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• 단계로
• 5 단계 중 1 단계 : 역기능 적 사고 패턴 수정
• 5 단계 중 2 단계 : 일상 생활에 구조 가져 오기
• 5 단계 중 3 : 외로움 극복하기
• 5 단계 중 4 단계 : 건강 개선
• 5 단계 중 5 단계 : 외부 도움을 받기로 결정
• 경고

우울증과 외로움은 안타깝게도 때때로 우리에게 너무 많이 될 수있는 일반적인 감정입니다. 그러나 이러한 감정을 억제하기 위해 취할 수있는 조치가 있습니다. 여기에는 기능 장애 사고 패턴 수정, 일상 생활 구조화 및 건강에 대한 관심이 포함됩니다. 우울증은 매우 복잡한 질병이며 상당한 개선을 이루려면 외부의 도움을 받아야 할 수도 있습니다.

단계로

5 단계 중 1 단계 : 역기능 적 사고 패턴 수정

1. 일반적인 역기능 적 사고 습관 인식하기. 역기능 적 사고는 항상 바람에 대항하여 순환해야하는 방식으로 항상 세상을 상상하는 "프레임"방식입니다. 예는 다음과 같습니다.
   • 양극화 된 사고 : 삶의 회색 영역을 허용하지 않고 흑백으로 생각합니다.
   • 긍정적 인 것을 걸러 내거나 폄하하기 : 부정적인 것에 초점을 맞추고 긍정적 인 것을 무시하십시오.
   • 점술 : 미래에 무슨 일이 일어날 지 아는 생각.
   • 마인드 리딩 : 다른 사람들이 당신에 대해 부정적으로 생각하거나 당신이 그들의 부정적인 감정에 책임이 있다고 생각합니다.
   • 과도한 일반화 : 나쁜 경험이 미래에 더 많은 나쁜 경험을 보장한다고 생각합니다.
   • 비난 : 책임이없는 일에 대해 자신을 비난합니다.
   • 감정적 추론 : 감정으로 생각하거나 감정이 특정 사건을 인식하는 방식에 영향을 미치도록합니다.
   • Mustisms : "should", "should"및 "should"의 관점에서 생각합니다. 이것으로 자신을 판단하고 판단합니다.
   • 확대 및 최소화 : 특정 문제가 실제보다 크다고 생각하거나 문제를 무시하려고합니다.
   • 라벨링 : 전체 자아상을 손상시키는 용어 사용. 예 : 성공하지 못한 경우 즉시 자신을 실패 또는 패자로 분류하십시오.
2. 쓸 일지를 찾으십시오. 저널링은 외부의 도움없이 자신의 생각을 분석하는 데 도움이 될 수 있습니다. 저널링은 당신이 생각하고 행동하는 방식을 차트로 만들고 변화시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 사용은 스트레스 해소에도 도움이되는 것으로 입증되었습니다. 스트레스는 우울증과 외로움의 부산물 일 수 있습니다.
   • 자신에게 가장 적합한 것을 선택하십시오. 일기장, 메모장, 느슨한 종이 또는 물론 컴퓨터에 일기를 쓸 수 있습니다.
3. 일기를 사용하여 감정을 주시하십시오. 우리의 생각은 우리가 느끼는 방식과 환경, 미래 및 우리 자신을 해석하고 인식하는 방식에 깊은 영향을 미칩니다. 우울증에 시달리는 사람들은 종종 자신이 무가치하거나 사랑스럽지 않거나 무가치하다고 생각합니다. 그들은 종종 자신의 환경이 자신을 압도하는 것처럼 느끼고, 극복 할 수없는 장애물이있는 것처럼, 미래가 절망적 인 것처럼 느낍니다.
