긴장된 어깨는 이완

동영상: 목, 어깨 통증 이완 요가 Yin Yoga for Neck and Shoulder_[느린요가 Slow Yoga]

콘텐츠

단계로
2 단계 중 1 : 집에서 근육 이완
2 단계 중 2 : 근육 매듭에 대한 전문적인 도움 받기
팁

긴장된 근육은 신체적으로 활동적인 사람과 비 신체적으로 활동적인 사람 모두에서 발생할 수 있습니다. 같은 동작을 반복적으로 수행하면 (예 : 공 던지기) 근육 섬유가 수축하여 딱딱해질 수 있습니다. 피부 아래 엄지 손가락 크기 정도의 매듭이있는 것 같습니다. 어깨의 근육, 특히 목에 붙어있는 근육 (예 : 승모근)도 너무 오래 앞으로 몸을 기울이거나 (예 : 컴퓨터에서) 많은 스트레스를 받으면 수축하고 긴장 될 수 있습니다. 원인이 무엇이든, 집에서 돌 보거나 근육 및 골격 전문가의 도움을 받아 근육의 긴장을 풀 수 있습니다.

단계로

2 단계 중 1 : 집에서 근육 이완

가벼운 스트레칭을하십시오. 근육의 딱딱한 매듭은 실제로 근육을 장기간 수축시키는 반복적 인 움직임이나 자세로 인해 발생하는 만성적 인 긴장입니다. 근육은 잠시 수축 한 다음 완전히 이완되도록 설계되었습니다. 그러나 예를 들어 운동 중, 웨이트 리프팅, 청소 등 항상 같은 동작을 계속하거나 직장에서 항상 같은 자세를 유지하면 근육 섬유가 조여지고 수축 상태가 유지됩니다. 그렇기 때문에 스트레칭 운동이 긴장된 근육에 매우 효과적입니다. 긴장을 완화하고 혈류를 개선하며 유연성을 개선합니다. 일반적으로 스트레칭을 30 초 동안 (추가적인 움직임없이) 유지하고 근육이 이완되고 더 이상 영향을받지 않을 때까지 하루에 3 번 이상 스트레칭을해야합니다.
- 서 있거나 똑바로 앉아있는 동안이 운동을하십시오. 손으로 몸 앞에서 다른 팔의 팔꿈치를 잡습니다. 그런 다음 그 팔꿈치 위의 어깨가 당길 때까지 천천히 팔꿈치를 가슴을지나 위로 당깁니다. 어깨를 편안하고 아래로 유지하고 귀쪽으로 당기지 마십시오. 이 스트레칭은 어깨의 바깥 쪽과 등 근육에 매우 좋습니다.
- 서 있거나 똑바로 앉아있는 동안이 운동을하십시오. 한 손으로 등 뒤로 다른 팔의 손목 (매듭이있는 어깨의 손목)을 잡습니다. 이제 어깨가 잘 늘어나는 느낌이들 때까지 손목을 천천히 아래로 당깁니다.이 운동은 목에 붙어있는 어깨 근육에 매우 좋습니다. 어깨를 더 늘리려면 스트레칭을하면서 다른 어깨에 귀를 대면됩니다.
마사지기 사용하기. 어깨에 꽉 조이는 매듭을 찾는 것은 그리 어렵지 않습니다. 매듭은 주위의 나머지 근육보다 더 단단하게 느껴지며, 압력을 가하면 보통 통증을 느낍니다. 급성 근육 손상과는 달리 부종이나 염증의 징후가 없으며 일반적으로 붉어지지 않습니다. 그러니 어깨를 느끼고 매듭을 찾으십시오. 이러한 노드를 트리거 지점이라고도합니다. 매듭을 찾으면 진동 마사지 기계를 약 5 ~ 10 분 동안 잡을 수 있습니다. 그런 다음 매듭이 아직 있는지 느껴보십시오. 때때로 당신은 그것을 알아 채기 전에 더 많은 압력을가하거나 더 오래 참 아야합니다.
- 마사지 기계는 많은 상점에서 판매되며 일반적으로 그다지 비싸지 않지만 원하는 경우 나무 마사지 기계를 사용할 수도 있습니다. 이것은 당신에게 더 많은 일이지만 일반적으로 전기 마사지 기계보다 저렴합니다.
테니스 공을 사용하십시오. 매듭이 견갑골에 가까워서 손으로 닿기 어려운 경우 테니스 공을 바닥에 놓고 굴릴 수도 있습니다. 테니스 공을 매듭 바로 아래에 놓고 그 위에 약 5 분 동안 눕습니다. 처음에는 불편할 수 있지만 잠시 후 매듭이 천천히 당겨 져야합니다.
