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• 단계로
• 3 가지 방법 중 1 : 정신적으로 강해지기
• 3 가지 방법 중 2 : 건강한 삶
• 3 가지 방법 중 3 : 폭식 후 적절하게 대응
• 팁
• 경고

폭식은 당신이 무력감을 느끼게하는 강박적인 식사를 특징으로하는 섭식 장애가 있음을 의미합니다. 폭음은 30 분에서 하루 종일 지속될 수 있으며 폭음이있는 사람은 멈출 수없고 먹는 것에주의를 기울이지 않고 오랫동안 배가 부르더라도 계속 먹습니다. 폭식은 당신을 아프고 죄책감에 빠뜨리고 완전히 무력하게 만들 수 있습니다. 폭식을 피하는 방법을 알고 싶다면 다음 단계를 따르십시오.

단계로

3 가지 방법 중 1 : 정신적으로 강해지기

1. 스트레스를 조절하십시오. 스트레스는 폭식의 일반적인 원인입니다. 당신이 그것을 알고 있든 모르 든, 직업, 개인적인 관계 또는 사랑하는 사람의 건강과 같은 삶의 다른 측면에 대해 염려하기 때문에 폭식을 할 가능성이 큽니다. 식습관을 바꾸는 가장 쉬운 방법은 스트레스가 많은 상황에 대처하기 위해 감자 칩 한 봉지에 손이 닿지 않도록 생활의 스트레스를 조절하는 것입니다.
   • 비추다. 당신의 삶에서 스트레스를 유발하는 여러 요인이 있습니까? 이러한 요인을 어떻게 최소화 할 수 있습니까? 예를 들어, 참을 수없는 룸메이트와 함께 사는 것이 삶의 주요 스트레스 요인이라면, 정신적으로 더 강해지도록 상황을 바꿔야 할 때입니다.
   • 긴장을 푸는 데 도움이되는 활동을하십시오. 요가, 명상 또는 산책을 시도하십시오. 재즈 또는 클래식 음악을 듣습니다. 당신의 삶을 더 잘 통제하기 위해 필요한 것은 무엇이든하십시오.
   • 매일 같은 시간에 일어나 잠자리에 들고 충분한 휴식을 취하십시오. 휴식을 취하면 스트레스가 많은 상황에 훨씬 더 잘 대처할 수 있다고 느낍니다.
2. 일기를 써라. 자신의 생각, 갈망, 과거 폭식을 기록하는 것은 자신의 감정을 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다. 매일 시간을내어 자신의 행동과 감정을 반성하면 삶에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
   • 자신에게 정직하십시오. 관계에서 음식과의 관계에 이르기까지 삶의 모든 측면에 대해 어떻게 느끼는지 적어보십시오. 자신에게 놀랄 수도 있습니다.
   • 당신이 먹는 모든 작은 것에 집착하지 않는 한 당신은 당신이 먹은 모든 것을 기록 할 수 있습니다. 당신이 먹는 모든 것을 적어야한다는 것을 안다면 때때로 그것은 당신이 너무 많이 먹지 않을 것이기 때문에 당신이 먹는 모든 것을 적어야한다는 것을 안다면 도움이 될 수 있습니다.
3. 몸에 귀를 기울이십시오. 마음과 몸을 연결하는 시간을 가지십시오. 당신의 몸이 당신에게 말하는 것을 안다면 폭식으로 이어지는 것이 무엇인지 더 잘 알게 될 것이며 당신의 식습관을 더 잘 통제 할 수 있습니다. 당신의 몸이 정말로 필요로하거나 원하는 것이 무엇인지 더 잘 알 수 있도록 낮 동안 당신의 몸에 귀를 기울이는 시간을 가지십시오.
   • 간식에 대해서는 10 분 규칙을 따르십시오. 배가 고프다면 즉시 포기하지 말고 10 분 동안 뒤로 물러나 실제로 무슨 일이 일어나는지 확인하십시오.
   • 배고픈 지 아니면 그냥 배고픈 지 스스로에게 물어보십시오. 배가 고프다면 욕구가 악화되기 전에 무언가를 먹어야합니다. 그것이 단지 강력한 갈망이라면, 당신이 실제로 배불리에있을 때, 산책을하거나 갈망에서주의를 돌리기 위해 다른 일을하는 것과 같이이 감정을 다루는 방법을 찾아야합니다.
   • 지루해서 먹고 싶은지 스스로에게 물어보세요. 실제로 할 일이있어서 냉장고를 들여다보고 있습니까? 그렇다면 물 한 잔을 마시고 활동을 유지할 수있는 방법을 찾으십시오.
   • 때때로 자신에게 치료를 허용하십시오. 땅콩 버터에 대한 통제 할 수없는 갈망이 있다면 바나나와 함께 땅콩 버터 한 스푼을 드십시오. 이렇게하면 잠시 후 땅콩 버터 한 병을 통째로 먹지 않아도됩니다.

