덤벨로 근육량 늘리는 방법

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덤벨을 구입하면 체육관 회원권보다 비용이 적게 듭니다. 완고하게 목표를 향해 나아가면 덤벨 하나로 근육을 단련할 수 있습니다. 이 작업을 수행하는 방법을 알아보려면 기사를 읽으십시오.

단계

1 늘리고 싶은 근육군을 발달시키는 덤벨 운동에 대해 읽어보세요.
- 이두박근용 - 컬
- 삼두근 - 프렌치 프레스, 등 교정
- 어깨의 경우 - 팔을 옆으로 벌리고 앞에서 들어 올리기
- 팔뚝의 경우 - 손목 굴곡, 역 굴곡
- 가슴 근육의 경우 - 벤치 프레스(인클라인, 플랫 벤치에서), 퍼짐
- 프레스 - 사이드 벤드의 경우, 덤벨로 바디 레이즈
- 등을 위해 - 팔을 비스듬히 옆으로 벌리기
- 다리 - 스쿼트, 런지
- 카프 레이즈
2 각 운동을 올바르게 수행하는 방법을 배웁니다. 동작을 올바르게 수행하는 방법을 배우지 않으면 효과가 감소할 뿐만 아니라 부상을 입을 위험도 있습니다. 운동 기술을 마스터하려면 천천히 그리고 가벼운 무게로 수행하십시오. 연습하면 기술이 향상됩니다. 자신의 몸을 스스로 도와서는 안 된다는 점에 유의하십시오. 운동으로 늘리고 싶은 근육군만 효과가 있어야 합니다.
3 훈련할 날짜를 결정하십시오. 그 사이에 최소한 하루의 휴식이 있어야 합니다. 이 시기에 막 성장하는 근육에 필요합니다. 근육이 회복되는 것을 막으면 근육의 성장을 방해하는 것입니다.
4 프로그램에는 높은 반복 횟수(10~12회), 3~5세트, 중간에 짧은 휴식(30~90초)이 포함되어야 합니다. 이것은 근육량을 늘리는 데 도움이 되지만 근력은 아닙니다. 근력을 증가시키려는 사람들은 저반복 세트를 2~6세트(약 6세트) 해야 합니다. 세트 사이에는 최소 5분의 휴식이 있어야 합니다.
5 최대로 올립니다. 근육이 자라기 시작하려면 적절하게 부하를 가해야 합니다. 마지막 세트의 마지막 반복은 최대한 힘을 가한 상태에서 해야 합니다. 올바른 모양을 잊지 마십시오. 근육이 피곤해서 몸을 돌보기 시작했다면 더 가벼운 덤벨을 가져 가야합니다. 그것이 당신에게 쉬워졌다고 느끼자마자 당신은 무게를 늘릴 수 있습니다.
6 제대로 먹어야 합니다. 근육이 자라는 데 필요한 구성 요소를 제공하지 않으면 근육을 키울 수 없습니다. 활력을 주고 근육을 재건하는 데 도움이 되는 스포츠 보조제를 구입할 수 있지만 특별한 식단도 섭취해야 한다는 점을 기억하십시오.
- 식단에 복합 탄수화물과 단백질이 있어야 합니다. 예를 들어, 계란과 저지방 요구르트는 단백질 함량이 높지만 오트밀과 통곡물 빵은 복합 탄수화물의 공급원입니다. 단 음식과 가공 식품을 피하십시오. 그들은 혈당 균형과 면역 체계를 방해합니다.
- 하루 종일 작은 식사를 하십시오. 이것은 근육에 정기적으로 필요한 연료를 공급하는 데 필요합니다. 하루에 2-3번 먹는 대신 5-6번, 소량씩 먹도록 하세요.
- 추가 에너지를 위해 운동 45분 전에 크레아틴을 섭취하십시오. 탄수화물은 크레아틴이 근육에 더 빨리 들어가는 데 도움이 되므로 탄수화물이 포함된 크레아틴 보충제를 선택하십시오. 또는 주스 한 잔에 크레아틴을 저을 수 있습니다.
- 운동하는 동안 보충제를 마십니다. 탄수화물과 단백질이 포함된 보충제를 찾으십시오. 근육이 더 빨리 회복되도록 도와줍니다.
- 운동의 처음 30분 동안 탄수화물이 풍부한 음식을 마시거나 먹습니다(체중 1kg당 탄수화물 1.5g). 이것은 신체가 여분의 글리코겐을 생성하는 데 도움이 됩니다.
- 운동 시작 후 30분 동안 유청 단백질 음료를 마시면 근육량을 회복하는 데 도움이 됩니다.