콘텐츠

• 단계로
• 1/3 부 : 목표 설정
• 3 단계 중 2 : 식단 바꾸기
• 3 단계 중 3 : 체중 감량을위한 운동
• 팁
• 경고

매일 섭취하는 칼로리를 줄이고 운동하면 한 달에 6 파운드를 줄일 수 있습니다. 한 달에 6 파운드를 줄이려면 4 주 동안 일주일에 1.5 파운드를 줄이십시오. 다이어트를 시작하기 전에 의사와상의하여 체중을 감량 할 수있을만큼 건강한지, 6 파운드를 감량해야하는지 확인하십시오.

단계로

1/3 부 : 목표 설정

1. 체중 감량이 어떻게 작용하는지 알아 두세요. 체중을 줄이려면 매일 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모해야합니다. 식단을 통해 칼로리를 줄이고 운동을 통해 칼로리를 태움으로써이를 달성 할 수 있습니다.
   • 0.5kg은 3500 칼로리로 구성됩니다. 따라서 주당 1.5 파운드를 감량하려면 주당 10,500 칼로리 또는 하루에 1,500 칼로리를 적게 섭취해야합니다.
2. 매일 섭취하는 칼로리 양에 대한 사실적인 그림을 얻으십시오. 식단에서 얼마나 많은 칼로리를 줄일 수 있는지 계산하려면 먼저 얼마나 많은 칼로리를 섭취 할 수 있는지 파악해야합니다. 이때 수신합니다.
   • 실제로 매일 2200 칼로리를 먹는데 2000 칼로리 만 먹는다고 생각할 수 있습니다. 빨리 체중을 줄이고 싶다면 얼마나 적은 칼로리를 섭취해야하는지 정확히 아는 것이 중요합니다.
   • 평소처럼 식사를하면서 일일 칼로리 소비량을 계산할 수 있지만 정확히 무엇을 먹었는지 적어 두십시오. 또한 다음을 추가해야합니다. 얼마예요 당신은 모든 것을 먹었습니다. 예를 들어, 소금에 절인 땅콩 한 줌은 쉽게 150 칼로리를 포함 할 수 있습니다.
3. Web MD Body 및 BMI 계산기를 사용합니다. 많은 건강 사이트에서 뉴스 레터를 신청할 때 목표를 계산할 수 있지만,이 웹 사이트는 체중, 키, 허리 둘레에 따라 취해야 할 단계에 대한 좀 더 심층적 인 조언을 제공합니다.
4. 계산기에 신체 치수와 목표를 입력하십시오. 그런 다음 "칼로리"탭을 클릭하십시오. 건강한 방법으로 목표를 달성하기 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 알 수 있습니다.
5. 1200 칼로리 미만을 먹지 마십시오. 몸무게와 키에 따라 체중 감량을 시작할 때까지 1500을 유지하여 신체가 지방을 태우는 대신 저장을 시작하지 않도록해야합니다.
   • 이 계산기는 주당 0.5 ~ 1 킬로를 잃지 않아야한다는 전제를 기반으로합니다.
   • 아침 식사를 거르지 마십시오. 이 식사는 소화를 촉진합니다. 아침 식사를 거르면 몸이 하루 동안 칼로리를 태우는 대신 저장합니다.
6. 개인 상황에 맞게 계획을 조정하십시오. 사람마다 다르기 때문에 같은 다이어트 계획이 모든 사람에게 효과가있는 것은 아닙니다. 현실적이고 안전한 다이어트 계획을 세울 수 있도록 현재 체중과 칼로리 소비량을 고려하는 것이 특히 중요합니다. 예를 들면 :
   • 분명히 과체중이고 하루에 3,000 칼로리 이상을 먹는다면 식단에서 1,500 칼로리를 줄이는 것이 상대적으로 쉬워야합니다.
   • 그러나 이제 약 2000 칼로리 만 섭취하면 지치지 않고 1500 칼로리를 더 섭취하기가 어렵습니다.
   • 그렇다면 칼로리 소비량을 하루에 약 1050에서 1200으로 줄이십시오. 에너지를 조금 남기고 싶다면 최소치입니다. 그런 다음 운동으로 남은 칼로리를 태워야합니다.
7. 다이어트 일기를 쓰십시오. 다이어트 계획을 시작할 때 먹는 음식의 양을 일기에 기록하는 것이 좋습니다.
   • 입에 들어가는 모든 것을 적어 두십시오. 은밀한 초콜릿 조각이나 여분의 견과류를 잊지 마십시오. 식습관을 정확하게 추적하지 않으면 농담 일뿐입니다.
   • 당신이 먹는 음식을 적어두면 책임을지는 데 도움이됩니다. 사실, 연구에 따르면 사람들은 모든 것을 적을 때 덜 먹습니다.
   • 적어 두는 것 외에 뭐 당신이 먹은 방법을 적어 볼 수도 있습니다 느꼈다 당신이 그것을 먹을 때. 화가 났고, 슬프고, 지루하고, 피곤 했습니까? 감정을 적어두면 식습관의 패턴을 발견하는 데 도움이 될 수 있으며, 이것이 감정을 바꾸는 첫 번째 단계입니다.
8. 일주일에 한 번 몸무게를 재십시오. 식단 계획을 제대로 따르려면 진행 상황을 추적해야합니다. 일주일에 한 번 몸무게를 재면 이것을 할 수 있습니다.
   • 체중은 날마다 변할 수 있으므로 체중이 같거나 더 나빠질 수 있으므로 매일 체중을 측정하지 마십시오. 그 결과 낙담하고 동기를 잃을 수 있습니다.
   • 매주 같은 날 몸무게를 재십시오. 아침 식사 직전에하면 몸이 가장 가볍습니다.
   • 증인 요청에 도움이 될 수 있습니다. 당신이 목표를 달성하지 못했다면 다른 사람이 당신에게 전화를 걸고 있다는 것을 알고 있기 때문에 더 열심히 노력하도록 동기를 부여 할 수 있습니다.

