공황발작 시 진정하는 방법

동영상: Treatment of panic attack and first aid. Overcome Panic Disorder

콘텐츠

단계
방법 1/4: 빨리 진정하기
방법 2/4: 불안 다루기
방법 3/4: 전문가의 도움
방법 4/4: 공황 발작을 인식하는 방법
팁
경고

모든 사람은 때때로 불안을 경험하지만 실제 공황 발작은 사람을 두렵게 만들고 더 걱정하게 만들 수 있습니다. 몇 가지 간단한 트릭으로 공황 발작 중에 자신을 진정시키고 몸을 통제할 수 있습니다. 불안 발작이 다가오고 있음을 느끼자마자 현재로 돌아가 심호흡을 시작하십시오. 공격의 재발을 방지하려면 근본 원인을 해결하십시오. 이러한 공격에 스스로 대처하기 어렵다면 치료사 또는 심리 치료사에게 문의하십시오.

단계

방법 1/4: 빨리 진정하기

1 현실로 돌아가 자신을 산만하게 하는 특별한 운동을 하십시오. 불안에서 주의를 산만하게 하고 주변 환경에 집중하십시오. 불안 발작의 접근을 느끼면 즉시 중지하고 감각에 집중하십시오. 당신이 느끼고, 보고, 듣고, 냄새와 맛에 대해.
- 작은 물건(열쇠 묶음, 스트레스 방지 공)을 손에 들고 다른 쪽에서 만지십시오. 무게와 표면 질감에 주의하십시오.
- 찬 음료가 있다면 천천히 마신다. 잔이 손에 닿는 느낌과 음료가 입에 들어갈 때의 느낌에 주의하십시오.
- 또한 자신이 누구이며 지금 여기에서 무엇을 하고 있는지 상기하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, "나는 Christina이고 22살이며 방에 앉아 있습니다. 방금 일을 마치고 집에 돌아왔습니다."라고 자신에게 말하십시오.
2 심호흡진정하다. 공황 발작이 있는 경우 과호흡일 가능성이 높습니다. 그렇지 않더라도 스트레스를 완화하고 뇌로 가는 산소 흐름을 개선하기 위해 심호흡을 하는 것이 중요합니다. 이것은 당신에게 집중할 기회를 줄 것입니다. 공황 발작이 다가오면 멈추고 호흡을 늦추십시오. 코로 천천히 규칙적으로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉰다.
- 가능하면 똑바로 앉거나 누워서 한 손은 배에 다른 손은 가슴에 얹습니다. 천천히 숨을 들이마시면서 배가 팽창하는 것을 느끼십시오. 그런 다음 복부 근육을 사용하여 공기를 밀어냅니다.
- 숨을 들이쉬고 내쉴 때마다 다섯까지 세도록 노력하십시오.
3 당신의 생각과 감정에 집중하세요. 공황 발작 중에는 생각이 혼란스러울 수 있습니다. 당신은 아마도 모든 것을 한 번에 너무 많이 느끼고 압도당하는 느낌이 들 것입니다. 당신의 몸과 머리에서 실제로 무슨 일이 일어나고 있는지 생각해 보십시오. 이렇게 하면 감정을 다룰 수 있습니다. 조용히 앉아서 감정과 생각을 평가하지 않고 정신적으로 묘사하려고 노력하십시오.
- 예를 들면: "내 심장이 매우 빨리 뛰고 있다. 내 손에 땀이 난다. 나는 기절할까 봐 두렵다."
- 이러한 모든 증상은 불안으로 인한 것임을 기억하십시오. 이러한 증상을 통제하도록 자신을 강요하지 마십시오. 이것은 공황을 증가시킬 수 있습니다. 이러한 증상은 일시적이며 곧 사라질 것이라고 자신에게 말하십시오.
조언: 당신이 할 수 있는 곳에 머물고 당신의 기분이 어떤지 생각하십시오. 시간이 지남에 따라 이것은 상황이 위험하지 않다는 것을 뇌가 깨닫는 데 도움이 될 것입니다. 이 상황에서 벗어나려고 하면 상황과 공황 사이의 두뇌 연결이 강화될 수 있습니다.
4 트릭을 마스터 점진적 근육 이완. 이 연습의 일부로 각 근육 그룹을 지속적으로 긴장시키고 이완해야 합니다. 이를 통해 두 가지 목표를 달성할 수 있습니다. 다른 것에 집중하고 모든 근육을 이완하는 것입니다. 얼굴의 근육부터 시작하여 모든 근육을 사용할 때까지 아래로 내려갑니다.
- 각 근육군을 5-10초 동안 조였다가 이완합니다. 같은 근육 그룹에서 운동을 여러 번 반복할 수 있지만 한 번이면 충분합니다.
- 턱, 입(정상적으로 찡그린 표정), 팔, 손바닥, 배, 엉덩이, 허벅지, 종아리, 발과 같은 신체 부위를 조이고 이완하는 것이 중요합니다.

