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• 단계로
• 3 단계 중 1 : 우울증 이해하기
• 3 단계 중 2 : 삶의 질 향상
• 3 단계 중 3 : 건강한 습관 개발

우울증에 시달리는 것은 일주일 또는 한 달 이상 동안 기분이 좋지 않습니다. 우울증은 일상 생활을 즐길 수 없게 만드는 쇠약 상태입니다. 압도적 인 슬픔, 외로움, 쓸데없는 감정에 시달리고있는 경우가 많아지고 있다는 것을 상상할 수없는 경우 우울할 수 있습니다. 우울증을 극복하고 다시 인생을 즐기는 방법을 알고 싶다면 다음 단계를 따르십시오.

단계로

3 단계 중 1 : 우울증 이해하기

1. 우울증에 시달리고 있음을 인식하십시오. 우울증을 극복하려면 먼저 우울증의 증상이 있는지 알아야합니다. 우울증은 사람마다 다를 수 있지만, 그저 나쁜 날이 아니라는 것을 알 수있는 여러 징후가 있습니다. 우울하다고 생각되면 다음 문제를 인식하는지 확인하십시오.
   • 이유를 모른 채 무가치하거나 무력하거나 죄책감을 느낄 때.
   • 삶의 대부분의 측면에 대해 절망감을 느끼고 더 나아지는 것을 상상할 수 없을 때.
   • 당신이 무엇을하든 에너지가 부족하고 피곤할 때.
   • 밤에 안절부절하고 잠들기 힘들고 아침에 일어나기 힘들다면.
   • 친구와 시간을 보내거나, 취미를 추구하거나, 파트너와 친밀한 관계를 유지하는 것과 같이 행복해 지던 일을 더 이상 즐기지 않을 때.
   • 불면증, 매우 일찍 깨어남, 과도한 수면 등 수면 행동에 극적인 변화가있는 경우.
   • 식욕이 없거나 너무 많이 먹고 멈출 수없는 경우.
   • 다른 사람과 의사 소통하기가 너무 어려워서 혼자있는 것이 훨씬 더 쉽다고 생각한다면.
   • 다른 사람들과 함께하기보다는 혼자가되고 싶다면.
   • 이유없이 끊임없이 짜증을 낼 때.
   • 자살을 생각하며 걸어 다닐 때. 자살을 생각하면 즉시 도움을 받으십시오.
2. 의사의 도움을 받으십시오. 심하게 우울하면 의사를 만나야 할 때입니다. 항우울제 나 다른 약물을 절대로 복용하고 싶지 않더라도 우울증의 의학적 원인에 대해 의사와 상담하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 의사와 상담 한 후 다른 개인적인 원인을 찾을 수 있습니다. 의사가 찾을 수있는 우울증의 원인은 다음과 같습니다.
   • 알코올이나 약물 중독. 알코올이나 약물 중독이 있으면 우울증을 유발할 수 있습니다. 의사는 귀하가 중독되었다는 사실과 이에 대해 어떻게해야하는지 이해하도록 도울 수 있습니다.
