콘텐츠

• 단계로
• 2 가지 방법 중 1 : 식단 따르기
• 2 가지 방법 중 2 : 운동하기
• 팁
• 경고

그 연약한 배가 지금있는 6 팩도 원하십니까? 생각보다 쉽습니다! 이 기사에서는 배에서 빨래판을 만드는 최고의 운동을 배웁니다.

단계로

2 가지 방법 중 1 : 식단 따르기

1. 정기적으로 소량을 섭취하십시오. 하루에 5 ~ 7 번 소량을 먹도록하자. 간식을 원한다면 바나나, 호두 또는 샐러드를 먹을 수 있습니다. 가장 큰 식사는 점심입니다.
2. 당신이 먹는 것을 조심하십시오! 근육을 만들기 위해 충분한 단백질 (단백질)을 섭취하십시오. 설탕을 완전히 피하고 칼로리 섭취량을 확인하십시오. 충분한 탄수화물을 섭취해야합니다. 그렇지 않으면 신체가 다른 에너지 원을 찾고 그것은 지방이 아니라 근육입니다. 이것은 실제로 근육 파괴를 유발합니다.
   • Wimp 잘 먹어야한다 :
     
     • 쇠고기, 닭고기 또는 칠면조와 같은 살코기.
     • 콩 (두부) 또는 기타 콩과 같은 저지방 단백질
     • 시금치, 케일, 블루 베리, 토마토 또는 딸기와 같은 항산화 제가 풍부한 과일 및 채소. 이 풍부한 신선한 허브를 먹을 수도 있습니다. 인터넷에서 어떤 허브인지 검색하십시오.
     • 호두 및 해바라기 씨 (무염)와 같은 견과류 및 씨앗.
     • 귀리 가루, 통밀 파스타 및 현미와 같은 통 곡물.
   • Wimp 아니 먹어야한다 :
     
     • 패스트 푸드.
     • 나쁜 탄수화물 (빠른 당). 그들은 청량 음료, 케이크, 쿠키 및 사탕과 같은 설탕이 첨가 된 제품 및 오렌지 주스와 같은 과일 주스에 있습니다.
     • 오렌지 주스에는 빠른 설탕이 들어 있습니다. 이것은 신선한 과일을 먹어서는 안된다는 의미가 아니라 액체 형태의 과일을 피해야합니다. 또한 감미료가 함유 된 음료를 마시지 마십시오.
     • 설탕 시리얼, 칩, 피쉬 핑거 등과 같은 가공 식품
   • 잠자리에 들기 직전에 먹지 마십시오. 잠자리에 들기 전에 먹으면 더 이상 신체에서 처리 할 수 ​​없으며 즉시 지방으로 전환됩니다. 그러니 늦은 밤에 간식을 그만 두십시오!
3. 물을 많이 마시다. 하루에 최소 2 리터의 물을 마시도록하십시오.
   • 식단에서 단 음료를 모두 제거하십시오! 단 음료 (다이어트 콜라 또는 콜라 제로와 같은 음료)는 일반 물처럼 전반적인 건강에 기여하지 않습니다. 열광 할 필요는 없지만 일반적으로 탄산 음료를 피하십시오.
   • 녹차 마셔! 녹차는 항산화 물질이 풍부하고 컵당 단 1 칼로리입니다. 설탕을 넣지 마세요.
   • 식사 전에 물이나 녹차를 많이 마시십시오. 그러면 배가 더 꽉 차고 덜 먹게 될 것입니다.

