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• 단계로
• 4 단계 중 1 : 좋은 수면 리듬 개발하기
• 4 단계 중 2 : 깨어있는 자극 방지
• 4 단계 중 3 : 일상 생활에서 건강하세요
• 4/4 부 : 지원 받기
• 팁
• 경고

숙면을 취하는 것은 많은 사람들에게 어렵고 우울증이나 만성 스트레스가있는 사람들에게는 더욱 어렵습니다. 우울증과 불면증은 종종 함께 진행된다는 사실이 밝혀졌습니다. 연구에 따르면 더 잘 자면 기분도 좋아질 수 있습니다. 매일 활동하는 동안 건강을 유지하고, 좋은 수면 일정을 유지하고, 깨어있는 것을 피하고, 수면 문제가 지속될 경우 조언을 구함으로써 더 잘 수면을 취하십시오.

단계로

4 단계 중 1 : 좋은 수면 리듬 개발하기

1. 일정한 수면주기를 유지하십시오. 매일 밤 다른 시간에 잠자리에 드는 불규칙한 수면 일정을 피하십시오. 매일 같은 시간에 휴식을 취하고 잠자리에들 준비를하면 휴식을 취할 가능성이 더 큽니다.
   • 수면 패턴을 일관되게 유지하면 우울증과 관련된 부진, 무기력 및 피로감을 피하는 데 도움이됩니다.
   • 대부분의 성인은 휴식을 취하기 위해 밤에 평균 8 시간의 수면이 필요합니다. 청소년은 평균 9 시간이 필요합니다.
   • 주말에도 수면 리듬을 일정하게 유지하십시오.
2. 긴장을 푸는 데 도움이되는 취침 루틴을 만듭니다. 잠자리에 들기 전에 휴식을 취하십시오. 머리가 베개에 닿도록 잠자리에들 준비를하는 사이에 약 1 시간을 계획하십시오. 잠자리에 들기 직전에 스트레스가 많은 활동을하거나 걱정하지 마십시오. 이제 휴식 시간입니다!
   • 휴식을 취하는 것은 부정적인 생각을 해소하고 긍정적 인 수면을 준비하는 데 도움이됩니다. 긴장을 풀 시간을주지 않았다면 잠들려고 할 때 우울한 생각이 남아있을 수 있습니다.
   • 잠자리에 들기 전에 컴퓨터, 휴대폰 또는 TV에서 시간을 제한하십시오. 이러한 장치는 소위 청색광을 방출하여 멜라토닌 (졸리 게 만드는 호르몬)의 생성을 억제합니다. 또한 이러한 장치를 사용하면 다른 방식으로도 자극을받을 수 있습니다. 소셜 미디어를 보는 것에 푹 빠질 수 있으며, 특히 뉴스를 볼 때 스트레스가 많은 이벤트를 상기시킬 수 있습니다. 무언가를 본다면 잠자리에 들기 직전에 긍정적이고 영감을 불어 넣으십시오.
3. 뇌를 분리하는 방법으로 환경을 유지하십시오. 우울증은 당신을 움직이지 못하게하는 것처럼 느껴질 수 있습니다. 침실을 조용한 수면 공간으로 설정하여 이러한 압도 감을 줄이십시오. 더러운 옷, 헐렁한 종이, 책 더미, 장비 더미 또는 기타 정리되지 않은 물건과 같이 방을 어수선하게 만들지 마십시오. 다음은 침실을 수면에 더 편안하게 만드는 몇 가지 방법입니다.
   • 백색 소음 기계 또는 팬을 사용하여 실내뿐만 아니라 집안에서도 외부 소음을 억제하십시오.
   • 두꺼운 커튼을 사용하거나 어둡게하거나 수면 마스크를 사용하여 방을 어둡게하십시오.
   • 침대가 편안한 지 확인하십시오. 가능하면 더 잘 쉴 수있는 장소 나 자세를 찾으십시오.
   • 다리, 엉덩이 및 어깨를 지탱하기 위해 바디 베개 사용을 고려하십시오. 이것은 더 나은 수면으로 이어질 수 있고 외로움을 덜어 줄 수 있습니다.
   • 실내 온도를 쾌적하게 유지하고 통풍이 잘되도록하십시오.
4. 불안 할 때 침대에서 일어나십시오. 우울증은 정신과 몸을 불안하게 만들 수 있습니다. 한밤중에 일어나 더 이상 잠을 잘 수 없다면, 다시 졸릴 때까지 다른 방으로 이동하여 다른 일을하십시오 (너무 자극적 일 수있는 것은 아님). 다음 활동을 고려하십시오.
   • 너무 설득력이없는 책, 신문 또는 잡지 기사를 읽으십시오.
   • 설거지하거나 옷을 접거나 물건을 치우는 등의 집안일을하십시오.
   • 물 좀 마셔.
   • 애완 동물이 있다면 돌봐주세요.
   • 낮은 볼륨으로 TV를 시청하세요.