방법 2/4: 불안 다루기

1 당신이 불안을 겪고 있음을 인정하십시오. 불안 증상을 완화하기 위해 노력하고 있지만 무시하려고 하지 마십시오. 감정을 무시하고 억누르면 감정이 고조되고 더 겁이 날 수 있습니다. 당신이 두렵고 그것에 대해 잘못되거나 나쁜 것이 없다는 것을 받아들이십시오.
- 자신의 감정을 글로 적거나 친구와 불안에 대해 이야기해 보십시오.
2 비현실적인 생각에 도전하고 다른 생각으로 대체하십시오. 불안한 생각을 형성하는 과정을 멈추고 평온함과 기쁨을 느끼는 데 도움이 되는 생각으로 바꾸는 것이 중요합니다. 이것은 당신에게 같은 일을 반복하지 않고 악순환에서 벗어날 수 있는 기회를 줄 것입니다.스스로에게 몇 가지 질문을 해보세요. 당신이 두려워하는 것이 진정한 위험입니까? 두렵지만 위험하지 않다는 것을 스스로에게 상기시키십시오. 긴장을 풀기 위해 상황에서 위험을 제거하는 것이 중요합니다.
- 예를 들어, 당신은 다가오는 비행에 대해 걱정하고 무슨 일이 일어날지 생각하는 것을 멈출 수 없습니다. 정신적으로 또는 큰 소리로 자신에게 멈추라고 말하십시오. 그런 다음 불안한 생각을 차분하고 긍정적인 생각으로 바꾸십시오. 예를 들어 가장 친한 친구와의 휴가에 대한 생각, 그들과 함께 있어서 얼마나 행복한지 등입니다.
- 생각을 보다 현실적인 것으로 바꾸십시오. "비행기가 추락할 가능성은 거의 없습니다. 비행기 여행은 가장 안전한 이동 방법 중 하나입니다."
- 효과가 있으려면 이 운동을 여러 번 반복해야 할 수 있으므로 인내심을 갖고 무리하지 마십시오.
기억해야 할 중요 사항: 이 기술은 공황 발작 중에는 작동하지 않습니다. 공격이 명확한 생각이나 원인과 관련이 없을 수 있기 때문입니다. 그러나 이 기술은 일반적인 불안을 다루는 데 유용할 수 있습니다.
3 이미지와 시각화 기법을 사용하여 긴장을 푸십시오. 영상 촬영은 긴장을 풀고 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신이 편안함을 느끼는 장소를 상상해보십시오. 이것은 당신의 집, 당신이 가장 좋아하는 휴가지, 사랑하는 사람의 포옹일 수 있습니다. 장소를 상상할 때 그림에 다른 감각을 추가하여 전체 마음이 그 이미지를 만드는 데 집중하도록 합니다. 당신이 보는 것에 대해 생각하고, 당신이 만지는 것을 듣고, 당신을 둘러싸고 있는 냄새와 맛을 듣습니다.
- 눈을 뜨거나 감은 상태에서 이 작업을 수행할 수 있지만 눈을 감으면 더 쉽습니다.
- 불안 발작이 다가오면 안전한 장소를 시각화하십시오. 당신이 잘 아는 곳에서 조용하고 편안하다고 상상해보십시오. 마음이 차분해지면 시각화를 마칩니다.
4 감정을 더 쉽게 다룰 수 있도록 감정을 기록하십시오. 공황발작이나 불안발작이 있는 경우 일기를 쓰고 그 안에 당신의 감정을 적는다. 당신이 어떻게 느끼는지, 무엇을 두려워하는지, 이 두려움에 대해 어떻게 생각하는지, 그리고 그것이 당신에게 어떻게 보이는지 기록하고 모든 감정의 강도를 기록하십시오. 이렇게 하면 생각에 더 쉽게 집중할 수 있습니다. 메모를 다시 읽으면서 자신의 감정을 분석하여 불안을 통제할 수 있습니다.
- 처음에는 할 말이 없다고 느낄 수도 있습니다. 불안을 유발하는 상황을 계속 분석하십시오. 속도를 늦추고 상황을 자세히 분석하는 방법을 배우면서 불안을 유발할 수 있는 생각과 감정을 강조할 수 있습니다.