   • 유전 적 원인. 가족에게 우울증이 생기면 우울증에 걸릴 위험도 높아집니다. 공식적으로 진단을받은 적이 없더라도 가족에게도 고통을 겪었는지 물어볼 수 있습니다. 또한 부모 나 다른 가족 구성원에게 당신이 모르는 사이에 다른 가족 구성원이 영향을 받았는지 알고 있는지 물어볼 수 있습니다.
   • 호르몬 불균형. 갑상선 문제 나 기타 호르몬 불균형이 있으면 우울증을 유발할 수 있습니다.
   • 기타 질병. 의사는 강박 장애와 같은 불안 장애 나 심지어 정신 분열증과 같은 정신병 적 장애와 같이 우울증을 유발하거나 유발할 수있는 다른 질병이 있는지 확인할 수 있습니다.
   • 복용하는 약물의 부작용. 다른 문제로 약을 복용하는 경우 의사는 우울증이 부작용 일 수 있는지, 그리고이 부작용없이 다른 약으로 전환 할 수 있는지 알려줄 수 있습니다.
3. 개인적인 원인을 찾으십시오. 의사와상의 한 후 약을 복용 할 필요가 없거나 복용을 원하지 않는 경우 일상 생활에서 통증을 유발하는 우울증의 원인에 대해 생각해야합니다. 우울증이 삶의 상황에 의해 야기되는 것은 아니지만 특정 사람이나 사건이 당신을 매우 불행하게 만들 가능성이 있습니다. 우울증을 유발하거나 악화시킬 수있는 몇 가지 사항은 다음과 같습니다.
   • 실패하거나 불만족스러운 관계. 당신이 막 파괴적인 이혼을 겪었거나 당신을 아프게하는 관계에 있다면 그것은 우울증에 기여할 수 있습니다.
   • 실망스러운 가족 관계 또는 우정. 항상 어머니와 말다툼을하거나 친구에게 정서적으로 학대를 받고 있다면 그 결과 우울증에 빠졌을 수 있습니다.
   • 매력적이지 않은 경력. 현재 직장이나 경력 전반에 걸쳐 매우 불행하거나 질식하거나 심지어 무가치하다고 느끼면 직장이 우울증에 기여할 수 있습니다.
   • 원치 않는 환경. 비명을 지르고 편협한 룸메이트 두 명과 함께 살거나 집이나 이웃이 편하지 않다면 우울증의 원인이 될 수도 있습니다.
   • 재정적 인 이유. 집세를 낼 수 있을지, 돈을 어떻게 받아야하는지 걱정하는 것은 우울증의 심각한 원인이 될 수 있습니다. 특히 재발하는 문제라면 더욱 그렇습니다.
4. 일기를 시작하십시오. 일기를 쓰면 우울증과 감정을 되돌아보고 하루 동안의 기분을 추적 할 수 있습니다. 하루에 한 번, 가급적이면 저녁에 작성하여 하루 종일 요약 할 수 있도록하십시오.일기를 쓰면 생각을 더 잘 이해하고 외로움을 덜 느끼며 행복하거나 불행하게 만드는 일을 더 잘 알게됩니다.
   • 일지에 글을 쓰면 주변의 스트레스가 많은 일에 집중하고 차단할 수 있습니다.

