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• 2 단계 중 1 : 한 다리 비둘기 자세 수행
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엉덩이는 운동에 필수적인 강력한 근육, 힘줄 및 인대의 복잡한 군집입니다. 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 있으면 엉덩이가 필요한 움직임과 늘어나는 것을 막을 수 있습니다. 달리기, 걷기, 자전거 타기와 같은 활동은 엉덩이의 힘을 키워 주지만 스트레칭이나 스트레칭을하지 않고 결국 더 긴장감을 느끼게하는 데 기여할 수 있습니다. 우리는 엉덩이 부위에 긴장을 유지하는 경향이 있기 때문에 스트레스는 또한 엉덩이 긴장의 주요 원인입니다. 한쪽 다리에 비둘기 자세로 삶에서 긴장된 엉덩이를 제거하십시오 (또는 다음과 같이 불림). 에카 파다 라자 카포 타사 나), 요가 또는 피트니스 운동에 포함합니다.

단계로

2 단계 중 1 : 한 다리 비둘기 자세 수행

1. Downward Dog로 시작하십시오. 무릎은 매트의 엉덩이 바로 아래에 있어야합니다. 손이 어깨보다 약간 앞에 있어야합니다.
   • 기본 포즈를 취했다면 일반적으로 Downward Dog에서 Pigeon Pose로 이동하는 방법을 배우는 것이 가장 좋습니다.
2. 오른쪽 엉덩이 바깥 쪽을 바닥으로 내립니다. 오른쪽 뒤꿈치가 왼쪽 엉덩이 앞에 오도록 배치합니다.
   • 당신의 몸은 특히 긴장할 때 오른쪽 엉덩이에 어떤 스트레스도 원하지 않습니다. 두 엉덩이에 체중을 분산 시키십시오.
3. 이 자세를 4 ~ 5 회 유지합니다. 코를 통해 심호흡하십시오. 계속해서 두 엉덩이에 체중을 분산하고 척추를 앞뒤로 펴십시오.
4. 하향 개 자세로 돌아가서 발과 손바닥이 바닥에 단단히 고정되었는지 확인합니다. 각 발 뒤꿈치를지면에서 개별적으로 들어 올리십시오. 다리 중 하나를 자유롭게 움직일 수 있어야합니다.
5. 척추를 길게하고, 호흡을 조절하고, 엉덩이를 바닥으로 내립니다. Downward Dog에서 Pigeon Pose를 채택하면 나머지 양식은 정확히 동일합니다. 척추를 스트레칭하고 턱과 가슴을 들어 올려 키가 크고 편안하게 느껴지도록 집중하십시오. 숨을 내쉴 때마다 엉덩이를 바닥에 더 가깝게두면 훨씬 더 늘어납니다.
6. 고급 포즈에 초침을 추가하여 더 나아가십시오. 왼손으로 뒤로 손을 뻗고 왼발을 잡을만큼 자신감이 있으면 오른팔로 뒤로 뻗어 왼쪽 발목 안쪽을 잡습니다. 어깨가 방 앞쪽과 평행을 이루도록하십시오. 양손을 다시 잡으려면 핵심 제어, 균형 및 민첩성이 필요합니다.
   • 이 변형을 4-5 회 동안 유지 한 다음 발을 부드럽게 바닥으로 가져옵니다.

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