한 결론은 감정적 추론과 매우 유사합니다. 성급한 결론을 내릴 때, 이 해석을 뒷받침하는 어떤 사실도 없이 상황에 대한 부정적인 해석을 고수합니다. 극단적인 경우, 이것은 가능한 모든 시나리오 중 최악에 도달할 때까지 생각이 점차 통제 불능 상태가 되도록 허용하는 것과 같은 히스테리로 이어질 수 있습니다.
   • 마음 읽기는 감정적 과민증에 기여할 수 있는 결론으로 ​​점프하는 유형입니다. 당신이 마음을 읽으려고 할 때, 당신이 이 진술에 대한 증거가 없더라도 사람들이 당신의 어떤 특성에 대해 부정적으로 반응하고 있다고 가정합니다.
   • 예를 들어, 여자 친구가 저녁 식사로 무엇을 원하는지 대답하지 않으면 그녀가 당신을 무시하고 있다고 생각할 수 있습니다. 이것이 사실이라는 증거는 없지만 그러한 성급한 해석은 당신에게 상처를 주고 심지어 화나게 할 수도 있습니다.
   • 점은 성급한 결론의 또 다른 유형입니다. 이것은 당신이 가지고 있는 증거에 관계없이 나쁜 결과를 예측할 때 발생합니다. 예를 들어, 직장에서 새로운 프로젝트를 제안하지 않는 이유는 상사가 거부할 것이라고 확신하기 때문입니다.
   • 극단적으로 결론을 내리기 시작하는 것은 상황을 지나치게 극화하기 시작할 때 발생합니다. 예를 들어, 메시지에 대한 여자 친구의 응답을 받지 못하면 그녀가 당신에게 화를 내고 있다고 생각할 수 있습니다.그러면 당신은 그녀가 당신에게 더 이상 당신을 사랑하지 않는다는 것과 같은 무언가를 숨기고 있기 때문에 대화를 피하고 있다고 생각할 수 있습니다. 그러면 관계가 무너지고 결국 평생을 어머니와 함께 살게 될 것이라는 생각이 들 수도 있습니다. 이것은 극단적인 예이지만, 스스로 결론을 내리도록 허용할 경우 발생할 수 있는 논리적 도약의 사슬을 보여줍니다.
   • 사람들과 공개적이고 정직하게 이야기함으로써 마음 읽기에 맞서 싸우십시오. 비난이나 비난으로 대화를 시작하지 말고 실제로 무슨 일이 일어나고 있는지 물어보십시오. 예를 들어 친구에게 다음과 같이 쓸 수 있습니다. 그녀가 아니오라고 말하면 그 대답을 수락하십시오.
   • 사고 과정의 모든 단계에 대한 논리적 증거를 조사하여 추측과 지나친 극화에 맞서십시오. 당신의 가정에 대한 증거가 있습니까? 현재 상황에서 당신의 추론에 대한 사실적 증거가 될 수 있는 것이 있습니까? 종종 자신의 반응에 대해 단계별로 생각하도록 허용하면 논리적 도약이 아무 것도 지원되지 않는다는 것을 알게 될 것입니다. 시간이 지남에 따라 이러한 급증을 더 잘 막을 수 있을 것입니다.

3/3부: 조치 취하기

1. 1 꾀하다. 명상, 특히 마음챙김 명상은 감정적 반응을 다루는 데 도움이 될 수 있습니다. 스트레스의 원인에 반응하는 뇌의 능력을 향상시키는 데에도 도움이 됩니다. 마음챙김 기법을 수행하면 판단하지 않고 감정을 있는 그대로 인정하고 받아들입니다. 정서적 과민증을 극복하는 데 매우 도움이 됩니다. 수업에 가거나, 온라인 명상을 연습하거나, 마음챙김 명상을 스스로 연습하세요.
   • 아무도 방해하거나 방해하지 않는 조용한 장소를 찾으십시오. 바닥에 앉거나 등받이가 곧은 의자에 앉습니다. 구부정한 자세는 제대로 숨쉬기 어렵게 만들 수 있습니다.
   • 먼저, 가슴이 위아래로 움직이는 느낌이나 호흡에서 나는 소리와 같은 호흡의 한 요소에 집중하십시오. 깊고 고르게 호흡하면서 몇 분 동안 이 요소에 집중하십시오.
