3 일 이내에 체중 감량

동영상: Diet｜✨-13kg 체중 감량한 나의 다이어트 루틴｜59kg👉46kg

콘텐츠

단계로
5 가지 방법 중 1 : 단기간 결과를위한 엄격한 식단
5 가지 방법 중 2 : 수분 제거하기
5 가지 방법 중 3 : 팽만감 방지
5 가지 방법 중 4 : 더 나은 장기적 선택
5 가지 방법 중 5 : 장기적인 결과를위한 더 많은 운동
팁
경고

건강한 체중을 유지하는 것은 평생 지속되는 과정입니다. 그러나 때로는 특정 체중 요구 사항을 충족해야하는지, 비키니 입은 기분이 좋아 지거나 웨딩 드레스에 맞는지 여부에 관계없이 빠르게 파운드를 줄이고 싶을 때가 있습니다. 3 일 만에 더 얇아지고 싶다면 할 수있는 일이 많지 않지만, 다이어트를하고 수분 유지를 줄이기위한 조치를 취하면 짧은 시간에 약간의 체중과 지방을 줄일 수 있습니다. 실제로 지방을 태우고, 체중을 줄이고, 근육을 만들고, 오래 지속되는 결과를 얻으려면 식단과 생활 방식을 더욱 과감하게 바꿔야합니다.

단계로

5 가지 방법 중 1 : 단기간 결과를위한 엄격한 식단

"3 일 다이어트"를 시도하십시오. 군사 식단으로도 알려진 "3 일 식단"은 아침, 점심, 저녁 식사를위한 엄격한 식단입니다. 이 다이어트를지지하는 사람들은 가능한 한 엄격하게 식사 계획을 따르고 나머지 한 주 동안 하루에 1,500 칼로리를 섭취 할 것을 권장합니다.
- 첫째 날 조식은 다음으로 구성됩니다.
  - 설탕없는 홍차 또는 커피 250ml
  - 통밀 빵 1 조각
  - 땅콩 버터 2 큰술
  - 자몽 1/2 개
- 첫째 날 점심은 다음과 같이 구성됩니다.
  - 250ml의 블랙 커피 또는 무설탕
  - 통밀 빵 1 조각
  - 참치 1/2 캔
- 첫째 날 저녁 식사는 다음과 같이 구성됩니다.
  - 고기 85g
  - 찐 녹두 350g
  - 바나나 1/2 개
  - 작은 사과 1 개
  - 바닐라 아이스크림 250ml (예, 디저트!)
- 둘째 날 조식은 다음으로 구성됩니다.
  - 원하는대로 준비한 달걀 1 개
  - 통밀 빵 1 조각
  - 바나나 1/2 개
- 둘째 날 점심은 다음과 같이 구성됩니다.
  - 삶은 달걀 1 개
  - 250ml Hüttenkäse
  - 구운 고구마 20g
- 둘째 날 저녁 식사는 다음과 같이 구성됩니다.
  - 소시지 2 개 (번에 포함되지 않음)
  - 브로콜리 350g
  - 당근 170g
  - 바나나 1/2 개
  - 바닐라 아이스크림 250ml (또 다른 디저트, 만세!)
- 셋째 날 조식은 다음으로 구성됩니다.
  - 작은 사과 1 개
  - 치즈 1 조각
  - 구운 고구마 20g
- 셋째 날 점심은 다음과 같이 구성됩니다.
  - 원하는대로 준비한 달걀 1 개
  - 통밀 빵 1 조각
- 셋째 날 저녁 식사는 다음과 같이 구성됩니다.
  - 참치 340g
  - 바나나 1/2 개
  - 바닐라 아이스크림 250ml (정말, 다시!)
3 일 동안 금식을 고려하십시오. 3 일 동안 물만 마시고 하루에 200 칼로리 미만을 섭취하면 면역 체계를 강화하고 체중을 빠르게 줄일 수 있다는 증거가 있습니다.
- 이러한 형태의 기아 상태에서는 에너지 보유량 (글리코겐 형태)이 고갈되어 신체가 면역 세포를 재활용하고 금식이 끝나면 새로운 면역 세포를 생성하기 시작합니다.
- 경고! 금식은 위험 할 수 있습니다. 특히 노약자 나 건강에 문제가있는 경우에는 더욱 그렇습니다. 3 일 금식을 진지하게 고려하고 있다면 먼저 의사와상의하십시오.

