더 마음챙김하는 방법

동영상: 마음챙김 명상을 시작하는 방법 | 초보자 명상 가이드 10분 (자세, 호흡법)

콘텐츠

단계
방법 1/5: 마음챙김을 빠르게 증가시키는 방법
방법 2/5: 마음챙김을 증가시키는 운동
방법 3/5: 음식을 사용하여 집중력 향상
방법 4/5: 마음챙김 개선을 위한 생활 방식 변경
방법 5/5: 마음챙김을 기르기
팁
경고

대부분의 사람들은 때때로 더 많은 주의를 기울여야 할 때 그러한 상황에 직면합니다. 당신은 회의에 앉아 끝까지 가지 못할까봐 걱정할 수 있습니다.장거리 운전에는 특별한 주의가 필요할 수 있습니다. 아마도 밤에 잠 못 이루는 문제가 있고 낮에는 일할 수 있는 능력을 유지하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 이유가 무엇이든 간에, 당신 앞에 놓인 모든 과제를 적극적으로 해결하기 위해 신선한 힘과 에너지의 급증을 즉시 느낄 수 있도록 하는 마음챙김을 증가시키는 빠른 방법이 있습니다. 마음챙김을 증가시키는 장기적 효과가 필요하다면, 이 특성을 스스로 배양하고, 올바른 식사를 시작하고, 자신의 생활 방식에 간단한 변화를 가할 수 있습니다.

단계

방법 1/5: 마음챙김을 빠르게 증가시키는 방법

1 커피를 마시되 너무 많이 마시지는 마십시오. 당연히 커피에는 주의력을 높일 수 있는 카페인이 들어 있습니다. 그러나 카페인을 과용하면 혼수와 졸음이 발생할 수 있습니다. 과도한 불안이나 졸음을 유발하지 않으면서 각성을 높이려면 하루에 2-3잔의 커피로 제한하십시오.
- 사람들은 카페인에 다르게 반응할 수 있으므로 불안, 소화불량을 느끼거나 커피가 졸음을 유발하는 것으로 의심되면 섭취를 줄이십시오.
- 연구에 따르면 건강한 성인의 카페인 안전한 복용량은 하루 400mg이며 이는 약 4잔의 커피에 해당합니다.
- 커피를 마실 때 설탕은 신체의 높은 설탕 수치가 진정된 후 빠르게 허약감을 유발할 수 있으므로 삼가하십시오.
2 물을 충분히 마셔 라. 탈수는 혼수상태와 주의력 저하를 유발할 수 있으므로 하루 종일 물을 마셔 수분을 유지하고 주변 환경에 주의하십시오.
- 정신이 덜 산만해지면 즉시 물 1-2잔을 마셔보십시오.
- 탄산음료, 에너지 드링크, 설탕이 든 주스와 같은 단 음료는 곧 에너지의 급격한 붕괴로 이어질 수 있습니다.
3 심호흡을 연습하십시오. 심호흡은 심장 박동을 늦추고 혈압을 정상화하며 혈액 순환을 개선합니다. 이것은 신체의 에너지 용량과 정신 집중을 증가시켜 더 주의를 기울일 수 있습니다. 어디서나 할 수 있는 아래 운동을 시도해 보세요.
- 똑바로 앉아 라. 한 손바닥을 갈비뼈 바로 아래에 놓습니다. 다른 손바닥을 가슴에 댑니다. 코로 숨을 들이쉬세요. 복부가 손을 앞으로 밀고 있음을 느껴야 합니다. 가슴이 움직이지 않는지 확인하십시오. 그런 다음 휘파람을 불고 있다고 상상하고 접힌 입술을 통해 공기를 내쉬십시오. 필요에 따라 이 운동을 10회 반복합니다.
4 올바른 자세를 유지하십시오. 아마도 당신의 댄스 선생님이 올바른 자세의 중요성에 대해 말씀하신 것이 옳았을 것입니다. 구부정한 자세와 뒤틀린 자세는 피로를 유발하고 주의력을 감소시킬 수 있습니다.
- 앉았다면 어깨를 뒤로 젖히고 눈은 정면을 바라보고 엉덩이는 의자 등받이에 닿도록 하십시오. 책상이나 컴퓨터에 기대지 마십시오.
5 안심을 위해 낮잠을 자보십시오. 몸이 매우 약하고 주의가 산만하다고 느낀다면 10~20분 동안 낮잠을 자도록 하십시오.
- 짧은 수면은 야간 수면 패턴에 영향을 미치지 않으며, 잠을 자고 나면 약간 더 활기찬 상태로 깨어날 것입니다.
- 잠이 오지 않는 경우 눈을 감고 10분 동안 휴식을 취하십시오. 그렇더라도 낮잠과 동일한 이점을 얻을 수 있습니다.
6 껌을 씹. 주의를 기울이는 데 어려움이 있다면 껌을 씹어보십시오. 여러 연구에 따르면 더 주의를 기울이고 활력을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
7 음악을 틀고 따라 부르기 시작합니다. 집에 있거나 운전 중이고 마음챙김을 개선해야 하는 경우 음악을 켜고 따라 부르십시오.
- 노래를 부르려면 호흡을 조절하는 동시에 에너지를 폭발적으로 공급해야 합니다.
- 이 활동은 직장에서 적절하지 않을 수 있으므로 소음에 대해 불평하지 않을 장소에 도착할 때까지 기다리십시오.
8 레몬 에센셜 오일을 흡입하십시오. 에센셜 오일은 종종 건강과 기분을 개선하는 데 사용되며 레몬 에센셜 오일은 기민함을 높이고 사람에게 활력을 주는 오일 중 하나입니다. 레몬 에센셜 오일 한 병을 가지고 다니며 빠른 부스트가 필요할 때 향을 들이마시면 됩니다.
- 레몬 에센셜 오일은 일반 약국에서 구입하거나 온라인으로 구입할 수 있습니다.
9 코미디를 즐겨보세요. 웃음이 스트레스를 줄일 수 있지만 마음챙김도 증가시킬 수 있다는 것을 이미 알고 있을 것입니다.
- 주의를 기울여야 할 때 재미있는 비디오를 보거나 정기적으로 웃게 만드는 친구와 어울리십시오.
10 찬물로 샤워하기. 따뜻한 샤워나 목욕은 긴장을 풀어주는 효과가 있지만 각성을 증가시키는 대신 졸음과 허약함을 유발할 수 있습니다. 이러한 일이 발생하지 않도록 하려면 대신 3분 찬 찬물로 샤워를 선택하십시오.
- 당신은 즉시 더 경계하고 경계하게 될 것입니다.

