콘텐츠

• 단계로
• 5 단계 중 1 부 : 시작하기
• 5 단계 중 2 : 교육
• 5 단계 중 3 : 잘 먹기
• 5 단계 중 4 단계 : 외모 작업하기
• 5 단계 중 5 단계 : 전문가되기

보디 빌더가 되려면 큰 근육보다 더 많은 것이 필요합니다. 피트니스와 근육 성장에 관심이 있다면 운동과 식사를 시작하고 집중적이고 체계적인 방식으로 근육을 개발하는 방법과 경쟁적인 전문 보디 빌딩 세계에 뛰어 드는 방법을 배울 수 있습니다.

단계로

5 단계 중 1 부 : 시작하기

1. 좋은 체육관 찾기. 집에서 몸매를 만들고 근육을 키울 수는 있지만 (일부 기본 피트니스 장비 사용), 전문 체육관 시설을 이용하지 않고는 Muscle & Fitness의 표지가되는 종류의 보디 빌더가 될 수 없습니다. 명예. 보디 빌더로서 대회에 참가하려면 해당 지역에서 훈련 할 수있는 좋은 체육관을 찾는 것이 중요합니다. 세계 최고의 보디 빌딩 체육관은 다음과 같습니다.
   • 베니스, 캘리포니아의 골드 체육관
   • 영국 버밍엄의 오리지널 템플 체육관
   • 뉴욕 Syosset에있는 Bev Francis의 Powerhouse Gym
   • 텍사스 주 알링턴 소재 Metroflex
   • 쿠웨이트의 산소 체육관
2. 주요 근육 그룹과 기본 해부학에 익숙해 지십시오. 보디 빌더는 일부 운동 선수이자 일부 예술가입니다. 조각가가 점토 나 대리석을 사용하기 때문에 보디 빌더는 땀과 결단력을 사용하여 근육을 단련하고 신체를 특정 모양으로 조각합니다. 보디 빌딩에서 얻고 자하는 것과 몸매를 어떻게 만들고 싶은지 계획하는 것은이 과정에서 중요한 부분입니다. 신체에 대해 자세히 알아 보려면 다음 교과서를 구하십시오.
   • 그레이 아나토미
   • Arnold Schwarzenegger의 현대 보디 빌딩 백과 사전
   • 보디 빌딩 : 과학적 접근
3. 목표에 우선 순위를 설정하십시오. 보디 빌더가되고 싶다면 체력 수준에 따라 처음부터 계획을 시작해야합니다. 계획 및 조각 작업은 지속적인 과정이므로 다른 보디 빌더 및 트레이너와 함께 작업해야 할 신체 부위에 대해 이야기하는 것이 좋습니다.
   • 약간 과체중이라면 가슴 근육 조각에 대해 걱정하기 전에 처음에 칼로리 연소 운동에 집중하여 지방 비율을 낮추어야합니다. 체중 감량을위한 유산소 및 서킷 트레이닝으로 시작하십시오.
   • 이미 마른 상태이고 근육을 만들고 싶다면 근력 운동 루틴을 구성하여 먼저 복합 운동에 초점을 맞춘 다음, 추가주의가 필요한 특정 근육 그룹을 대상으로 격리 운동을 진행합니다.
