불면증을 치료하는 방법

동영상: How to Stop Insomnia & Sleep Well from tonight불면증 치료 오늘부터 꿀잠자는 방법 대공개~ 3가지 습관만 고쳐도 완화된다!

콘텐츠

단계
방법 1/4: 수면 습관 개선
방법 2/4: 라이프스타일 변화
방법 3/4: 전문가의 도움
방법 4/4: 대체 치료
팁
주의사항

불면증은 수면 시간이 부족하거나 수면의 질이 떨어지는 것을 특징으로 하는 수면 장애입니다. 불면증은 매우 흔하며 신체적, 정서적 건강에 영향을 미치는 매우 심각한 결과를 초래합니다. 현대 사회에서 불면증으로 고통받는 사람들의 수가 급격히 증가하고 있습니다. 불면증은 급성 및 만성입니다. 급성 불면증은 며칠 또는 몇 주 동안 지속될 수 있습니다. 급성 불면증의 원인에는 스트레스(재정, 건강 및/또는 관계 문제로 인한) 및 건강 또는 식이 문제가 포함됩니다. 만성 불면증은 더 오래 지속됩니다. 한 달 이상 지속되는 불면증을 만성이라고 합니다. 급성 및 만성 불면증을 모두 치료하려면 약물 치료, 수면 및 식이 습관 변화를 포함한 여러 치료가 필요합니다.