3 가지 방법 중 2 : 건강한 삶

1. 하루에 세 끼의 건강한 식사를하십시오. 폭식을 피하는 가장 쉬운 방법입니다. 반나절 동안 아무것도 먹지 않으면 폭식하는 것이 더 합리적입니다. 비결은 지루하고 단조로운 식사를해야한다고 느끼는 대신 건강식을 좋아하는 방법을 찾아서 식사가 영양가 있고 맛 있도록하는 것입니다. 방법은 다음과 같습니다.
   • 식탁이나 다른 적절한 장소에서 식사를해야합니다.전화를하는 동안에도 TV 나 컴퓨터 앞에서 음식을 먹지 마십시오. 당신은 당신이 먹는 것에 집중해야합니다. 그렇지 않으면 그것을 즐기지 않을 것이고 당신이 배 부르는 때를 알 수 없습니다.
   • 매 끼니마다 20 ~ 25 분씩 먹도록하자. 이것은 오랜 시간처럼 보일 수 있지만 언제 배가 부르는지 알 수 있습니다. 몸이 정말 배 부르는 때와 배부른 느낌이들 때 사이에 지연이 있으므로 조금만 물고 더 잘 씹으면 얼마나 많이 먹었는지 더 잘 알 수 있습니다.
   • 모든 식사는 명확한 시작과 끝이 있어야합니다. 요리하는 동안 냄새를 맡거나 청소하는 동안 간식을 먹지 마십시오.
   • 집에서 건강한 간식이 있는지 확인하십시오. 세 끼를 먹어야하지만, 그 사이에 간식으로 먹을 과일, 견과류, 채소 등 건강에 좋은 간식이 있는지 확인하십시오.
   • 작은 칼 붙이로 작은 접시에 식사와 간식을 드십시오. 접시가 작을수록 더 많이 먹고있는 것 같고, 식기가 작을수록 더 오래 걸립니다.
2. 사회적 식사를 계속하십시오. 파티에서 식사를하거나 외식을 할 때 환경과 식사 옵션에 대한 통제력이 떨어지기 때문에 과식하는 경향이 증가하는 것은 당연합니다. 그래도 외식 할 때 폭식에 빠지는 것을 의미하지는 않으며 사교적 환경에 있거나 맛있는 음식에 둘러싸여 있어도이를 피할 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다.
   • 외출하기 전에 작은 것을 먹으십시오. 음식으로 둘러싸여있을 때 식욕을 진정시킬 수 있도록 과일 한 조각이나 닭고기 수프 반 컵을 드십시오.
   • 간식을 무제한으로 먹을 수있는 장소에 있다면 손을 바쁘게 만드십시오. 실제로 원하지 않는 것을 잡지 않도록 작은 야채 접시를 잡으십시오.
   • 식당에있는 경우 메뉴에서 건강하면서도 채우는 옵션을 검색하고 먼저 주문하여 친구가 주문하는 것에 유혹받지 않도록하십시오.
   • 빵 바구니가 당신에게 큰 문제라면, 빵을 거절하는 법을 배우거나 음식이 식탁에 올 때까지 박하를 먹으십시오.
3. 유혹을 피하십시오. 폭식을 피하는 또 다른 방법은 폭식으로 이어질 수있는 상황에서 벗어나는 것입니다. 집 안팎에서 폭식을 예방하는 조치를 취하면 갈망을 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다. 유혹을 피한다는 것은 고위험 상황을 인식하는 법을 배우고 이에 대처할 계획을 개발하는 것을 의미합니다. 수행 할 수있는 작업은 다음과 같습니다.
   • 식사와 관련이없는 활동을 더 많이하십시오. 친구와 산책을하거나 음식을 제공하지 않는 카페에서 만나십시오.
   • 가족 파티에 가고 맛있지 만 건강에 해로운 음식이 많이 있다는 것을 알고 있다면 더 건강한 간식을 직접 가져 오십시오.
   • 매력적인 간식이있는 곳으로 간식을 가져 오십시오. 영화관의 팝콘이 입에 물을 줄 것이라는 것을 알고 있다면, 설탕없이 직접 만든 팝콘이나 포도 나 견과류 한 봉지를 가져 오십시오.
   • 파티에서 간식에 너무 가까이 가지 마십시오.
   • 필요한 경우 집으로 또는 집에서 경로를 변경하십시오. 아무것도 사지 않고 그 아이스크림 가게를 지나갈 수 없다면 새로운 길을 택하십시오.
   • 집 주변에 건강에 해로운 간식을 보관하지 마십시오. 또는 자신이 탐닉 할 경우를 대비하여 작은 비상 용품을 어딘가에 보관하십시오. 당신은 필요 없어 모두 한밤중에 밤 가게에가는 것을 의미한다면 건강에 해로운 간식을 치우십시오. # 재미있는 스포츠를 찾으십시오. 운동은 당신을 더 건강하게 만들뿐만 아니라 정신적으로 더 강해지고 당신의 몸을 더 잘 통제 할 수 있다고 느낍니다. 비결은 당신의 충격을 보상하기 위해 운동하는 대신 당신이 정말로 좋아하는 것을 찾는 것입니다. 운동은 고문이 아니라 재미 있어야합니다.
   • 당신이 좋아하지 않는 것은하지 마십시오. 달리기가 싫다면 산책이나 자전거를 타십시오.
   • 살사, 필라테스 또는 배구와 같은 새로운 것을 시도하십시오.
   • 함께 운동 할 친구를 찾으십시오. 그것은 더 재미있게 만들고 당신은 더 많은 동기를 부여합니다.