4. 각 운동에 대한 올바른 양식을 배우십시오. 올바르게 들어 올리는 법을 배우고, 바를 사용하여 운동하는 동안 다른 운동을 시도하고 (그런 다음 덤벨에 무게를 싣고) 기본적인 동작을 마스터했는지 확인하는 것이 매우 중요합니다.
   • 최소한 처음에는 개인 트레이너와 상담하는 것을 고려하십시오. 감독없이 이렇게하면 잘못 훈련 할 가능성이 매우 높으며, 이는 부상을 초래할뿐만 아니라 엄청난 시간과 노력의 낭비이기도합니다.
   • 체육관에 가서 다른 보디 빌더들로부터 배우는 것이 중요합니다. 다른 사람들과 상담하고 더 숙련 된 보디 빌더로부터 운동을 올바르게 수행하는 방법을 배우십시오.
5. 영양사에게 문의하십시오. 모든 사람은 신진 대사가 다르며 근육을 만들기 위해 약간 다른 보충식이 필요합니다. 당신의 몸에 특별히 맞춘 식단 계획과 그것으로 무엇을하고 싶은지에 대해 영양사 또는 다른 건강 상담사와 상담하는 것이 좋습니다. 모든 사람에게 효과가있는 하나의 포괄적 인 다이어트 계획을 제공하는 것은 불가능하므로 특별히 귀하의 필요에 맞는 계획이 필요합니다.
6. 청구서 지불 방법을 결정하십시오. 보디 빌더는 돈을 많이 벌지 못하기 때문에 전문 보디 빌더가된다는 생각은 전문 시인이나 전문 화가가된다는 생각과 비슷합니다. 정신과 영혼으로해야하지만 또한 처리 할 수있는 실용적인 세부 사항을 얻는 방법을 알아냅니다. 청구서를 지불하기 위해 다른 작업으로 보디 빌딩을 지원해야합니다.
   • 항상 체육관 주변에 있다면 면허가있는 개인 트레이너가되는 것을 고려하십시오. 이것은 당신에게 체육관에서 많은 자유 시간을 제공하고 당신은 무게와 훈련에 대해 다른 사람들과 이야기하기 위해 돈을받습니다. 야심 찬 보디 빌더를위한 윈윈.
   • 보디 빌더는 종종 무거운 작업을 쉽게 시작할 수 있습니다. 예를 들어, 경비원, 경비원, 이사 또는 창고 작업자가 될 수 있습니다.
7. 장거리를 준비하십시오. 언젠가 데 드리프트를 시작하고 다음 날 헐크처럼 깨어날 수 없다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 보디 빌딩은 당신이 바라는 결과를보기까지 오랜 시간이 걸리지 만, 충분한 시간과 헌신이 있다면 그 결과를보기 시작할 것입니다. 이것은 액션 영화를 좋아하는 주말 운동 선수들을위한 영역이 아니라 라이프 스타일입니다. 필요한 것이 있다고 생각하십니까? 그런 다음 운동을 시작하십시오.

