칼로리 섭취를 늘리는 방법

콘텐츠

단계
파트 1/3: 더 많은 칼로리 섭취
파트 2/3: 식욕 문제 해결
3/3부: 식습관 개선
팁

다양한 식단과 체중 감량 전략에 대해 듣는 것은 매우 일반적이지만 건강한 방식으로 칼로리 섭취를 늘리는 방법을 배우는 데 관심이 있을 수 있습니다. 이는 임신 중이거나 모유 수유 중이거나, 보디 빌딩 중이거나, 섭식 장애가 있거나, 질병에서 회복 중이거나, 저체중 아기를 돌보는 경우에 특히 중요합니다. 체중을 줄이는 것과 마찬가지로 체중을 늘리는 동안에도 섭취해야 하는 칼로리의 양을 결정하고 건강한 체중을 달성하기 위한 조치를 취해야 합니다.

단계

파트 1/3: 더 많은 칼로리 섭취

1 식사를 나눕니다. 하루에 2~3끼를 먹는 대신 5~6번의 작은 식사로 나누어서 먹도록 하세요. 이것은 칼로리 섭취를 늘리고 한 끼에 과식을 방지하는 데 도움이 됩니다. 또한 식사 사이에 고칼로리 음식을 간식으로 섭취해야 합니다. 좋은 스낵 옵션은 다음과 같습니다.
- 견과류
- 토스트 또는 크래커를 곁들인 땅콩 버터
- 크래커 또는 토스트를 곁들인 후무스 또는 과카몰리와 같은 스프레드
- 치즈
- 아보카도
- 신선하거나 말린 과일
2 고칼로리 음료를 마신다. 너무 바빠서 간식을 먹거나 앉아서 정상적으로 식사를 할 수 없다면 단백질 쉐이크, 스무디와 같은 고칼로리 음료를 섭취하십시오. 이것은 카페인과 설탕뿐만 아니라 영양소가 포함된 건강 음료여야 합니다.
- 음료에 코코넛 밀크를 사용해 보세요. 코코넛 밀크에는 칼로리가 높은 건강한 지방이 포함되어 있습니다. 저칼로리 제품을 사용하고 싶다면 아몬드나 대마유를 선택하세요.
- 추가 칼로리와 단백질을 얻으려면 더 영양가 있는 음료를 만드십시오. 우유 1리터와 탈지분유 250g을 섞어주세요. 5분 동안 저어 냉장고에 보관합니다. 일반 우유와 같은 방법으로 사용하십시오.
3 칼로리와 영양소가 높은 음식을 선택하십시오. 더 영양가 있는 것으로 간주되는 고칼로리 식품을 찾으십시오. 이러한 식품 중 상당수는 단백질, 섬유질 및 건강한 지방의 좋은 공급원입니다. 식단에 다음과 같은 고칼로리 식품을 포함하십시오.
- 통곡물: 통밀 또는 거친 호밀가루 빵, 밀기울 시리얼, 그래놀라, 밀기울 구운 식품, 밀 배아 및 아마씨
- 과일: 바나나, 파인애플, 건포도 및 기타 말린 과일, 과일 주스, 아보카도
- 야채: 완두콩, 옥수수, 감자, 겨울 호박(도토리, 스파게티, 회색 호두)
- 유제품: 치즈(특히 체다 치즈와 같은 단단한 치즈), 아이스크림, 요구르트, 전지방 또는 "전유" 우유, 코티지 치즈, 사워 크림, 크림 치즈와 같은 유제품
- 육류 또는 식물성 단백질: 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 견과류 버터(땅콩 등), 콩, 씨앗
4 식단에 건강한 지방을 추가하십시오. 식단에 작은 변화를 주세요. 음식에 저지방 또는 저칼로리 식품을 사용하지 마십시오. 야채 및 기타 저칼로리 식사에 건강한 지방(예: 올리브 오일)을 추가하십시오. 예를 들어, 브로콜리를 쪄서 마지막에 올리브 오일을 약간 첨가하십시오.
5 빈 칼로리를 피하십시오. 많은 가공 식품은 칼로리가 높지만 영양소 밀도가 높지 않기 때문에 사람이 빈 칼로리를 섭취하게 됩니다. 가공 식품에 설탕이 많이 포함되어 있는 경우 특히 그렇습니다. 이것은 당신이 섭취하는 칼로리가 영양가가 없는 빈 칼로리가 아니라 건강하고 강한 신체를 유지하기 위해 영양 밀도가 높아야 함을 의미합니다. 예를 들어, 아보카도는 칼로리와 영양소(예: 섬유질, 비타민 B, 비타민 K, E, C, 칼륨, 마그네슘 등)가 모두 높은 반면, 롤빵도 칼로리는 높지만 영양소는 낮습니다. 정제된 탄수화물과 설탕보다
- 음료는 또한 많은 빈 칼로리를 포함할 수 있습니다. 탄산음료, 알코올 및 밀크셰이크는 칼로리가 높지만 건강상의 이점은 거의 없습니다.
- 탄산음료나 다이어트 음료를 마시는 대신 우유, 주스, 스포츠 음료를 마셔 식단에 칼로리와 영양소를 추가하십시오.

