까마귀 포즈 가정

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단계로
2 단계 중 1 : 까마귀 자세 익히기
2/2 부 : 고급 변형 시도
팁
경고
필수품

크레인 자세 또는 Bakasana라고도하는 까마귀 자세는 일반적으로 요가 학생들이 배우는 첫 번째 팔 균형 자세입니다. 까마귀 자세는 팔, 손목, 복근을 강화합니다. 또한 등 상부 근육을 늘리고 사타구니를 엽니 다. 처음에는 약간 까다로울 수 있지만 (최소한 한 번은 냄새를 맡을 것입니다!)하지만 일단 익숙해지면 까마귀 자세는 자신감과 자기 인식을 키우는 데 도움이되는 재미있는 자세입니다. 이렇게하면 완벽한 까마귀 포즈를 취할 수 있습니다.

단계로

2 단계 중 1 : 까마귀 자세 익히기

제대로 예열되었는지 확인하십시오. 까마귀는 꽤 활동적인 태도입니다. 따라서이 자세를 시도하기 전에 몸이 완전히 워밍업되고 코어를 활성화하는 것이 중요합니다.
시작 위치를 찾으십시오. 여러 위치에서 까마귀 포즈를 취하는 것이 가능합니다.
- 개구리 자세에서 시작합니다. 이 엉덩이를 여는 자세는 기본적으로 까마귀와 동일하며 똑바로서만 있습니다! 발이 바깥 쪽을 향하도록 낮게 쪼그리고 앉고 허벅지 안쪽에 팔꿈치를 누르십시오.
- 앞으로 구부리기에서 시작하십시오. 발을 5 ~ 7.5cm 정도 벌리고 손바닥이 바닥에 닿을 때까지 허리에서 구부립니다. 필요한 경우 무릎을 약간 구부립니다.
손을 바닥에 대십시오. 어깨 너비만큼 떨어져 있거나 조금 더 떨어져 있어야합니다.
- 손가락을 벌리십시오. 이것은 당신에게 더 많은 안정성을 제공합니다. 그게 옳다고 생각되면 손가락 끝을 서로 살짝 돌립니다.
- 필요한 경우 밴드를 사용하여 팔을 똑바로 유지할 수 있습니다.
삼두근에 무릎을 대십시오. 까마귀 자세로 이동하려면 팔꿈치를 약간 구부리고 발가락을 약간 들어 올린 다음 삼두근에 무릎을 최대한 높은 위치에 두십시오. 무릎을 겨드랑이에 집어 넣으려고한다고 상상해보십시오!
- 기억해 압착 이렇게하는 경우 : 허벅지 안쪽을 몸에 대고 정강이를 상완에 대고 복근을 안쪽으로 수축합니다.
- 까마귀 자세로 쉽게 전환하려면 블록 위에 서있을 수 있습니다. 이것은 당신에게 약간의 높이를 줄 것이고, 당신의 무릎이 팔 위쪽에 대해 올바른 위치에있게하는 것을 더 쉽게 만들어 줄 것입니다.
앞을보세요. 까마귀 포즈의 가장 중요한 측면 중 하나는 시선을 앞으로 유지하는 것입니다. 손을 내려다 보거나 발을 뒤돌아 보면 균형을 잃고 앞으로 넘어 질 것입니다. 얼굴에 쓰러지면 고통 스러울 수 있습니다!
- 손 앞에서 약 0.5m에 집중하도록 노력하십시오. 시선을 단단히 잡고 목을 뒤로 젖 히지 마십시오.
- 넘어 질 까봐 걱정이된다면 바닥에 베개 나 담요를 깔아주세요. 넘어지면 부드러운 물건에 넘어 질 수 있습니다!
한 발을 바닥에서 떼고 다른 발을 들어 올립니다. 삼두근에서 무릎을 기울이고 발볼에 서서 체중을 앞으로 이동하십시오. 까마귀 자세로 "홉"하지 마십시오. 발이 바닥에서 떨어질 때까지 무게를 부드럽게 이동하십시오.
- 긴장이된다면 바닥에서 한 발을 부드럽게 들어 올리십시오. 그런 다음 번갈아 가며 다른 발을 바닥에서 들어 올립니다. 튼튼하고 균형 잡힌 느낌이 들면 두 발을 동시에 들어 올리십시오.
- 두 발이 바닥에서 떨어지면 엄지 발가락을 모으십시오. 발 뒤꿈치를 최대한 엉덩이에 가깝게 당깁니다.
팔을 곧게 펴고 등을 들어 올리십시오. 까마귀를 잡고 몇 초 이상 잡고 있으면 포즈를 완벽하게 조정할 수 있습니다.
- 팔을 가능한 한 똑바로 유지하십시오. 팔을 벌리지 마십시오.
- 등 주위에서 복근을 안팎으로 조입니다.
- 이 자세를 1 분 동안 유지하기 위해 점차적으로 노력하십시오. 손목이 아프기 시작하면 손가락으로 더 많은 무게를 이동하십시오.

2/2 부 : 고급 변형 시도

까마귀에서 머리 받침으로 이동하십시오. 크로우 스탠드에서 헤드 스탠드로 이동하려면 턱을 가슴에 대고 앞으로 몸을 숙입니다. 머리가 매트에 가볍게 닿을 때까지 제어 된 방식으로이 작업을 수행하십시오.
- 천천히 다리를 들어 올리고 발가락을 위로 향하게하십시오. 팔꿈치를 함께 짜내고 허벅지도 함께 누르십시오.
- 이 순서를 반대로 수행하여이 태도를 유지하십시오.
까마귀에서 차 투랑 가로 이동합니다. 이렇게하려면 시퀀스의 시작 부분을 이미 다루 었는지 확인하십시오.
- 등, 엉덩이, 뒤꿈치에서 위로 들어 올려 다리를 똑바로 차 투랑 가로 쏘세요.
- 거기에서 위로 보이는 개로 전환 할 수 있습니다. 그런 다음 숨을 내쉬고 개를 아래로 내려다 볼 수 있습니다.
옆으로 까마귀를 시도하십시오. 옆쪽 까마귀는 까마귀 포즈의 약간 더 고급 버전입니다. 옆으로 까마귀는 깊은 비틀림과 운동에 몸 전체를 참여시키는 능력이 필요합니다. 옆으로 까마귀를 얻으려면 :
- 의자 자세에서 시작하여 앞으로 몸을 숙이고 몸통을 회전하여 오른쪽 팔의 삼두근이 왼쪽 무릎의 바깥쪽에 닿도록 (또는 그 반대)합니다.
- 엉덩이를 바닥으로 가져 오십시오. 무릎은 똑바로 세우고 손바닥은 왼쪽 바닥에 놓으십시오.
- 팔꿈치를 구부리 되 강하게 유지하십시오. 헤어지게하지 마십시오. 발가락에 약간 서서 몸무게를 앞으로 이동하여 몸을 들어 올리십시오. 무릎은 함께 있어야하며 왼쪽 삼두근에 기대어 있어야합니다.
- 준비가되면 옆으로 까마귀를 잡기 위해 발가락을 땅에서 들어 올리십시오. 허벅지를 모으고 손바닥과 손끝에 체중을 고르게 분산시키는 것을 잊지 마십시오.
- 시선을 앞이나 옆으로 몇 야드 돌리십시오.