3 가지 방법 중 3 : 폭식 후 적절하게 대응

1. 폭식 후 반성하기. 폭식 후 자신을 처벌하거나 지구상에서 최악의 사람이 된 것처럼 느끼기보다는, 왜 그런 일이 일어 났는지 생각해보고 다시 발생하지 않도록하십시오. 폭식 후 몇 시간 또는 그 다음날 다시 통제권을 갖게되면 한 걸음 물러서서 폭식을 유발 한 감정이나 행동에 대해 생각해야합니다. 음식 일기에 메모를 할 수 있습니다. 다음은 스스로에게 물어볼 사항입니다.
   • 폭식 직전에 어떤 느낌이 들었습니까? 직장이나 개인적인 관계 때문에 긴장 했습니까? 아니면 지루하고 할 일을 찾고 있었습니까? 긴장했다면 그 스트레스를 더 잘 처리하기 위해 무엇을 할 수 있는지 스스로에게 물어보십시오. 지루하다면 지루함을 인식하고 그것을 극복 할 방법을 찾아서 그러한 갈망을 배우십시오.
   • 폭식하기 전에 무엇을 먹었습니까? 몇 시간 동안 배가 고팠습니까? 아니면 몇 시간 전에 식사를 한 후 다시 배가 고팠습니까? 정말로 배가 고팠다면 건강한 식사 나 간식을 준비 할 수 있도록 이것을 인식하는 것이 중요합니다. 마지막 식사가 그다지 흥미롭지 않아서 배가 고팠다면 식사에 양념을 더할 방법을 찾으십시오.
   • 일주일 내내 갈망하던 음식을 위반 한 적이 있습니까? 며칠 동안 초콜릿에 대해 생각하고 있었다면, 건강한 식사 후 디저트로 작은 초콜릿 조각을 먹는 것이 너무 몹시 갈망하여 나중에 0.5 킬로그램의 초콜릿 칩 쿠키를 제거해야하는 것보다 낫습니다. .
2. 평상시의 일과를 계속하십시오. 폭식을 보상하려고하지 마십시오. 기분이 더 나빠질뿐입니다. 폭식 후 2 시간 동안 다음 식사를 거르거나 체육관에 가고 싶은 유혹이있을 수 있지만, 균형을 잃고 또 다른 폭식 가능성이 높아집니다. 폭식 후 건강한 선택을하는 데 약간의 집중을 할 수 있지만, 일상을 과감하게 변경해서는 안됩니다.
   • 한 시간 더 체육관에 가서 과로하는 대신 산책을하세요.
   • 하루에 세 끼 식사를 계속하고, 다시 배가 고프면 벌을 받기 위해 굶어 죽지 말고 건강에 좋은 간식을 드십시오.
   • "나는 나빴지 만 다음 주에는 아주 잘할 것"이라고 말하지 마십시오. 결과적으로 당신은 자신에게 문제가됩니다.
3. 도움을 구해야 할 때를 아십시오. 모든 것을 시도했지만 여전히 폭식을 통제 할 수 없다고 느끼면 스스로 문제에 대처하지 못할 수도 있습니다. 죄책감, 무력감, 무력 함을 느끼게하는 매일 또는 매주 폭식을한다면 도움을 구할 때일 수 있습니다.
   • Stichting Jij의 웹 사이트를보십시오. 혼자가 아니라는 사실을 알게되면 기분이 좋아집니다. http://www.stichting-jij.nl
   • 당신의 생각 패턴이 어떻게 변하는 지 이해하고 갈망을 통제하기 위해 당신의 문제를 가지고있는 의사 나 영양사를 만나십시오.
   • 친구 나 가족에게 가십시오. 문제에 대해 이야기하는 것만으로도 기분이 나아질 수 있습니다.

팁

• 다이어트하지 마십시오. 다이어트는 음식에 대한 제한과 집착을 느끼게합니다. 건강한 식단에 집중하십시오.
• 먼저 건강에 좋은 음식으로 몸을 채우십시오. 파티에 참석하는 경우 건강에 해로운 간식에 빠지지 않도록 식욕을 완화하기 위해 건강에 좋은 간식으로 시작하십시오.
• 당신의 부분을 제한하는 법을 배우십시오. 봉지 나 상자에서 똑바로 아무것도 먹지 마십시오. 얼마나 많이 먹고 있는지 알 수 없기 때문입니다.
• 서있는 동안 절대로 먹지 마십시오. 식사를 할 때 앉아서 음식에 집중하십시오.

경고

• 폭식 후 토하고 싶다면 과식증에 대한 도움을 구해야합니다.
• 폭식이 당신의 삶을 지배하고 당신이 먹은 것에 대해 종종 죄책감을 느낀다면 즉시 도움을 구하십시오.