   • 우울증에 시달리는 많은 사람들은 자신의 감정과 삶의 과정을 조정할 힘이 없다고 느낍니다. 우리의 생각은인지 행동 치료 (CBT)의 기초가되는 감정과 행동에 영향을줍니다. CBT는 우울증 치료에 성공한 것으로 입증되었습니다. 우울증의 재발 증상은 순전히 약물 치료를받은 사람들보다 CBT를받은 사람들에서 현저히 적었습니다.
   • 이 과정을 시작하는 가장 좋은 방법은 감정과 자동적 인 생각을 일기 나 일일 기록에 기록하여 차트로 만드는 것입니다. 먼저 기분 변화를 찾아보고 기분 전환 직전에 생각이 어땠는지 분석해보십시오.
   • 예를 들면 :
     • 이벤트 : 프레젠테이션에 대한 잘못된 피드백을 받았습니다.
     • 감정 : 부끄러 웠습니다.
   • 다음은 또 다른 예입니다.
     • 이벤트 : 사장 생일 카드에 서명하는 것을 잊었습니다.
     • 감정 : 미안하고 부끄러웠다.
     • 미안하고 부끄러 웠습니다.
4. 자동적 인 생각을 적으십시오. 자동적 인 생각은 자연스럽게 떠오르는 것입니다. 일반적으로 그들은 자신에 대한 아이디어, 세계에 대한 아이디어, 미래에 대한 세 가지 아이디어와 관련됩니다. 기분이 갑자기 변한 사건에 대해 느낀 감정을 매핑 한 후에는 사건에 해당하는 자동적 인 생각을 분석 할 수 있습니다. 그런 다음 그 생각을 평가하고 그 생각이 얼마나 역기능하는지 판단하고 그 생각에 대한 증거와 반대되는 증거를 찾아서 거부 할 수 있습니다.
   • 일지에 특정 상황, 해당 감정, 그러한 감정이 발생하기 직전에 가졌던 생각을 기록 할 수있는 표를 만드십시오.
   • 예를 들면 :
     • 이벤트 : 작업 발표에 대해 나쁜 피드백을 받았습니다.
     • 감정 : 부끄러 웠습니다.
     • 자동적 인 생각 : 나는 너무 어리 석다.
     • 역기능 적 사고 식별 : 당신은 자신을 분류하고 있습니다.
   • 다른 예시:
     • 이벤트 : 사장 생일 카드에 서명하는 것을 잊었습니다.
     • 감정 : 미안하고 부끄러웠다.
     • 자동적 인 생각 : 이제 상사가 나를 싫어한다는 것을 알고 있습니다.
     • 역기능 적 생각 파악 : 생각을 읽으려고합니다.
5. 자동적 인 생각을 재구성하기 위해 합리적인 생각을 작성하십시오. 보다 합리적인 생각으로 자동 라벨과 싸우십시오. 자동 사고에 대한 증거를 찾고, 자동 사고가 지속되지 않았던 과거의 유사한 상황과이 상황을 비교하고, 부채를 기준으로 상황을 분석하여보다 합리적인 사고를 생성하는 방법을 배울 수 있습니다. 특정 감정과 사건에 대한 책임을 관련된 다른 사람들에게 전가 시키십시오.
   • 예를 들면 :
     • 이벤트 : 작업 발표에 대해 나쁜 피드백을 받았습니다.
     • 감정 : 부끄러 웠습니다.
     • 생각 : 나는 너무 어리 석다.
     • 합리적인 생각 : 내 생각과 행동은 내가 누구인지를 정의하지 않습니다. 나는 레이블이 아닙니다. 나는 바보가 아닙니다. 나는 실수를했고 앞으로 더 잘할 것이다.
   • 다른 예시:
     • 이벤트 : 사장 생일 카드에 서명하는 것을 잊었습니다.
     • 자동적 인 생각 : 이제 상사가 나를 싫어한다는 것을 알고 있습니다.
     • 합리적인 생각 : 지금은 상사가 나에 대해 어떻게 생각하는지 모르겠습니다. 그건 실수 였어. 나는 항상 내 상사를 구두로 축하하고 생일을 축하 할 수 있습니다.

