콘텐츠

• 파트 2/6: 앙와위 운동
• 파트 3/6: 엎드려서 운동하기
• 파트 4/6: 플랭크 자세
• 파트 5/6: 필라테스의 앉은 자세
• 6/6부: 다리 운동
• 팁

1 적당한 옷. 필라테스를 하려면 자유롭게 움직일 수 있는 편안한 재단이 있는 신축성 있고 통기성이 있는 천으로 만든 것이 필요합니다. 동시에 옷이 너무 헐렁하거나 너무 길어서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 옷이 엉키거나 끼일 수 있습니다. 인기 있는 즐길거리:

• T-셔츠 및 꽉 끼는 T-셔츠;
• 요가 바지;
• 스판덱스 소재의 반바지 또는 카프리 팬츠.

2 깔개를 선택하십시오. 요가 매트는 단순히 끌고 다니며 멋져 보이게 하는 것이 아닙니다.실제로 바닥에서 운동할 때 뼈와 관절을 어느 정도 보호하고, 매트의 거품이 표면에 견인력을 제공하여 자세를 유지하기 쉬워져 타박상과 근육 긴장을 방지합니다.

3 장소를 찾으십시오. 매트 위에서 운동을 하려면 넓은 공간과 평평한 표면이 필요합니다. 가구의 일부를 옮길 수 있다면 거실이나 침실이 좋습니다. 다음을 수행할 수 있는 충분한 공간이 있는지 확인합니다.

• 등을 대고 누워 팔과 다리를 옆으로 90도 벌립니다.
• 천장을 만지지 않고 서서 팔을 머리 위로 들어 올리십시오.
• 다리를 한쪽으로 쭉 뻗고 팔은 반대 방향으로 등을 대고 눕습니다.

4 올바른 호흡법을 배우십시오. 필라테스의 주요 부분은 집중을 돕고 산소로 혈액을 포화시키며 움직임의 조정을 돕는 조절된 호흡을 배우는 것입니다. 운동하는 동안 올바르게 호흡하는 방법을 배워야 합니다. 필라테스를 하는 동안 제대로 호흡하려면:

• 등을 대고 누워 목을 스트레칭하고 이완하십시오.
• 한 손은 갈비뼈에, 다른 손은 하복부에 둡니다.
• 코를 통해 깊게 흡입하여 공기를 복강으로 보내고 가슴을 채우십시오.
• 입을 통해 숨을 내쉬고 공기를 밀어내어 복부 근육을 쥐어 짜십시오.
• 이런 식으로 계속 숨을 들이쉬고 내쉬십시오.

5 당신이 무엇을 위해 노력하는지 이해하십시오. 적절한 호흡과 함께 필라테스의 기본 원칙은 자신에게 집중할 수 있는 능력(이는 이완에 도움이 됨), 모든 몸짓에 주의를 완전히 집중하고 모든 움직임을 제어하고 올바른 신체 위치를 이해하고 유지하는 것입니다. 이러한 것들에 집중함으로써 훈련을 향상시킬 뿐만 아니라 부상을 피할 수 있습니다.

• 필라테스를 할 때 항상 코어를 사용하십시오.