3 단계 중 2 : 삶의 질 향상

1. 필요한 경우 크게 변경하십시오. 심각한 개인적 원인이 우울증의 원인이라고 판단되면 심호흡을하고 원하지 않는 요소를 삶에서 추방하기 시작할 때입니다. 우울증을 극복 할 수 있도록 삶을 개선 할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.
   • 건강에 해로운 관계를 끊으십시오. 그들이 당신에게 많은 고통을 준다면, 이제 그만 둘 시간입니다. 예를 들어 친척이기 때문에 사람을 전혀 볼 수 없다면 가능한 한 적은 시간을 보내십시오.
   • 당신이 속한 관계에서 한 가지가 있다면 진지한 대화로 그것에 대해 이야기하십시오. 남편이 바람을 피우고 있거나 가장 친한 친구가 당신에게서 돈을 훔치고 있다는 것을 확실히 알고 우울해한다면, 이러한 수동적 공격적인 감정이 피부 아래에 쌓이게하는 대신 마음을 열 때입니다.
   • 직업이 싫다면 좋아하는 일을하십시오.
   • 환경을 견딜 수 없으면 움직일 수 있는지 확인하십시오.
2. 바쁘다. 당신은 너무 피곤하고 슬프기 때문에 바쁜 일정이 당신이하고 싶은 마지막 일인 것처럼 느낄 수 있지만, 바쁜 일정은 당신이 활동적이고, 집중하고, 다음에해야 할 일에 집중하도록 강요합니다. 시간을 내야 할 몇 가지 사항은 다음과 같습니다.
   • 긍정적이고지지적인 우정을 유지하십시오.
   • 스포츠.
   • 취미 활동.
   • 긴장을 풀고 일기를 쓰거나 명상하십시오.
   • 당신을 웃게 만드는 미친 짓을하십시오.
   • 집에서 나 오세요. 항상 내부에 앉아 만있는 것이 아니라 햇볕에 나가거나 모퉁이에있는 카페에서 숙제를하여 사람들과 어울리도록하십시오.
3. 건강한 관계를 유지하십시오. 당신이 당신과 이야기하고 싶어하는 사람을 상상할 수 없을 정도로 무가치하다고 느낄 수도 있지만, 당신의 친구와 가족, 그리고 당신이 있다면 당신의 파트너를 신뢰하십시오. 친구는 우울증에 대해 이야기함으로써 우울증에 도움을 줄뿐만 아니라 더 많은 사랑과 지원을 느끼게 할 수 있습니다.
   • 자신과 세상에 대해 긍정적 인 기분을 느끼게하는 사람들과 가능한 한 많은 시간을 보내십시오.
   • 우울증을 앓고있는 친구 나 가족이 있다면 어떤 조언을받을 수 있는지 그들과상의하십시오. 비슷한 문제가있는 사람과 이야기하면 외로움을 덜 느낄 수 있습니다.
   • 연애 중이라면 로맨스와 친밀감을 위해 시간을 내거나 적어도 함께 일을하십시오. 우울증으로 인해 관계를 즐길 수 없게해서는 안됩니다.
   • 가족을 위해 더 많은 시간을 만드십시오. 가족은 당신이 사랑 받고 지원 받는다는 느낌을 주어야합니다. 가족이 멀리 살고 있다면 가능한 한 자주 전화하십시오.
4. 더 관대하십시오. 너무 우울해서 생각할 수있는 것은 자신뿐 일 수도 있지만, 한 발 물러서서 사랑하는 사람이나 지역 사회의 사람들을 위해 무언가를하도록 노력하십시오. 관대함으로 자존감을 얻고 당신을 필요로하는 사람들이 많다는 것을 깨닫게됩니다. 관대함을 향상시킬 수있는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
   • 좋은 친구를 위해 좋은 친구를 만드십시오. 큰일 필요는 없습니다. 친구가 바쁜 한 주를 보내는 경우 점심 식사를 위해 데리러 가거나 빨래를 할 것을 제안하십시오. 누군가를 도울 때 기분이 좋아집니다.
   • 도서관에서 자원 봉사. 성인과 어린이가 독서를 즐기는 법을 배우도록 도와주세요.
   • 양로원, 노숙자 보호소 또는 청소년 센터에서 자원 봉사를하여 중요한 변화를 가져올 수 있는지 확인하십시오.
   • 공원을 청소하여 이웃에서 자원 봉사를하십시오. 밖에 나가면 기분에 좋다.
   • 다른 사람들의 관대함에 감사하는 것을 잊지 마십시오. 누군가가 당신을 위해 뭔가를했다면 카드로 감사하십시오.
5. 새로운 열정을 찾으십시오. 새로운 열정을 찾으면 삶에 더 많은 의미가 있고 아침에 일어날 이유가 있다는 것을 느낄 수 있습니다. 열정은 비록 당신이 (아직) 잘하지 못하더라도 당신이 관심을 갖는 모든 것이 될 수 있습니다. 새로운 열정을 발견하는 몇 가지 좋은 방법은 다음과 같습니다.
   • 당신의 예술적인면을 탐구하세요. 수채화, 도자기, 그림 또는 사진 과정에 등록하십시오.
   • 글로 자신을 표현하십시오. 시나 단편 소설을 쓰거나 소설의 첫 번째 장을 쓰십시오.
   • 배우고 싶은 새로운 언어를 찾으십시오.
   • 새로운 스포츠를 발견하십시오. 가라테, 댄스 또는 요가 수업을 들어보세요.
   • 배구 또는 축구와 같은 새로운 팀 스포츠를 발견하십시오. 새로운 열정을 찾고 새로운 친구를 사귈 수 있습니다.
   • 북 클럽을 시작하고 독서에 대한 당신의 사랑을 발견하십시오.