단계

방법 1/4: 수면 습관 개선

1 침실을 더 편안하게 만드십시오. 불면증을 치료하려면 침실이나 수면 공간을 가능한 한 쾌적하고 평화롭게 만들고 주변 환경을 조용해야 합니다. 많은 사람들이 조용한 방에서 잠을 잘 수 있지만 조용히 자는 것이 가장 좋습니다. 침실에서 편안함을 만드는 데 집중하십시오. 침대는 수면, 섹스, 독서에만 사용하십시오(식사, 공부, TV 시청, 전화 통화, 청구서 지불 금지). 이 조언은 수면의 질과 지속 시간을 향상시킵니다.
- 시끄러운 지역에 거주하는 경우 귀마개 또는 백색 소음 발생기를 사용하십시오. 백색 소음은 수면을 방해하는 외부 소리로부터 주의를 산만하게 합니다.
- 편안한 침구를 사용하십시오. 덥거나 차가우면 안됩니다. 침실의 온도는 편안해야 합니다. 침실의 최적 온도는 16도에서 18도 사이라고 믿어집니다(일부 사람들에게는 꽤 시원하지만).
- 졸릴 때까지 기다리십시오. 억지로 자지 마세요. 졸리면 잠자리에 들 수 있습니다. 잠드는 데 어려움이 있다면 20분 후에 침대에서 일어나 긴장을 푸는 데 도움이 되는 일을 하십시오.
2 침실이 충분히 어두운지 확인하십시오. 몸 전체가 잠을 잘 수 있으려면 침실이 어두워야 합니다. 많은 사람들이 상당히 밝은 방에서 잠을 잘 수 있습니다. 하지만 잠을 잘 못 자면 침실을 어둡게 하는 것이 좋습니다. 멜라토닌은 수면 중에 생성됩니다. 이것은 어둠 속에서만 생성되는 신체의 "수면 - 각성" 모드를 조절하는 매우 중요한 호르몬입니다.그러므로 블라인드를 닫고 불면증을 유발할 수 있는 조명을 끄십시오. 밝은 화면으로 인해 잠들지 못할 수 있으므로 휴대전화나 태블릿은 침대에 두지 않습니다.
- 침실에 어두운 커튼을 걸어 외부의 빛을 차단하십시오. 또는 수면 마스크를 사용할 수 있습니다.
- 밝고 시끄러운 알람을 사용하지 마십시오. 그들을 시야에서 없애십시오. 원하는 시간에 알람을 설정한 후에는 주의가 분산되지 않도록 제거합니다. 시간을 추적하는 것은 불안을 증가시키고 수면 문제를 악화시킵니다.
3 편안한 취침 의식을 따르십시오. 저녁에 몸이 잠을 잘 수 있도록 편안한 의식을 따르는 것이 매우 중요합니다. 일하고, 공부하고, 운동하고, 청구서를 지불하고, 요리하는 것이 스트레스입니다. 따라서 편안한 취침 의식을 따르면 수면의 질을 개선하고 불면증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다양한 이완 기법이 뇌와 몸을 진정시키는 것으로 나타났습니다. 이러한 방법에는 점진적 근육 이완과 심호흡 기술이 포함됩니다.
- 점진적 근육 이완은 두 단계로 근육을 이완시킵니다. 첫 번째 단계에서 사람은 목이나 어깨와 같은 신체의 특정 근육 그룹을 긴장시킵니다. 그런 다음 그는 점차적으로 특정 순서로 근육 그룹을 이완시킵니다. 매일 자기 전에 운동을 해보세요.
- 심호흡 기술은 긴장을 풀고 잠드는 데 도움이 됩니다. 손을 아랫배에 대고 숨을 깊게 들이마시면서 공기를 복부로 끌어들입니다. 깊은 복식 호흡은 숙면의 핵심입니다. 세 번 세 번 숨을 참았다가 완전히 내쉰다. 손이 내려가는 것을 지켜보십시오. 운동을 세 번 반복하십시오.
- 따뜻한 목욕도 불면증 완화에 도움이 됩니다. 그러나 주의하십시오. 물은 너무 뜨겁지 않아야 합니다. 엡솜 소금 두 꼬집을 추가합니다. 그것은 근육 이완에 기여하는 마그네슘을 함유하고 있습니다. 촛불을 켜세요. 20~30분 동안 목욕을 한다. 욕조에 누워있는 동안 흥미로운 것을 읽으십시오.
- 자기 전에 컴퓨터나 전화를 사용하는 경우 자극적이거나 스트레스가 많은 활동을 피하십시오. 아드레날린이 솟구칠 수 있는 공포나 액션 영화를 보지 마십시오.
4 배고파서 자지 마세요. 취침 직전에 먹지 마십시오. 에너지 폭발(혈당 상승 등)을 유발할 수 있습니다. 또한 자기 전에 식사를 하면 속쓰림의 위험이 높아집니다. 그러나 배고픈 상태로 잠자리에 드는 것도 최선의 선택은 아닙니다. 배가 고프고 속이 울렁거리면 잠이 오지 않을 수 있습니다. 또한 누워서 음식만 생각하는 것은 마음을 진정시키고 잠들기 어렵게 만듭니다. 따라서 자기 3~4시간 전에 식사를 하십시오.
- 식후 간식으로 과일, 야채, 통곡물, 저지방 유제품과 같은 건강하고 가벼운 음식을 선택하십시오.
- 특정 식품, 특히 가금류에는 졸음을 유발하는 아미노산(트립토판 및 글루타민)이 포함되어 있습니다. 저녁에는 통곡물 빵으로 칠면조 샌드위치를 드십시오.
- 취침 1시간 전에는 음식, 특히 매운 음식을 피하십시오. 덕분에 소화 시스템은 음식을 성공적으로 소화할 수 있습니다. 또한 불필요한 에너지 서지를 피할 수 있습니다.