   • 다른 감각을 사용하기 위해 초점을 확장하십시오. 예를 들어, 듣고, 만지고, 냄새 맡는 것에 집중하십시오. 시각적 이미지는 우리를 쉽게 산만하게 하는 경향이 있기 때문에 눈을 감으면 집중하기가 더 쉬울 것입니다.
   • 일어나는 생각과 감정을 받아들이되, 그것을 '좋음'과 '나쁨'으로 나누지 마십시오. 이러한 생각을 의식적으로 받아들이는 것은 그러한 생각이 떠오를 때, 특히 처음에는 도움이 될 것입니다. “발가락이 차가워지는 것을 느낄 수 있습니다. 내가 산만하다는 느낌을 받는다."
   • 주의가 산만해지면 다시 호흡에 집중하십시오. 하루에 15분 정도 명상을 하십시오.
   • University of California Mindfulness Research Center 사이트와 BuddhaNet에서 마음챙김 명상에 대한 기사를 찾을 수 있습니다.
2. 2 을 배우다 긍정적 인 상호 작용. 때때로 사람들은 자신의 감정과 필요를 다른 사람에게 명확하게 표현할 수 없기 때문에 지나치게 민감해집니다. 평소 의사소통에 지나치게 수동적이라면 거절하고 자신의 생각과 감정을 명확하고 진지하게 전달하는 것이 어려울 것입니다. 긍정적으로 의사 소통하는 법을 배우면 자신의 필요와 감정을 표현하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 결국 자신의 의견을 듣고 인정받는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • "나"라는 단어가 포함된 문장을 사용하여 감정을 표현하십시오. 예를 들어 "당신이 우리 데이트에 늦을 때 속상했어요" 또는 "나는 늦는 것이 두려워 회의에 일찍 나가는 것을 선호합니다." 이렇게 하면 다른 사람을 비난하지 않고 감정에 집중할 수 있습니다.
   • 대화 중에 추가 질문을 합니다. 이것은 대화가 감정적으로 충전되는 경우 특히 중요합니다.상황을 명확히 하려고 노력하면 과잉 반응을 방지할 수 있습니다. 예를 들어, 상대방이 말을 마치면 “당신은 _____라고 말했습니다. 내가 제대로 이해한 건가?" 그런 다음 상대방이 설명하도록 합니다.
   • 정언 명령을 피하십시오. "should" 또는 "should"와 같은 단어는 다른 사람의 행동에 대한 도덕적 판단을 확립하고 판단이나 요구로 해석될 수 있습니다. 예를 들어, "쓰레기를 버리는 것을 기억해야 합니다." 대신 "쓰레기를 버리는 것을 기억했으면 합니다."라고 말하십시오. 잊어버리면 나 혼자 모든 책임을 져야 할 것 같다"고 말했다.
   • 가정에 주의하십시오. 무슨 일이 일어나고 있는지 알고 있다고 가정하지 마십시오. 다른 사람들에게 그들의 생각과 경험을 나누도록 요청하십시오. "어떻게 생각하세요?"와 같은 문구를 사용하십시오. 또는 "무엇을 추천합니까?"
   • 다른 사람들이 특정 문제에 대해 다른 생각을 가질 수 있다는 사실을 인식하십시오. 누가 옳고 누가 그른지에 대해 논쟁하는 것은 당신을 지나치게 흥분시키고 화나게 할 수 있습니다. 감정은 주관적입니다. 감정에 관해서는 정답이 없습니다. "이 문제에 대한 나의 경험은 완전히 다릅니다"와 같은 문구를 사용하고 관련된 모든 사람의 경험을 불쾌하게 하지 않도록 상대방의 감정을 수용하십시오.
3. 3 진정한 후에만 행동하십시오. 감정은 상황에 대처하는 방식을 방해할 수 있습니다. 감정적 행동은 나중에 후회할 수 있는 결과를 초래할 수 있습니다. 강한 감정적 반응을 유발하는 상황에 반응하기 전에 몇 분 동안 진정을 시도하십시오.
   • "만약 ... 그렇다면"라는 질문을 스스로에게 하십시오. "지금 이렇게 하면 나중에 어떻게 될까요?" 긍정적이든 부정적이든 가능한 한 많은 결과를 고려하십시오. 그런 다음 이러한 결과를 귀하의 반응과 비교하십시오.
