근육량을 잃지 않고 지방을 태우는 방법

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단계
1/1부: 운동을 통한 근육량 유지
팁

체중을 줄이고 과도한 지방을 빼려고 노력하는 동안 그 과정에서 약간의 근육량을 잃는 것은 지극히 정상입니다. 그러나 많은 근육량을 잃는 것은 바람직하지 않을 수 있습니다. 이를 방지하기 위해 근육량을 잃지 않고 체중을 줄이고 지방을 태울 수 있는 특별한 식단, 영양 및 운동이 있습니다. 식단(어떤 음식을 얼마나 먹어야 하는지)을 신중하게 계획하면 안전하고 건강한 방법으로 체중을 감량할 수 있습니다.

단계

1 일주일에 0.5-1kg을 빼도록 노력하십시오. 일주일에 안전한 체중 감량은 0.5-1kg입니다. 체중을 빨리 빼면 근육량이 줄어들 위험이 있습니다.
- 일반적으로 하루에 최소 1200칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다. 연령, 성별 및 신체 활동 수준보다 적게 섭취하면 근육량이 손실될 위험이 있습니다. 이는 신체가 제대로 기능할 수 있는 영양소가 부족하기 때문입니다.
- 주당 0.5-1kg의 체중을 줄이려면 하루에 500단위의 칼로리 섭취를 줄여야 합니다. 이 값 이상으로 칼로리 섭취를 줄이지 마십시오.
2 단백질을 섭취하십시오. 칼로리 수를 줄임으로써 소비되는 단백질의 양도 줄입니다. 불충분한 단백질 섭취도 근육 손실을 유발할 수 있습니다.
- 여성의 경우 단백질의 최소량은 하루 46g, 남성의 경우 56g입니다. 이 양은 매 식사와 함께 단백질을 섭취함으로써 쉽게 달성할 수 있습니다. 표시된 양보다 적게 섭취하지 마십시오.
- 단백질이 풍부한 식품에는 살코기, 가금류, 해산물, 콩, 렌즈콩, 두부, 견과류 및 견과류 버터, 계란 및 저지방 우유가 있습니다.
- 단백질 1인분은 약 100그램의 고기로 손바닥 크기나 카드 한 벌 정도입니다.
3 과일과 채소에 기대십시오. 이 두 식품군은 칼로리가 낮고 영양가가 높습니다. 그들은 식단에 부피를 더할 것입니다. 이것은 저칼로리 음식을 더 만족스럽게 만드는 데 도움이 될 것입니다.
- 하루에 과일 2~3인분과 야채 4~6인분을 섭취하는 것이 좋습니다. 이러한 요구 사항을 충족하려면 매 식사와 함께 과일이나 채소를 섭취해야 합니다.
- 작은 과일 1개(100g)는 과일 1인분과 같고, 녹색 잎 채소 200-400g은 야채 1인분과 같습니다.
4 하루에 2-3인분의 탄수화물을 섭취하십시오. 저탄수화물 식단은 저칼로리 또는 저지방 식단보다 훨씬 빠르게 체중을 줄이고 지방을 태울 수 있습니다.
- 저탄수화물 식단은 일일 탄수화물 섭취를 제한합니다. 식단 유형에 따라 이 수치는 하루에 최대 60-200g의 탄수화물이 될 수 있습니다. 섭취하기로 선택한 탄수화물이 적을수록 음식 선택이 더 제한됩니다.
- 탄수화물은 곡물, 과일, 녹말 채소, 유제품 및 콩류를 포함한 많은 식품군에서 발견됩니다. 계속해서 체중을 줄이려면 이러한 음식을 1-3인분만 섭취하십시오. 귀하의 식사에 얼마나 많은 탄수화물이 포함되어 있는지 알아보려면 제품의 영양가를 패키지에서 확인하십시오.
- 단백질에 중점을 둔 저탄수화물 식단은 체중 감량과 근육량 유지에 있어 최상의 결과를 보여줍니다.
- 저탄수화물 다이어트를 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 건강한 성인에게는 무해하지만 저탄수화물 식단이 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다.
5 단백질 쉐이크. 단백질 쉐이크는 저칼로리, 고단백 보충제입니다. 이 쉐이크에서 추가로 15-30g의 단백질을 섭취하면 일일 단백질 섭취량을 얻고 체중 감소를 가속화하며 근육 손실을 예방하는 데 도움이 됩니다.
- 유청 단백질은 신체를 위한 고품질 단백질입니다. 그것은 신체가 필요로 하고 스스로 만들 수 없는 모든 중요한 아미노산을 포함합니다. 단백질을 구매하기로 결정했다면 유청 단백질을 선호하십시오.
- 유청에 알레르기가 있거나 유청이 마음에 들지 않으면 다른 단백질 공급원을 고려하십시오. 계란과 콩 단백질은 모두 유청 단백질에 대한 허용 가능한 대안입니다.
- 단백질은 운동 후 섭취할 때 근육량을 유지하고 심지어 늘리는 데 특히 효과적인 것으로 나타났습니다.
- 체중 감량을 가속화하기 위해 단백질을 구입하기로 결정했다면 칼로리가 낮은 보충제를 선택하십시오. 또한 단백질 보충제의 총 칼로리 수준을 높이는 성분이나 고칼로리 성분을 다량으로 혼합하지 마십시오. 칼로리 수준의 증가는 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
- 단백질은 다양한 제품을 판매하는 식료품점, 일부 약국, 건강 식품 매장, 스포츠 매장 또는 온라인과 같은 다양한 매장에서 구입할 수 있습니다.

