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• 단계
• 방법 1/4: 올바른 식단 섭취
• 방법 2/4: 보충제 섭취
• 방법 3/4: 관절 건강을 위한 운동
• 방법 4/4: 의료 조치 받기

활액은 관절을 윤활하고 완충하는 역할을 하며 나이가 들면서 감소할 수 있습니다.관절 건강을 개선하는 쉬운 방법은 수분 섭취량을 추적하고 올바르게 먹는 것입니다. 관절 통증을 줄이고 관절 가동성을 증가시킬 수 있는 영양 보조제를 섭취할 수도 있습니다. 금기 사항이 없는 한, 통증을 완화하고 관절 기능을 개선하기 위해 규칙적으로 운동과 스트레칭을 하십시오. 불만 사항을 바탕으로 의사가 정확한 진단을 내리고 치료 계획을 처방할 수 있으므로 관절에 문제가 있는 경우 의사의 진찰을 받으십시오.

주목:이 문서의 정보는 정보 제공의 목적으로만 사용됩니다. 약물, 건강 보조 식품 또는 생활 방식 변화를 사용하기 전에 의료 전문가와 상담하십시오.

단계

방법 1/4: 올바른 식단 섭취

1. 1 물을 충분히 마시도록 합니다. 물은 몸 전체에 필요합니다. 충분한 수분을 섭취하는 것은 관절을 윤활하고 완충하는 데 중요합니다. 매일 마셔야 하는 물의 양은 나이, 성별 및 기타 요인에 따라 다릅니다.
   • 평균적으로 남자는 하루에 약 3.5리터의 물을 마셔야 합니다. 여성은 약 2.5리터를 마셔야 합니다.
2. 2 생선과 건강한 지방을 더 많이 섭취하십시오. 연어, 송어 및 기타 기름진 생선은 관절 건강에 매우 유익하므로 일주일에 적어도 2-3인분의 생선을 섭취하도록 노력하십시오. 아보카도, 견과류, 올리브 오일 및 기타 건강한 지방 공급원은 관절액을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 지방의 이점에도 불구하고 소비되는 지방 및 오일의 총량은 제한되어야 합니다.
   • 권장 일일 허용량은 5~7티스푼이며 연령, 성별 및 활동 수준에 따라 다릅니다. 중간 크기의 아보카도에는 지방 6티스푼, 땅콩 버터 2테이블스푼(30ml)에는 4티스푼, 생 견과류 또는 볶은 견과류 1인분에는 지방 3-4티스푼이 들어 있습니다.
   • 적당히 섭취하면 식물성 기름과 같은 불포화 지방이 좋은 영양에 중요한 역할을 합니다. 포화 및 수소화 지방(트랜스 지방이라고도 함)은 저밀도 지단백질 또는 나쁜 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있으므로 식단에 포함되어서는 안 됩니다. 건강에 해로운 지방의 공급원에는 버터, 식용유, 붉은 고기, 라드 및 가공 식품이 있습니다.
3. 3 과일과 채소를 더 많이 먹습니다. 과일과 채소는 우리에게 비타민, 미네랄, 수분을 제공하며 이들 중 다수는 항염 효과도 가지고 있습니다. 잎이 많은 채소, 브로콜리, 베리, 적포도는 항산화 물질로 가득 차 있습니다. 감귤류와 고추를 포함한 비타민 C의 공급원은 연골 파괴를 예방하는 데 도움이 됩니다.
   • 섭취해야 하는 과일의 양은 나이, 성별 및 기타 요인에 따라 다릅니다. 하루에 약 1.5-2컵(350-500ml)의 과일을 목표로 하십시오. 작은 사과, 큰 오렌지 또는 큰 바나나에는 1컵(240ml)이 들어 있습니다.
   • 하루에 2.5~3컵(600~700ml)의 야채를 섭취하는 것을 목표로 하십시오. 잎이 많은 채소, 붉은색과 주황색 채소, 옥수수나 감자와 같은 녹말 채소를 섞습니다. 야채 1인분은 삶은 시금치 약 1컵(240ml), 잘게 썬 중간 크기 당근 2개, 큰 토마토 또는 큰 옥수수 이삭입니다.
4. 4 설탕이나 소금이 많이 든 음식을 제한하십시오. 설탕과 소금이 많이 함유된 음식은 관절 통증을 증가시킬 수 있습니다. 우리 몸은 체액을 유지하기 위해 소금이 필요하지만 과도한 섭취는 건강에 해롭습니다. 소금과 설탕 섭취를 제한하면 체중 감량에 도움이 되며 이는 관절에 좋습니다.
   • 하루 소금 섭취량을 1000-1500mg으로 제한하십시오. 음식에 소금을 넣거나 칩과 크루통을 포함한 짠 간식을 먹지 마십시오. 요리할 때 소금을 향신료, 레몬 주스 및 기타 조미료로 대체하십시오.
   • 신선한 과일과 같은 천연 설탕 공급원을 제한하고 과자, 통조림 식품 및 기타 정제 설탕 공급원을 피하십시오.
5. 5 노력하다 살을 빼다. 관절 건강식을 하면서 건강한 체중을 유지하도록 노력하십시오. 과도한 체중은 특히 윤활액이 충분하지 않은 경우 관절에 스트레스를 줍니다.
   • 과체중이라면 체중의 5%를 줄이면 무릎, 엉덩이 및 기타 관절에 가해지는 스트레스를 줄일 수 있습니다.

