콘텐츠

• 단계로
• 2 단계 중 1 : 스쿼트를 올바르게 수행하는 방법 배우기
• 체중으로 스쿼트
• 무게가있는 스쿼트
• 기타 변형
• 2 단계 중 2 : 런지 올바르게 수행하는 방법 배우기
• 체중에 따른 폐
• 무게가있는 폐
• 기타 변형
• 팁

하체를 훈련하고 강화하고 싶습니까? 그런 다음 지금부터 피트니스 루틴에 스쿼트와 런지를 추가 할 수 있도록 유용한 정보와 팁을 계속 읽으십시오.

단계로

2 단계 중 1 : 스쿼트를 올바르게 수행하는 방법 배우기

스쿼트는 몸 전체에 작용하는 훌륭한 운동이며 근육을 키우거나 체중을 줄이려는 경우에도 무시해서는 안됩니다. 스쿼트는 한 번의 운동으로 대퇴사 두근, 둔근, 햄스트링 및 허리를 훈련합니다. 스쿼트를 최대한 활용하고 부상을 방지하려면 먼저 운동을 올바르게 수행하는 방법을 배워야합니다. 다음과 같이 수행합니다.

체중으로 스쿼트

1. 어깨 너비만큼 벌리고 발을 똑바로 세우십시오.
   • 이제 주로 훈련하려는 근육에 따라 약간 더 넓게 서거나 덜 넓게 서도록 선택할 수 있습니다. 더 넓은 자세는 주로 햄스트링과 둔근을 훈련하는 반면 덜 넓은 자세는 주로 대퇴사 두근을 훈련합니다.
   • 발가락을 약간 쭉 뻗으세요. 그렇게하면 더 안정 될 것입니다.
   • 팔을 똑바로 세우고 똑바로 유지하십시오.
2. 무릎을 90도 각도로 천천히 구부리면서 엉덩이를 뒤로 미십시오.
   • 똑바로 쪼그리고 앉는 대신, 보이지 않는 의자에 앉아있는 것처럼 실제로 엉덩이를 뒤로 움직일 때 엉덩이를 낮추십시오.
   • 햄스트링이 바닥과 평행이 될 때까지 계속 구부립니다. 키가 너무 크지 않으면 무릎이 발가락을 지나서는 안됩니다.
   • 체중은 발가락이 아닌 발 뒤꿈치를 압박해야합니다. 그렇게하면 더 깊게 쪼그리고 앉을 수 있습니다.
3. 등을 똑바로 유지하고 앞을 봅니다.
   • 쪼그리고 앉는 동안 등을 똑바로 유지하는 것이 매우 중요합니다. 그렇지 않으면 척추에 불필요한 압력을 가해 근육 긴장이나 탈장을 유발할 수 있습니다.
   • 쪼그리고 앉는 동안 등을 쉽게 똑바로 유지할 수 있도록 가슴을 위로 유지하고 눈을 똑바로 유지하십시오. 또한 운동을 할 때 복근을 적절하게 조이십시오.
4. 천천히 올라와 시작 위치로 돌아갑니다.
   • 스쿼트 바닥에서 잠시 멈추고 천천히 시작 위치로 돌아옵니다. 등을 똑바로 유지하고 발 뒤꿈치에서 밀어냅니다.
   • 스쿼트 정상으로 돌아올 때 둔근을 조인다.

