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가능한 한 효율적으로 운동하고 싶습니까? 이상적인 심박수를 계산하는 것은 매우 쉽습니다. 일반적으로 이상적인 심박수의 목표 영역은 최대 심박수의 60-80 %입니다. Karvonen 방법은 안정시 심박수도 고려하므로 이상적인 심박수를 계산하는 가장 효과적인 방법입니다. 방법은 다음과 같습니다.

단계로

1. 깨어 났을 때의 심박수를 기록하십시오. 아직 침대에있는 동안 1 분 동안 손목을 느껴보십시오. 이 작업을 3 일 아침 동안 선택하고 평균을 안정시 심박수로 취할 수 있습니다. 예를 들어 62 + 65 + 63을 얻습니다. 3으로 나누면 평균 63을 얻습니다.
2. 최대 심박수와 예비 심박수를 결정합니다.
   • 220에서 나이를 뺍니다. 이것이 최대 심박수입니다. 40 : 220-40 = 180이라고 가정합니다.
   • 최대 심박수에서 안정시 심박수를 뺍니다. 그런 다음 심박수 ​​예비를 얻습니다. 이 예에서는 180-63 = 117입니다.
3. 이상적인 심박수의 하한을 계산하십시오. 예비 심박수에 0.6을 곱하고 안정시 심박수를 더합니다. (117 * 0.6) + 63 = 133.
4. 이상적인 심박수의 상한을 계산하십시오. 예비 심박수에 0.8을 곱하고 안정시 심박수를 더합니다. (117 * 0.8) + 63 = 157.
5. 3 단계와 4 단계의 값을 함께 더하고 2로 나눕니다. 이것이 이상적인 심박수입니다. (133 + 157) / 2 = 145 (예비 심박수에 0.7을 곱하고 안정시 심박수를 더하면 동일한 결과를 얻습니다).

팁

• 심박수를 측정하는 가장 일반적인 방법은 손목 엄지 손가락 쪽의 정맥에 검지와 중지를 대는 것입니다.
• 심장 박동을 느끼는 또 다른 방법은 턱 아래의 검지와 중지를기도에 대고 누르는 것입니다.
• 필요한 경우 심박수 모니터를 구입하십시오.
• 노래 할 수 있다면 충분히 열심히 훈련하지 않은 것입니다. 반면에 더 이상 말을 할 수 없다면 너무 열심히 훈련하는 것입니다.
• 편안한 하루를 보낸 후 아침에 안정시 심박수를 결정하십시오. 전날 열심히 일하거나 훈련했다면 잘못된 결과를 얻을 수 있습니다.
• 운동 할 때 심박수가 이상적인 심박수의 하한과 상한 사이에 있는지 확인하십시오.
• 운동 후 심박수가 빠를수록 더 많이 운동해야합니다.

경고

• 이상적인 심박수는 추정치 일뿐입니다! 지치면 너무 열심히 훈련하고 속도를 늦 춥니 다.
• 스포츠 및 훈련 경험이없는 경우 심박수가 하한을 초과하지 않는지 확인하십시오.
• 심박수를 측정하는 동안 손가락으로 손목을 마사지하지 마십시오. 혈압이 떨어지고 현기증을 느낄 수 있습니다.
• 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 특히 스포츠 경험이 거의 없다면.
• 220에서 나이를 뺀 공식을 사용하여 추정하십시오. 연구에 따르면이 방법은 종종 측정 된 실제 최대 심박수와 일치하지 않습니다.