3 단계 중 2 : 식단 바꾸기

1. 하루에 세 끼를 먹습니다. 많은 다이어트하는 사람들이 저지르는 가장 큰 실수 중 하나는 칼로리를 절약하기 위해 식사를 거르는 것입니다. 이것은 여러 가지 이유로 나쁜 생각입니다.
   • 첫째, 식사를 거르면 끊임없이 배가 고파 져서 과식하거나 식사를 모두 포기하게됩니다.
   • 둘째, 에너지가 없어 생산적이지 않고 스트레스를 받고 운동 동기를 잃습니다.
   • 혈당 균형을 유지하고 적절한 에너지를 유지하려면 하루 종일 규칙적으로 식사하는 것이 중요합니다. 아침 식사를하는 것이 특히 중요합니다 (대부분의 사람들은 그것을 건너 뜁니다). 소화가 시작되고 하루를 준비 할 수 있기 때문입니다.
   • 1200 칼로리를 유지하려면 400 칼로리 식사를 세 번 먹어야합니다. 양 측면에서, 당신은 풍성한 아침 식사, 평균 점심 식사, 작은 저녁 식사를해야합니다.이 작은 조절만으로도 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
2. 마른 단백질과 녹색 채소를 고수하십시오. 살을 빼고 싶다면 살코기 단백질 (닭고기, 칠면조, 생선, 살코기)과 녹색 채소 (브로콜리, 시금치, 케일, 아스파라거스, 양상추)를 많이 섭취하십시오.
   • 가공 된 탄수화물 (빵, 파스타, 백미 등)은 식욕을 증가시키고 더 많이 먹게하므로 피하십시오.
   • 영양사는 대부분의 식사에 녹색 채소와 마른 단백질을 고수하면 일주일에 최대 1.5kg을 잃을 수 있다고 말합니다.
3. 칼로리가 높은 음료를 자른다. 단 음료 (주스, 레모네이드 등)를 건너 뛰고 대신 물을 마 십니다. 당신은 그것을 깨닫지 못할 수도 있지만 설탕 음료에서 이미 250 칼로리를 얻고있을 수 있습니다.
   • 물이 지루하다면 스파 레드 나 무가당 아이 스티를 마셔 보자. 뜨거운 음료를 마시고 싶다면 허브 티가 가장 좋지만 블랙 커피 나 차도 좋습니다. 라떼, 카푸치노 또는 기타 커피 음료는 칼로리가 많으므로 섭취하지 마십시오.
   • 술을 적게 마셔야합니다. 180ml 와인 한 잔에는 150 칼로리가 들어 있습니다. 또한 알코올은 판단력을 떨어 뜨려 일주일 내내 깔끔하게 눕혀 놓은 칩 한 봉지를 열 가능성이 높아집니다.
4. 그것을 없애는 대신 교체를 생각하십시오. 체중 감량을 위해 굶어 죽을 필요는 없으며 더 나은 선택을해야합니다.
   • 일반 감자를 섬유질과 비타민이 더 많은 고구마로 바꾸십시오. 기름진 돼지 고기 대신 닭고기 나 생선을 먹습니다. 쌀과 파스타 대신 렌즈 콩이나 퀴 노아를 먹습니다.
   • 쿠키 나 케이크 한 조각 대신 디저트로 딸기 나 사과 한 줌을 먹을 수 있습니다. 과일에는 과당이 풍부하기 때문에 칼로리를 너무 많이 넣지 않고도 과자에 대한 갈망이 충족됩니다.
5. 다이어트 요령 사용하기. 덜 먹고 싶을 때 유용 할 수있는 모든 종류의 트릭이 있습니다.
   • 매 식사 전에 물 한잔 마시십시오. 때때로 당신은 당신이 배고프다 고 생각하지만 당신은 정말로 목이 마르다. 매 식사 전에 물 한 잔을 마시면 배고픔이 줄어들고 몸에 충분한 수분이 공급됩니다!
   • 작은 접시에서 먹습니다. 그러면 많이 먹는 것처럼 보이지만 덜 맞습니다.
   • 먹는 모든 것을 접시 나 그릇에 담으십시오. 패키지에서 바로 칩이나 스낵을 먹으면 이미 얼마를 먹었는지 모르기 때문에 쉽게 과식 할 수 있습니다.
   • 오후 6시 이후에는 먹지 마십시오. 늦게 먹거나 잠자리에 들기 직전에 간식을 먹는 것은 하루가 늦게 소화가 느려지기 때문에 비만의 주요 원인입니다. 이른 저녁 식사를하고 오후 6시 이후 (또는 잠들기 최소 몇 시간 전에) 식사를하지 않으면 식단 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

