목화 팔굽혀펴기 하는 방법

동영상: Incredible Push-up Match & Unbelievable Twist Waiting for Ya

콘텐츠

팁
경고

1 팔굽혀펴기 5세트를 실시합니다. 팔굽혀펴기를 할 때는 상체를 곧게 펴고 팔을 어깨너비로 벌립니다. 천천히 몸을 낮추십시오. 이것은 1-2 초가 소요되어야하며 가장 낮은 지점에서 가슴이지면에서 5-7cm 떨어져 있어야하고 빠르게 위로 밀어 올리십시오. 이 운동은 다음 운동에 필요한 폭발적인 힘을 기르는 데 도움이 됩니다. 5회 반복이 어려우면 최대한 횟수를 늘려가며 반복하세요. 팔굽혀펴기 5개 세트를 할 수 있다면 몇 분 동안 쉬고 또 다른 팔굽혀펴기를 하십시오. 팔굽혀펴기 5회 3세트를 2분 휴식으로 하는 것을 목표로 하세요. 2세트만 할 수 있으면 3세트를 할 때까지 훈련하고 3세트를 할 수 있으면 다음 단계를 위한 준비가 된 것입니다. 몸이 회복되고 강해지기 위해서는 시간이 필요하기 때문에 같은 날 같은 근육군에 반복적인 운동을 하는 것은 피하는 것이 좋습니다. 고단백 식단은 근육 강화에 큰 도움이 되며 닭 가슴살과 참치는 이상적인 음식입니다. 이 훈련 단계는 약 2주가 소요됩니다. 예를 들어 프로그램은 다음과 같이 계획할 수 있습니다. 월요일에는 1세트를 5회 반복하고, 수요일에는 2세트를, 금요일에는 이미 3세트를 수행하고 다음 주 월요일에 두 번째 단계로 이동합니다.

2 다음 단계는 필드메트릭 푸시업입니다. 엎드린 자세를 취하고 바닥에 몸을 낮춥니다. 바닥 위치에서 1초 동안 정지한 다음 팔이 땅에서 떨어지도록 밀어냅니다. 가능한 한 높이 날기 위해 노력하십시오. 5회씩 3세트가 될 때까지 훈련한다.

3 세 번째 단계는 면 푸쉬업입니다. 이 단계는 착지하기 전에 박수를 쳐야 한다는 점에서 이전 단계와 다릅니다. 박수를 치는 데 문제가 있는 경우 필드메트릭 팔 굽혀 펴기를 더 높게 연습하십시오. 5회 푸시업 3세트를 할 수 있을 때 박수를 더 많이 하고 더 높이 날아가는 연습을 하세요.

팁

균형 잡힌 식단을 먹고 단백질(고기, 계란, 생선, 식물성 단백질), 지방(천연 지방, 올리브 오일, 동물성 지방)을 더 많이 추가하고 느린 탄수화물을 많이 섭취하십시오. 식사 후 약 1시간 후에 운동을 하십시오. 달걀 흰자는 소화하는 데 1~2시간이 걸리기 때문에 운동 전 영양 섭취에 좋습니다. 노른자에는 유익한 비타민이 많이 함유되어 있습니다.
운동 20분 전에 간단한 탄수화물 식사를 하십시오. 바나나는 운동선수에게 매우 유익한 칼륨을 많이 함유하고 있어 탁월한 선택입니다. 비타민 C가 풍부한 과일도 매우 유익합니다.
과체중인 사람들에게는 이 운동이 훨씬 더 어려울 것입니다. 체중 감량에 도움이 되도록 운동 전에 식이 요법을 설정하는 것이 좋습니다. 근육량은 지방량과 달리 이 과정을 가속화할 뿐입니다.
운동하는 동안 포도와 같이 당분이 풍부한 과일을 섭취하면 혈액과 간의 글리코겐 수치를 회복하는 데 도움이 됩니다.
운동 직후에 단백질과 당분이 풍부한 식사를 하여 흡수를 증가시키십시오. 우유는 유당과 단백질을 함유하고 있어 소화가 잘 되기 때문에 탁월한 선택입니다.

경고

하루에 한 번 이상 운동하지 마십시오. 이상적으로는 운동 사이에 하루가 지나야 합니다. 예를 들어 월요일에 운동을 했다면 다음 운동은 화요일에 해야 합니다.
턱걸이와 같은 보완 운동은 근육 영양을 손상시킬 수 있으므로 같은 날 수행해서는 안 됩니다.
영양은 매우 중요합니다. 닭 가슴살과 참치는 단백질과 건강한 지방이 풍부합니다. 녹색 채소와 바나나는 운동 선수에게도 좋습니다. 오트밀, 파스타, 쌀은 적절한 탄수화물로 가득 차 있으며 에너지를 공급합니다.
팔 굽혀 펴기를 할 때 팔꿈치를 완전히 구부리지 마십시오. 그러면 근육에서 관절과 인대로 하중이 전달됩니다.
매우 피곤하면 운동을 중단하십시오. 피곤하면 부드럽게 착지할 수 없고 거친 착지는 관절을 다치게 합니다.
워밍업. 가열된 인대는 덜 손상되고 더 큰 하중을 전달할 수 있습니다. 몇 분간의 심혈관 운동으로 워밍업을 시작하십시오. 팔굽혀펴기만 하면 이 워밍업으로 충분합니다. 마지막 두 단계의 경우 처음에 몇 가지 표준 푸시업을 수행합니다.
근력 운동 후 한 시간 또는 한 시간 동안은 스트레칭을 하지 마십시오. 정적 스트레치 마크는 근육을 손상시키고 일시적으로 유연성을 손상시킵니다. 다이내믹 스트레칭은 근력 운동 중에 유용하지만, 방법을 모른다면 스스로를 다치게 할 수 있습니다. 차이점은 정적 워밍업은 근육을 극도로 늘린 자세로 유지하는 반면 동적 워밍업은 전체 진폭을 따라 움직임을 제공한다는 것입니다.