파트 2/6: 앙와위 운동

1. 1 다리 만드는 법을 배웁니다. 필라테스에는 누워서 하는 운동이 몇 가지 있습니다. 각각의 시작 위치는 등을 대고 누워 있습니다. 다리의 경우 무릎을 구부리고 손바닥이 아래로 향하게 하여 바닥의 양 옆에 손을 놓습니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 엉덩이 사이의 중간과 완전히 펼쳤을 때 있을 위치에 바닥에 놓습니다. 그 다음에:
   • 체중을 발, 어깨, 팔로 옮기고 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 될 때까지 공중에서 엉덩이를 쥐고 들어 올리십시오.
   • 세 번의 들숨과 날숨을 위한 자세를 유지하십시오.
   • 바닥에 내려와;
   • 다섯 번 반복합니다.
2. 2 걷어차기 서클. 팔과 다리를 곧게 펴고 손을 몸과 45도 각도로 바닥에 놓습니다. 왼쪽 다리를 바닥에 대고 오른쪽 다리를 천장으로 들어 올립니다. 너무 힘들거나 불편하면 왼쪽 무릎을 구부립니다.
   • 오른발로 공중에 배구 크기의 원 다섯 개를 그리며 엉덩이 안정성을 유지합니다.
   • 방향을 바꾸고 반대 방향으로 5개의 원을 만드십시오. 다리를 바닥으로 내립니다.
   • 다리를 바꿔서 반복합니다.
3. 3 십자형 운동을 합니다. 무릎을 가슴까지 당깁니다. 머리와 목을 들고 머리 뒤로 손을 놓습니다. 오른쪽 다리를 앞으로 당기고 몸을 부드럽게 비틀어서 오른쪽 팔꿈치가 무릎에서 구부린 왼쪽 다리 쪽으로 뻗어지도록 합니다. 오른쪽 다리를 구부리고 왼쪽 다리를 곧게 펴면서 가슴 쪽으로 당깁니다. 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎을 향하도록 부드럽게 비틀어줍니다.
   • 다섯 번 반복합니다.
4. 4 "sotochku"를 연습하십시오. 다리처럼 무릎, 발, 팔을 바닥에 대고 눕습니다. 머리, 목, 어깨를 바닥에서 약간 들어 올리십시오. 팔을 옆에 두고 45도 각도로 땅에서 들어 올립니다.
   • 5초 동안 몇 번 숨을 들이쉬고 내쉬십시오. 손을 10회 쥐어짜면서.
   • 100번 손으로 짜기 위해 10번 반복합니다.

파트 3/6: 엎드려서 운동하기

1. 1 백조 운동을하십시오. 모든 엎드린 자세는 이마가 바닥에 닿은 상태로 엎드려 누워 있다고 가정합니다.백조의 경우 몸을 밀어 올리려는 것처럼 어깨 아래에 손을 놓습니다. 팔꿈치를 옆으로 당깁니다. 발을 엉덩이 너비로 벌립니다.
   • 치골과 손바닥을 바닥에 대고 얼굴, 목, 가슴을 바닥에서 들어 올립니다. 허리를 구부리십시오 - 당신의 위치는 앉은 스핑크스와 같아야합니다. 숨을 들이쉬고 내쉬고 다시 바닥으로 넘어집니다.
   • 매번 조금 더 높이 올라갈 때마다 두 가지 접근 방식을 더 수행합니다.
   • 항상 발의 꼭대기를 바닥에 평평하게 유지하십시오.
2. 2 수영! 바닥에 (떠있는 것처럼) 팔을 똑바로 앞으로 뻗습니다. 발 뒤꿈치와 허벅지가 함께 눌러집니다. 머리, 목, 가슴을 바닥에서 들어 올립니다. 엉덩이를 쥐어짜면서 오른팔과 왼다리를 올립니다(첫 번째 스윙). 팔과 다리를 원래 위치로 되돌리고 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 들어 올립니다. (두 번째 스윙).
   • 24번 스윙.
3. 3 문자 "T"로 변환합니다. 손을 몸 옆에 놓고 발을 함께 누릅니다. 머리, 목, 가슴을 바닥에서 들어 올립니다. 손을 바닥에서 약간 들어올려 손바닥이 아래로 향하도록 몸과 수직이 되도록 둡니다.
   • 곧게 편 팔을 몸통 쪽으로 낮추고 가슴을 조금 더 높이 들어 팔을 몸쪽으로 당깁니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
   • 총 5개의 T에 대해 4번 더 반복합니다.

파트 4/6: 플랭크 자세

1. 1 간단한 판자를 만드십시오. 손과 무릎을 꿇고 엎드리십시오. 어깨 아래에 손목을 놓고 엉덩이 아래에 무릎을 놓습니다. 발가락 패드를 바닥에 대고 발을 걷는 자세(바닥에 평평하게 놓이는 것처럼)에 놓습니다.
   • 팔과 발의 공에 체중을 옮기고 무릎과 발을 땅에서 들어 올리고 몸을 일직선으로 당깁니다.
   • 가능하면 10초 이상 유지합니다.
2. 2 "당나귀 발굽으로 차라." 플랭크 자세를 취하고 오른쪽 다리를 뒤로 가져와 천장을 향해 들어 올립니다. 그런 다음 낮추고 오른쪽 무릎을 구부리고 머리를 안으로 당기고 무릎을 코까지 가져옵니다. 다리를 곧게 펴고 4회 더 반복합니다.
   • 플랭크로 돌아가 다른 다리도 똑같이 합니다.
3. 3 거꾸로 된 판자를 시도하십시오. 다리를 앞으로 뻗고 바닥에 앉습니다. 손은 엉덩이의 약간 뒤, 옆구리에 놓고 손가락 끝이 다리를 향하도록 합니다. 발가락을 펴고 발을 바닥에 대고 다리를 곧게 펴고 손을 사용하여 엉덩이와 다리를 바닥에서 들어 올립니다.