3 단계 중 3 : 체중 감량을위한 운동

1. 매일 운동하거나 운동하십시오. 식단을 바꾸는 것이 체중 감량의 가장 중요한 부분이지만 운동도 큰 역할을합니다.
   • 단기간에 많은 살을 빼고 싶다면 식단만으로는 관리 할 수 ​​없다는 것을 알게 될 것입니다. 움직여서 남은 파운드를 잃어야합니다.
   • 하루에 소모해야하는 칼로리의 수는 식단에서 삭감 한 칼로리의 수에 따라 다릅니다. 2,200 칼로리에서 1,200 칼로리로 가면 추가로 500 칼로리를 태워야합니다.
   • 운동 중 소모하는 칼로리의 양은 체중과 소화에 따라 다릅니다. 평균적으로 한 사람은 한 시간에 6 마일을 달리면 730 칼로리를 소모 할 수 있습니다.
2. 일주일에 4 회 이상 유산소 운동을하십시오. 유산소 운동은 가장 많은 칼로리를 제거하고 더 빠른 심박수를 얻을 수 있기 때문에 지방을 태우고 싶은 경우 가장 좋은 유형의 운동입니다.
   • 한 달에 6 파운드를 감량하려면 하루에 30 분에서 1 시간 동안 중등도에서 격렬한 유산소 운동을해야합니다.
   • "중간에서 강렬함"으로 간주되는 것은 현재 체력 수준에 따라 다르지만 좋은 지침은 몇 분 안에 땀을 흘리고 운동 내내 계속 땀을 흘리는 것입니다.
   • 좋은 유산소 운동에는 걷기 / 조깅 / 달리기 (피트니스 수준에 따라 다름), 수영, 자전거 타기, 조정 등이 있습니다.
   • 그러나 공원에서 한 시간의 춤이나 프리스비의 오후는 훌륭한 유산소 운동이 될 수 있으며 재미도 있습니다!
3. 인터벌 트레이닝을 시도하십시오. 인터벌 트레이닝은 중간 정도의 활동으로 고강도 기간을 번갈아 가며 사용하는 트레이닝 기술입니다. 그것은 당신이 평소보다 더 열심히 훈련하고 더 많은 칼로리를 소모하게 만듭니다.
   • 예를 들어, 최대 속도로 1 분 달리고 느린 조깅 2 분을 번갈아 가며 운동하는 동안 동일한 속도로 달리는 것보다 훨씬 효과적입니다.
   • 거의 모든 유형의 유산소 운동에 인터벌 트레이닝을 적용 할 수 있습니다. 인터벌 트레이닝에 대한 정보를 인터넷에서 검색하십시오.
4. 근력 운동을하십시오. 근력 운동은 칼로리 소모에있어 유산소 운동만큼 효과적이지는 않지만, 당신에게 매우 좋습니다.
   • 근력 운동은 근육을 만들고 신진 대사를 증가시킵니다. 결과적으로 움직이지 않을 때에도 더 많은 칼로리를 소모하게됩니다. 근력 운동은 또한 당신을 더 단단하고 근육질로 만들어서 더 얇아 보이게 만듭니다 처럼 보인다당신의 체중은 동일하게 유지 되더라도.
   • 스쿼트, 런지, 데 드리프트와 같은 운동은 남녀 모두에게 훌륭한 운동입니다. 이러한 유형의 운동이 처음 인 경우 체육관에서 트레이너와 약속을 잡아 안전하고 효과적으로 수행하는 방법을 배우는 것이 좋습니다.
   • 일주일에 2 ~ 3 회 근력 운동을하세요. 다이어트 계획을 진행하는 동안 유산소 운동에서 휴식을 취할 수 있습니다.
5. 아침 일찍 훈련하십시오. 운동을 시작하는 날이 늦어 질수록 기분이 낮아집니다. 퇴근 후 바로 체육관에가는 것이 좋은 생각처럼 보이지만 실제로는 피곤하고 배가 고파서 더 이상 운동을하고 싶지 않습니다.
   • 가급적이면 당신이 여전히 신선하고 의욕이 넘치는 아침에 운동하십시오. 그런 다음 훈련 프로그램을 일찍 마쳤으며 신체에서 생성 된 엔돌핀으로 인해 나머지 하루 동안 기분이 좋아질 것입니다.
   • 아침 사람이 아니라면 점심 시간에 운동을 해보십시오. 그런 다음 바쁜 아침 후에 머리를 풀 수 있고, 그 후에는 완전히 충전 된 작업으로 돌아갈 수 있습니다.
6. 당신을 더 활동적으로 만들 수있는 특정 선택을하십시오. 훈련 외에도 일상 활동을 조금만 조정하여 좀 더 활동적으로 할 수 있습니다. 이에 대한 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
   • 엘리베이터 대신 계단을 이용하십시오. 상점에서 조금 떨어진 곳에 주차하면 더 많이 걸어야합니다. 버스를 타는 대신 자전거를 타고 출근하십시오.
   • 이러한 작은 조정조차도 그것을 고수하는 한 주당 소모하는 칼로리 수를 크게 증가시킬 수 있습니다.