5 단계 중 2 : 교육

1. 근력 운동 루틴을 개발하십시오. 수행하는 운동은 신체에 대한 목표와 훈련 과정의 단계에 따라 다릅니다. 그러나 일반적으로 대부분의 보디 빌더가하는 것과 동일한 일반적인 동작을 고수하여 근력 훈련의 초석이되도록하는 것이 좋습니다. 나중에 격리 운동을 시작하고 장비로 작업 할 수 있지만이 시점에서 다음 운동을 수행하여 더 강해지고 근육량을 늘리는 데 집중해야합니다.
   • 스쿼트
   • 데 드리프트
   • 서있는 오버 헤드 프레스
   • 벤치 프레스
   • 풀 업
   • 딥
   • 행
2. 적당한 무게로 시작하십시오. 들어 올릴 올바른 체중을 선택하는 것은 올바른 종류의 근육을 만들고 부상을 방지하는 데 중요합니다. 먼저 최대 무게, 즉 적어도 한 번 들어 올릴 수있는 가장 무거운 무게를 결정해야합니다. 스팟 터를 사용하여 최대 체중을 찾으십시오. 이상적으로, 초보 보디 빌더는 3-4 세트에서 1 회 (1 회) 6-10 회 중 70-80 %를 수행해야합니다. 이것은 근육 성장을위한 최적의 설정 및 반복 범위입니다.
   • 한도에 도달하면 주간 일정 중에 때때로 1 ~ 5 회 무거운 중량 (85 ~ 90 % 최대 1 회 반복 또는 1RM)을 고수하는 것이 중요합니다. 아무 것도 강요하지 말고 너무 빨리 가고 싶지 않으면 부상의 위험이 있습니다.
   • 점진적 저항을 사용하십시오. 10 회 반복이 끝날 때 사용하고있는 웨이트가 가벼워 보이는 지점에 도달하면, 당신이 더 이상 진행 상황을 볼 수없는 지점에 도달하는 것을 피하기 위해 점차적으로 웨이트를 늘리는 것이 중요합니다.
3. 고원 너머로 훈련하십시오. 모든 보디 빌더는 몇 주 또는 며칠 전에 발견 한 빠른 결과를 눈치 채지 못하는 지점 인 정점에 도달 할 것입니다. 이러한 고원을 인식하고 수정하는 방법을 배우면 부상으로부터 안전하게 보호하고 원하는 결과를 향해 계속 나아갈 수 있습니다.
   • 특정 근육 그룹을 강하게 개발하려면 훈련하는 무게를 늘리고 반복 횟수를 줄여야합니다.
   • 근육 그룹이 정의를 얻으려면 (단단하게) 체중을 줄이고 반복 횟수를 늘려야합니다.
4. 특정 일에 특정 근육 군에 집중하십시오. 진지한 보디 빌더는 운동 할 때 주중 특정 요일에 거의 모든 근육 그룹을 목표로합니다. 언젠가는 다리와 복근을 훈련하고, 다음 날에는 가슴 근육과 팔을 훈련하고, 다음 날에는 어깨와 등을 운동하고, 복근 운동을 할 수 있습니다. 훈련의 마지막 날에는 유산소 운동을하고 회복을 위해 이틀을 쉬십시오.
   • 보디 빌더는 일주일에 신체 부위 당 약 6 ~ 10 세트를해야합니다. 복합 운동의 경우 6 ~ 10 회, 고립 운동의 경우 8 ~ 15 회, 특정 근육에 대한 운동으로 구성됩니다.
   • 자신에게 맞는 요법을 사용하십시오. 주간 교육 일정을 구성하는 단일 "설정된"방법은 없지만 일정은 많은 사람들이 일정을 상당히 일관되게 유지하는 데 도움이됩니다.
5. 또한 심장 강화로 칼로리 소모를하십시오. 많은 보디 빌더들은 심장 강화 운동이 부분적으로 사실 인 "근육량을 분해"한다고 생각하지만 가능한 가장 낮은 체지방 비율을 얻는 것도 필요합니다. 보디 빌더는 심장 강화와 큰 근육 발달의 균형을 유지해야하는데, 이는 상당히 어려울 수 있습니다.
   • 유산소 운동은 근육을 더 작게 만드는 것이 아니라 더 천천히 자라게합니다. 그러나 먼저 근육의 지방을 태우지 않으면 아무도 그 단단한 복근을 볼 수 없습니다. 지방을 제거하고 근육을 만듭니다.
   • 30 초 동안 시속 10 마일로 달리기, 30 초 동안 시속 5 마일로 달리기와 같은 인터벌 트레이닝을하십시오. 이 작업을 최소 5 분 동안 또는 유지할 수있는 한 계속하십시오.
   • 운동 후 유산소 운동을하고 유산소 운동을하는 내내 운동하십시오. 당신이 충분히 얇고 지방층없이 팔 근육을 느낄 수 있다면 유산소 운동을 중단하십시오.
6. 다음 운동 전에 근육을 쉬고 회복 시키십시오. 회복 시간을 운동에 통합하는 것도 중요합니다. 당신은 항상 운동을 할 수 없으며 그렇게하면 근육을 더 빨리 만들 수 있다고 생각합니다. 그것이 자신을 다치는 방법입니다. 운동을 전혀하지 않고 적어도 일주일에 이틀은 쉬어야합니다.
   • 많은 보디 빌더들에게 그날은 태닝, 외출, 빨래 등 다른 일을 할 수있는 날입니다. 그 날을 사용하여 운동하는 동안 운동에 더 집중하여 집중할 수 있도록 다른 일을 수행하십시오.

