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• 단계로
• 3 가지 방법 중 1 : 수면 환경 조정
• 방법 2/3 : 코골이 사람의 수면 습관 조정
• 3 가지 방법 중 3 : 삶의 방식 바꾸기

숙면은 정신적 육체적 건강에 중요합니다. 침대, 방 또는 심각한 경우 코골이가있는 사람과 집을 함께 사용하면 수면을 취하고 관계에 부담을 줄 수 있습니다. 코골이는 공기가 비강을 통해 자유롭게 흐를 수 없을 때 발생하여 주변 조직이 진동하고 너무 익숙한 코골이 소리를 생성합니다. 누군가 코골이를 막기 위해 수면 환경을 조정하고, 수면 습관을 바꾸고, 모든 사람이 숙면을 취할 수 있도록 다른 생활 방식이 필요한지 제안 할 수 있습니다.

단계로

3 가지 방법 중 1 : 수면 환경 조정

1. 코골이의 머리를 높이기 위해 베개를 사용하십시오. 베개 하나 또는 두 개로 머리를 10cm 올리면 호흡이 더 쉬워지고 혀와 턱이 조금 앞으로 떨어집니다. 특별히 고안된 베개를 사용하면 목 근육이 이완되고 개방되어 코골이를 줄이거 나 없앨 수 있습니다.
   • 코골이가있는 사람은 밤에 움직이거나 움직이지 않는 것이 어려울 수 있으며, 이로 인해 베개가 움직이거나 코골이로 이어질 수있는 위치로 떨어질 수 있습니다. 코골이의 파자마 재킷 뒷면에 테니스 공을 채워서이를 막을 수 있습니다. 이것은 밤에 회전하거나 움직일 때 약간의 불편 함을 유발하고 코골이가 수면에서 이동하는 것을 방지 할 수 있습니다.
2. 가습기로 침실을 촉촉하게 유지하십시오. 건조한 공기는 코와 목을 자극하고 밤에는 코 막힘과 코골이로 이어질 수 있습니다. 코골이를 앓고있는 사람이 비강 조직을 부은 경우 활동적인 가습기로 잠을 자면 도움이 될 수 있습니다. 밤에 공기를 촉촉하게 유지하면 코골이로 인한 고통을 줄일 수 있습니다.
3. 코골이가 너무 크면 별도의 침실을 고려하십시오. 일부 커플, 파트너, 룸메이트 등은 특히 코골이가 만성적 인 경우 별도의 침실을 갖는 것이 더 낫다고 결정합니다. 특히 부부의 경우 따로 잠을 자기가 어려울 수 있습니다. 특히 수면 중단에 대해 죄책감이나 분개심을 느끼는 경우에는 시간을내어이 가능성에 대해 이야기하십시오.
   • 코골이의 결과로 수면을 잃고 있으며 수면 일정과 관계로 인해 별도의 방에서자는 것이 가장 좋다고 생각한다고 설명하십시오. 코골이는 신체적 문제이며 다른 질병이나 신체적 문제의 결과입니다. 코골이에 대한 해결책을 찾는 것은 코골이 성인에게 달려 있습니다. 그러나 해결 방법 중 어느 것도 효과가없는 것 같으면 성인에 의해 문제가 발생한 경우 별도의 수면이 유일한 선택 일 수 있습니다. 코골이가있는 아이가있는 부모라면 아이가 코골이를 멈추도록 도와야합니다.