습열 사용하기. 앞에서 언급했듯이 근육 매듭은 만성적이며 급성이 아닙니다. 일반적으로 염증이 생기지 않으며 급성 부상의 경우처럼 찌르는듯한 통증을 경험해서는 안됩니다. 그렇기 때문에 얼음으로 근육 매듭을 식히면 안됩니다. 더 나은 혈류를 원합니다. 대신 습열을 사용하십시오. 습열은 연조직 (근육, 힘줄 및 인대)을 따뜻하게하고 혈류를 증가시킵니다. 이것은 만성적으로 긴장된 근육과 근육 매듭에 도움이 될 수 있습니다. 습열을 얻는 가장 좋은 방법은 예를 들어 체리 스톤이나 다른 씨앗이나 곡물이 든 봉지를 사용하는 것입니다. 이것을 전자 레인지로 데울 수 있으며 때로는 에센셜 오일이 포함되어 있습니다. 백을 전자 레인지에 2 분 정도 가열 한 다음, 하루에 3 번 이상 15 분 동안 매듭에 묶습니다.
- 운동하기 전에 습한 열에 노출되면 근육통과 긴장을 줄이고 근육 성장을 향상시킬 수 있습니다.
- 따뜻한 목욕은 습열의 좋은 원천입니다. 근육이 더 이완 될 수 있도록 Epsom 소금 (영국 소금 또는 Epsom 소금이라고도하며 마그네슘이 매우 풍부함)을 추가하십시오.
- 가열 패드와 같은 건조한 열을 피하십시오. 이것은 연조직을 건조시키고 부상 위험을 증가시킵니다.
- 피트니스 클럽에 한증탕이있는 경우 사용할 수도 있습니다. 이것은 또한 습열의 훌륭한 원천입니다.
약물 사용하기. 근육 이완제는 근육의 긴장을 풀어주기 때문에 근육 매듭에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 약물을 구두로 복용하면 어깨뿐만 아니라 몸 전체에 작용합니다. 이것은 근육 이완제가 이상한 감정을 유발할 수 있습니다. 몸 전체의 근육 수축을 줄여줍니다. 근육 뭉침이 심하게 괴롭다면, 이부프로펜이나 아스피린과 같은 항 염증 진통제를 사용할 수도 있습니다. 이것들은 더 효과적 일 수 있으며 부작용이 적습니다.
- 이러한 약물 중 일부는 위, 신장 및간에 좋지 않으므로 한 번에 2 주 이상 복용하지 않는 것이 가장 좋습니다. 어떤 약을 선택하든 배가 가득 차면 항상 복용하십시오.
- 항상 패키지 삽입물의 지침을 따르고 복용량에 대해 의사에게 문의하십시오.
- Voltaren 에멀젼 젤과 같은 진통제 크림을 통증 부위에 직접 사용할 수도 있습니다.
직장을 살펴보십시오. 근육 매듭이 스포츠 나 훈련으로 인한 것이 아니라면 그것이 직장인지 확인할 수 있습니다. 예를 들어 컴퓨터, 책상 또는 의자의 위치 나 위치가 잘못되면 어깨, 목 및 등 위쪽 (견갑골 사이)에 부담을 줄 수 있습니다. 책상에 앉아 앞을 똑바로 볼 때 눈은 모니터의 3 분의 1에 있어야하며, 팔뚝은지면과 평행하거나 거의 평행해야하며 타이핑하는 동안 좋은 팔걸이로지지되어야합니다. 측면과 발은 바닥에 평평해야합니다.
- 팔의 높이가 너무 높거나 낮 으면 어깨에 문제가 생길 위험이 높습니다.
- 어깨에 과부하가 걸리지 않도록 머리 위로 너무 많은 작업을해서는 안됩니다. 예를 들어 사다리를 사용하십시오.
- 휴대 전화를 어깨와 귀 사이에 끼우지 마세요. 이어폰을 사용하거나 전화기를 스피커에 올려 놓으십시오.
- 업무를 위해 차 안에서 많은 시간을 보낸다면 이것은 또한 어깨 통증의 원인이 될 수 있습니다. 손바닥을 아래로 한 상태에서 핸들 바에 손을 낮게 유지하십시오.

