통제하에 아드레날린이 쇄도하기 - 조언

동영상: 스위스 다 보스 클로스 터스에서 할 수있는 팁과 것들 (겨울 판)

콘텐츠

단계로
2 가지 방법 중 1 : 이완 기법 연습하기
2 가지 방법 중 2 : 생활 습관 조절하기
팁

아드레날린 돌진은 부신이 많은 스트레스 나 불안에 반응하여 엄청난 양의 아드레날린을 몸에 펌핑 할 때 발생합니다. 빠른 심장 박동 또는 두근 두근 심장, 빠른 호흡 또는 현기증과 같은 공황 발작과 유사한 다양한 증상을 경험할 수 있습니다. 아드레날린이 솟구치는 것은 불쾌하고 무섭지 만 위험하지는 않습니다. 이완 기술을 적용하거나 생활 방식을 조정하면 그 수와 심각성을 줄일 수 있습니다.

단계로

2 가지 방법 중 1 : 이완 기법 연습하기

심호흡을 시도하십시오. Pranayama라고도하는 심호흡은 자연스럽게 스트레스를 완화하고 긴장을 풀 수 있습니다. 긴장을 풀고 집중력을 회복하고 아드레날린이 쇄도하는 다른 증상을 줄일 수 있도록 심호흡을 배우는 몇 가지 운동을하십시오.
- 심호흡을하면 신체가 산소를 더 잘 분배하여 심박수를 낮추고 정상으로 되돌릴 수 있습니다. 또한 아드레날린이 쏟아져 긴장된 근육을 이완시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 균형 잡힌 방식으로 코를 통해 숨을들이 쉬고 내쉬십시오. 예를 들어, 4 초 동안 숨을들이 마신 다음 2 초 동안 숨을 참고 마지막으로 4 초 동안 숨을 내쉴 수 있습니다. 카운트 수는 얼마나 잘 진행되는지에 따라 달라질 수 있습니다.
- 최대한 심호흡을하려면 어깨를 뒤로 젖히고 발을 바닥에 평평하게 펴고 앉으십시오. 뱃속에 손을 대고 숨을들이 쉴 때 배가 손에 닿도록 확장하십시오. 숨을 내쉴 때 복근을 조이고 압축 된 입술 사이로 공기를 불어 넣습니다. 숨을 쉴 때 횡경막이 위아래로 움직이는 것을 느껴보십시오.
10-또는 20까지 세십시오. 긴장하거나 불안하거나 아드레날린이 쇄도하는 경우 현재 상황에서 한 걸음 물러나 10까지 세십시오. 계산을 통해 상황이 아닌 다른 것에 생각을 집중할 수 있습니다.
- 스트레스가 많은 상황 이외의 것에 집중하면 신체가 아드레날린 생성을 멈출 수 있습니다.
- 필요한 경우 20까지 세고이 절차를 필요한만큼 반복합니다.
점진적 근육 이완법 연습하기. 아드레날린이 솟구치는 스트레스 나 불안감을 느낀다면 몸을 진정시키는 법을 배우십시오. 바닥에 눕거나 앉아 몸의 각 근육을 수축하고 이완 시키십시오. 발부터 시작 :
- 발부터 시작하여 몸의 각 근육을 5 초 동안 조입니다. 그런 다음 천천히 근육을 풀고 이완하십시오. 10 초 후 종아리 근육을 5 초 동안 조이고 이완합니다.
- 그런 다음 머리까지 닿을 때까지 모든 근육으로 이것을 반복하십시오.
- 다리 근육을 계속하십시오. 각 근육 그룹에 대해 똑같이하면서 천천히 머리를 향해 작업하십시오.
긍정적으로 생각하는 법을 배우십시오. 부정은 스트레스, 긴장 및 불안을 악화시킬 수 있으며, 이는 아드레날린이 쇄도 할 가능성을 높일 수 있습니다. 각 상황을보다 긍정적 인 방식으로 처리하면 아드레날린이 쇄도하거나 공황 발작을 더 잘 제어 할 수 있습니다.
- 프레이밍은 긍정적 인 시나리오를 작성하여 특정 상황을 해결할 수있는 기술입니다.
- 직장에서 화난 고객을 상대한다고 가정 해 보겠습니다. 가능한 최선의 결과는 문제를 해결했기 때문에 고객이 더 행복 해졌다는 것입니다. 이를 통해 가능한 한 가장 긍정적 인 방식으로 상황을 극복하여 공황 발작을 예방할 수 있습니다.
- 긍정적 인 결과를 시각화하는 또 다른 방법은 꽃밭과 같은 매우 평화로운 장면을 상상하고이 장면에 자신을 두는 것입니다.
- 마음 챙김 명상을 할 수 있습니다. 판단하지 않고 그 순간에 자신이 생각하는 것과 느낌을 인식하는 법을 배웁니다.
모든 상황에서 유머와 긍정 성을 확인하십시오. 대부분의 어려운 상황에는 긍정적이고 재미있는 순간도 있습니다. 당장 눈에 띄지 않을 수도 있지만, 아드레날린을인지하고 웃을 수 있다면 긴장을 풀고 아드레날린을 피할 수 있습니다.
- 일부 연구에 따르면 긍정 성은 분명히 행복에 기여합니다.
- 예를 들어 넘어져 팔꿈치가 다쳤다면 옷의 긁힘이나 찢어짐에 집중하지 마십시오. 자신의 서투름이나 상황에 대한 재미있는 것을 웃으십시오.