방법 2/5: 마음챙김을 증가시키는 운동

1 유산소 운동에 참여하십시오. 신체 활동을 하면 혈액 순환이 증가하고 혈액 내 산소 농도가 증가하며 뇌를 포함한 신체 모든 부위에 에너지가 급증하여 각성도가 높아진다. 연구원들에 따르면 걷기, 달리기, 조깅, 자전거 타기와 같은 규칙적인 유산소 운동은 인지 저하를 역전시킬 수 있습니다.
2 팀 스포츠에 참여하십시오. 프로 운동 선수들이 스포츠에 어떻게 들어가는지 관찰할 기회가 있었다면 그들의 극도의 집중력을 눈치 챘을 것입니다. 신체적으로 적합하지 않을 수 있지만 팀 스포츠에 참여하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
- 팀 스포츠에는 배구, 농구, 테니스 및 축구가 포함되며, 게임 중에 팀원과 상대방의 위치, 공의 위치, 날아가는 위치를 추적해야 하기 때문에 주의력을 높이는 데 좋습니다.
- 덜 심각한 팀 볼 게임을 찾고 있다면 감자나 피구를 시도하십시오.
3 새로운 유형의 신체 활동을 시도하십시오. 암벽 등반, 체조, 무술, 필라테스, 아이스 스케이팅, 펜싱과 같은 보다 복잡한 동작을 수행하는 새로운 신체 활동에 의지하십시오. 새로운 행동을 배우고 수행해야 한다는 바로 그 사실은 두뇌를 강화하고 기억력을 향상시키는 데 도움이 되며, 이는 주의력을 높여야 합니다.
4 하루에 20분을 야외에서 보내십시오. 야외에서 하루에 20분만 투자하면 활력과 에너지를 얻을 수 있습니다.
- 공원에서 산책이나 달리기를 하십시오.
- 마당이나 밖에서 신체 운동을 하십시오.
- 주말에는 숲과 하이킹 코스를 거닐어 보세요.
5 요가를 하세요. 요가는 몸을 단련하고 불안을 완화하며 집중력과 주의력을 향상시킬 수 있습니다. 그러므로 좀 더 마음챙김이 필요할 때 요가를 해보세요.
6 한낮에 훈련합니다. 연구에 따르면 점심 시간에 운동을 하면 짧은 낮잠보다 기민함을 높이고 사람에게 더 많은 에너지를 줄 수 있습니다.