방법 2/4: 라이프스타일 변화

1 스트레스 수준을 줄이십시오. 재정, 직장, 학교, 대인관계, 사회생활 등의 문제로 인해 스트레스를 받는 경우가 많으며, 그로 인해 불면증이 생기는 경우가 많습니다. 이것은 불면증을 없애고 싶다면 필수적입니다. 불면증은 만성 스트레스의 증상 중 하나일 뿐이기 때문에 스트레스 상황을 해소하기 위해 삶에서 필요한 변화를 만드는 것을 두려워하지 마십시오.공황발작, 우울증, 두통, 고혈압 및 심장병은 스트레스의 다른 심각한 결과입니다.
- 시간을 내어 추가적인 책임을 지거나 약속을 하십시오. 너무 바쁜 일정으로 인해 많은 사람들이 스트레스를 받습니다. 약속한 것을 이행하지 못하면 약속하지 마십시오.
- 의사 소통으로 인해 스트레스 수준이 높아지는 사람들과의 접촉을 제한하십시오.
- 시간을 현명하게 관리하세요. 늦으면 스트레스를 많이 받습니다. 따라서 조금 일찍 출근하도록 시간을 계획하십시오. 미리 계획하고 기대에 대해 현실적입니다.
- 운동하고 과식을 피하십시오. 스트레스를 받는 사람들은 종종 과식을 하여 체중 증가와 우울증을 유발합니다. 대신 활동적으로 운동하십시오(아래 정보 참조).
- 우려 사항에 대해 친구 및 가족과 이야기하십시오. 문제를 해결함으로써 스트레스 수준을 줄일 수 있습니다. 이야기할 사람이 없다면 일기장에 자신의 생각을 적어보세요.
2 운동하세요. 낮 동안의 운동은 불면증과의 싸움에서 중요한 부분인 밤의 수면 주기를 조절하는 데 도움이 됩니다. 낮에는 필요한 에너지 증가를 느낄 것입니다. 그러나 기분 좋은 피로와 산소가 풍부한 혈액은 밤에 잠을 잘 자는 데 도움이 됩니다. 아직 스포츠 일정이 없다면 하루 30분 이상 유산소 운동(산책, 자전거 타기, 수영)을 하십시오.
- 운동 일정을 지키려면 노력이 필요합니다. 이른 아침, 점심 시간 또는 퇴근 직후와 같이 매일 같은 시간에 운동을 하십시오.
- 운동은 또한 체중 감소와 통증 완화에 기여합니다. 또한 더 편안하게 잠을 잘 수 있으며 코골이 및 기타 호흡 문제의 위험을 줄일 수도 있습니다.
- 스포츠 중에는 아드레날린이 분출되기 때문에 자기 직전에 운동을 하지 마십시오. 당신은 빨리 잠들 수 없을 것입니다. 늦어도 잠자기 5~6시간 전에는 스포츠를 하십시오.
3 알코올 섭취를 줄이십시오. 알코올은 일부 사람들이 더 빨리 잠들도록 도울 수 있지만 수면의 질에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 한밤중에 일어나서 아침까지 깨어 있을 수 있습니다. 알코올 섭취를 줄이십시오. 또한 예상 취침 시간 최소 한 시간 전에는 알코올 음료를 섭취하지 마십시오.
4 담배를 피우거나 다른 니코틴 제품을 사용하지 마십시오. 니코틴은 각성제입니다. 따라서 밤에 잠을 잘 때 담배를 피우면 불면증에 기여할 수 있습니다. 니코틴은 담배에서 가장 흔하게 발견됩니다. 흡연은 건강에 좋지 않으므로 금연을 시도해야 합니다.
- 니코틴 제품을 사용하는 경우 취침 몇 시간 전에 사용을 중단하십시오.
- 니코틴은 담배, 시가 및 무연 씹는 담배에서 발견됩니다. 니코틴 패치와 금연 껌도 일반적으로 사용됩니다. 이 모든 것이 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
5 자기 전에 카페인을 피하십시오. 카페인은 숙면을 방해하는 각성제입니다. 카페인 효과는 최대 8시간 지속됩니다. 오후에는 카페인 섭취를 중단하십시오.
- 카페인은 뉴런의 활동을 증가시켜 생각과 아이디어를 증가시킵니다.
- 커피, 홍차, 녹차, 핫 초콜릿, 다크 초콜릿, 콜라, 기타 탄산음료 및 거의 모든 에너지 음료에는 카페인이 들어 있습니다. 일부 감기약 및 두통약(시트라몬)에도 카페인이 포함되어 있습니다.
- 설탕(특히 가공된 품종)도 각성제이므로 잠들기 최소 1시간 전에 끊어야 합니다.