무게가있는 스쿼트

1. 약간의 무게로 시작하십시오.
   • 중요한 것은 올바른 기술로 스쿼트를하는 것이므로 완벽한 기술로 체중으로 스쿼트를 할 수있을 때까지 무게로 시작하지 마십시오.
   • 약간의 무게로 시작하여-아마도 바만으로도 충분할 수 있습니다 (일반 바의 무게는 20kg)-기술과 강도가 향상됨에 따라 천천히 더 높은 무게로 쌓입니다.
2. 바를 올바른 위치에 놓으십시오.
   • 바가 어깨 높이보다 약간 아래에 있도록 스쿼트 랙을 조정하십시오. 있는 경우 완전히 쪼그리고 앉을 수 있도록 안전 바를 낮추십시오.
   • 준비가 되었으면 바를 잡고 그 아래에 서서 바를 등 뒤로, 더 구체적으로는 승모근 (목이 아니라 바로 아래)에 놓습니다. 그다지 편안하지 않다면 바를 감싸는 부드러운 지지대 인 소위 "바 패드"를 사용할 수 있습니다.
3. 이제 체중으로 스쿼트를 똑같이 수행하십시오.
   • 발을 어깨 너비보다 약간 넓게두고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게하십시오.
   • 이제 햄스트링이 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이를 뒤로 가져 오면서 엉덩이를 낮추십시오.
   • 가슴을 위로 올리고 어깨를 뒤로 젖히고 계속 앞을 봅니다.
   • 등을 똑바로 유지하는 것을 잊지 마십시오. 특히 더 많은 체중으로 스쿼트를 할 경우 이것은 매우 중요합니다.
   • 발 뒤꿈치에서 눌러 올라와 무릎을 밀어냅니다. 무릎을 뺄 수 없다면 체중을 줄이십시오.
4. 하강하면서 숨을들이 마시고 상승하면 숨을 내쉬십시오.
   • 무겁게 쪼그리고 앉을 때 심호흡을하는 것이 매우 중요합니다. 그렇지 않으면 어지럽고 구역질이 나고 기절 할 수있는 충분한 공기를 섭취하지 못할 것입니다.
   • 스쿼트를 할 때 심호흡을하고 다시 스쿼트를 할 때 세게 날려 버립니다. 호흡에 세심한주의를 기울이면 계속 진행할 수있는 충분한 에너지를 갖게됩니다.
   • 몇 번 더 반복하도록 자신을 밀어 붙이면 반복 사이에 잠시 서서 몇 번 숨을들이 쉬고 내쉴 수 ​​있습니다.

기타 변형

1. 아령으로 스쿼트.
   • 원하는 무게의 덤벨 두 개를 잡고 위로 밀듯이 어깨에 대고 앞쪽으로 잡으십시오.
   • 스쿼트를 할 때 웨이트를이 위치에 유지하고 앞에서 설명한 것과 동일한 기술을 사용합니다.
   • 이 운동으로 몸 전체를 운동하고 싶다면 스쿼트 상단에 도달 할 때 덤벨을 똑바로 밀어 올리면 다리, 허리, 복근, 어깨, 가슴 및 삼두근을 모두 하나로 훈련 할 수 있습니다. 운동!
2. 점프 스쿼트를하십시오.
   • 이 변형은 체중이 아닌 체중으로 만 수행 할 수 있습니다.
   • 머리 뒤쪽에 손을 대고 평소처럼 쪼그리고 앉으십시오. 매우 빨리 일어나 공중으로 똑바로 뛰어 오르십시오.
   • 착지하는 즉시 다시 쪼그리고 앉으십시오.
3. 한쪽 다리에 쪼그리고 앉으십시오.
   • 팔을 앞으로 쭉 뻗고 어깨 높이에 똑바로 유지하십시오. 그런 다음 오른발을 땅에서 떼십시오.
   • 한쪽 다리에 쪼그리고 앉는 자세를 취하고 가능한 한 몸을 낮추면서 오른발은 바닥에서 떨어지게하십시오.
   • 천천히 시작 위치로 돌아와 다른 다리로 반복하십시오.
4. 발가락에 쪼그리고 앉는다.
   • 이 스쿼트는 등의 일반 바 스쿼트와 동일하지만 이제 발가락에 균형을 맞추고 뒤꿈치를 가능한 한 바닥에서 멀리 유지하려고합니다.
   • 이 운동을하는 동안 균형을 유지하는 것이 어려울 수 있습니다. 따라서 이것을 시도하기 전에 허리에 무게를두고 규칙적인 스쿼트를 올바르게 수행 할 수 있는지 확인하십시오.

2 단계 중 2 : 런지 올바르게 수행하는 방법 배우기

폐는 대퇴사 두근, 둔근, 햄스트링, 종아리 및 복근을 훈련하는 운동입니다. 또한 균형과 조정을 개선하는 데 도움이됩니다. 이제 런지를 완벽하게 수행하는 방법을 알아보십시오.