5 단계 중 2 단계 : 일상 생활에 구조 가져 오기

1. 하루 중 매시간 일정을 잡으십시오. 매일 일정으로 일상 생활을 구성하여 우울증과 외로움과 싸우도록 도와주세요. 일정을 사용하면 절망과 동기 부여를 퇴치하고 울부 짖는 시간을 줄임으로써 우울증에 3 배의 영향을 미칩니다 (장기간 동안 감정과 문제에 대해 반복적으로 걱정).
   • 반추는 충돌하는 레코드처럼 머리 속의 특정 시나리오 나 문제를 반복해서 재생하는 현상입니다. 어떤 사람들은 반추를 문제 해결의 한 형태로 생각하지만 ( "나는 해결책을 찾을 때까지 가능한 한 많은 방법으로 문제를 보려고합니다."), 다음과 같은 경우에는 화를 낼 것입니다 (문제가 당신을 화나게 한 경우). 그것은 당신이 그것에 대해 계속 귀찮게합니다.
   • 매시간 채울 공간을 제공하는 의제를 찾으십시오. 하루 중 매시간 일정을 잡으십시오. 일지, 휴식, 운동, 휴식 및 개인 관리를위한 시간을 포함하십시오. 외로움과 싸우기 위해 사회 집단이나 애완 동물과 함께 보낼 시간을 정하십시오.
2. 일정을 정기적으로 확인하십시오. 일정을 지킬 수 있도록 일정을 가져 가십시오. 모든 활동을 유지하는 것이 중요합니다. 하루에 무엇을해야하는지 정확히 알고 있으면 이에 대비할 수 있습니다.
3. 각 활동에 대해 어떻게 느꼈는지 추적하십시오. 계획된 활동을 완료하면 활동을 완료 할 때 경험 한 숙련도를 기록 할 수 있습니다. 또한 즐거웠다면 얼마나 즐거웠는지 적어 두십시오. 이러한 능력과 즐거움의 날짜는 당신이 일을 계속하거나 즐길 수 없다는 생각에 압도 당한다면 미래에 도움이 될 수 있습니다.
   • 활동을 전부 또는 무척 평가하지 마십시오. 그보다는 1에서 10까지의 척도를 선택하십시오. 여기서 1은 낮은 능력 또는 약간의 재미를 나타내고 10은 최대 능력 또는 최대 즐거움을 나타냅니다.
4. 다시 자립하도록 훈련하십시오. 우울증이있는 사람들에게는 때때로 자립 훈련이 필요합니다. 이것은 친구와 가족에게 의존하게 된 사람들이 일상적인 필요를 돌보는 경우입니다. 다시 자립하기 위해서는 다시 자기 관리에 대한 책임을 져야합니다.
   • 한 곳에서 시작하여 매일 일정을 잡는 것이 중요합니다. 예를 들어, 샤워에 대한 책임을 되 찾는 것으로 시작할 수 있습니다. 이 책임을 얼마나 잘 마스터하는지 추적하도록 선택할 수 있습니다. 예를 들어, 처음에는 침대에서 나올 수 있지만 아직 스스로 샤워를 할 수는 없습니다. 샤워를 전혀 마스터하지 않은 것처럼 보이지만 이미 이전보다 더 잘 마스터했습니다. 당신의 의제와 능력의 느낌을 사용하여 좋은 자기 관리를 위해 스스로 일하십시오. 샤워를 마스터하면 침대 정리로 넘어갈 수 있습니다. 그런 다음 집 청소 등으로 이동하십시오.
5. 압도적 인시기에 도달 할 수있는 일련의 산만 함을 생각해보십시오. 반추와 강렬한 감정을 퇴치하는 데 도움이되는 방법으로 산만 함을 언제 어떻게 사용해야하는지 아는 것이 중요합니다. 반추를 시작할 때, 압도 당하거나 외로울 때 접근 할 수있는 산만 함을 생각해보십시오.
   • 예를 들면 운동, 친구와 함께 커피 마시기, 그림 그리기, 읽기, 명상하기,기도하기, 애완 동물과 놀기 등이 있습니다. 이러한주의 산만 방법을 일지나 달력에 기록하십시오. 주의 산만 계획을 상기 할 수 있도록 정기적으로 확인하십시오.