2 가지 방법 중 2 : 생활 습관 조절하기

스트레스를 유발하는 삶의 요인을 제어합니다. 많은 것들이 당신의 통제를 벗어 났지만 당신이 통제 할 수있는 특정한 것 (즉, 당신 자신의 행동과 결정)이 있습니다. 스트레스 나 불안을 유발하는 특정 상황을 처리하거나 줄이는 방법을 배우면 아드레날린 러시를 줄이거 나 완화 할 수 있습니다.
- 아드레날린이 솟구치는 원인의 목록을 작성하십시오. 목록을 읽고 적극적으로 제어 할 수있는 항목을 확인하십시오.
- 회의에서 종종 아드레날린이 쏟아 질 수 있습니다. 그런 다음 철저히 준비하고 시작하기 5 분 전에 명상을하거나 긍정적 인 사람 옆에 앉는 등 이러한 상황에서 불안을 최소화하기위한 조치를 취하십시오.
- 친구가 종종 과장해서 스트레스를받는다면 그 친구와 시간을 조금 덜 보내십시오. 기억하세요 : 친구의 행동을 통제 할 수는 없지만 그들에게 반응하는 방법과 친구와 보내는 시간은 통제 할 수 있습니다.
일주일 중 대부분의 날 운동하기. 유산소 및 심혈관 활동이 기분에 긍정적 인 영향을 미치고 기분을 진정 시킨다는 증거가 있습니다. 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.
- 단 10 분의 운동만으로도 긴장을 풀고 집중력을 회복하는 데 도움이됩니다. 10 분 정도 걸 으면 긴장이 풀리고 인생의 긍정적 인 일에 대해 생각할 기회가 생깁니다.
- 운동은 기분을 개선하고, 수면을 개선하고, 아드레날린 분비를 줄이거 나 완화하는 물질 인 엔돌핀과 세로토닌의 생성을 자극합니다.
- 어떤 종류의 운동도 좋습니다. 걷기, 수영, 조정 또는 달리기를 생각하십시오.
- 일주일에 5 일 30 분 동안 운동하는 것이 좋습니다.
편안한 요가를 해보자. 부드러운 요가 운동을하면 긴장된 근육이 늘어나고 몸이 이완됩니다. 개가 머리를 숙이고있는 개와 10 번의 숨을 쉬더라도 더 편안 해지고 두려움과 아드레날린이 쇄도하는 것을 더 잘 관리 할 수 있습니다.
- 몸에 부드러운 요가를한다. 이렇게하면 긴장된 근육이 늘어나고 더 나은 긴장을 풀 수 있습니다. 아드레날린이 쇄도하는 경우 회복 및 음 요가는 두 가지 좋은 습관입니다.
- 전체 요가 세션을 할 시간이 없다면 머리를 숙이고 10 번 숨을들이 쉬고 내쉬는 자세를 유지하면서 머리를 숙인 개를하십시오. 이것은 긴장을 풀고 진정시킬뿐만 아니라 긴장된 근육을 스트레칭하는 요가의 중요한 기본 자세입니다.
- 새로운 요가 루틴을 시작하기 전에 의사와 상담하여 연습 할 수있을만큼 건강한지 확인하십시오.
균형 잡힌 건강한 식단을 섭취하십시오. 나쁜 식단은 에너지 수준을 고갈시키고 불안과 스트레스를 유발하여 아드레날린을 자극 할 수 있습니다. 건강에 좋은 음식과 간식을 먹으면 전반적인 건강에 도움이 될뿐만 아니라 스트레스, 불안 및 아드레날린 분비를 줄일 수 있습니다.
- 아스파라거스와 같은 식품에는 기분에 좋고 스트레스를 줄일 수있는 영양소가 포함되어 있습니다.
- 비타민 B가 많은 음식은 스트레스와 불안을 최소화 할 수 있습니다. 비타민 B가 풍부한 식품을 찾고 있다면 아보카도와 바나나를 선택하는 것이 좋습니다.
- 따뜻한 우유 한 잔은 불면증과 불안에 도움이되어 아드레날린 분비를 줄여줍니다.
카페인, 알코올 및 약물을 피하십시오. 모든 종류의 기분 전환 용 약물을 피하고 알코올과 카페인의 사용을 제한하는 것이 좋습니다. 이러한 물질은 두려움을 강화하여 아드레날린이 쇄도 할 가능성을 높입니다.
- 대부분의 성인은 하루에 최대 400mg의 카페인을 견딜 수 있습니다. 이것은 커피 4 잔, 콜라 2 캔 또는 에너지 드링크 2 개를 의미합니다. 아드레날린이 자주 발생하는 경우 카페인을 적게 마시십시오.
- 하루에 한 잔 이상의 술을 마시지 마십시오. 음료의 예로는 맥주 350ml, 와인 150ml 또는 주류 45ml가 있습니다.