방법 3/4: 전문가의 도움

1 의사와 약속을 잡으십시오. 문제가 만성화되었다고 생각되면(노력하고 생활 방식에 필요한 변화를 가했음에도 불구하고) 의사와 약속을 잡으십시오. 의사는 불면증의 원인을 알아내려고 노력할 것입니다. 원인이 특정 건강 문제라면 그는이 질병을 제거하는 데 필요한 치료를 처방 할 것입니다. 불면증 문제는 저절로 해결됩니다.
- 불면증의 일반적인 원인은 만성 통증, 우울증, 하지 불안 증후군, 수면 무호흡증(심한 코골이), 방광 질환, 관절염, 암, 갑상선 기능 항진증(갑상선 호르몬 수치가 지속적으로 상승하여 발생하는 증후군), 갱년기, 심장 및 폐 질환, 만성 속쓰림.
- 복용 중인 약물이 불면증을 유발할 수 있는지 의사에게 문의하십시오. 이러한 약물에는 우울증, 고혈압, 알레르기, 과체중 및 ADHD 치료용 약물이 포함됩니다.
- 정기적으로 복용하는 약물의 구성을 확인하십시오. 복용 중인 약물에 카페인이나 슈도에페드린과 같은 각성제가 포함되어 있는 경우 약물을 정기적으로 사용하면 불면증을 유발할 수 있습니다.
2 필요한 수면제에 대해 의사에게 문의하십시오. 의사가 이러한 약물 없이는 할 수 없다고 생각하면 수면제를 제안할 것입니다. 일부 약물은 급성 불면증을 치료하기 위해 고안된 반면, 다른 약물은 더 강력하고 만성 불면증을 제거하는 것을 목표로 합니다. 일반적으로 대부분의 의사는 특정 상태를 치료하기 위해 약물과 함께 수면제를 처방하지 않습니다. 서로 다른 종류의 약물을 혼합하면 부작용의 위험이 높아집니다(아래 정보 참조).
- 급성 불면증 치료를 위해 가장 일반적으로 처방되는 수면제는 zopiclone, zaleplon 및 zolpidem을 포함합니다.
- 또한 디아제팜과 로라제팜은 불면증 치료에 사용되는 약물 중 하나입니다.
- 일부 수면제는 많은 금기 사항이 있으며 불쾌한 부작용 외에도 중독성이 있습니다. 부작용으로는 메스꺼움, 저혈압, 불안, 주간 졸음, 몽유병 등이 있습니다.
3 인지 행동 치료 과정을 수강하십시오. 만성 불면증 치료를 위한 인지 행동 치료(CBT)에 대해 치료사에게 문의하십시오. 이러한 유형의 치료는 불면증을 악화시키는 요인을 제거하는 것을 목표로 합니다. 여기에는 부정적인 생각, 잘못된 수면 습관, 불규칙한 수면 일정, 잘못된 수면 위생, 수면의 본질에 대한 오해가 포함됩니다. 인지 행동 치료는 불면증을 치료하고 싶지만 수면제를 복용하고 싶지 않다면 훌륭한 선택입니다.
- 인지 행동 치료에는 수면 문화 및 위생 훈련, 이완 훈련, 인지 조절, 심리 치료 및 바이오피드백 훈련이 포함됩니다.
- 인지 행동 치료는 수면의 질에 긍정적인 영향을 미치는 필요한 변화를 촉진합니다. 인지 행동 치료 덕분에 수면 일정을 수립하고 주간 수면을 포기할 수 있습니다.
- 치료사는 불면증을 유발하는 부정적인 생각, 경험 및 형성된 오해를 통제하거나 제거하는 방법을 알려줄 것입니다.
- 불면증 문제를 해결하는 데 도움이 되는 자격을 갖춘 치료사를 찾으십시오.
4 수면병원에 의뢰하세요. 위의 방법으로 치료할 수 없는 만성(장기) 불면증이 있는 경우 불면증을 치료하는 병원에서 전문의의 도움이 필요할 수 있습니다. 일반적으로 이러한 병원에는 귀하의 건강 문제를 해결하는 데 도움을 줄 수 있는 의사, 간호사, 심리학자 및 기타 건강 전문가가 있습니다.병원에서 종합검진을 받게 됩니다. 예를 들어, 병원 환경에서 수면다원검사가 수행됩니다. 수면다원검사는 수면 장애를 진단하는 가장 진보된 방법입니다.
- 만성 불면증이 있는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 REM 수면(빠른 안구 운동)이 없거나 현저히 감소하는 경향이 있습니다.
- 잠들고 약 90분이 지나면 꿈이 있는 REM 수면 단계가 시작됩니다.
- 불면증으로 고통받는 사람들은 또한 수면의 첫 번째 단계인 느린 수면에 어려움을 겪습니다. 이로 인해 수면 단계의 전체 후속 구조가 중단됩니다.

