엉덩이를 곧게 펴는 방법

동영상: (Eng sub)내 다리가 이러면 이 운동하셔야 합니다/U have legs like this???

콘텐츠

단계
파트 1/3: 고관절 변위 테스트
파트 2/3: 엉덩이 스트레칭
파트 3/3: 엉덩이 안정화를 위한 운동
팁
뭐가 필요하세요

엉덩이는 인체 해부학의 필수적인 부분입니다. 그들은 골반, 다리 관절 및 천골 주위를 움직이는 일련의 신체 구조로 구성되어 있으며 잘못된 자세, 부적절한 수면 자세, 너무 오래 앉아 있거나 다른 근육의 약화로 인해 쉽게 변위될 수 있습니다. 허벅지 정렬은 매우 중요하지만 하기가 쉽지 않습니다. 그것들을 정렬하는 가장 좋은 방법은 엉덩이와 척추를 지지하기 위해 허벅지 근육을 늘리고 강화하는 방법을 배우는 것입니다. 이 기사에서는 엉덩이를 곧게 펴는 방법에 대해 설명합니다.

단계

파트 1/3: 고관절 변위 테스트

1 엉덩이가 정렬되지 않았는지 확인하십시오. 엉덩이가 제대로 돌아가지 않는지 확인하기 위해 할 수 있는 간단한 테스트가 있습니다. 그것들이 잘못 정렬되어 있지 않다면, 당신은 여전히 그것들을 강화할 수 있고, 운동은 당신이 근육이나 다른 원인으로 겪고 있는 고관절 통증을 완화할 수 있습니다.
2 무릎을 벌리고 똑바로 서십시오. 무릎을 구부리고 작은 쿠션, 수영 국수 또는 수영 보드의 얇은면을 무릎 사이에 놓습니다.
3 무릎으로 베개를 짜십시오. 천천히 일어서십시오. 딸깍 소리가 나면 엉덩이가 이동한 것입니다. 이렇게 하면 영구적으로 문제가 해결되는 것이 아니라 작업해야 하는 이와 같은 문제가 해결됩니다. 딸깍 소리가 나지 않으면 일어설 때 엉덩이가 올바르게 회전한 것입니다.
- 이 테스트는 바닥에서도 할 수 있습니다. 훈련 매트에 눕습니다. 무릎 사이에 수영 베개나 국수를 놓습니다. 무릎을 함께 쥐어짜면 엉덩이가 회전하고 잘못 정렬되면 올바른 위치로 올 수 있습니다.

파트 2/3: 엉덩이 스트레칭

1 운동 매트나 카페트 위에 등을 대고 눕습니다. 발을 바닥에 평평하게 놓고 엉덩이 너비로 무릎을 구부립니다.
2 발목의 왼쪽이 오른쪽 무릎 위에 오도록 다리를 교차시킵니다. 오른쪽 무릎을 들어 올리십시오.
3 오른손으로 왼쪽 발목을 가슴 쪽으로 당깁니다. 왼손으로 왼쪽 무릎을 몸에서 멀리 밉니다. 10초 동안 유지합니다. 허리에서 엉덩이와 엉덩이까지 이어지는 이상근의 긴장을 느껴야 합니다. 오른쪽 다리를 들어 올리면 다리가 4번이 되기 때문에 이 운동을 "스트레치 4"라고도 합니다.
4 반대쪽도 반복합니다. 더 긴장되고 스트레칭하기 어려운 쪽을 주의하십시오. 이 단단한 근육은 다른 쪽 근육보다 약하고 결과적으로 탈구될 가능성이 높습니다.
5 더 단단한 엉덩이에 스트레칭을 반복하십시오. 정렬을 개선하기 위해 매일 반복합니다. 먼저 양쪽을 스트레칭하여 장력을 결정한 다음 긴장된 쪽에서 반복합니다.

파트 3/3: 엉덩이 안정화를 위한 운동

1 무릎을 구부리고 엉덩이와 다리를 서로 위로 접고 오른쪽으로 눕습니다. 왼손을 왼쪽 허벅지에 올려 움직임을 측정합니다. 이 운동을 하는 동안 엉덩이가 움직이는 것을 원하지 않습니다.
2 복부 근육을 당기고 배꼽을 척추에 대고 눌러 배에서 허리까지 허벅지를 감싸는 복부 및 횡단 복부 근육을 조입니다.
3 다리를 위로 돌리면서 왼쪽 무릎을 들어 올리되 발은 모은 상태를 유지합니다. 골반을 움직이지 않고 무릎을 최대한 높이 올립니다. 이 지점을 찾기 위해 두 번 이상 시도해야 할 수도 있습니다. 다른 쪽 무릎에 닿도록 천천히 무릎을 내립니다.
4 15~25회 반복합니다. 반대쪽으로 이동하여 오른쪽 허벅지를 운동합니다. 하루에 한 번 또는 두 번 반복합니다. 이 운동을 "조개 운동"이라고 합니다.
5 무릎을 서로 겹쳐서 오른쪽의 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 다리를 곧게 펴십시오.오른쪽 무릎을 약간 앞으로 가져와 운동 중에 몸을 지지합니다. 엉덩이의 움직임을 방지하기 위해 왼쪽 허벅지에 왼손을 놓습니다.
6 왼쪽 다리를 엉덩이 높이까지 올리고 발가락으로 돌립니다. 뒤로 돌아 왼발을 바닥으로 내립니다. 15~25회 반복합니다.
7 반대쪽도 운동을 반복합니다. 최적의 효과를 위해 매일 두 번 반복하십시오.