방법 2/4: 보충제 섭취

1. 1 영양 보조제를 복용하기 전에 의사와 상담하십시오. 건강 보조 식품의 효과는 여전히 논란의 여지가 있지만 관절 통증이 있는 많은 사람들은 건강 보조 식품이 관절 통증을 줄일 수 있다고 주장합니다. 먼저 의사와 상담하고 권장 사항을 요청하고 현재 복용하고 있는 약물을 언급하여 해로운 약물 조합의 가능성을 피하십시오.
   • 보충제가 효과가 있으면 계속 복용하십시오. 4주에서 6주 동안 영양 보조제를 마셨지만 개선을 눈치채지 못했다면, 그것에 쓴 돈이 아깝지 않을 수 있습니다.
   • 또한 임신 중이거나 임신을 계획 중이거나 수유 중인 경우 의사와 상의하십시오.
2. 2 매일 비타민 섭취를 고려하십시오. 종합 비타민제를 복용하면 신체가 양질의 활액을 생성하는 데 필요한 영양소를 섭취하고 있다는 확신을 갖게 됩니다. 셀레늄, 아연, 망간 및 비타민 A, C 및 E는 특히 관절 건강에 유익합니다.
   • 종합 비타민제를 복용해야 하는지 의사에게 문의하고 복용량을 확인하십시오. 의사가 이를 승인하면 관절 건강을 위해 위에 나열된 비타민이 충분히 들어 있는 영양 보조제를 찾으십시오.
   • 비타민이 풍부한 음식을 먹는 것이 식이 보조제를 복용하는 것보다 더 건강하다는 것을 기억하십시오.
3. 3 글루코사민 콘드로이틴 복합제 복용을 시작하십시오. 글루코사민과 콘드로이틴이 관절 통증을 줄이고 연골 파괴를 예방하며 관절액의 질을 개선하고 관절 조직 재생을 유도할 수 있다는 증거가 있습니다.
   • 일반적인 복용량은 각 물질을 1일 3회 300~500mg이지만, 권장 복용량은 의사나 약사와 상의해야 합니다.
   • 임신 중이거나 임신을 계획 중이거나 모유 수유 중인 경우 글루코사민과 콘드로이틴을 복용하지 마십시오.
   • 항응고제를 복용하는 경우 글루코사민과 약물의 상호 작용 가능성에 대해 의사와 상담하십시오.
4. 4 히알루론산 캡슐을 사용해보세요. 히알루론산은 관절액에 점성을 부여하고 충격흡수성을 향상시킵니다. 관절 내 히알루론산 주사는 관절염 치료에서 확립된 관행이 되었지만 경구 투여는 덜 침습적입니다. 이 약은 200mg의 용량으로 수개월에 걸쳐 복용해야 합니다. 활액의 질을 향상시키고 관절 건강을 향상시킬 수 있습니다.
   • 현재 히알루론산과 다른 약물의 상호작용에 대한 데이터는 없지만 히알루론산을 복용하기 전에 의사와 상의해야 합니다.
5. 5 생선 기름이나 오메가 -3 보충제를 섭취하십시오. 오메가-3 지방산은 신체가 건강한 연골과 관절액에 필요한 요소를 생성하도록 도울 수 있습니다. 기름진 생선, 호두 또는 아마씨를 더 많이 섭취하여 매일 보충제를 섭취하거나 오메가-3 지방산을 섭취할 수 있습니다.
   • 지방산의 일반적인 일일 섭취량은 500~1000mg입니다. 하루 2000mg을 초과하지 마십시오.
   • 아기를 임신 중이거나, 임신을 계획하고 있거나, 모유 수유를 하거나 와파린과 같은 항응고제를 복용 중인 경우 오메가-3 지방산을 복용하기 전에 의사와 상담하는 것이 특히 중요합니다.
   • 해산물에 알레르기가 있는 경우 생선 기름을 섭취하지 마십시오.

