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• 단계
• 방법 1/2: 바닥 스트레칭 운동
• 방법 2/2: 다리 근육을 스트레칭하는 필라테스와 요가
• 팁
• 경고
• 뭐가 필요하세요

다리는 햄스트링, 대퇴사두근 및 종아리 근육에 의해 추진됩니다. 다리 근육을 정기적으로 스트레칭하면 걷기, 달리기 또는 자전거 타기 후 부상과 통증을 피할 수 있습니다.

단계

방법 1/2: 바닥 스트레칭 운동

1. 1 햄스트링 스트레칭. 이 스트레칭은 햄스트링뿐만 아니라 종아리 근육도 스트레칭하는 데 도움이 됩니다. 발목을 원을 그리며 강화시켜보세요. 발바닥을 벽에 대고 사용하여 종아리 근육을 스트레칭할 수도 있습니다.
2. 2 종아리 스트레칭. 계단에 서서 발꿈치를 계단 아래로 내려서 종아리가 잘 펴지도록 합니다. 각 다리를 따로 스트레칭하려면 왼쪽 다리를 구부리고 왼발을 맨 위 발판에 완전히 놓습니다. 오른쪽 다리를 한 단계 아래로 내립니다. 그런 다음 다리를 바꿉니다. 균형을 유지하기 위해 붙잡을 무언가를 찾으면 벤치에서 이 운동을 할 수도 있습니다.
3. 3 피트니스 볼로 대퇴사두근 스트레칭하기. 이 운동을 통해 볼 위에 런지 자세로 앉아 있는 동안 허벅지 근육을 스트레칭할 수 있습니다. 운동을 더 어렵게 하려면 엉덩이를 공 위에 놓고, 무릎을 구부려 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 하고, 발목을 당겨 다리의 허벅지 근육을 스트레칭할 수 있습니다. 다른 쪽 다리도 이 운동을 반복합니다.
4. 4 서 있는 자세에서 대퇴사두근 스트레칭. 이 운동을 하려면 높이가 같은 두 개의 의자 사이에 서 있어야 합니다. 두 개의 일치하는 의자가 없는 경우 벽을 사용하여 뒷다리를 지지할 수 있습니다. 이 운동을 할 때 복부 근육을 조여 골반을 곧게 유지하고 허리에 가해지는 압력을 완화하십시오.

방법 2/2: 다리 근육을 스트레칭하는 필라테스와 요가

1. 1 뒤틀림. 필라테스 "크런치" 운동을 통해 햄스트링과 종아리를 스트레칭하고 등의 긴장을 풀어줍니다. 더 많은 지지가 필요하면 등과 엉덩이를 벽에 대고 이 운동을 할 수 있지만 발은 벽에서 15cm 떨어져 있어야 합니다. 무릎을 너무 많이 펴지 않도록 엉덩이를 발보다 높게 유지하고 운동하는 동안 복부 근육을 조이는 데 집중합니다.
2. 2 앉은 자세에서 앞으로 구부리기. 이 운동은 하타 요가의 12가지 기본 자세에 포함되어 있습니다. 이 운동은 종아리 근육과 햄스트링을 스트레칭하는 것 외에도 좌골 신경통을 완화하고 척추를 늘리고 늘리는 데 도움이 됩니다. 이 자세는 또한 태양 신경총 차크라를 자극하고 집중력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
3. 3 다리로 확장된 기울기. 이 스트레칭을 통해 엉덩이를 열고, 햄스트링과 종아리를 스트레칭하고, 상체를 잘 스트레칭할 수 있습니다. 이 위치에서 구부릴 수 없다면 요가 스트랩을 발바닥에 걸고 편안한 자세로 몸을 낮출 때까지 스트랩을 계속 당기십시오. 당신이 매우 유연하다면, 단지 발을 구부리는 대신에 발의 아치를 팔로 감싸십시오.
4. 4 서 있는 자세에서 앞으로 몸을 기울입니다. 이 자세는 햄스트링과 종아리를 스트레칭합니다. 유연성 수준에 따라 수정하는 것이 매우 쉽습니다. 이 자세에서 완전히 구부릴 수 없다면 팔이 바닥과 평행이 되도록 손을 정면 벽에 대십시오. 이 운동을 조금 복잡하게 만들고 싶다면 팔을 벌리고 발목을 잡고 머리를 무릎까지 내립니다.
5. 5 게이트를 잠그기 위한 막대의 위치입니다. 게이트 포즈라고도 하는 이 포즈는 상체의 위치에서 그 이름을 얻었습니다. 상체는 게이트의 막대 또는 빔을 닮기 시작하는 각도로 기울어지기 시작합니다.이 운동은 햄스트링과 허벅지 안쪽을 스트레칭할 뿐만 아니라 몸의 양쪽을 차례로 열어 호흡을 개선합니다. 요가 매트가 없으면 무릎 아래에 베개나 담요를 둘 수 있습니다. 이 자세는 요가를 이제 막 시작하는 사람들에게 특히 권장됩니다.
6. 6 거짓말 영웅 포즈. 먼저 영웅의 포즈를 취해야 합니다. 발 사이의 바닥에 앉을 수 없다면 무릎을 편안하게 앞에 두고 지지대나 베개에 앉으십시오. 뒤로 구부리기 시작하면 누군가에게 허벅지 앞쪽을 눌러 대퇴사두근이 더 많이 펴지도록 요청할 수 있습니다. 또한 머리와 어깨 아래에 지지 블록을 놓아 편안하게 누울 수 있습니다.
7. 7 춤의 왕의 포즈. 이 자세는 대퇴사두근을 스트레칭하고 허벅지와 몸의 앞쪽을 여는 데 도움이 됩니다. 손으로 잡을 수 없다면 요가 스트랩을 사용하여 뒷다리를 잡을 수 있습니다. 균형을 잡는 데 문제가 있는 경우 뻗은 손을 벽에 대고 균형을 유지할 수 있습니다.
8. 8 전사 자세 II. 전쟁 II를 통해 허벅지 안쪽을 늘릴 수 있습니다. 앞다리를 런지 자세로 하면 대퇴사두근과 둔근도 강화할 수 있습니다. 균형을 유지하는 것이 어렵다면 손을 엉덩이에 올려놓으십시오. 이 포즈는 힌두교의 전사 신인 시바를 묘사한 것입니다.
9. 9 나비 포즈. 나비 자세는 허벅지 안쪽 근육을 스트레칭합니다. 발을 모으고 무릎을 벌린 다음 앞으로 숙입니다.

팁

• 근육이 따뜻하고 유연할 때만 스트레칭하십시오. 예를 들어, 조깅을 하기 전에 스트레칭을 하기로 결정했다면 2분 동안 걸은 다음 스트레칭 운동을 시작하여 신체의 혈액 순환을 촉진하고 부상을 예방하십시오.
• 다리를 스트레칭하면 운동 범위가 증가하고 더 부드럽고 빠른 근육 치유가 촉진되며 근육 부상과 통증이 예방됩니다.

경고

• 더 세게 또는 더 깊게 스트레칭하려고 몸을 흔들지 마십시오. 이것은 특히 발가락에 손을 대려고 하는 운동에서 바람직할 수 있지만, 이 방법으로 스윙하면 도움이 되지 않을 뿐만 아니라 부상을 입을 수도 있음을 기억하십시오.

뭐가 필요하세요

• 피트니스 볼
• 의자
• 요가 매트
• 요가 스트랩(옵션)
• 지원 블록(선택 사항)