5 단계 중 3 : 잘 먹기

1. 올바른 방법으로 칼로리 얻기. 영양은 보디 빌딩의 가장 크고 중요한 측면 중 하나입니다. 일주일에 7 일 들어 올리고, 열심히 훈련하고, 세계의 모든 유산소 운동을 할 수 있지만, 영양이 부족하면 근육량과 힘이 급격히 증가하지 않을 것입니다. 원하는 방식으로 근육을 얻기 위해 적절한 양의 칼로리를 섭취하는 방법을 배우십시오.
   • 엄청난 근육 증가에 필요한 일일 칼로리를 확인하려면 체중 (파운드)에 10을 곱하여 매일 운동에 필요한 대략적인 추정치를 얻으십시오.
2. 마른 단백질을 많이 섭취하십시오. 단백질은 근육을 빠르게 만드는 데 도움이되며 보디 빌더가 되려면 식단에 다량으로 존재해야합니다. 하루에 몇 그램의 단백질을 섭취해야하는지 알아 보려면 체중 (파운드)에 0.4를 곱하십시오. 일일 단백질 섭취량은 칼로리의 약 20-35 % 여야합니다.
   • 닭고기 (껍질없는), 쇠고기, 계란 및 콩과 식물이 식단의 중요한 부분을 구성해야합니다.
   • 대부분의 보디 빌더들은 몇 달이 지나면 닭 가슴살과 브로콜리에 싫증이 날 것이므로 흥미를 유지하는 데 도움이되는 요리 책을 구하는 것이 좋습니다. 음식은 연료입니다. 진지하게 받아들이십시오.
3. 천천히 소화되는 탄수화물 섭취하기. 탄수화물은 최대 운동 에너지를 생성하는 근육 글리코겐 저장을 유지하는 데 필수적이며 일일 칼로리 섭취량의 약 60 %를 차지해야합니다. 탄수화물은 강력한 조직 성장 인자 인 인슐린의 방출을 자극합니다.
   • 운동하는 날, 특히 운동 후 대부분의 탄수화물을 섭취하십시오. 제 지방량 증가를 촉진하고 원치 않는 지방을 제한하는 훌륭한 방법입니다. 또한 운동 후 1.5 시간 동안 탄수화물과 단백질이 모두 포함 된 정식 식사를해야합니다.
   • 이 기간 동안 쌀, 파스타, 바나나 및 통 곡물과 같은 단순 탄수화물이 우수합니다. 그들은 빠른 인슐린 피크를 전달하고 근육 동화 작용을 극대화합니다.
   • 혈당을 조절하고 마른 근육 성장을 지원하기 위해 탄수화물을 귀리 또는 과일 조각과 같은 낮은 GI 탄수화물의 소량으로 제한하십시오.
4. 유청 단백질과 유청 단백질 보충을 고려하십시오. 유청 분말과 같은 단백질 보충제는 보디 빌더에서 널리 사용되며 특히 일일 단백질 섭취를 위해 고군분투하는 경우 다양한 역도 선수에게 도움이 될 수 있습니다.
   • 단백질 보충제는 운동 후 30 분 이내에 가장 효과적이므로 근육이 빠르게 회복되어 성장할 수 있습니다. 식단에 단백질 쉐이크를 포함하는 또 다른 시간은 운동하기 약 1 시간 전이며, 이는 단백질 합성을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 단백질 보충제 낭비를 방지하고 과도한 단백질 섭취를 피하기 위해 하루에 3 회 이상 단백질 보충제를 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
5. 건강한 지방을 사용하여 테스토스테론을 늘리십시오. 건강한 지방은 하드 코어 근육량 계획과 건강한 식단의 필수적인 부분입니다. 견과류, 올리브 오일, 아보카도, 버터 및 계란 (테스토스테론 생성을 지원)과 같은 건강한 지방은 성장과 회복 속도를 높여줍니다.
   • 운동을하지 않고 근육을 쉬는 날에는 탄수화물과 지방을 번갈아 가며 사용하는 것이 좋습니다. 쉬는 날에는 더 많은 지방을 섭취하고 운동을하지 않기 때문에 탄수화물을 제한하므로 운동을 수행하는 데 탄수화물의 에너지가 필요하지 않습니다.
   • 지방이 포함 된 트랜스 지방 및 기타 방부제를 피하십시오. 운동 중에는 구운 음식, 치즈 및 과당 옥수수 시럽이 많이 함유 된 모든 것을 피해야합니다.
6. 수분 유지하기. 보디 빌더는 보통 물병을 가지고 다니며, 그럴만한 이유가 있습니다. 몸매를 갖추려면 극도로 수분을 공급해야합니다. 운동 중에는 운동하는 동안 10-20 분마다 최소 300ml의 물을 마셔야합니다.
   • 운동 중에는 단 스포츠 음료 및 기타 액체를 피하십시오. 일반 물에 집착하십시오. 운동 후에는 코코넛 물을 마시면 전해질을 보충 할 수 있고, 물에 전해질 정제를 넣어 수제 스포츠 음료를 만들 수 있습니다.
   • 운동 후 바나나와 대추를 섭취하여 전해질 수치를 보충하여 칼륨 수치를 높게 유지하고 원활하게 회복되도록하십시오.