5 가지 방법 중 2 : 수분 제거하기

그만 소금. 소금은 몸에 수분을 유지하게하므로 소금을 적게 섭취하면 수분을 제거하여 체중을 줄일 수 있습니다.
- 일일 소금 섭취량을 1-1.5g으로 제한하십시오. (50 세 미만의 경우 의학적으로 권장되는 한계는 2.3g입니다.)
- 통조림이나 소스 나 드레싱과 같은 바로 먹을 수있는 음식을 먹지 마십시오. 이러한 유형의 식품에는 일반적으로 방부제로 소금이 들어 있습니다.
- 냉햄을 먹지 마십시오. 거기에 소금도 많이 있습니다.
- 요리 할 때 소금을 덜 넣으십시오.
- 치즈를 적게 먹습니다. 치즈에는 소금이 많이 들어 있습니다.
음주. 수분을 잘 유지하는 것이 중요합니다.
- 물을 많이 마시다. 모순되는 것처럼 보일 수 있지만 물을 많이 마시면 수분이 적게 유지됩니다. 하루에 약 3.5 리터의 물을 마시면 수분을 충분히 유지할 수 있습니다.
- 레몬 즙을 물에 담는다. 레몬은 소화를 지원하고 이뇨 작용을하므로 수분을 적게 유지합니다.
- 두 번째 커피 또는 차를 마시십시오. 이 음료는 또한 이뇨제로 작용하여 몸에서 더 많은 물을 배설하게합니다.
충분한 휴식과 수면을 취하십시오. 소금 외에도 코티솔은 수분 유지 량에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 밤에 7-9 시간 수면을 취하여 코티솔 수치를 유지하십시오.
- 3 일 동안 운동을 조금 덜하십시오. 운동을하면 코티솔 수치를 약간 높일 수 있습니다.
- 차분한 차, 부드러운 음악, 명상 및 호흡 운동으로 휴식을 취하십시오. 결과적으로 긴장이 풀리고 코티솔 수치가 낮아집니다.

5 가지 방법 중 3 : 팽만감 방지

팽만감에 대한 약 복용하기. 비록 그것은 아니 소변이나 다이어트 약을 복용하는 것이 좋습니다. 팽만감이나 헛배 부름에 대한 치료법을 사용하면 빠르게 약간 더 얇아 보입니다.
마그네슘 보충제 복용하기. 위장이나 장에 문제가 없다면 마그네슘 보충제를 복용하여 장을 정화 할 수 있습니다.
복부 스트레칭을한다. 이렇게하면 복근을 늘이고 이완 할 수 있습니다.
- 바닥에 등을 대고 무릎을 끝까지 당깁니다. 어떤 경우에는이 자세가 장 기능을 자극 할 수도 있습니다.
- 또한 좋은 자세에 집중하십시오. 서거나 똑바로 앉으십시오. 구부러 지거나 배가 들어 가지 않도록주의하십시오. 그러면 경련이 생깁니다.
식단 조정하기. 당신이 먹는 음식에주의를 기울이면 팽만감을 예방할 수 있습니다.
- 자만심을 유발하는 것으로 알려진 콩을 먹지 마십시오.
- 적은 양의 식사를하고 천천히 먹고 하루 종일 잘 펴면 덜 부풀어 오른 느낌이들 것입니다.
- 단단한 음식 대신 저염 단백질 쉐이크, 요거트 및 수프를 섭취하십시오. 액체는 소화하기 쉽고 위장은 단단한 음식보다 덜 팽창합니다. 고 섬유질 과일을 스무디 나 요구르트에 넣어 장이 제대로 작동하도록합니다.
- 탄산 음료를 마시거나 껌을 먹지 마십시오. 탄산 음료의 거품 때문에 부풀어 오르고 껌을 씹으면 공기를 많이 삼킨다.

5 가지 방법 중 4 : 더 나은 장기적 선택

아침을 거르지 마세요. 체중 감량을 원하는 경우에도 이것은 하루 중 가장 중요한 식사입니다. 아침 식사로 저지방 단백질 (예 : 계란 또는 저지방 요구르트)을 선택하여 소화를 촉진하고, 포만감을 더 오래 느끼고, 남은 하루 동안 더 쉽게 칼로리를 태울 수 있습니다.
야채를 잊지 마세요. 식이 섬유가 풍부한 신선한 야채를 식사와 함께 식사 사이에 먹음으로써 배고픔을 억제하고 하루 종일 덜 먹을 수 있습니다.
물을 많이 마시다. 맛있고 순수한 물을 위해 음료수를 설탕으로 바꾸십시오.
- 식사를 시작하기 전에 이미 배가 부르도록 식사 전에 250ml의 물을 마 십니다. 물은 또한 소화를 촉진하고 지원합니다.
- 하루에 최소 2 리터의 물을 마 십니다.
- 예를 들어 설탕을 넣지 않고 레몬 주스, 신선한 민트 잎 또는 오이로 물을 맛보면 많이 마시는 것이 더 쉽습니다.
액체 칼로리를 피하십시오. 칼로리가 많은 음료는 생각보다 더 많은 칼로리를 제공하기 때문에 매우 위험합니다. 설탕, 가당 커피, 차 또는 알코올로 주스를 적게 마시십시오.
"문제가되는 음식"을 덜 먹습니다. "문제가되는 식품"의 주요 유형은 수소 첨가 지방, 첨가 당 및 전분입니다. 그들은 우리의 일일 칼로리 중 800 개 이상을 빠르게 차지하며 우리는 종종 그것을 깨닫지 못한 채 먹습니다!
- 라벨에주의를 기울이고 첨가 당 이외에 경화 지방, 트랜스 지방 및 포화 지방이 포함 된 제품은 피하십시오.
- 패스트 푸드와 가공 된 곡물 (예 : 흰빵)은 지방과 불필요한 설탕으로 가득 차 있기 때문에 식단에서 제거하십시오.
- 소금과 전분을 적게 섭취하면 몸에 수분이 적게 유지되어 빠르게 얇아집니다.
당신의 부분을 제한하십시오. 그것은 당신이 먹는 것에 관한 것이 아니라 얼마나 많이 먹는가에 관한 것입니다. 칼로리를 적게 섭취하도록 부분을 자르고 다음 지침을 따르십시오.
- 닭고기, 콩, 생선과 같은 무 지방 단백질 140-180g을 섭취하십시오.
- 140-220g의 곡물을 섭취하십시오. 그 중 적어도 절반은 통 곡물입니다.
- 270-360g의 과일 섭취
- 380-530g의 야채를 섭취하십시오
- 저지방 유제품 700ml
- 먹다 더 이상은 아니야 기름 5-7 큰술 이상 (식물성 선호)
- 먹다 더 이상은 아니야 수소 첨가 지방 또는 첨가 설탕에서 121 칼로리 이상
적은 양의 식사를 더 자주하십시오. 하루에 몇 번의 큰 식사 대신 음식을 여러 번의 작은 식사로 나누는 것이 좋습니다. 이것은 혈당 수치를 더 좋게 유지하고 소화를 계속할 것입니다. 또한 식사 사이에 간식이 덜 필요합니다.