- 메모를 할 때 자신을 이해하십시오. 자신이나 생각을 판단하지 마십시오. 기억하십시오: 생각과 감정의 외양은 통제할 수 없으며, 나쁜 생각이나 감정은 단지 좋은 것뿐입니다. 그러나 이러한 생각과 감정에 반응하는 방식은 통제할 수 있습니다.
5 항상 기분이 좋을 수 있도록 몸에 주의를 기울이십시오. 신체 건강에 주의를 기울이면 정신 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 운동과 적절한 영양 섭취는 불안을 치료하지 못하지만 극복하는 데 도움이 될 것입니다. 신체적 건강과 정서적 웰빙을 개선하려면 다음을 수행하십시오.
- 스포츠에 들어가십시오. 운동, 특히 유산소 운동은 엔돌핀의 생성을 촉진하여 기분을 개선하고 사람을 진정시키는 데 도움이 됩니다.
- 제대로 먹어. 불안의 발달을 완전히 치료하거나 예방하는 제품은 없습니다. 그러나 가공 식품과 당분이 많은 식품을 피하는 것이 도움이 될 수 있으며, 저지방 단백질, 복합 탄수화물(예: 통곡물), 신선한 과일 및 채소를 섭취할 수 있습니다.
- 각성제를 사용하지 마십시오. 카페인과 니코틴과 같은 물질은 불안과 긴장을 유발할 수 있으며 기존의 불안을 악화시킬 수 있습니다. 어떤 사람들은 흡연이 당신을 진정시킬 수 있다고 잘못 생각하지만, 그렇지 않습니다.니코틴 중독은 신체에서 이 물질의 수치가 감소할 때 스트레스와 불안을 증가시킵니다. 또한 흡연은 매우 건강에 해롭습니다.
6 생각에 사로잡히지 않도록 행동하십시오. 불안을 경험하는 것은 상태를 악화시킬 뿐이며 공황에 대처하는 것이 더 어려워질 것입니다. 청소, 그림 그리기, 친구와 이야기하기 등의 작업으로 몸과 마음을 산만하게 하십시오. 취미로 하는 일, 즐기는 일을 하는 것이 가장 좋습니다.
- 따뜻한 목욕이나 샤워를 하십시오. 과학자들은 따뜻한 느낌이 많은 사람들을 진정시키고 이완시킬 수 있다는 것을 발견했습니다. 레몬 밤 또는 베르가못, 재스민 또는 라벤더 에센셜 오일 몇 방울을 물에 첨가하십시오. 이 에센셜 오일은 이완 효과가 있습니다.
- 불안의 원인이 무엇인지 정확히 알고 있다면 문제의 원인을 제거할 수 있는 일을 하십시오. 예를 들어, 다가오는 시험이 걱정된다면 노트를 다시 읽으십시오. 이것은 당신을 더 자신감 있게 만들 것입니다.
7 음악 요법으로 휴식을 취하십시오. 기분을 고양시키는 마음을 진정시키는 작곡 목록을 만드십시오. 불안이 다가오면 이 음악을 틀어 긴장을 풀어보세요. 가능하면 노이즈 캔슬링 헤드폰을 사용하여 음악에 집중하세요. 다른 부분, 소리, 가사에 집중하십시오. 이것은 두려움으로부터 자신을 산만하게 하는 데 도움이 될 것입니다.
- 잔잔한 가사(가사 없음)로 느린 음악(60bpm 이하)을 듣는 것이 가장 좋습니다. 빠른 음악과 공격적인 가사는 스트레스를 증가시킬 수 있습니다.
8 친구에게 도움을 요청하십시오. 불안에서 벗어나는 데 어려움이 있다면 친구나 가족에게 전화를 걸어 도움을 요청하십시오. 이 사람이 당신의 공황을 멀리하고 당신이 그것을 극복하기 쉽도록 두려움을 분석하게하십시오. 공황 발작이 자주 있는 경우 친구에게 공격에 대처하는 방법을 가르쳐 친구가 도움을 요청할 수 있다는 사실에 대비할 수 있도록 하십시오.
- 예를 들어, 공황 발작 중에 그 사람에게 손을 잡고 당신이 위험에 처하지 않았음을 상기시켜 달라고 요청하십시오.