방법 3/5: 음식을 사용하여 집중력 향상

1 규칙적인 식사를 제공하십시오. 규칙적으로 식사를 하지 않으면 집중력이 떨어지고 전반적인 기분이 나빠질 수 있습니다. 하루 종일 건강에 좋은 식사를 하고, 정신이 덜하다고 느낄 때 활용할 수 있도록 간식을 준비하는 것을 잊지 마십시오.
- 몇 시간마다 작은 식사나 간식을 먹으면 에너지와 기분을 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 요구르트, 견과류, 신선한 과일, 어린 당근, 땅콩 버터, 통곡물 쿠키는 모두 칼로리가 풍부한 간식으로 좋은 아이디어입니다.
2 복합 탄수화물이 포함된 음식을 선택하십시오. 복합 탄수화물과 통곡물은 두뇌에 연료를 공급하고 주의력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 마음챙김이 부족하다고 느끼면 귀리, 통곡물 빵과 파스타, 콩, 렌즈콩, 잎이 많은 채소를 섭취하십시오.
- 단 쿠키, 케이크 및 기타 단 음식은 오래 지속되는 에너지 부스트를 제공하지 않으므로 피하십시오.
3 항산화제가 풍부한 음식을 먹습니다. 산화 방지제가 풍부한 음식은 뇌 세포를 파괴하고 주의력을 손상시킬 수 있는 자유 라디칼의 몸을 자유롭게 합니다. 항산화제가 매우 많이 함유된 다음 식품을 시도해 보십시오.
- 라즈베리;
- 딸기;
- 블루 베리;
- 사과;
- 바나나;
- 시금치, 케일과 같은 잎채소;
- 콩;
- 당근;
- 차(특히 녹색).
4 오메가-3 지방산이 포함된 음식을 섭취하십시오. 오메가-3 지방산은 정상적인 뇌 기능을 유지하는 데 도움이 되므로 생선과 견과류와 같은 음식을 섭취하면 뇌 기능을 개선하고 각성을 향상시킬 수 있습니다.
5 초콜릿을 먹습니다. 카페인 외에도 초콜릿에는 인지력을 높이고 주의력을 향상시킬 수 있는 플라보노이드가 들어 있습니다.
- 다크 또는 비터 초콜릿에는 밀크 초콜릿보다 플라보노이드가 더 많이 포함되어 있습니다. 초콜릿 섭취의 긍정적인 효과를 얻기 위해 거대한 초콜릿 바를 통째로 먹을 필요는 없으므로 과용하지 마십시오.