5 단계 중 3 : 외로움 극복하기

1. 당신과 다른 사람들의 유사점에 대해 생각해보십시오. 외로움은 종종 자신의 경험이 다른 사람의 경험과 크게 다르다는 생각에서 비롯됩니다. 그러나 우리 모두는 기쁨과 사랑에서 실망과 분노에 이르기까지 같은 감정을 경험합니다. 인간의 경험이 어떻게 보편적인지 고려하십시오.
2. 만나는 사람들과 어린 아이들에 대해 이야기하십시오. 외로움을 느끼면 슈퍼마켓의 계산원이나 은행 직원과 짧은 대화를 통해 도움이 될 수 있습니다. 이렇게하면 다른 사람들과의 관계를 경험하고 느끼는 데 도움이됩니다. 대화가 그렇게 길지 않아도됩니다.
   • 아침에 이웃을 만나면 인사를하면 더욱 유대감을 느낄 수 있습니다. 이것은 평생 우정으로 이어질 대화를 유발할 수도 있습니다.
3. 자신의 말을 들어보세요. 수줍음이 많거나 새 학교에 들어갔 기 때문에 외로울 수 있습니다. 그 외로움을 극복하는 가장 좋은 방법 중 하나는 뛰어 들고 위험을 감수하는 것입니다. 흥미로워 보이는 사람과 대화를 시작하여 자신의 의견을 들어보세요. 또는 함께 산책하고 싶은 지인에게 물어보십시오. 당신은 몰라요. 아마도이 사람은 당신만큼 외롭고 그 초대를 기꺼이 받아 들일 것입니다.
4. 비슷한 관심사를 가진 사람들과 연결하십시오. 당신은 매우 특정한 관심사를 가지고 있기 때문에 외로울 수 있습니다. 당신은 산악 자전거를 정말 좋아할 수도 있지만, 산악 자전거를하는 사람은 아무도 모릅니다. 인터넷에서 가까운 사이클링 클럽을 검색하십시오. 당신의 지역에서 산악 자전거를 즐기는 사람들을 찾을 수 없다면, 의심 할 여지없이 인터넷에서 가상으로 만 만나는 사람들을 찾을 수있을 것입니다. 인터넷의 모든 관심을위한 클럽이 있습니다.
5. 지역 사회에서 자원 봉사하십시오. 외로움을 느끼면 자신의 감정과 욕구가 어떻게 충족되지 않는지에 집중하는 경향이 있습니다. 다른 사람의 필요에주의를 돌린다면 감정을 바꿀 수도 있습니다. 가까운 비영리 단체를 찾아보세요. 예를 들어 동물 보호소에서 자원 봉사를 할 수 있습니다.