방법 3/4: 관절 건강을 위한 운동

1. 1 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와 상의하십시오. 규칙적인 운동은 관절 건강에 중요하며 관절액의 점도와 완충 특성을 향상시킬 수 있습니다. 건강 문제가 많거나 지금까지 운동을 하지 않았다면 어떤 운동부터 시작해야 하는지 의사에게 문의하십시오.
2. 2 작게 시작하고 통증을 유발하면 운동을 조정하십시오. 예를 들어, 하루에 여러 번 5분 동안 운동하는 것과 같이 짧은 운동으로 시작하십시오. 관절에 문제가 있는 경우 처음 몇 주 동안은 불편함이나 뻣뻣함을 느낄 가능성이 높습니다. 좋은 날이나 통증이 덜한 날에 활동을 하고, 나쁜 날에는 스트레스를 받지 마십시오.
   • 운동 중 또는 운동 후에 심하고 심한 통증이 나타나면 운동을 중단하고 의사와 상담하십시오.
3. 3 부드러운 유산소 운동에 참여하십시오. 걷기, 느린 자전거 타기, 춤 및 기타 가벼운 유산소 활동은 관절 문제가 있는 사람들에게 가장 좋습니다. 점차적으로 부하를 늘리고 가벼운 유산소 운동의 양을 주당 2시간 30분으로 늘리십시오.
   • 다치지 않을 것이라고 확신하는 한 더 빠른 속도로 조깅이나 빠르게 달리고 사이클링을 시도할 수도 있습니다.
4. 4 시도 해봐 요가를 하다 그리고 스트레칭. 규칙적인 유연성 운동은 관절염이나 기타 관절 문제가 있는 경우 특히 중요합니다. 초보자 또는 연령대를 위한 그룹 요가 수업을 찾으십시오. 관절을 치료하고 운동 범위를 개선하기 위해 매일 가벼운 스트레칭을 하십시오.
   • 스트레칭을 할 때 인대가 허용하는 것보다 더 많이 스트레칭하지 마십시오. 10~30초 동안 극한의 자세를 유지하되 과도하게 사용하지 마십시오. 극심한 통증이나 긴장을 느끼면 스트레칭을 중단하십시오.
   • 부상을 입었다면 물리 치료사 또는 다른 재활 치료사와 상의 없이 스트레칭을 하지 마십시오.
5. 5 가능하면 근력 운동을 하십시오. 스쿼트와 런지와 같은 다리 강화 운동은 무릎, 골반 및 허리에 도움이 됩니다. 어깨나 팔꿈치에 통증이 있다면 바이셉스 컬, 숄더 프레스와 같은 덤벨 운동을 시도해 보세요.
   • 먼저 의사와 근력 운동에 대해 상의하십시오. 운동을 이제 막 시작했다면 가장 좋은 방법은 그룹 수업이나 체육관에 등록하는 것입니다. 코치나 강사가 있으면 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
6. 6 특히 다른 운동을 하는 동안 통증이 느껴진다면 수영을 하십시오. 걷기나 달리기와 같은 수직 하중 운동 중에 통증이 느껴진다면 수영이 좋은 해결책이 될 수 있습니다. 수영하는 동안 관절에 가해지는 스트레스가 줄어듭니다. 물 속에서 체중이 관절에 가해지는 압력이 훨씬 적기 때문입니다. 수영 코스, 물 속을 걷거나 수중 에어로빅을 해보세요.

방법 4/4: 의료 조치 받기

1. 1 귀하의 우려 사항에 대해 치료사 또는 기타 전문가와 상담하십시오. 지속적인 관절 통증이 있거나 관절 문제가 있는 경우 의사와 약속을 잡으십시오. 의사는 진단, 치료 또는 전문의에게 의뢰할 수 있습니다.
   • 관절액은 나이가 들수록 자연적으로 감소하며 일부 유형의 관절염을 동반합니다. 그러나 관절 통증은 다른 상태와 관련될 수 있으므로 의사와 상의하여 통증의 원인을 확인해야 합니다.
   • 관절액을 증가시키는 약물은 없지만 의사는 통증을 감소시키거나 기저 질환을 치료하는 약물을 추천할 수 있습니다.
2. 2 물리 치료를 고려하십시오. 부상을 입었거나 관절 통증으로 운동을 할 수 없는 경우 물리 치료가 좋은 해결책이 될 수 있습니다. 외상을 겪은 적이 있다면 물리 치료를 통해 활액의 변화를 비롯한 추가적인 관절 문제를 예방할 수 있습니다.
   • 의사에게 물리 치료사를 추천해 달라고 요청하거나 온라인에서 리뷰를 찾아보십시오.
3. 3 점성사과 요법에 대해 의사에게 문의하십시오. 활액이 낮거나 질이 낮은 경우 의사는 영향을 받는 관절에 히알루론산을 주사할 수 있습니다. 관절 통증의 정도에 따라 몇 주에 걸쳐 1~5회 주사합니다. 이것은 빠른 절차이지만 주사 후 48시간 동안은 과도한 활동을 피해야 합니다.
   • 주사 후 통증, 작열감 또는 약간의 붓기를 느낄 수 있습니다. 이러한 증상은 냉찜질로 완화되고 빠르게 사라집니다. 증상이 악화되거나 출혈이 발생하면 의사에게 연락하십시오.
   • 일반적으로 보존적 치료가 효과가 없는 것으로 판명되면 주사를 합니다. 많은 사람들이 통증 완화와 관절 기능 개선을 경험하지만 점액 보충 요법이 ​​모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다.