콘텐츠

• 단계
• 방법 1/4: 시작 자세 취하기
• 방법 2/4: 운동 수행
• 방법 3/4: 고급 버전
• 방법 4/4: 빈도
• 팁
• 경고
• 뭐가 필요하세요
• 팁
• 경고

다리와 상체를 동시에 들어 올리는 것은 복근 강화에 좋은 운동입니다. 복부의 이완을 원하신다면 이 운동이 제격입니다.

단계

방법 1/4: 시작 자세 취하기

1. 1 등 전체를 바닥에 대고 누워 다리를 곧게 편다.
2. 2 머리 위로 팔을 쭉 뻗습니다.

방법 2/4: 운동 수행

1. 1 숨을 내쉬면서 팔, 상체, 다리를 들어 올립니다. 다리와 팔은 가장 높은 지점에서 만날 것입니다. 가장 높은 위치에서 둔부의 균형을 잡을 것입니다. 다리는 바닥과 35~45도 각도를 유지하고 팔은 다리와 평행해야 합니다.
2. 2 숨을 들이마시면서 다리와 팔을 시작 위치로 내립니다.
3. 3 반복하다.

방법 3/4: 고급 버전

1. 1 체조 공을 사용하여 운동을 더 어렵게 만듭니다.
   • 공 위에 배를 대고 눕습니다. 발목과 발만 공 표면에 올 때까지 손으로 천천히 앞으로 걷습니다.
2. 2 숨을 내쉬면서 무릎을 구부리고 공을 몸통 쪽으로 굴립니다. 엉덩이를 떨어뜨리거나 허리를 구부리지 마십시오. 대신 복부에 긴장을 주어 몸을 지지합니다.
3. 3 숨을 들이마시면서 다리를 곧게 펴고 시작자세로 돌아옵니다.

방법 4/4: 빈도

1. 1 이 운동을 세트당 10~12회 반복합니다. 총 2~3세트를 완료합니다.
2. 2 초과 근무를 훈련합니다. 결과를 보려면 6주 동안 주 4일 2~3세트를 하십시오. 가장 빠른 효과를 얻으려면 접근 횟수와 운동 시간을 늘립니다.

팁

경고

뭐가 필요하세요

• 요가 매트(선택 사항).

팁

• 이 운동은 코어 근육의 강도와 유연성을 강화하는 것을 목표로 합니다.
• 다리를 들어 올릴 때 무릎을 구부리면 더 쉽게 할 수 있습니다.
• 손으로 발을 만지지 말고 서로 평행하게 놓습니다.
• 과용하지 마십시오. 자신의 한계 내에서 훈련하고 점차 추진력을 쌓아가십시오.

• 팔과 다리는 상단에서 서로 거의 평행해야 합니다.
• 다리와 팔이 가장 높은 지점에 있을 때 엉덩이만 바닥에 닿습니다.
• 최고 수준의 완벽에 도달했다면 메디신 볼을 가중제로 손에 넣으십시오.

경고

• 운동을 올바르게 수행하지 않으면 요추 부위에 부상을 입을 위험이 있습니다.

• 권장 횟수만큼 운동을 반복하십시오.
• 필요한 것보다 더 많이 하면 근육이 타는 듯한 느낌이 들 것입니다.
• 과용하지 마십시오.