파트 2/3: 식욕 문제 해결

1 필요한 칼로리를 결정하십시오. 가능하다면 자격을 갖춘 영양사와 함께 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 결정하십시오. 또한 온라인 체질량 지수(BMI) 계산기(http://calc.by/weight-and-calculator/body-mass-index-calculator.html)와 일일 칼로리 요구량 계산기(http: //www .hudeika .ru / calc_day_rasx.html). 이 계산기를 사용하면 BMI를 계산하고 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 알 수 있습니다.
- BMI가 18.5 이하이면 체중이 저체중으로 간주됩니다. 건강한 체중을 달성하려면 권장 최소 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 예를 들어 권장 칼로리 섭취량을 5-10% 늘릴 수 있습니다.
2 암 치료를 받는 동안 식욕을 자극하는 약물을 복용하십시오. 식욕을 앗아가 영양 문제를 일으키는 의학적 상태가 있을 수 있습니다. 예를 들어, 악액질은 암 환자의 식욕 부족입니다. 배가 고프지 않으면 의사와 상담하십시오. 그 또는 그녀는 식욕을 개선하기 위해 약물(예: 프로게스테론)을 처방할 수 있습니다.
3 있는 경우 심리 치료사를 만나십시오. 신경성 식욕 부진증. 신경성 식욕부진증 진단을 받은 경우 체중 증가를 두려워하고 과거에 체중 감량을 위한 조치를 취했을 수 있습니다. 안전하게 체중을 늘리는 방법에 대해 의사와 상의해야 합니다. 대부분의 치료법은 환자의 상태가 호전될 수 있도록 가족 및 개인 치료에 중점을 둡니다.
- 일부 연구에서는 항우울제가 거식증을 치료하고 체중 증가를 촉진하는 데 도움이 될 수 있음을 보여주지만 이는 완전히 이해되지 않았습니다.
4 자폐증과 관련된 음식 민감도를 인식합니다. 귀하 또는 귀하의 자녀에게 자폐 스펙트럼 장애가 있는 경우 특정 음식에 대한 혐오감을 느낄 수 있습니다. 제한된 양의 특정 음식만 먹고 싶을 수도 있고, 복용 중인 약물이 식욕을 억제할 수도 있습니다. 영양사와 협력하여 귀하 또는 귀하의 자녀에게 특정 미량 영양소가 결핍되어 있는지 확인하십시오. 글루텐이 없거나 카제인이 없는 식단을 시도해 볼 수 있습니다.
- 식사 중 감각 문제에 주의하십시오. 예를 들어, 아이가 미끄러운 채소를 먹기 싫어한다면, 바삭하거나 단단한 채소를 먹도록 하십시오.
- 자폐아가 싫어하는 것을 먹도록 강요하지 마십시오. 그에게 그것은 날고기나 딱정벌레를 먹는 것만큼 역겹습니다.
5 임신 중 적절한 칼로리 섭취. 임신 초기에 메스꺼움이나 구토를 경험하면 건강한 칼로리를 충분히 섭취하기 어려울 수 있습니다. 불행히도 체중이 충분하지 않으면 임신 중 합병증의 위험이 높아집니다. 식욕을 개선하려면 적은 양의 식사를 하고 맵고 기름진 음식을 피하십시오. 특히 음식 냄새에 민감한 사람이라면 한동안 부드러운 음식을 먹는 것이 도움이 될 수 있습니다. 입덧에 대처하려면 다음 음식을 간식으로 섭취하십시오.
- 크래커 또는 프레즐
- 생강차, 페퍼민트차 또는 진저에일
- 으깬 감자, 토스트 또는 닭고기 국물과 같은 부드러운 음식