4 단계 중 2 : 깨어있는 자극 방지

1. 카페인을 자극제로 제한하십시오. 자극제는 피로와 같은 우울증 증상에 도움이 될 수 있지만 카페인은 심신이 밤에 너무 활동적으로 유지되도록 할 수 있습니다. 취침 4 ~ 6 시간 전에 카페인을 피하십시오. 하루에 4 잔 이상의 카페인 음료 (소다, 커피, 에너지 음료)를 마시면 불면증을 비롯한 심각한 부작용이 발생할 수 있습니다. 피해야 할 음식은 다음과 같습니다.
   • 설탕과 카페인이 많은 청량 음료
   • 에너지 드링크
   • 홍차 또는 커피
   • 초콜릿
2. 혼수 상태를 줄이기 위해 무거운 식사를 피하십시오. 우울할 때 너무 배 부르면 무기력감과 집중력 부족이 악화 될 수 있습니다. 밤에 자신을 진정시키는 수단으로 과식을 피하십시오. 몸을 채우고 배를 일하게하는 무거운 음식은 잠들기 전에 몇 시간 동안 피해야합니다. 늦게 간식을 먹는 경향이 있다면 잠자리에 들기 직전에 더 많은 양의 식사 대신 다음 간식을 고려하십시오.
   • 따뜻한 우유 또는 허브 차 한잔 (카페인 제외)
   • 저 설탕 시리얼 제품 한 그릇
   • 바나나
3. 잠자리에 들기 직전에 스트레스가 많은 활동을 피하십시오. 잠자리에 들기 직전에 다음날 일을 시작하지 마십시오. 이것은 스트레스가 될 수 있으며 두려움이나 우울증을 유발할 수 있습니다. 잠자리에 들기 직전에 TV 나 휴대폰 또는 컴퓨터를 시청하는 시간을 제한하십시오. 이것은 당신의 생각을 산만하게 할 수 있지만 스트레스, 우울증 또는 불안으로 이어질 수도 있습니다. 직장, 학교, 생활 등 세상의 외부 세력은 침대에 닿으면 사라져야합니다. 근육과 정신을 이완하는 방법에 집중하십시오. 다음을 고려하세요:
   • 헤드폰을 끼고 부드러운 음악을 들어보세요.
   • 호흡 운동을하거나 10까지 세십시오. 호흡에 집중하십시오.
   • 묵상하거나기도하십시오.
   • 아주 작은 일이더라도 오늘 일어난 세 가지 긍정적 인 일을 생각해보십시오.
   • 베개와 같은 잡을 물건을 찾으십시오. 편안하다면 애완 동물과 함께 자도록하는 것도 고려해 볼 수 있습니다.

4 단계 중 3 : 일상 생활에서 건강하세요

1. 우울증에 도움이되도록 햇볕을 쬐십시오. 햇빛은 신체의 수면과 각성주기를 유지하는 데 중요합니다. 또한 체내 비타민 D를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 따라서 특히 맑은 날에는 실내에서 모든 시간을 보내지 마십시오.
   • 햇빛에 너무 많이 노출되면 피부에 좋지 않을 수 있지만 낮에는 건강한 햇빛을, 밤에는 어두운 햇빛을받는 것이 중요합니다. 이것은 숙면을 돕는 것으로 나타났습니다.
2. 몸과 마음을 단련하기 위해 운동하십시오. 활동적인 것은 우울증에 도움이 될 수 있습니다. 사실, 규칙적인 운동은 항우울제 복용만큼 효과적인 것으로 밝혀졌습니다. 입증되지는 않았지만 많은 전문가들은 운동이 엔돌핀을 방출하거나 기분을 개선하는 신경 전달 물질 노르 에피네프린을 자극하여 우울증 치료에 도움이 될 수 있다고 믿습니다.
   • 일주일에 약 150 분 (주 5 일 30 분) 운동을 시도하십시오. 빠른 걸음으로 시작할 수 있습니다.
   • 일주일에 150 분 동안 운동하는 사람들은 수면이 더 좋고 낮에는 덜 졸립니다.
   • 아침과 저녁에 스트레칭을하여 근육을 풀어 보자. 이것은 몸이 이완되는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 규칙적인 시간에 식사를하십시오. 우울증에서는 식사를 거르거나 과식하지 않는 것이 중요합니다. 규칙적인 식사는 혈당 수치를 안정적으로 유지합니다. 혈당이 급격히 떨어지거나 떨어지면 기분이 변할 수 있습니다. 또한 혈당을 증가시킬 수있는 단 음식과 불안을 증가시키고 수면을 방해 할 수있는 카페인을 피하십시오.
   • 특히 잠자리에 들기 직전에 매운 음식을 피하십시오.
   • 늦은 밤 간식은 가벼운 간식으로 제한해야합니다.
4. 마음을 편안하게하는 일을하십시오. 우울증은 하루를 통제하고있는 것처럼 느끼게하고 너무 자주 부정적인 생각을 불러 일으킨다. 매일 긍정적 인 것을 포함하십시오. 다음과 같은 활동을 고려하십시오.
   • 당신을 행복하게하는 음악 듣기 (또는 음악 재생)
   • 사소한 일을 포함하여 그날 또는 일주일에 일어난 세 가지 긍정적 인 일에 대해 일기를 쓰십시오.
   • 퍼즐이나 단어 게임과 같은 게임하기