5 가지 방법 중 5 : 장기적인 결과를위한 더 많은 운동

심장 강화 훈련에 중점을 둡니다. 달리기, 수영 또는 에어로빅과 같은 유산소 운동은 많은 칼로리를 소모하므로 빠르게 체중을 줄이고 자 할 때 이상적입니다.
- 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
- 워밍업 중에 이미 땀을 흘리고 있는지 확인하고 한 시간 동안 집중 훈련을 유지하십시오.
- 또한 짧고 집중적 인 기간과 느린 기간을 번갈아 가며 인터벌 트레이닝을 시도하십시오.
- 3 일 이내에 체중을 줄이고 싶다면 매일 70 분의 유산소 운동을하십시오.
가중치로 훈련. 가벼운 근력 운동을하면 근육이 형성되고 지방이 줄어 듭니다.
- 근육은 움직이지 않을 때에도 지방과 칼로리를 섭취합니다.
- 처음으로 웨이트 트레이닝을 할 때 무리하지 마십시오. 자신을 다치게해서는 안됩니다. 간단한 근력 운동으로 시작하십시오.
가능한 한 많은 칼로리를 태우십시오. 매일 먹는 것보다 500 칼로리를 더 많이 소모하면 일주일 후 0.5 ~ 1kg이 줄어 듭니다. 하루에 1000 ~ 1200 칼로리를 먹고 한 시간 동안 운동하면 1.5 ~ 2.5kg을 잃을 수 있습니다.

팁

집에서 맛있는 간식과 과자를 버리십시오. 거기 없으면 먹을 수 없습니다!
음식 일기를 쓰고 당신이 먹는 모든 것을 적으십시오. 그런 다음 패턴을 발견하고 숨겨진 칼로리가 많은 음식을 먹고 있는지 확인할 수 있습니다.
작은 접시에서 먹은 다음 부분도 작게 만듭니다.
외식 할 때 친구와 함께 스타터를 공유하거나 메인 코스의 절반을 집으로 가져갈 수 있는지 물어보세요.
비타민 C와 칼슘을 더 많이 섭취하십시오. 비타민 C와 칼슘은 모두 지방을 태우며, 연구에 따르면 체내에 비타민 C가 거의없는 사람들은 정상 수준의 사람들보다 지방을 덜 태 웁니다. 여성의 경우 비타민 C의 최소 복용량은 남성의 경우 75mg, 90mg이지만 하루 400mg을 안전하게 섭취 할 수 있습니다.
비타민 C는 딸기, 브로콜리, 토마토에서 발견됩니다. 그리고 물론 비타민 C 보충제입니다. 칼슘 권장량은 남성과 여성 모두 하루에 1000mg입니다.
칼슘은 유제품 및 보충제에서 발견됩니다. 다른 좋은 칼슘 공급원은 정어리, 연어 통조림, 두부, 두유, 흰 콩, 물냉이 및 브로콜리입니다.
체중을 줄이고 싶다면 (근육을 늘리고 건강을 유지하려면) 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 충분한 단백질을 섭취하면 더 오래 포만감을 유지할 수 있으며, 신체가 단백질을 태우기 위해 더 열심히 노력해야하기 때문에 더 많은 칼로리를 잃게됩니다. 고 탄수화물 스낵 (예 : 칩 및 빵)을 단백질 스낵 (예 : 말린 고기, 견과류 또는 요구르트)으로 바꿉니다.
저녁 식사 직후이를 닦으면 디저트 갈망을 예방할 수 있습니다. 나중에 더 이상 과자처럼 느껴지지 않을 가능성이 있습니다.