정기적으로 휴식을 취하여 재충전하고 집중력을 회복하십시오. 작업, 집안일 또는 불쾌한 상황을 작은 부분으로 나누어 관리 할 수있는 시간을 확보하십시오. 휴식을 취하면 몸과 마음이 상쾌하고 이완 될 수 있습니다. 휴식은 또한 아드레날린 러시를 제어하거나 제거하는 데 도움이됩니다.
- 책을 읽고, 영화를보고, 목욕을하고, 개를 산책 시키거나, 파트너와 이야기하는 것은 모두 하루의 스트레스에서 마음을 맑게하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 휴식 시간 동안 좋아하는 일을하십시오. 짧은 산책은 휴식을 계획하는 훌륭한 방법입니다. 일에서 잠시 벗어나 혈액 순환을 자극하고 뇌에 더 많은 산소를 공급하고 생각을 정리할 수 있고 긴장을 풀 수 있습니다.
- 생각하거나 걱정할 시간을내는 것도 중요합니다. 매일 시간을내어 문제를 처리하거나 아무것도하지 마십시오. 자신을 재충전 할 수있는 이러한 종류의 휴식은 작업 사이의 작은 휴식만큼이나 중요합니다.
- 휴식을 취하는 것만큼이나 중요한 것은 적어도 1 년에 한 번 휴가를 떠나는 것입니다. 그러면 잠시 휴식을 취하고 일상 생활에서 벗어날 수 있습니다.
정기적으로 마사지 받기. 긴장, 불안 및 공황 발작은 신체에 힘들 수 있습니다. 아드레날린이 솟구치는 것을 통제 할 수있는 멋진 마사지로 몸을 가꾸세요. 전문 안마사가 근육의 긴장을 느끼고 제거합니다.
- 연구에 따르면 마사지는 근육의 긴장을 완화 할 수 있습니다.
- 모든 종류의 마사지가 있습니다. 가장 좋아하는 것을 선택하십시오. 마사지를받을 때마다 몸은 옥시토신을 생성하여 긴장을 풀고 스트레스를 풀어줍니다.
- 인터넷에서 좋은 마사지 치료사를 찾거나 의사에게 권장 사항을 요청할 수 있습니다.
- 전문 마사지를받을 수 없다면 스스로 마사지 해보십시오. 자신의 어깨, 얼굴 또는 귓불을 마사지하면 많은 스트레스를 줄일 수 있습니다.
숙면을 취하십시오. 모든 사람은 신체적, 정신적으로 건강을 유지하고 휴식을 취하기 위해 수면이 필요합니다. 재충전하고 긴장을 풀 수 있도록 밤에 7 ~ 9 시간의 수면을 취하면 아드레날린이 조절되는 데 도움이됩니다.
- 좋은 수면 습관을 가지십시오. 즉, 매일 같은 시간에 일어나 잠자리에 들고, 방을 숙면에 적합하게 만들고 취침 시간에 너무 많은 자극을받지 않도록하십시오.
- 스트레스, 불안 및 공황 발작은 수면 부족으로 인해 발생할 수 있습니다.
- 낮 동안 20 ~ 30 분 정도 짧게 낮잠을자는 것도 기분이 나아지는 데 도움이 될 수 있습니다.
지원 그룹에 가입하십시오. 불안이나 공황 발작을 경험하는 다른 사람들과 함께 지원 그룹에 가입하면 자신이 겪고있는 일을 이해하는 사람들로부터 지원을받을 수 있습니다. 또한 아드레날린이 쇄도하는 방법에 대한 유용한 정보를 제공 할 수 있습니다.
- 귀하의 지역에 지원 그룹이없는 경우, 귀하가 겪고있는 일에 대해 가까운 친구 나 가족에게 털어 놓는 것을 고려하십시오. 이야기하는 것만으로도 스트레스와 불안감이 줄어드는 것을 알 수 있습니다. 상황을 적절하게 처리 할 수있는 논리적 해결책을 외부에있는 사람이 중간에있는 사람보다 더 쉽게 볼 수 있습니다.
의사를 만나십시오. 아드레날린이 당신의 삶을 지배하고 있거나 너무 심해서 신체적 증상이 견딜 수 없다는 것을 알게되면 의사를 만나십시오. 의사는 예를 들어 심리 치료, 의약품 또는 기타 생활 습관 변화로 치료 계획을 작성할 수 있습니다.
- 예를 들어, 불안이있는 경우 의사는 벤조디아제핀 또는 선택적 세로토닌 재 흡수 억제제를 처방 할 수 있습니다. 아드레날린 러시의 대체 약물에는 카바 카바 또는 발레리 안이 포함됩니다.
- 의사를 만나거나 정신과 의사의 진찰을 고려하십시오.
- 치료하지 않으면 아드레날린이 쇄도하거나 공황 발작이 삶의 질을 심각하게 떨어 뜨릴 수 있습니다.