파트 5/6: 필라테스의 앉은 자세

1. 1 구부리십시오. 다음 세 가지 자세의 시작 위치: 똑바로 앉아서 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다. 팔을 들어 앞으로 뻗어 팔이 다리와 평행이 되도록 합니다. 머리를 낮추고 무릎을 구부려 구부립니다. 반쯤 기울인 상태에서 멈추고 손을 올립니다.
   • 천천히 흡입하십시오. 내쉬다. 팔을 내리고 등을 곧게 펴고 다시 등을 곧게 펴십시오.
   • 6~8회 반복합니다.
2. 2 허리를 펴세요. 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 발가락이 천장을 향하도록 발을 구부립니다. 곧게 편 팔을 어깨너비로 벌려 앞으로 들어 올립니다. 머리와 목을 앞으로 기울인 상태에서 등을 "C"자 모양으로 구부리고 팔을 뻗습니다. 천천히 숨을 들이마시고 천천히 내쉬면서 등을 곧게 편다.
   • 네 번 반복합니다.
3. 3 톱을 만드십시오. 다리를 엉덩이보다 약간 넓게 벌립니다. 쭉 뻗은 팔을 옆구리에 뻗습니다. 왼쪽으로 약간 구부리고 오른손을 왼발 쪽으로 당깁니다. 천천히 흡입하십시오.
   • 숨을 내쉬고 몸을 다시 가져옵니다.
   • 오른쪽으로 몸을 기울이고 왼손으로 오른발을 뻗습니다.
   • 천천히 흡입하십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.
   • 좌우로 교대로 3회 구부립니다.

6/6부: 다리 운동

1. 1 사이드킥. 오른쪽으로 눕습니다. 오른손을 몸 아래로 뻗습니다. 머리, 목, 가슴을 바닥에서 약간 들어 올리고 오른팔과 팔꿈치를 구부려 머리를 받칩니다. 엉덩이와 다리를 서로 위로 유지하십시오. 발이 약간 비스듬히 나오도록 엉덩이를 약간 구부립니다.
   • 추가 지원을 위해 섀시 전면의 바닥에 왼손을 놓습니다.
   • 왼쪽 다리를 들어 올리고 왼발을 구부린 다음 다리를 90도 각도로 앞으로 흔듭니다.
   • 다리를 시작 위치로 되돌리고 뒤로 스윙하여 발가락을 당깁니다.
   • 앞뒤로 스윙을 10회 반복한 다음 반대쪽도 돌려서 모두 반복합니다.
2. 2 무릎을 올립니다. 어깨 높이에서 팔꿈치를 앞으로 하고 똑바로 서고, 각 팔은 반대쪽 어깨를 감쌉니다. 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치로 최대한 높이 가져옵니다(1단계). 다리를 내리고 왼쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치로 가져옵니다(2단계).
   • 총 20걸음을 걷습니다.
3. 3 벽을 의자로 사용하십시오. 등을 벽에 평평하게 기대십시오. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 몸을 낮추고 무릎을 구부리고 발을 벽에서 더 멀리 밀어냅니다. 다리가 직각을 이룰 때 멈춥니다. 벽에 등을 대고 똑바로 팔을 앞으로 들어 올리십시오 (지면과 평행).
   • 30초 동안 유지합니다. 10초 쉬었다가 반복하세요.

팁

• 기본 동작을 마스터한 후에는 포즈에 조금 더 힘을 가하거나 조금 더 오래 유지하여 더 어렵게 만들 수 있습니다.
• 이러한 운동을 위한 자신만의 루틴을 만들 수 있을 뿐만 아니라 마스터하면서 새로운 동작을 통합할 수도 있습니다.
• 많은 체육관과 피트니스 센터에서 필라테스 수업을 제공하며, 지식이 풍부한 강사의 도움은 올바른 자세와 다양한 동작을 배울 수 있는 좋은 방법입니다.
• 특히 임신한 경우 새로운 활동을 시작하기 전에 항상 의사와 상의하십시오.