방법 4/4: 대체 치료

1 불면증에 대한 자연 치료법을 시도하십시오. 심각한 의학적 상태로 인한 것이 아닌 한 가벼운 진정제 역할을 하고 불면증을 치료하는 데 도움이 될 수 있는 많은 약초 요법이나 천연 보충제가 있습니다. 일반적으로 천연 보충제를 사용하는 것은 특히 패키지의 지시 사항을 따르는 경우 상당히 안전한 치료 방법입니다. 또한 자연 요법은 약용 수면제에 비해 부작용이 적습니다. 불면증에 가장 일반적으로 사용되는 치료법은 쥐오줌풀 뿌리, 카모마일 및 멜라토닌입니다.
- 발레리안 뿌리는 불면증을 치료하기 위해 고안된 순한 진정제로 1~2주 동안 캡슐 형태로 복용하거나 허브 차로 마실 수 있습니다. 고용량에서 쥐오줌풀 뿌리는 간 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
- 카모마일 꽃은 또한 마음을 진정시키고 긴장을 풀고 기분 좋게 졸리는 데 도움이 되는 순한 진정제입니다. 카모마일 차는 매우 인기있는 약입니다. 취침 1시간 전에 복용해야 합니다.
- 멜라토닌은 송과선의 세포에 의해 생성되고 어둠 속에서 합성되는 신체의 "수면 - 각성" 모드를 조절하는 호르몬입니다. 불면증을 치료하기 위해 멜라토닌 보충제를 섭취하십시오. 멜라토닌의 효과에 대한 연구가 진행 중입니다.
2 긴장을 풀기 위해 아로마 테라피를 사용하십시오. 아로마테라피는 에센셜 오일로 사람의 정신적, 육체적 상태에 영향을 미치는 방법입니다. 아로마테라피가 불면증의 원인을 치료하거나 제거할 수는 없지만 진정 효과가 있는 에센셜 오일을 사용하면 이완을 촉진하고 몸을 숙면에 도움이 됩니다. 라벤더, 장미, 오렌지, 베르가못, 레몬, 백단향 등 진정 효과가 있는 오일을 사용하십시오. 라벤더 에센셜 오일은 뇌에서 편도체 세포의 활동을 자극하는 것으로 믿어집니다. 일부 진정제는 비슷한 방식으로 작용합니다.
- 천에 선택한 에센셜 오일 몇 방울을 바르고 향기를 들이마십니다. 또한 증기 흡입을 하거나 에센셜 오일을 공기 중에 분사합니다. 목욕에 에센셜 오일을 추가할 수도 있습니다.
- 취침 30분 전에 아로마테라피 세션을 갖습니다. 아로마테라피 기계가 있다면 밤새도록 작동시키십시오.
- 또는 향초를 사용할 수 있습니다. 그러나 잠자는 동안 촛불을 밤새 방치하지 마십시오.
- 아로마테라피스트, 카이로프랙틱 의사, 마사지 치료사, 침술사 등은 일반적으로 아로마테라피를 치료법 중 하나로 사용합니다.