   • 방금 배우자와 말다툼을 했다고 가정해 봅시다. 당신은 너무 화가 나고 원망스러워 이혼을 요구할 생각이 있습니다. 잠시 멈추고 "만약… 그러면"이라는 질문을 스스로에게 하십시오. 이혼을 요구하면 어떻게 됩니까? 배우자가 모욕을 당하고 사랑받지 못한다고 느낄 수 있습니다. 당신이 화났을 때 그가 당신을 믿을 수 없다는 신호로 받아들이고, 나중에 당신이 진정되면 그는 이것을 기억할 것입니다. 분노의 열기 속에서 그는 이혼에 동의할 수도 있습니다. 그런 결과가 필요합니까?
4. 4 자신과 다른 사람들을 동정심으로 대하십시오. 과민함으로 인해 스트레스를 받고 불쾌한 상황을 피할 수 있다는 사실을 알게 될 것입니다. 관계의 실수가 걸림돌이 될 수 있으므로 관계를 완전히 피하거나 중요하지 않은 것처럼 보일 수 있습니다. 연민으로 다른 사람(그리고 자신)을 대하십시오. 사람들, 특히 개인적으로 아는 사람들에게서 가장 좋은 점을 볼 필요가 있습니다. 당신의 감정이 상처를 입었다면, 그것이 의도적이라고 생각하지 마십시오. 친구와 사랑하는 사람을 포함하여 모든 사람이 실수를 한다는 것을 연민의 이해를 표현하십시오.
   • 감정이 상했다면 긍정적인 상호작용을 통해 사랑하는 사람에게 표현하십시오. 그/그녀는 그/그녀가 당신에게 상처를 주었다는 사실조차 모를 수 있으며, 그가 당신을 사랑한다면 미래에 그것을 피하는 방법을 알고 싶어할 것입니다.
   • 다른 사람을 비판하지 마십시오. 예를 들어, 친구가 점심 약속이 있다는 것을 잊고 기분이 상했다면 "너는 나를 잊어버리고 내 감정을 상하게 했다"라는 문구로 대화를 시작하지 마십시오. 대신 "함께 보낸 시간이 나에게 매우 중요하기 때문에 우리 회의를 잊어 버렸을 때 기분이 좋지 않았습니다."라고 말하십시오. 그런 다음 그에게 자신의 생각을 표현하도록 권유하십시오. 이것에 대해 나에게 이야기하고 싶습니까?"
   • 다른 사람들이 항상 자신의 감정과 경험을 공유하고 싶어하지 않는다는 사실을 잊지 마십시오. 특히 그들이 아직 처음이고 완전히 이해하지 못한 경우에는 더욱 그렇습니다.당신의 사랑하는 사람이 그것에 대해 즉시 이야기하고 싶어하지 않는다면 그것을 개인적으로 받아들이지 마십시오. 이것은 당신이 뭔가를 잘못했다는 신호가 아니라 그/그녀가 어떻게 느끼는지 이해하는 데 시간이 걸릴 뿐입니다.
   • 자신을 사랑하고 아끼는 친구처럼 대하십시오. 친구에게 상처를 주거나 비판적인 말을 하지 않는다면 왜 스스로에게 말합니까?
5. 5 필요한 경우 전문가의 도움을 받으십시오. 때로는 감정적 인 민감성을 다루기 위해 최선을 다하더라도 여전히 잃을 수 있습니다. 면허가 있는 심리학자의 개입은 안전하고 지원적인 환경에서 감정과 반응을 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다. 경험 많은 심리학자나 치료사가 해로운 사고 패턴을 밝히고 감정을 다루는 데 도움이 되는 새로운 기술을 가르쳐 줄 수 있습니다.
   • 민감한 사람들은 부정적인 감정을 통제하는 기술과 감정적 상황을 다루는 기술을 배우는 데 더 많은 도움이 필요합니다. 이것은 당신에게 정신 질환이 있다는 것이 아니라 유용한 자기 관리 기술을 배우는 데 도움이 필요하다는 의미입니다.
   • 심리 치료사는 일반 사람들도 돕습니다. 심리학자나 치료사를 만나기 위해 "정신병"이거나 끔찍한 문제가 있을 필요는 없습니다. 그들은 치과 의사, 안과 의사, 일반 개업의 또는 물리 치료사와 같은 전문가입니다. (관절염, 충치 또는 염좌와 달리) 정신 건강 치료가 때때로 무시되지만 이것은 많은 사람들에게 필요한 것 중 하나입니다.