방법 3/4: 전문가의 도움

1 불안이 매우 강하거나 오랫동안 지속되면 심리 치료사의 진찰을 받으십시오. 공황발작이 장기간 지속되면 심리치료사에게 진료를 받으세요.공황장애나 범불안장애가 있을 수 있습니다. 이러한 장애는 전문의가 치료해야 합니다.
- 인지 행동 치료는 불안 장애에 가장 일반적으로 사용되는 치료법입니다. 그것은 사람에게 해로운 생각과 습관을 인식하고 바꾸는 방법을 가르칩니다.
- 어떤 경우에는 불안을 억제하는 약물이 필요할 수 있습니다(다른 치료가 충분히 효과적이지 않은 경우). 약물은 정신 요법 및 생활 습관 변화와 결합될 때 가장 효과적입니다.
2 치료사에게 심리 치료사를 소개하도록 요청하십시오. 일부 국가에서는 좋은 치료사를 찾는 것이 어려울 수 있습니다. 특히 그 사람의 소득이 낮거나 보험이 모든 범위의 의료 서비스를 보장하지 않는 경우에는 더욱 그렇습니다. 심한 불안이 있고 치료사를 빨리 만날 수 없다면 치료사와 상담하십시오.
- 의사는 일반적으로 정신 요법을 제공할 수 없지만(정신과 의사 제외) 우울증과 불안을 포함한 많은 장애를 식별하고 약물을 처방할 수 있습니다. 의사는 또한 비타민과 보충제, 생활 습관 변화에 대한 조언을 추천할 수 있습니다.
- 증상이 불안을 나타내는지 여부가 확실하지 않은 경우 의사에게 진찰을 받고 결론을 내리도록 요청하십시오.
- 치료사는 또한 당신을 전문가에게 소개할 수 있습니다.
3 무료 또는 약간의 비용으로 치료사를 만날 기회를 찾으십시오. 심리 치료 비용을 지불할 여력이 없다면 무료 또는 저렴한 옵션을 찾으십시오.
- 심리 치료 클리닉에 연락하십시오.
- 모스크바에 거주하는 경우 인구에 대한 심리 지원을 위한 모스크바 서비스의 단일 참조 전화번호 +7 (499) 173-09-09로 전화하여 전문가와 약속을 잡으십시오. 모스크바 심리 지원 서비스 웹 사이트에 요청을 남기고 온라인 상담을 받을 수도 있습니다.
- 일부 공공 기관(성적 학대 생존자 지원을 위한 자매 독립 자선 센터, Anna 지역 공공 기관 및 기타) 및 교육 기관(모스크바 시립 심리학 및 교육 대학교, 고등 심리 상담 센터)에서도 무료 도움을 제공합니다. 경제학부 등).