방법 4/5: 마음챙김 개선을 위한 생활 방식 변경

1 밤에 충분한 수면을 취하십시오. 밤에 잠을 충분히 자지 않거나 너무 많이 자면 몸이 나른해지고 기민해질 수 있습니다. 의사는 밤에 7-9시간 수면을 권장합니다.
- 끊임없이 쾌활함을 느끼려면 자신을 위해 정권을 조직하는 것이 매우 중요합니다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나도록 노력하십시오.
2 실내 온도를 수정하십시오. 방이 너무 춥거나 너무 더우면 졸리고 약해질 수 있습니다. 더 주의를 기울이려면 방의 온도를 높이거나 낮추십시오.
- 연구에 따르면 최적의 수면 온도는 18.3°C이므로 어느 방향으로든 2도씩 온도를 조절하면 잠에서 깨어나 집중력을 높이는 데 도움이 됩니다.
- 난방이나 에어컨이 없는 작업장에 있다면 여분의 스웨터나 재킷을 가져오는 것과 같이 필요에 따라 몸을 따뜻하게 하거나 시원하게 하고 경계할 수 있는 옷을 입으십시오.
3 집이나 사무실에 실내 식물을 두십시오. 관엽식물은 사람의 에너지를 소모하고 집중력을 감소시킬 수 있는 유해한 화학 물질과 알레르기 항원을 걸러냅니다. 졸음과 싸우는 데 도움이 되도록 사무실이나 집에 식물을 가져오세요.
4 방에 햇빛을 제공하십시오. 어두운 방에 있으면 황혼이 신체의 일주기 리듬을 방해하기 때문에 주의력이 감소할 수 있습니다. 커튼이나 커튼을 분리하고 햇빛이 들어오도록 하십시오.
- 햇빛이 거의 들지 않는 곳에 거주하거나 현재 밖이 어두우면 조명을 켜는 것도 마음챙김을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 회의에 참여하고 더 주의를 기울여야 하는 경우 햇볕이 잘 드는 창가에 가까운 좌석을 선택하십시오.
5 비타민과 허브 보조제 복용을 고려하십시오. 정기적으로 약초나 비타민 보충제를 복용하기 전에 의사와 상의하는 것이 가장 좋지만, 주의력 특성으로 알려진 다음과 같은 치료법을 시도해 볼 수 있습니다.
- 비타민 B-12가 부족하면 기억력 문제와 에너지 손실이 발생할 수 있습니다. 14세 이상의 사람들에게 권장되는 용량은 1일 2.4mg입니다. 많은 비타민 복합체에는 비타민 B-12가 포함되어 있으므로 심각한 비타민 B-12 결핍 진단을 받지 않는 한 이미 비타민 B-12를 충분히 섭취할 수 있습니다.
- 일부 연구에 따르면 인삼은 신체의 기분과 에너지를 개선하여 각성을 증가시킬 수 있습니다. 인삼에 대한 표준 복용량은 없으므로 인삼의 권장 복용량에 대해 의사와 확인하십시오. 인삼은 고가의 제품이며 일부 제조업체는 인삼 기반 제품에 다양한 충전 보조제를 사용하므로 평판이 좋은 약국에서만 구입하십시오.
- 구아라나는 집중력 향상에 도움이 된다고 믿는 카페인이 풍부한 허브입니다. 정확한 복용량은 의사와 상의하세요. 그러나 대부분의 경우 사람들은 하루 200-800mg의 과라나를 복용합니다. 이미 많은 양의 카페인을 섭취하고 있다면 수면에 어려움을 겪을 수 있으므로 과라나 사용에 주의해야 합니다.
- 많은 약국에서 활력과 주의력을 높이기 위해 고안된 특수 생물학적 활성 첨가제와 비타민 복합체를 찾을 수 있습니다.
6 주의력을 감소시키는 물질을 피하십시오. 약물과 알코올은 사람의 반응을 늦추고 둔하게 하여 주의력을 떨어뜨립니다. 집중력, 각성 및 완전한 존재가 필요한 경우 이러한 물질을 피하십시오.
7 의사의 의학적 조언을 구하십시오. 집중하는 데 심각한 문제가 있는 경우 가능한 한 빨리 의사의 진찰을 받아야 합니다. 이러한 증상으로 이어지는 건강 문제가 있을 수 있으므로 문제의 진단 및 치료를 위해 의사를 만나는 것이 매우 중요합니다.