3 침술을 시도하십시오. 이 절차는 피부/근육에 가는 바늘을 삽입하여 신체의 특정 생물학적 활성 지점에 대한 표적 효과로 구성됩니다. 침술 세션의 주요 목표는 모든 에너지 흐름의 정상적인 순환을 회복하고 불쾌한 증상을 줄이는 것입니다. 침술이 아직 불면증 치료에 효과가 완전히 입증되지는 않았지만 일부에서는 침이 진정, 이완 및 통증 완화에 효과가 있다고 주장합니다.전통 중국 의학의 고대 원리에 따라 침술 세션 동안 통증을 줄이고 웰빙을 향상시킬 수 있는 물질이 방출됩니다. 이러한 물질에는 엔돌핀과 세로토닌이 포함됩니다.
- 침술은 저녁에 멜라토닌의 분비를 증가시켜 불면증으로 고통받는 사람들의 상태를 크게 개선합니다.
- 다른 방법(위에서 언급함)이 잘 작동하지 않는 경우 침술을 사용하여 불면증을 치료하십시오.
- 법에 따르면 침술은 허가된 의료 행위입니다. 이 불면증 치료 방법에 의존하기로 결정한 경우 적절한 훈련을 받은 반사 전문의가 절차를 수행하는 의료 센터에 문의하십시오. 이러한 유형의 치료에 동의하기 전에 절차를 수행하는 전문의의 자격에 대해 문의하고 센터가 소독 규칙을 따르고 멸균 바늘을 사용하는지 확인하십시오.
4 최면 요법에 대해 알아보십시오. 최면 요법은 불면증을 치료하기 위한 최후의 수단으로 사용됩니다. 최면 요법은 소위 변경된 의식 상태가 적용되는 일종의 심리 치료 관행입니다. 최면 상태에서 사람은 편안하고 쉽게 암시됩니다. 세션 동안 최면 치료사는 긴장을 풀고 불안한 생각을 줄이며 내부 감각을 바꾸고 수면을 위해 몸을 준비하는 데 도움이 되는 여러 기술을 사용합니다. 일반적으로 최면 요법은 근본적인 질병의 결과가 아닌 경우 불면증을 치료하는 데 상당히 효과적인 방법입니다.
- 자격을 갖춘 최면 요법사만 사용하십시오. 이 치료 방법에 동의하기 전에 의사의 전문성에 완전히 확신해야합니다.
- 많은 정신과 의사와 심리 치료사가 최면 요법을 시행합니다.
- 사람들은 최면 세션 후에 매우 취약하기 때문에 항상 친구나 가족을 (최소한 초기 세션 동안) 데려가십시오.

팁

대부분의 사람들은 7-9시간의 수면이 필요하지만 밤에 3시간만 자고 기분이 좋은 사람들도 있습니다.
지속적인 장거리 여행과 그에 따른 잦은 시간대 변경도 불면증을 유발할 수 있습니다.
졸리게 만드는 항히스타민제 복용하기. 불면증을 겪고 있다면 이것은 매우 중요합니다.
만성 불면증은 일반적으로 신체적 또는 정신적 질병과 관련이 있습니다. 불면증을 유발하는 정신 질환에는 우울증, 양극성 장애, 외상 후 스트레스 장애, 불안 장애 등이 있습니다.
어떤 경우에는 규칙적인 독서가 스트레스 수준을 줄이는 것뿐만 아니라 도움이 될 수 있습니다. 명상을 하거나 좋아하는 일을 하십시오. 이것은 당신이 더 잘 자는 데 도움이 될 것입니다.