2 단계 중 2 : 근육 매듭에 대한 전문적인 도움 받기

전문 마사지 받기. 마사지 기계 나 테니스 공이 작동하지 않으면 전문 마사지를받는 것이 좋습니다. 깊은 조직을위한 마사지는 근육의 만성적 인 긴장과 뭉침에 매우 도움이됩니다. 즉, 그것은 경련과 긴장을 줄이고 혈류를 증가 시키며 잘 이완됩니다. 어깨와 그 주위의 근육 (목과 등 위쪽)에 초점을 맞춘 30 분 마사지로 시작하십시오. 치료사에게 가능한 한 깊이 들어가게하십시오.
- 치료사는 트리거 포인트 마사지를 할 수도 있습니다. 이것은 치료사가 근육 섬유가 이완되도록 엄지 또는 팔꿈치 끝을 매듭 짓는 것을 의미합니다. 이것은 상처를 줄 수 있지만 효과적이므로 치료사의 지식과 경험에 의존하십시오.
- 마사지 후 즉시 깨끗한 물을 충분히 마시면 모든 폐기물이 즉시 시스템에서 배출됩니다. 이렇게하지 않으면 다음날 두통과 근육통이 생길 수 있습니다.
침술 치료 고려하기. 침술은 얇은 바늘을 특정 부위에 삽입하는 아주 오래된 치유 기술입니다. 이것은 통증을 줄이고 치유 과정을 가속화하기위한 것입니다. 자연 진통제 (엔돌핀)가 체내에서 방출되기 때문에 치료는 고통스럽지 않습니다. 근육이나 골격에 문제가있는 경우 치료에는 보통 15 ~ 45 분이 소요됩니다. 침술은 어깨에 대한 불만에 매우 잘 도움이 될 수 있습니다. 특히 증상을 발견 한 직후에하면됩니다.
- 한 번의 침술 치료로 전체 문제가 해결되지 않을 수도 있습니다. 작동 여부를 결정하기 전에 적어도 세 번 시도하십시오.
- 어깨 통증에 도움이되는 침술 포인트가 모두 어깨에있는 것은 아닙니다. 몸 전체에 퍼질 수 있습니다.
- 침술은 여러 치료사에 의해 시행됩니다. 항상 좋은 것을 가지고 있는지 확인하고 확실하게 보험에 문의하십시오.
지압사와 약속을 잡으십시오. 척추 지압사는 근육과 척추 및 어깨와 같은 주변 부위의 정상적인 움직임을 만드는 데 초점을 맞춘 근육 및 골격 전문가입니다. 근육 매듭이 목이나 견갑골에 더 가까우면 등 위쪽도 영향을받을 가능성이 매우 높습니다. 카이로 프랙 터는 긴장된 근육을 늘리고, 매듭을 풀고, 관절을 조정하는 기술을 훈련받습니다. 관절을 조정하면 종종 삐걱 거리는 소음이 동반되지만 이것은 아프지 않습니다. 관절이 조정되면 주변의 모든 근육이 즉시 이완됩니다.
- 치료 후 매듭이 사라질 수 있지만 실제 결과를 얻으려면 일반적으로 여러 번의 치료가 필요합니다.
- 관절 조정은 정골 요법 사, 의사 및 물리 치료사와 같은 다른 치료사에 의해 수행됩니다.
- 모든 보험이 척추 지압사에게 적용되는 것은 아닙니다. 따라서이 비용을 직접 지불해야 할 수도 있습니다.
물리 치료사를 만나십시오. 혼자서 시도한 모든 것, 침술 및 척추 지압사가 도움이되지 않고 여전히 근육이 뭉친다면 물리 치료사에게 치료를받는 것이 좋습니다. 의사는 어깨 문제를 해결하기 위해 스트레칭과 강화 운동을 제공 할 수있는 물리 치료사를 소개 할 수 있습니다. 치료사는 기계, 웨이트, 고무줄 또는 운동 공을 사용하여 어깨가 견뎌야하는 하중을 견딜 수 있도록 어깨를 강화할 수 있습니다.
- 물리 치료사는 필요에 따라 음파 (초음파) 또는 전기 근육 자극을 사용할 수도 있습니다.
- 정말 만성적 인 어깨 문제로 고통 받고 있다면 약 4-8 주 동안 일주일에 2 ~ 3 회 물리 치료사와 함께 작업해야 할 수도 있습니다.
- 수영, 조정, 팔 굽혀 펴기 및 풀업은 어깨를 강화하는 좋은 운동입니다.