5 단계 중 4 단계 : 건강 개선

1. 수면 일정을 규칙적으로 유지하십시오. 최근 연구에 따르면 수면 중에 뇌가 딥 클렌징을받는 것으로 나타났습니다. 신체는이 시간을 사용하여 독소와 노폐물을 제거합니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 정신적 스트레스의 위험이 있습니다. 이러한 물질이 축적되면 뇌가 제대로 기능하기가 어렵 기 때문입니다.
   • 충분히 편안하고 방해받지 않는 수면을 취하십시오. 이렇게하면 뇌가 제대로 기능 할 수있는 최상의 기회를 얻을 수 있습니다.
   • 대부분의 성인은 하룻밤에 약 8 시간의 수면이 필요하지만 조금 더 또는 더 적게 필요한 사람들도 많습니다. 자신에게 가장 적합한 것을 확인하기 위해 약간의 실험을하십시오.
2. 일광에 충분히 노출되었는지 확인하십시오. 햇빛 노출과 우울증은 밀접한 관련이 있습니다. 어떤 사람들은 계절성 우울증 (겨울 우울증)이라는 질환을 앓고 있는데, 겨울에는 햇빛이 부족하여 깊은 우울증에 빠집니다. 다른 사람들에게는 과도한 실내에 머무르는 것이 가장 큰 원인입니다. 원인이 무엇이든, 매일 최소한의 햇빛을 받으십시오.
   • 추워도 밖에서 점심을 먹을 수 있습니다.
   • 직장이나 학교로 걸어가십시오. 더 많은 일광에 적응할 수 있도록 경로의 적어도 일부를 걸으십시오.
   • 또한 태양 광 램프 (주광 램프)에 투자하여 광선 요법을 적용 할 수 있습니다. 어떤 경우에는 보험에 의해 상환됩니다.
3. 당신의 삶에 맞는 운동. 운동을하면 뇌는 엔돌핀과 세로토닌이라는 화학 물질을 생성합니다. 이 물질은 근육에 가해지는 통증을 느끼지 않고 다른 일을합니다. 그들은 당신이 행복하다고 느낄 것입니다. 여러 연구에서 이러한 화학 물질을 조절하지 못하는 것과 우울증 사이의 연관성을 시사합니다. 그렇기 때문에 이러한 화학 물질을 제어하고 조절하는 것을 목표로하는 많은 항우울제가 개발되었습니다. 이것은 운동이 실제로 우울증을 억제하는 데 도움이 될 수 있음을 의미합니다.
   • 수영과 조깅은 동시에 운동하고 우울증을 억제하는 좋은 방법입니다. 두 활동 모두 마음을 맑게하는 능력으로 유명합니다. 그 활동이 가져다주는 신체적 감각에 집중하는 것 외에도 환경에도 집중하기 때문입니다.
   • 하루에 최대 35 분, 일주일에 3 일 60 분 정도 운동을하세요. 연구에 따르면 이러한 운동 일정은 우울증과 싸우는 데 가장 효과적입니다.
4. 건강하고 영양가있는 음식을 섭취하십시오. 당신이 먹는 음식은 여러 가지 방식으로 뇌에 영향을 미칠 수 있습니다. 연구에 따르면 글루텐과 설탕을 포함한 현대식 식단의 특정 성분이 우울증을 유발할 수 있습니다. 영양이 풍부한 과일과 채소, 통 곡물, 단백질을 많이 섭취하여 뇌에 영양을 공급하십시오. 가공 식품, 튀김 식품 및 정제 설탕의 섭취를 제한하십시오.
5. 오메가 3 지방산 섭취를 늘리십시오. 이들은 뇌 건강에 중요한 역할을합니다. 오메가 3 지방산이 풍부한 식단이 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다. 오메가 3 지방산의 좋은 공급원은 생선과 계란입니다. 생선 기름 보충제를 선택할 수도 있습니다.