3 단계 중 3 : 건강한 습관 개발

1. 수면 습관을 개선하십시오. 더 나은 수면은 정신 건강을 극적으로 향상시킬 수 있습니다. 잠자리에 드는 수면 시간표를 찾고 자신에게 가장 적합한 시간에 일어나십시오. 다음과 같은 작업을 수행 할 수 있습니다.
   • 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 침대에서 나오십시오. 이것은 당신이 더 편안하게 느끼고 잠들고 일어나기 쉽게 만듭니다.
   • 하루를 제대로 시작하십시오. 걸려 넘어지기 전에 몇 분마다 다시 알림 버튼을 누르는 대신 침대에서 뛰어 내려 물 한 잔을 마신다.
   • 좋은 취침 루틴을 개발하십시오. 잠자리에 들기 한 시간 전에 TV, 컴퓨터 및 전화를 끄고 침대에서 책을 읽으십시오.
   • 특히 오후와 저녁에 카페인을 적게 마시십시오. 카페인은 잠들기 어렵게 만듭니다.
   • 정말로 필요한 경우가 아니라면 30 분 이상 낮잠을 자지 마십시오. 졸리거나 피곤할뿐입니다.
2. 스포츠. 하루에 30 분만 운동하면 신체적, 정신적 건강에 큰 영향을 미칩니다. 움직이면 더 많은 에너지를 얻고 하루 종일 더 많은 동기를 갖게됩니다. 자신에게 맞는 운동 계획을 세우고 고수하십시오.
   • 하루에 20 분 정도 산책을해도 운동을하고 생각을하는데 도움이 될 수 있습니다.
   • 체육관에 가거나 친구와 운동하십시오. 그것은 전체 경험을 훨씬 더 재미있게 만듭니다.
   • 운동 할 때 목표를 설정하십시오. 5km를 달리거나 어려운 요가 자세를 배우고 싶을 수도 있습니다.
3. 식단을 개선하십시오. 또한 식단을 개선하면 우울함을 덜 느낄 수 있습니다. 배가 고프지 않더라도 하루에 세 끼의 건강하고 균형 잡힌 식사를해야합니다. 우울증을 극복하고 싶다면 체중 감량이나 건강 괴물이 되려고 할 필요는 없지만 더 건강하게 식사하면 정신적 육체적 건강이 향상됩니다.
   • 식사, 특히 아침 식사를 거르지 마십시오. 하루에 세 끼를 먹으면 긍정적이고 집중할 수있는 충분한 에너지를 얻을 수 있습니다.
   • 과일과 채소를 더 많이 먹습니다. 단 간식이나 건강에 해로운 간식 대신 먹습니다.
   • 과일, 채소, 탄수화물 및 단백질을 매일 균형있게 섭취하십시오.
   • 때때로 자신에게 치료를 허용하십시오. 때때로 당신의 갈망에 굴복하면 기분이 좋아집니다.
4. 긍정적으로 생각하십시오. 긍정적 인 사고가가되면 절망적 인 방식이 아닌 희망적인 방식으로 자신의 삶과 세상을 바라 볼 수 있습니다. 더 긍정적으로 생각하려면 부정적인 생각을 인식하고 가능한 한 자주 긍정적 인 생각과 싸우는 법을 배워야합니다. 당신을 감사하고 행복하게 할 최소한 5 가지를 매일 생각해보십시오.
   • 더 긍정적이면 더 긍정적으로 생각할 것입니다. 삶의 긍정적 인 것들에 대해 이야기하고 긍정적 인 느낌을주는 일을하십시오.
   • 당신을 불행하게하는 사소한 일들에 대해 덜 우는 소리와 불평을 덜하고 당신을 행복하게하는 일들을 칭찬하는 데 더 많은 시간을 할애하면 더 긍정적으로 생각하는 데 도움이 될 것입니다.
5. 외모를 개선하십시오. 모델이된다고 우울증을 고치는 것은 아니지만, 자신을 잘 돌보는 것은 기분을 나아지게 할 수 있습니다. 항상 몸을 돌보고 싶지는 않지만 매일 샤워하고 양치질하고 머리를 빗으십시오.
   • 외출 할 때 기분이 아무리 나쁘더라도 대표적으로 보이도록 노력하십시오. 그것은 당신의 자신감과 자존감을 향상시킵니다.
   • 과체중으로 우울하다고 생각되면 외모의 이러한 측면을 개선하고 기분과 전망을 개선하는 것을 목표로 삼으십시오.