4/4 부 : 지원 받기

1. 우울증에 대한 지원을 구하십시오. 수면이 나쁘거나 안절부절 못하는 (또는 너무 많이자는) 우울증의 증상입니다.우울증이있는 사람들은 정신 건강 치료의 일환으로 수면 패턴을 개선하면 도움이 될 수 있습니다.
   • 스트레스, 우울증 또는 불안 증상의 가능한 원인을 파악하십시오. 이러한 원인을 피하거나 줄이는 방법을 찾으십시오.
   • 우울증이 몇 주 또는 몇 달 동안 계속 되었다면, 증상이 계속되거나 악화되는 것을 방지하는 우울증을 관리하는 방법에 대해 정신 건강 전문가 또는 의료 전문가의 도움을받는 것을 고려하십시오.
   • 현재 항우울제를 복용 중이고 수면에 영향을 미쳤다면 이러한 증상에 대해 의사와상의하십시오.
2. 알코올 대신 긍정적 인 수면 습관을 시도하십시오. 알코올이나 다른 각성제를 사용하는 것이 단기적으로는 좋은 해결책처럼 보일 수 있지만, 연구에 따르면 알코올은 좋은 수면을 방해합니다. 처음에 잠에 드는 데 실제로 도움이 되더라도 밤에 잠을 잘 못 자거나 불안하게 만들 수 있습니다.
   • 알코올을 다른 수면 보조제 또는 약물과 혼합하면 매우 위험 할 수 있으며 때로는 치명적일 수 있습니다.
   • 또한 알코올은 우울증의 위험을 증가시킵니다. 또한 우울증을 악화시키고 부정적인 대처 메커니즘이되어 우울증을 해결하고 치료하지 못하게 할 수 있습니다.
   • 위에서 언급했듯이 다른 방법으로 숙면을 취하십시오. 당신의 몸은 장기적으로 감사 할 것입니다.
3. 의료 제공자와 상담하십시오. 많은 수면 보조제가 처방전과 처방을 통해 구할 수 있습니다. 이러한 치료법을 정기적으로 사용하여 불면증을 돕습니다. 수면 및 우울증에 지속적으로 문제가있는 경우 다음과 같은 원인이있을 수 있는지 의료 서비스 제공자에게 문의하십시오.
   • 수면 무호흡증과 같은 수면 장애
   • 야간 근무시 불규칙 근무로 인한 장애
   • 만성 피로 또는 불면증에 대한 기타 가능한 의학적 이유

팁

• 당신은 혼자가 아닙니다. 약 5 명 중 1 명 (어린이 및 성인)이 평생 동안 어떤 형태의 정신 건강 문제를 겪었습니다. 도움을받는 것은 부끄러운 일이 아닙니다.

경고

• 수면을 위해 수면제에 의존하지 마십시오. 이것은 신체가 숙면을 위해이 약에 화학적으로 의존하게하여 시간이 지남에 따라 증상을 악화시킬 수 있습니다. 수면을 위해 수면제를 정기적으로 사용하는 경우 치료가 필요한 다른 요인이있을 수 있습니다. 의사를 만나십시오.
• 잠을 자다가 자신을 해칠 생각이 들면 전화 또는 온라인으로 Suicide Line 113에 연락하십시오 : www.113.nl.