체중에 따른 폐

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오.
   • 엉덩이에 손을 대고 등을 최대한 똑바로 유지하고 어깨를 이완하고 앞을 똑바로 봅니다. 허리와 복근을 조입니다.
   • 폐는 단단하고 평평한 표면에서 수행해야하며 피트니스 매트 나 요가 매트 등에서는 사용하지 않아야합니다. 그것은 당신의 균형을 방해 할뿐입니다.
2. 한쪽 다리로 한 걸음 앞으로 나아가십시오.
   • 걸음의 크기는 신장에 따라 다르지만 일반적으로 0.5 미터에서 1 미터 사이입니다.
   • 앞으로 나아갈 때 엉덩이를 낮추고 무릎이 모두 90도 각도가 될 때까지 구부립니다.
   • 앞 무릎이 발가락을 지나서는 안되며 뒤 무릎이 바닥에 닿지 않아야합니다.
3. 시작 위치로 돌아갑니다.
   • 런지 바닥에서 최대 5 초 동안 일시 중지합니다.
   • 시작 위치로 돌아가려면 앞발의 뒤꿈치를 누르십시오.
4. 다른 다리와 번갈아 가십시오.
   • 다른 다리로이 동작을 반복하십시오.
   • 운동을 할 때 근육을 조이는 것을 잊지 마십시오.

무게가있는 폐

1. 체중을 선택하십시오.
   • 웨이트가있는 폐는 양손에 덤벨을 사용하거나 등에 바벨을 사용하여 수행 할 수 있습니다.
   • 바벨 런지의 경우 균형이 아주 잘 맞아야합니다. 그것이 없다면 덤벨을 사용하는 것이 좋습니다.
   • 대부분의 근력 운동과 마찬가지로 약간의 체중으로 시작해야하며 천천히하지만 확실하게 체중을 늘릴 수 있습니다.
2. 런지 시작 위치에 서십시오.
   • 한 발로 앞으로 나아갈 수 있도록 양손에 덤벨 (옆구리를 따라)을 잡고 또는 등에 바벨을 들고 런지의 올바른 위치에있게하십시오.
   • 양쪽 무릎은 90도 각도를 형성해야합니다. 앞 무릎은 발가락을 지나서는 안되며 뒤 무릎은 바닥에 닿지 않아야합니다.
3. 이제 물러서지 않고 다리를 똑바로 유지하십시오.
   • 웨이트 런지에서 발은 원하는 횟수만큼 반복하면서 같은 위치에 있어야합니다. 무릎 만 구부려서 위아래로 움직입니다.
   • 반복 할 때마다 등을 똑바로 유지하고 어깨를 이완하고 등을 유지하고 턱과 복근, 등을 단단히 조입니다.
4. 다리를 바꾸십시오.
   • 원하는 횟수만큼 반복하면 다리를 바꾸고 운동을 반복하십시오.

기타 변형

1. 리버스 런지하기.
   • 리버스 런지를 사용하면 일반 런지와 동일한 동작을하게되며 이제는 앞으로가 아니라 뒤로 이동합니다.
   • 앞으로 나아가는 대신 뒤로 물러나려면 더 나은 기술과 더 나은 균형이 필요하므로 기술을 완벽하게 수행해야합니다.
2. 이두근 컬 런지하기.
   • 양손에 덤벨을 들고 팔을 옆구리에 두십시오.
   • 앞으로 나아갈 때 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 어깨쪽으로 가져와 이두박근을합니다.
   • 탭을 다시 눌러 시작 위치로 돌아갈 때 덤벨을 다시 내립니다.
3. 걷기 런지하기.
   • 앞다리로 뒤로 물러서지 않고 걷기 런지로 앞으로 걸어 가며 각 단계는 런지로 구성됩니다.
   • 이 운동을하려면 균형이 잘 잡혀 있어야하므로 규칙적인 런지를 마스터했을 때만 시도하십시오.
4. 사이드 런지하기.
   • 사이드 런지는 엉덩이, 둔근 및 허벅지를 약간 다른 방식으로 훈련한다는 점을 제외하면 일반 런지와 동일합니다. 이러한 이유로 사이드 런지는 운동 루틴에 포함하기에 좋은 변형입니다.
   • 발과 무릎을 함께 시작하고 오른발로 오른쪽으로 큰 발걸음을 내 딛으십시오.
   • 90도 각도가 될 때까지 오른쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 무릎을 똑바로 유지하십시오.
   • 오른쪽 발에서 밀어 시작 위치로 돌아간 다음 왼쪽 다리로 운동을 반복합니다.

팁

• 가능하면 거울 앞에서 이러한 운동을 수행 할 수 있습니다. 다른 사람에게 촬영 해달라고 요청할 수도 있습니다. 그러면 동영상을 다시보고 자신의 기술이 좋은지 확인할 수 있습니다. 적절한 실행은 위험을 최소화하고 최상의 결과를 산출합니다.
• 통제 된 방식으로 운동을하고 서두르지 마십시오.