방법 5/5: 마음챙김을 기르기

1 정기적으로 읽으십시오. 이메일과 업무 보고서를 정기적으로 읽어야 할 수도 있지만 자신의 즐거움을 위해 정기적으로 읽는 것을 잊어버릴 수도 있습니다. 독서는 능동적이고 세심한 사람의 상태를 의미하므로 자신에게 좋은 책을 골라 읽기 시작한다.
- 더 자주 읽는 습관을 들이고 싶다면 먼저 한 달 또는 몇 주 전에 새 책 한 권을 읽는다는 목표를 세우십시오. 그런 다음 점차 목표를 복잡하게 만들 수 있습니다.
- 독서 동아리에 가입하는 것도 독서 습관을 기르는 데 좋은 토대가 됩니다. 클럽 동료들과 읽은 책에 대해 토론해야 하므로 사고력과 주의력이 향상됩니다.
2 게임을하다. 시간을 즐기면서 동시에 마음챙김을 개발하려면 게임을 해보세요. 단어 철자법, 체스, 십자말 풀이 및 스도쿠는 필요한 정보를 더 잘 기억하고 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3 집중할 수 있는 작업을 스스로 만드십시오. 당신의 두뇌가 주의를 기울이고 집중하도록 할 작업을 스스로 상상해 보십시오. 다음은 몇 가지 가능한 아이디어입니다.
- 도로의 정지 표지판, 카페 또는 특정 유형의 나무와 같은 물체를 세기 시작합니다. 이것은 직장이나 학교에 가는 길에, 걷거나, 자동차나 자전거를 운전하면서 할 수 있습니다.
- 초를 카운트다운하는 디지털 시계를 보십시오. 주기적으로 시계는 1초를 건너뛰고 목표는 이러한 일이 발생했을 때 알아차리는 것입니다. 작업의 난이도를 높이려면 라디오나 텔레비전을 켜는 것과 같이 주변 환경에 주의를 산만하게 하는 요소를 포함시키십시오.
4 빨리 생각을 시작하세요. 무기력하고 집중력을 잃으면 빠른 생각으로 몸을 이 상태에서 벗어나도록 노력하십시오. 다음은 시작하기 위한 몇 가지 아이디어입니다.
- 주의력을 향상시키려면 읽기 속도를 높이십시오.
- 정치와 같은 생생한 주제에 대해 대화를 시작하십시오.
- 동료 학생이나 동료와 회의를 조직하여 특정 주제에 대한 모든 종류의 아이디어를 내고 이 활동의 아드레날린이 솟구치는 것을 즐기십시오.
- 마음챙김을 향상시키기 위해 새롭고 흥미로운 것을 배우십시오.
5 자기 발견 명상을 해보세요. 명상의 실천은 사람의 집중력과 주의력을 증가시킬 수 있습니다. 자기 발견 명상을 위한 많은 옵션이 있지만 다음은 집중력과 마음챙김을 향상시키는 데 도움이 되는 간편하고 빠른 명상 옵션입니다.
- 가능한 한 산만하지 않은 조용한 장소를 찾으십시오. 당신에게 편안한 자세를 찾으십시오. 그러나 염두에 두십시오.
- 천천히 숨을 들이쉬고 그렇게 할 때 생기는 감정에 주의를 기울이십시오. 그런 다음 천천히 숨을 내쉬면서 몸에서 공기가 어떻게 느껴지는지에 집중하십시오.
- 주의가 산만해지는 것은 괜찮지만 호흡에만 집중하도록 노력해야 합니다. 뇌가 생각을 산만하게 하고 산만하게 하기 시작하는 정확한 시점에 주의를 기울이는 것은 몸이 더 마음챙김하도록 훈련하는 데 중요한 단계입니다. 이런 일이 발생하면 낙담하지 마십시오. 침착하게 자신의 호흡을 추적하는 것으로 돌아가십시오.

팁

십자말 풀이, 퍼즐 및 스도쿠를 해결하여 마음 챙김을 향상시키십시오.
유산소 운동은 인지 능력을 높이고 주의력을 높일 수 있는 것으로 나타났으므로 규칙적으로 달리고, 걷고, 자전거를 타십시오.
더 집중하기 위해 앉아서 커피를 마시고 싶을 수도 있지만, 너무 많은 카페인은 에너지의 극적인 손실로 이어질 수 있으며, 이로 인해 생각의 명료함과 마음챙김을 잃을 수 있음을 항상 기억해야 합니다. 사람들이 카페인에 다르게 반응한다는 사실에도 불구하고 전문가들은 각성을 높이고 카페인의 부정적인 부작용을 피하기 위해 하루에 2-3잔의 커피로 제한할 것을 권장합니다.