방법 4/4: 공황 발작을 인식하는 방법

1 신체 증상을 분석합니다. 공황 발작은 누구에게나 발생할 수 있지만, 공포와 불안이 자주 나타나는 것이 특징인 불안 장애인 공황 장애가 있는 사람들에게 가장 흔히 나타납니다. 위험한 상황뿐만 아니라 거의 모든 상황이 반응을 유발할 수 있습니다. 공황발작의 신체적 증상은 다음과 같습니다.
- 가슴 통증. 심장마비와 같이 몸의 왼쪽으로 퍼지기 보다는 대개 가슴의 한 부위에 국한된다.
- 현기증 및 의식 상실
- 질식, 심호흡을 할 수 없음
- 메스꺼움 또는 구토; 공황 발작과 함께 구토 가능성이 적습니다
- 심장 두근거림
- 호흡곤란
- 발한 증가, 축축한 피부, 안면 홍조
- 떨다
- 심한 공황 발작이 있으면 팔이나 다리에 쥐가 나거나 잠시 마비될 수 있습니다. 이 증상은 폐의 과호흡 때문입니다.
경고: 공황발작의 많은 증상은 심장마비의 증상과 구별하기 어렵습니다. 가슴 통증, 심한 어지러움 및 쇠약, 팔 저림 등을 경험하고 전에 공황 발작을 일으킨 적이 없다면 구급차를 부르거나 병원의 응급실로 가십시오. 의사는 귀하의 상태를 평가하고 우려할 만한 이유가 있는지 결정할 것입니다.
2 강렬한 두려움이나 공포의 감정에 주의를 기울이십시오. 공황발작에는 신체적 증상 외에도 심리적 또는 정서적 증상이 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 강렬한 공포
- 죽음에 대한 두려움
- 통제력 상실에 대한 두려움
- 록의 느낌
- 현실과 단절된 느낌
- 일어나는 모든 일의 비현실적인 느낌
3 심장마비의 징후를 알아두십시오. 공황발작과 심장마비의 일부 증상은 동일합니다. 당신이 심지어 작은 공황 발작이나 심장 발작이 의심되면 구급차를 부르십시오. 심장마비의 증상은 다음과 같습니다.
- 가슴 통증. 심장 마비로 가슴 통증은 가슴의 압박, 수축, 충만으로 느껴집니다. 통증은 보통 몇 분 이상 지속됩니다.
- 상체에 통증이 있습니다. 통증은 팔, 등, 목, 턱 또는 복부로 퍼질 수 있습니다.
- 호흡곤란. 가슴 통증 전에 올 수 있습니다.
- 불안. 갑자기 두려움을 느끼거나 끔찍한 일이 다가오고 있습니다.
- 현기증, 의식 상실
- 발한 증가
- 메스꺼움 또는 구토 심장마비에서 구토는 공황발작에 비해 더 흔합니다.
4 일반적인 불안과 불안을 구별하는 법을 배웁니다. 공황 장애. 모든 사람은 때때로 스트레스를 경험하거나 심한 불안을 경험합니다. 그러나 대부분의 사람들에게 불안은 어떤 흥미진진한 사건(예: 시험 또는 중요한 결정)의 결과입니다. 불안은 대개 상황이 해결되면 사라집니다. 그러나 불안 장애가 있는 사람들은 더 자주, 때로는 심지어 정기적으로 불안을 경험합니다. 공황 장애에서 사람은 종종 심각한 공황 발작을 경험합니다.
- 공황 발작은 일반적으로 10분 이내에 최고조에 달하지만 일부 증상은 더 오래 지속될 수 있습니다. 일반적인 스트레스와 불안의 감정은 오랫동안 지속될 수 있지만 강렬하지는 않습니다.
- 공황발작은 이유 없이 발생할 수 있습니다. 때로는 갑자기 그리고 설명할 수 없이 오는 것 같습니다.

팁

카모마일은 긴장을 풀고 진정시키는 데 도움이 됩니다. 그러나 일부 사람들은 카모마일에 알레르기 반응을 보입니다. 또한 이 약초는 약물과 상호 작용할 수 있으므로 복용하기 전에 의사와 상의하십시오.
규칙적으로 운동하고 이완 기술을 배우십시오. 그들은 스트레스와 싸우고 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 수면은 불안이 있는 사람에게 매우 중요하며, 의도적으로 수면을 제한해서는 안 됩니다.
친구와 가족이 항상 그곳에 있고, 그들이 당신을 사랑하고, 당신을 생각하고, 당신을 지원할 준비가 되어 있다는 것을 기억하십시오. 당신이 창피하더라도 당신의 문제에 대해 말하는 것을 두려워하지 마십시오.
아로마테라피는 특히 공황 발작 중에 매우 도움이 될 수 있습니다. 화이트 노이즈는 긴장하더라도 진정될 수 있습니다.
공황 발작 중에 자기 인식 기술을 적용하거나 손에 있는 묵주를 뽑을 수 있습니다. 이렇게 하면 순간에 머물고 생각을 차분한 것으로 방향을 바꿀 수 있습니다.