   • 어떤 사람들은 사람들이 그냥 받아들이고 스스로 강해져야 한다고 생각합니다. 그러한 진술은 많은 피해를 줄 수 있습니다. 스스로 감정을 다스리기 위해 최선을 다해야 하지만 외부의 도움을 받을 수도 있습니다. 우울증, 불안 및 양극성 장애와 같은 일부 장애는 신체적으로 자신의 감정을 스스로 처리하지 못하게 합니다. 지원을 요청하는 것은 문제가 없습니다. 이것은 당신이 자신을 돌보고 있음을 의미합니다.
   • 심리학자와 심리치료사는 약을 처방할 수 없지만 경험이 풍부한 치료사는 우울증이나 불안과 같은 장애를 진단하고 약을 처방할 수 있는 의사에게 언제 귀하를 추천해야 하는지 알고 있습니다.
6. 6 높은 감정 감도 아마도 우울증이나 다른 장애와 관련이 있습니다. 어떤 사람들은 매우 민감하게 태어나 어린 시절부터 볼 수 있습니다. 이것은 장애가 아니며 정신 질환이나 일종의 질병이 아닙니다. 이것은 단지 사람의 특성일 뿐입니다. 그러나 사람의 감도가 보통에서 과도하게 증가하고 지나치게 만지거나 울거나 짜증이 나면 문제의 징후일 수 있습니다.
   • 때때로 높은 감정적 민감도는 우울증의 결과일 수 있으며, 이로 인해 사람이 감정(부정적이든 긍정적이든)에 대처할 수 없습니다.
   • 화학적 불균형은 높은 감정적 감도를 유발할 수 있습니다. 예를 들어, 임산부는 매우 감정적으로 반응할 수 있습니다. 사춘기를 겪고 있는 청년이나 갑상선 문제가 있는 사람도 마찬가지입니다. 특정 약물이나 치료법도 감정적 변화를 일으킬 수 있습니다.
   • 경험 많은 의사가 우울증 검사를 받아야 합니다. 스스로 쉽게 진단할 수도 있지만 우울증이 있는 것인지 아니면 다른 요인으로 인해 과민증이 생기는 것인지 이해할 수 있는 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.
7. 7 인내심을 가지세요. 정서적 성장은 육체적 성장과 유사합니다. 시간이 걸리고 때로는 불편합니다. 경험은 반드시 해야 하는 실수를 통해 올 것입니다.정서적 성장의 과정에는 실패와 다른 문제들이 필요하다.
   • 청소년기에 과민해지는 것은 성인이 되는 것보다 훨씬 더 어렵습니다. 세월이 흐르면서 감정을 더 효과적으로 다루는 법을 배우고 삶의 어려움에 대처하는 능력도 얻게 됩니다.
   • 어떤 일을 하기 전에 무엇인가를 아주 잘 알고 있어야 한다는 것을 잊지 마십시오. 그렇지 않으면 아무 것도 이해하지 않고 지도만 보고 새로운 곳을 여행하는 것과 같습니다. 당신은 길을 칠 지역에 대해 충분히 알지 못하며 여기서 길을 잃을 것입니다. 마인드맵을 공부하면 당신의 민감성과 그것을 다루는 방법을 더 잘 이해할 수 있을 것입니다.

팁

• 당신의 결점에 대한 공감은 수치심을 없애고 다른 사람들에 대한 공감을 증가시킵니다.
• 자신의 행동이나 감정을 정당화하기 위해 항상 다른 사람에게 자신의 불안을 설명해야 한다고 가정하지 마십시오. 그것들을 가지고 가도 괜찮습니다.
• 부정적인 생각을 다루십시오. 내부의 부정적인 대화는 심각한 피해를 줄 수 있습니다. 지나치게 자기 비판적인 생각이 머릿속에 있다면 다음과 같이 생각해 보십시오. "내가 그에게 이 말을 하면 그는 어떻게 느낄까?"
• 감정적 요인은 사람마다 다릅니다. 비슷한 문제에 대해 유사한 유발 요인을 가진 사람을 알고 있더라도 그것이 당신에게 미치는 영향은 완전히 다른 방식으로 그들에게 영향을 미칠 수 있습니다. 이 원칙은 다소 무작위적이며 보편적이지 않습니다.