1/1부: 운동을 통한 근육량 유지

1 일주일에 3~5회 유산소 운동을 한다. 운동은 과도한 지방을 태우는 데 중요한 역할을 합니다. 유산소 운동과 심혈관 운동은 칼로리를 태우고 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 규칙적인 심혈관 운동을 통해 근육량을 유지하고 칼로리를 태울 수 있습니다.
- 일주일에 최소 150분의 유산소 운동을 하십시오. 이상적으로는 적당한 강도로 운동을 해야 합니다. 이것은 호흡을 멈추지 않고 짧은 문장을 말할 수 있을 정도로 심박수와 호흡 속도를 높이는 모든 활동입니다.
- 유산소 운동의 종류에는 걷기/달리기, 자전거 타기, 런닝머신 달리기, 수영, 춤 등이 있습니다.
- 인터벌 트레이닝은 고강도 운동과 중강도 운동을 짧은 휴식과 번갈아 가며 수행하는 근력 운동과 심장 강화 운동의 조합입니다. 이러한 유형의 교육은 단기간에 수행됩니다. 연구에 따르면 이러한 유형의 운동은 지방 연소에 도움이 될 수 있습니다.
2 일주일에 2~3회 근력 운동을 한다. 근력 운동은 지방을 태우고 근육량을 유지하는 데 필수적입니다. 규칙적인 근력 운동은 근육 손실을 예방하고 순수 근육량을 증가시킵니다.
- 근력 운동은 세션당 20-30분 동안 수행해야 합니다. 운동하는 동안 모든 주요 근육 그룹을 참여시키십시오. 코어 근육(등, 복근, 둔근), 가슴, 팔, 다리를 단련하십시오.
- 근력 운동에는 역도, 아이소메트릭 운동, 요가와 필라테스가 포함됩니다.
- 근력 운동을 막 시작했다면 저중량과 저반복으로 시작하십시오. 너무 무거운 중량으로 시작하거나 너무 오래 운동하지 마십시오. 부상을 입을 수 있습니다.
- 동일한 근육 그룹에 대한 운동은 며칠에 한 번 수행해야 합니다. 같은 근육군을 일주일에 1~2회 이상 훈련하지 마십시오. 완전히 회복하려면 휴식이 필요합니다.
3 휴식을 잊지 마세요. 주중에 하루에서 이틀 정도의 휴식을 취하면 몸이 회복되고 근육량이 늘어나는 데 도움이 됩니다. 유산소 운동과 근력 운동 사이에 휴식을 취하는 것은 매우 중요합니다.
- 근력 훈련 세션 사이에는 24-48시간 휴식을 취해야 합니다.
- "주말"에도 활동을 유지하십시오. 휴식은 소파에 앉거나 누워서는 안 됩니다. 회복 운동이나 가벼운 강도의 운동을 하십시오. 이를 위해 산책을 하거나 자전거를 타거나 회복 요가를 할 수 있습니다.
4 에너지와 힘을 회복하는 데 집중하십시오. 근육을 유지하거나 만들기 위해 식이요법과 운동을 할 때 운동 직전과 직후의 영양 보충에 주의를 기울이는 것이 매우 중요합니다.
- 운동하기 전에 충분한 수분과 약간의 탄수화물이 함유된 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 운동 중 소화불량을 예방하려면 운동 30분 전에 식사를 하십시오.
- 운동하기 전에 작은 오트밀 한 그릇, 작은 과일, 요구르트 또는 통곡물 크래커를 간식으로 먹을 수 있습니다.
- 운동 직후에 약간의 수분을 섭취하는 것을 잊지 마십시오. 무엇보다도 단백질과 탄수화물 식품을 소량 섭취해야 합니다. 특히, 근육 회복을 촉진하는 것은이 조합입니다. 운동 후 60분 이내에 식사를 하십시오.
- 운동 후에는 후무스 또는 통곡물 빵 케이크, 작은 사과, 땅콩 버터, 초콜릿 우유, 말린 과일과 견과류 믹스 또는 단백질 스무디를 먹을 수 있습니다.