방법 2/3 : 코골이 사람의 수면 습관 조정

1. 취침 시간에기도를 헹구도록 제안하십시오. 코골이를 앓고있는 사람이 콧 구멍이 막혀 어려움을 겪고 있다면 잠자리에 들기 전에 식염수를 헹구면 수면 중에 더 쉽게 숨을 쉴 수 있습니다. 비강을 세척하고 헹구려면 Neti 병이나 비강 스프레이가 도움이 될 수 있습니다.
   • 비강 스트립은 비강을 조정할 수 있기 때문에 코골이를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 코골이를 줄이는 데 항상 도움이되는 것은 아니며 일부는 코를 헹구는 것만 큼 효과적이지 않다고 말합니다.
2. 코골이에게 뒤쪽이 아니라 옆으로 자라고 말하십시오. 등이나 배가 아닌 옆으로자는 것은 목에 가해지는 압력을 줄이고 코골이를 예방합니다. 상대방이 한쪽으로 눕기 어렵다면 잠옷 뒷면에 양말이나 테니스 공을 꿰맬 수 있습니다. 이것은 밤에 눈에 띄지 않게 등을 대고 누워있을 때 약간의 불편 함을 유발하고 코골이가 한쪽에 머물도록 도와줍니다.
   • 한쪽에서 몇 주 동안 자고 나면 습관이되었을 것이므로 잠옷에서 테니스 공이나 양말을 벗을 수 있습니다.
3. 코골이 방지 장치에 대해 치과 의사와 약속을 잡으십시오. 코골이 문제가있는 사람들은 때때로 치과 의사로부터 맞춤형 마우스 가드를 받아기도를 열어 놓고 수면 중에 아래턱과 혀를 앞으로 가져갈 수 있습니다.
   • 그러나 치과 의사가 만든 기기는 특히 보험이 적용되지 않는 경우 비용이 많이들 수 있습니다. 필요한 경우 치과 의사와 상담하고 저렴한 옵션에 대해 논의하도록 제안하십시오.
4. 코골이에게 수술에 대해 의사와 이야기하도록 제안하십시오. 수면 습관과 수면 환경의 변화에도 불구하고 코골이가 계속되면 코골이를 없애기 위해 의료 기기 또는 수술에 대해 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 의사는 다음과 같은 옵션을 권장 할 수 있습니다.
   • CPAP (Continuous Positive Airway Pressure) : 마스크를 통해 코, 코와 입 또는 얼굴 전체에 압축 공기를 분사하는 기계입니다. CPAP 기계는 수면 중에기도를 열어 두는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 코골이 제거를위한 표준 수술 : 이러한 수술은 조직을 제거하거나 코의 이상을 교정하여 환자의기도를 확대하는 데 도움이됩니다.
   • 레이저 보조 요루 팔궁 성형술 (LAUP) :이 절차는 레이저를 사용하여 목 뒤쪽의 부드럽고 매달린 조직인 목젖을 다듬고 부드러운 입천장을 작게 자릅니다. 상처가 치유되면 주변 조직이 경직되어 코골이를 유발하는 목의 진동을 방지합니다.

3 가지 방법 중 3 : 삶의 방식 바꾸기

1. 필요한 경우식이 요법과 운동을 통해 체중 감량을 제안하십시오. 코골이를하는 사람이 과체중이거나 체중 문제가있는 경우 건강하고 균형 잡힌 식사와 매일 운동으로 체중 감량을 고려할 수 있습니다. 과체중은 목 주변에 더 많은 조직이 추가되고기도가 압축되어 더 크고 지속적인 코골이를 유발할 수 있습니다.
2. 잠자리에 들기 전에 몇 시간 동안 술을 먹거나 마시지 말 것을 권합니다. 취침 몇 시간 전에 술을 마시면기도가 이완되어 수면 중에 진동하여 코골이로 이어질 수 있습니다. 마찬가지로, 잠자리에 들기 전에 무거운 식사를하면 안절부절 못하는 수면을 취할 수 있으며, 이로 인해 많은 코골이와 침대에서 움직이거나 움직일 수 있습니다.
3. 코골이를 줄이기 위해 매일 인후 운동을 권장합니다. 인후 운동은 상기도 근육을 강화하고 코골이를 줄이거 나 예방할 수 있습니다. 다른 사람이 매일 한두 세트로 시작하여 시간이 지남에 따라 세트 수를 늘리는 인후 운동을 할 것을 제안하십시오. 운전, 집안일 또는 개 산책과 같은 다른 활동과 운동을 결합하는 것이 좋습니다. 다음 인후 운동을 시도하십시오.
   • 각 모음 (a-e-i-o-u)을 하루에 3 분, 여러 번 큰 소리로 반복합니다.
   • 혀 끝을 앞니 위로 밀어 넣으십시오. 그런 다음 혀를 뒤로 미십시오 (하루 3 분).
   • 입을 닫고 입술을 함께 누르십시오. 이것을 30 초 동안 유지하십시오.
   • 입을 벌리고 턱을 오른쪽으로 이동합니다. 이것을 30 초 동안 유지하십시오. 왼쪽에서도 똑같이하십시오.
   • 입을 열고 30 초 동안 목 뒤의 근육을 여러 번 긴장시킵니다. 거울을보고 목젖 (목 뒤에 매달린 조직)이 위아래로 움직이는 지 확인합니다.