팁

• 친구와 함께 식단 계획을 세우십시오. 다른 사람이 똑같이하고 있다는 것을 알면 덜 먹고 더 많이 운동하는 것이 훨씬 쉽습니다. 당신은 서로에게 동기를 부여 할 수 있고 약간의 건강한 경쟁은 아프지 않을 것입니다!
• 운동 할 때 좋아하는 음악을 씁니다.
• 앉아있는 생활 방식에 대응하기 위해 할 수있는 일을하십시오. 사무실에서 일하는 많은 사람들에게 이것이 비만의 가장 큰 원인입니다.
• 보수계를 구입하십시오. 매일 10,000 ~ 12,000 보를 걸으십시오. 정말 많은 체중을 줄이고 싶다면 훈련과 함께 이것을해야합니다.
• 하루 중 처음 20 분 동안 운동하십시오. 많은 사람들이 아침에 운동을하면 더 많은 에너지를 얻고 소화를 촉진한다는 사실을 알게됩니다. 운동을 마친 후 바로 고단백 아침 식사를하십시오.
• 식사 후 짧은 산책을하십시오. 블록 주위를 몇 바퀴 걷습니다. 1.7km는 2,000 보에 불과하므로 완료하는 데 필요한 10,000 보 중 5 분의 1에 불과합니다.
• 체육관에서 TV를 보거나 집에서 TV 앞에서 운동을하십시오. TV 앞에서 덜 먹습니다.
• 낮에는 더 활동적이고 저녁에는 좀 더 긴장을 풀어보세요. 밤에 최소 8 시간 자면 몸이 더 빨리 회복됩니다. 따라서 소화가 빨라지고 체중이 더 빨리 줄어 듭니다.

경고

• 자신을 굶주 리지 마십시오. 그것은 건강에 위험하며 영구적으로 체중을 감량하지 않을 것입니다. 그만두면 체중이 매우 빨리 증가합니다. 파운드를 영원히 감량하려면 적당히해야합니다.