5 단계 중 5 단계 : 외부 도움을 받기로 결정

1. "외부 도움"이 당신에게 의미하는 바를 결정하십시오. "외부 도움"이 당신에게 어떤 의미인지 스스로 아는 것이 중요합니다. 또한 외부에서 도움을받을 수있는 방법을 아는 것이 중요합니다. 이는 다른 유형의 의료 서비스와 마찬가지로 모두 개인적인 선택입니다. 그러나 친구 나 가족의 외부 도움을 원하지 않는 것은 우울증의 증상이 될 수 있다는 사실을 아는 것이 중요합니다. 우울증이 약하다고 느끼기 때문입니다.. 외부 지원의 다른 정의에는 다음이 포함될 수 있습니다.
   • 어떤 사람들은 외부의 도움을 받아 우울증과 싸우기 위해 향정신성 약물을 사용하기도합니다.
   • 다른 사람들은 치료를 받지만 그렇지 않으면 완전히 자연스러운 경로를 선택합니다.
   • 또 다른 사람들은 낙인이 찍히거나, 미치거나, 부담 스러울 수 있기 때문에 치료를받지 않기로 결정합니다.
   • 어떤 사람들은 친구와 가족의 외부 도움조차 원하지 않습니다.
2. 사회적지지를 피하려고하지 마십시오. 우울증이 당신이 누구인지를 정의하지 않는다는 것을 깨닫는 것이 중요합니다. 다른 질병과 같은 질병입니다. 당신이 약하거나 사람들을 괴롭히는 역기능적이고 자동적 인 생각으로 인해 친구 및 가족과 사회적 환경에서 어울리는 것을 방해하지 마십시오. 도움이 필요하면 주저하지 말고 지원을 구하십시오. 사회적 지원은 우울증과 외로움에 대한 필수적인 보호 요소입니다.
   • 실제로, 연구에 따르면 사회적 지원은 스트레스를 낮추고 특히 우울증으로 고생하는 사람들의 문제에 대한 해결책을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 또한 사회적 지원은 다른 사람과 삶과의 관계를 느끼는 데 도움이되므로 외로움과 싸우는 가장 좋은 방법입니다.
3. 안전 계획을 세우십시오. 혼자서 우울증에 대처할 힘이 있다고 느끼고 싶을 수도 있습니다. 이것이 훌륭하지만 정신 건강이 최우선임을 기억하십시오. 우울증과 싸우는 능력보다 정신 건강이 더 중요합니다.
   • 어려움을 겪고있을 때 누구에게 전화 할 것인지 정확히 파악하고 우울증에 대한 급성 치료가 필요할 때 어떤 외부 도움을받을 것인지 계획을 세우십시오. 이와 같은 계획을 안전 계획이라고하며 여기에는 도움이 필요할 때 도움을 줄 수있는 친구, 가족, 의사 및 헬프 라인의 이름이 포함됩니다.
   • 예를 들어, 어머니, 가장 친한 친구, 의사, 응급실의 간호사 / 간호사 및 / 또는 병원과 같은 몇 가지 중요한 전화 번호가있는 목록을 입력 할 수 있습니다.
   • 또한 자살 예방 헬프 라인의 번호를 목록에 추가하십시오 (네덜란드의 경우 113 온라인 : 0900-0113, 벨기에의 경우 자살 예방 센터 : 1813), 지역 경찰의 전화 번호 및 긴급 번호 112를 추가하십시오.
4. 귀하의 계획에 대해 연락처에 알리십시오. 나중에 전화하면 어떻게 도와 줄 수 있는지 설명해주십시오. 즉각적인 위험이 없더라도 도움이 될 수있는 특정 작업을 제공하십시오. 예를 들어, 그들은 당신이 더 이상 자신에게 위험하지 않다고 느낄 때까지 당신과 함께있을 수 있습니다. 다른 경우에는 의사에게 전화하거나 평가를 위해 응급실로 데려가도록 요청할 수 있습니다.
5. 자살을한다면 즉시 도움을 받으십시오. 자살 충동을 느끼거나 일상 생활에서 더 이상 기능을 할 수없는 경우 외부 도움을 요청하십시오. 네덜란드에 거주하는 경우 113Online 자살 예방 헬프 라인 (0900-0113)으로 전화하거나 벨기에의 자살 예방 센터 (1813)의 헬프 라인으로 전화하십시오.

경고

• 자살을한다면 즉시 도움을 받으십시오. 자살 충동을 느끼거나 일상 생활에서 더 이상 기능을 할 수없는 경우 외부 도움을 요청하십시오. 네덜란드에 거주하는 경우 113Online 자살 예방 헬프 라인 (0900-0113)으로 전화하거나 벨기에의 자살 예방 센터 (1813)의 헬프 라인으로 전화하십시오.