5 단계 중 4 단계 : 외모 작업하기

1. 훈련 후 포즈를 시작하십시오. 포즈를 취하고 작품을 감상하기에 가장 좋은시기는? 근육을 단련 한 직후. 당신의 근육이 피로 가득 차 있기 때문입니다. 당신의 진행 상황을보고 당신이 얻고있는 이득에 감사하고 포즈를 연습하기에 가장 좋은시기입니다.
   • 주로 가슴 근육을 교대로 수축하는 경우에도 전신 수축을 연습하고 각 근육을 동시에 조이십시오. 그것은 그 자체로 훈련입니다.
2. 만들려는 특정 근육을 결정하십시오. 포즈를 취하는 동안 대칭, 근육 증가를 확인하고 다음 주 훈련 세션을 위해 격렬하게 격리하거나 증가시킬 영역을 식별 할 수있는 좋은 기회입니다. 무엇을 정리해야합니까? 더 단단해야 할 것은 무엇입니까? 원하는 결과를 얻으려면 어떤 운동을해야합니까?
   • 일반적으로 체육관에있는 다른 트레이너와 보디 빌더에게 피드백을 요청하는 것이 좋습니다. 보디 빌딩 문화의 대부분은이 단계에서 일어나며, 웨이트 룸에서 포즈를 취하고 다른 사람들에게 운동에 필요한 것이 무엇인지 묻습니다.
3. 올바른 장비를 확보하십시오. 보디 빌더가되고 싶다면 아마도 가장 중요한 것은 아니지만, 얼마나 무거워 지는지 강조하는 데 도움이되는 옷과 장비를 구하는 것이 좋습니다. 당신의 운동을 지원하기 위해 좋은 포즈 바지, 꽉 끼는 근육 셔츠 및 좋은 트레이닝 벨트를 구입하십시오. 훈련 용 장갑도 일반적입니다.
4. 정기적으로 모든 체모를 면도하거나 왁싱하십시오. 이야기하기 가장 까다로운 부분 일 수 있지만 보디 빌더는 부풀어 오른 근육을 계속 보이게하는 것을 좋아합니다. 즉, 특히 대회 전에 정기적으로 체모를 몸에서 제거해야합니다. 항상이 작업을 할 필요는 없지만 몸이라는 관자놀이를 유지하기 위해 일반적으로 한 달에 몇 번 (머리카락이 빠지지 않도록) 몸을 면도하고 완전히 왁스를 바르는 것이 일반적입니다. 공연하기 전에.
5. 황갈색을 유지하십시오. 피부가 창백하면 근육을보기가 더 어렵습니다. 태닝은 대비를 높이고 그림자를 만들고 근육을 돋보이게하는 데 도움이됩니다. 피부가 약간 어두우면 근육을 보는 것이 더 쉽고 심미적으로 즐겁습니다. 따라서 근육을 최상의 상태로 유지하려면 정기적으로 안전하게 태닝해야합니다.
   • 겨드랑이를 잊지 마세요. 흰색 겨드랑이는 고전적인 초보자의 실수입니다.

5 단계 중 5 단계 : 전문가되기

1. 지역 대회에서 경쟁을 시작하십시오. 열린 지역 보디 빌딩 대회는 경쟁적인 보디 빌딩의 세계로 들어가는 가장 좋은 방법입니다. 모든 사람은 지역 수준에서 시작하여 점차 국가 수준을 향해 일합니다.몸매가 좋고 경험을 얻고 싶다면 경쟁을 시도하고 경쟁의 다음 단계로 나아 가기 위해 필요한 것이 있는지 확인하고 심지어 전문가가 될 수도 있습니다. 네덜란드에서 일치하는 목록을 보려면 [1]을 클릭하십시오.
2. 전국적으로 경쟁하려면 IFBB에 등록하십시오. 국제 보디 빌딩 및 피트니스 연맹 (IFBB)은 Arnold Classic을 포함한 모든 국내 및 국제 보디 빌딩 대회를 규제합니다. 올림피아 및 다양한 지역 선수권 대회. 프로가되고 전국적으로 경쟁하려면 IFBB에 등록하고 대회에 참가해야합니다.
3. 계속 운동하십시오. 경쟁적인 보디 빌딩의 세계는 바쁘고, 별들이 박혀 있고, 이상 할 수 있지만, 중심에는 한 가지 상수가 있습니다 : 당신은 체육관에 있고, 덜컥 거리고 두드리는 것입니다. 당신은 그 몸을 계속 만들고 당신이 창조 한 이미지를 유지하기 위해 시간을 계속 만들고 노력해야합니다.
4. 전문가가되기 위해 스폰서를 유치하십시오. 더 많은 대회에서 이기고 체격이 더 많이 말할수록 스폰서를 더 많이 유치해야하므로 프로가됩니다. 이것은 당신이 당신의 보디 빌딩을 위해 다른 것들에 대해 걱정하지 않고 (적어도 그다지 많지는 않은) 운동으로 돈을 벌 수 있다는 것을 의미합니다. 이것은 모든 보디 빌더가 추구하는 꿈이며, 올림피아 수준으로 신체를 개발하려는 유전자와 노력을 통해 일부 소수만이 이용할 수 있습니다. 그것을 향해 계속 노력하십시오.
5. 다양한 기술이 있는지 확인하십시오. 정말로 그것을 다음 단계로 끌어 올린 보디 빌더들-우리는 Arnolds, Lou Ferrignos, Jay Cutlers, Ronnie Colemans를 말하고 있습니다. 다른 일을 할 수있는 카리스마와 다양한 재능으로 자신을 구별하고 향상시키고 스폰서에게 자신을 더 흥미롭게 만들 수 있습니다.
   • 연기 수업을 들거나, 강한 남자 대회에 참가하거나, "프로 레슬링"이나 스포츠 엔터테인먼트와 같은 활동에 참여하는 것을 고려하십시오. 모든 영역에서 귀하의 고유 한 크기와 기술이 돋보이게됩니다.