3/3부: 식습관 개선

1 규칙적으로 먹습니다. 하루 중 정해진 시간에 식사를 계획하십시오. 이렇게 하면 식사를 건너뛰는 것을 방지하고 각 식사에 포함할 칼로리를 결정하는 데 도움이 됩니다. 일정을 실험해 보십시오. 한 번에 많은 양의 식사를 할 것인지 아니면 여러 끼로 나누어 식사를 할 것인지 결정하십시오.
- 아이들은 일상을 따르기를 좋아하고 무엇을 기대해야 하는지 알고 있습니다. 매일 같은 시간에 어린 아이들에게 간식과 식사를 제공하십시오. 또한 음식을 스스로 결정할 수 있도록 허용하면 음식을 먹을 가능성이 더 높아집니다.
- 아이가 새 제품을 수락하려면 반복 제안이 필요합니다(15-20회). 새로운 음식을 주되 아이에게 먹으라고 강요하지 마십시오.
2 음식에 중점을 둡니다. 하루 중 계속 바쁘고 급하게 식사를 하는 것을 잊어버리면 건강에 좋은 음식을 먹거나 충분한 칼로리를 섭취하기 어려울 수 있습니다. 속도를 늦추고 앉아서 음식을 즐겨야 합니다. 식사를 기다리며 휴식을 취할 수 있는 차분한 분위기를 조성하십시오.
- 주의를 산만하게 하지 마십시오. 예를 들어, 식사 중에 TV를 보거나 전화 통화를 해서는 안 됩니다.
3 즐겁게 식사하세요. 아마도 당신은 당신이 좋아하지 않는 정해진 일과에 갇혀 있기 때문에 별로 배가 고프지 않을 것입니다.식사를 재미있고 매력적으로 만들어 하루 중 그 시간을 더 많이 기다릴 수 있는 일을 하십시오. 예를 들어 피크닉에 가서 장면을 바꿀 수 있습니다. 또는 집에서 피크닉을 즐기며 일상에 다양성을 더할 수 있습니다.
- 잘 먹는 것에 대해 말로 칭찬하거나 보상(예: 예쁜 스티커)으로 아이가 먹도록 격려할 수 있습니다.
4 당신이 좋아하는 것을 먹으십시오. 먹는 것을 좋아하지 않으면 건강에 좋은 음식을 먹기가 어렵습니다. 건강에 좋은 음식과 좋아하는 음식을 식단에 포함시키십시오. 이것은 당신이 산 것을 여전히 먹을 가능성을 증가시킵니다. 예를 들어, 별로 좋아하지 않는 음식을 건강식으로 사서 조금씩만 먹는 대신 좋아하는 음식을 요리해 건강한 음식을 반찬으로 삼는다.
- 아이가 특정 음식을 먹고 싶지 않다면 확실히 좋아하는 음식을 제공하십시오. 아이가 좋아하지 않는 것을 먹도록 강요하지 마십시오. 다른 유사한 영양가 있는 제품을 제공하는 것이 좋습니다.