2 가지 방법 중 2 : 운동하기

1. 플랭크 운동을한다. 플랭크 운동은 복근을 힘들게하는 가장 간단한 방법 중 하나입니다. 평평한 표면과 약간의 시간, 그리고 불타는 근육을위한 약간의 탄력이 필요합니다.
   • 기울어 진 자세로 눕습니다. 팔꿈치에서 꽉 쥔 주먹까지 발가락과 팔뚝 만 땅에 닿아 야합니다.
   • 발가락과 팔뚝이 전체 체중을 지탱하는지 확인하십시오.
   • 항상 몸을 똑바로 유지하십시오. 이 자세를 가능한 한 오래 유지하십시오.
     • 더 어렵게 만들고 싶다면 팔이나 다리를 들어 올릴 수 있습니다. 또는 한 발을 다른 발 위에 놓습니다.
2. 다리를 들어 올리는 운동을하십시오. 복근을 얻기위한 또 다른 훌륭한 운동은 다리를 들어 올리는 것입니다. 시작할 때 얼마나 효과적인지 느낄 것입니다.
   • 시작 자세로 들어가려면 머리, 등, 다리를 바닥에 평평하게 대고 매트 위에 눕습니다. 엉덩이 아래로 손을 밉니다.
   • 발이지면 바로 위에 떠 있도록지면에서 몇 인치 정도 조심스럽게 들어 올리십시오. 다리를 똑바로 유지하십시오. 복근에 타는듯한 느낌이들 때까지이 상태를 유지하십시오.
   • 이제 무릎을 약간 구부린 상태에서 다리가 바닥과 90도 각도가 될 때까지 천천히 들어 올립니다. 당신의 몸은 이제 "L"자 모양입니다.
   • 다리가 90도 각도에 도달하면 복부 근육을 잠시 조입니다. 그런 다음 다리를 시작 위치로 가져오고 숨을 내쉬고 다시 시작합니다.
3. 크런치를하세요. 크런치는 복근을 효과적으로 훈련 할 수있는 좋은 방법이며 크런치에는 다양한 변형이 있습니다. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다. 손을 사원에 두십시오. 가슴과 머리를 천장으로 가져 오십시오. 허리를 바닥에 대고 어깨를 편안하게 유지하십시오. 이 자세를 2 초 동안 유지하고 복부 근육의 수축에 초점을 맞 춥니 다. 천천히 시작 위치로 돌아가 반복하십시오.
   • 시도 머리 위로 손결정적 시기. 손을 관자놀이에 갖다 대는 대신 손바닥을 교차시킨 채 팔을 뻗으면서 크런치를하세요. 운동하는 동안 팔을 완전히 펴십시오.
   • 시도 교차 결정적 시기. 손을 머리 뒤로하고 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎을 크런치에서 서로를 향해 움직입니다. 다시 내려 가서 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎을 함께 움직입니다. 팔꿈치뿐만 아니라 어깨를 무릎쪽으로 움직이십시오. 요점은 운동 중에 복근을 조이는 것입니다.
   • 시도 체육관 공에 다리결정적 시기. 바닥에 다리를 놓는 대신 90도 각도로 큰 체육관 공에 다리를 올려 놓으십시오. 평범한 크런치처럼 천천히 어깨를 바닥에서 내리고 복근을 조입니다. 다시 아래로 이동하고 반복하십시오.
   • 하나에 위기를 시도 경 사진 벤치. 손을 머리 옆에두고 경 사진 벤치 (30 ° 경사)에 앉으십시오. 무릎이 90 °가되도록 발을 잠그십시오. 등이 소파에 거의 수직인지 확인하십시오. 이것이 시작 위치입니다. 천천히 가슴을 허벅지에 대고 잠시 기다렸다가 다시 내려와 반복합니다.
   • 크런치 회전을 시도하십시오. 예 : 일반 20 개, 크로스 바디 10 개, 오버 헤드 핸드 15 개.
4. 체중을 사용하십시오. 같은 높이의 의자 두 개를 들고 팔걸이에 팔을 얹고 다리를 바닥에서 위아래로 들어 올리십시오. 미끄러지거나 떨어지지 않도록주의하십시오.
5. 가능한 한 많은 유산소 운동을하십시오. 적어도 일주일에 한 번 몇 마일을 달리십시오. 태그를하거나 밖에서 숨바꼭질을하면 칼로리를 태울 수 있습니다. 당신의 개를 실행하고 충분한 물을 마시도록하십시오!
6. 처음에는 일주일에 3 일, 하루 30 분 동안 복근 운동을하세요. 일주일에 최대 5 일까지 천천히 작업하십시오. 더 쉬워지면 하루에 두 번, 일주일에 5 일하십시오.

팁

• 복근이 지방층으로 덮여 있으면 운동은 거의 쓸모가 없을 것입니다. 아무도 결과를 볼 수 없기 때문입니다.
• 충분한 수분이 매우 중요합니다! 그러나 너무 많이 마시면 ​​신장과 위장에 문제가 생길 수 있으므로주의하십시오. 설탕과 함께 스포츠 음료를 마시지 마십시오.
• 탄수화물이없는 식단이나 고단백 식단을 자주 볼 수 있습니다. 그러한 식단으로 어떤 결과도 볼 수 없습니다. 완벽한 근육을 만들기 위해서는 탄수화물보다 더 많은 단백질을 섭취하고 지방을 줄이고 물을 많이 마셔야합니다. 40 % 단백질, 40 % 탄수화물 및 20 % 지방은 근육을 만들기위한 좋은 시작입니다.
• 음식에 중독되어 있다면 항상 껌을 가지고 다니십시오. 달콤하지만 다른 것을 먹지 못하게합니다.
• 운동 후에는 지방을 태우는 당근을 먹는 것이 좋습니다.
• 운동 후에는 잘 스트레칭하십시오. 스트레칭 운동을하면 근육통을 예방할 수 있습니다. 복부 운동 전후에 스트레칭하십시오.
• 수영! 피로를 피하기 위해 너무 멀리 수영하지 마십시오. 친구, 가급적이면 경험 많은 수영 선수와 함께 가십시오.
• 좋은 근육을 키우려면 휴식이 매우 중요합니다! 자신을 죽음으로 훈련시킬 수는 있지만 충분한 휴식이 없으면 결과를 볼 수 없습니다. 이것은 또한 역할을하기 때문에 스트레스를 제한하십시오.

경고

• 마르지 않도록하십시오!