채식을하면 체중이 늘어납니다

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단계로
2 가지 방법 중 1 : 비건 채식을하면 체중 증가
2 가지 방법 중 2 : 유제품과 달걀로 체중 늘리기
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필수품

채식주의자는 일반적으로 야채, 과일 및 곡물 제품을 먹는 반면 특정 채식주의자는 유제품과 계란도 먹습니다. 메뉴에서 고기와 다른 동물성 제품을 자르면 처음에 몇 파운드를 잃을 수 있습니다. 일부 채식주의 자에게는 이것이 추가 혜택이지만 다른 사람들에게는 문제가 될 수 있습니다. 다행히도 현명한 접근 방식을 취하면 신중하게 선택한 식단을 통해 건강을 유지할 수 있습니다. 따라서 원하는 음식을 신중하게 선택하면 채식주의 자로서 체중을 늘릴 수도 있습니다.

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2 가지 방법 중 1 : 비건 채식을하면 체중 증가

채식주의 자와 채식주의 자의 차이를 알고 있는지 확인하십시오. 모든 채식주의자가 채식주의 자이지만 모든 채식주의자가 채식주의자인 것은 아닙니다. 채식주의자는 동물을 먹지 않습니다. 즉, 고기 나 냉햄, 닭고기 나 칠면조와 같은 가금류, 생선이나 조개류를 먹지 않습니다. 반면 비건은 메뉴에서 동물 자체를 제거 할뿐만 아니라 동물에서 나온 모든 제품도 제거합니다. 즉, 채식주의자는 유제품 (우유, 요구르트, 버터, 치즈 등)을 소비하지 않으며 계란을 먹지 않습니다. 따라서 비건 채식은 곡물, 씨앗, 견과류, 콩류, 콩 제품, 과일, 채소 및 기름을 기반으로합니다.
- 비건 식단에 대한 제한이 더 많아 비 건이 필요한 모든 영양소를 얻기가 더 어려워집니다 (물론 불가능하지는 않습니다). 따라서 체중을 늘리는 것은 저체중 채식주의 자에게 상당히 어려운 일입니다.
하루에 필요한 칼로리 수를 계산하십시오. 칼로리는 음식을 먹을 때 신체가 수행하는 활동의 연료로 사용되거나 지방으로 저장되는 우리 음식의 에너지 양입니다. 체중 감량을 시도하고 있다면, 부족 즉, 음식과 음료를 통해 섭취하는 칼로리 수에 비해 수행하는 활동을 통해 더 많은 칼로리를 소모하는 것입니다. 체중을 늘리려면 태어나다 당신은 그 반대를해야한다 : 당신이 먹는 것이 당신이 하루에 태우는 것보다 더 많은 칼로리를 제공하는지 확인하라. 채식은 건강하고 건강을 유지하기 위해 평소에하는 운동과 활동량을 줄이지 않고 칼로리 섭취량을 늘리는 데 도움이되는 많은 옵션을 제공합니다.
- 지방 500g의 무게는 3,500 칼로리입니다. 다시 태우지 않고 3,500 칼로리를 섭취 할 때마다 체중이 반 킬로그램 늘어납니다.
- 필요한 칼로리의 양은 연령, 성별 및 키에 따라 다릅니다. 인터넷의 특별한 칼로리 계산기를 사용하면 매일 소비해야하는 칼로리를 확인할 수 있습니다.
- 체중을 늘리려 고하므로 매일 그 양보다 조금만 더 섭취하도록하세요.하지만 진정하세요! 하루에 약 500 칼로리를 더 섭취하면 주말까지 약 3,500 칼로리를 더 섭취 할 수 있습니다. 그렇게하면 일주일에 거의 0.5 킬로를 얻을 수 있습니다.
건강한 칼로리를 계속 섭취하십시오. 체중을 늘리는 가장 확실한 방법은 칩이나 과자와 같은 건강에 해롭고 지방이 많은 비건 채식 음식을 먹는 것입니다. 하지만 일반적으로 아니 저체중 인 사람이 정말로 필요로하는 것. 이러한 식품에는 다량의 지방과 칼로리가 포함되어 있지만 단백질, 섬유질 및 신체 건강을 유지하는 데 필요한 기타 중요한 요소와 같은 유용한 영양소는 포함되어 있지 않습니다.
- 식사 사이에 아보카도, 콩과 식물, 견과류, 씨앗, 땅콩 버터 또는 아몬드 버터, 후 무스와 같은“좋은 지방”이 포함 된 간식을 드십시오.
- 칼로리를 마셔 라! 물만 마시는 대신 주스, 단백질 음료 및 스무디를 마 십니다. 그렇게하면 식욕이 사라지지 않고 더 많은 칼로리를 얻을 수 있습니다.
- 토핑 형태로 쉽게 칼로리를 섭취하십시오. 예를 들어 올리브 오일, 견과류, 씨앗, 신선하거나 말린 과일을 샐러드에 추가합니다.
근육량을 늘리려면 단백질이 풍부한 음식을 섭취하십시오. 단백질 결핍은 일반적으로 채식주의 자와 채식주의자가 직면하는 가장 큰 문제입니다. 따라서 비건 또는 채식주의자를 먹는 사람은 누구나 충분한 단백질을 지속적으로 섭취해야합니다. 동물 유래 단백질과 같은 완전한 단백질은 물론 대두와 퀴 노아의 단백질이 모든 필수 아미노산을 포함하고 있기 때문에 신체에 필요합니다. 반면에 단백질을 얻기 위해 채식주의 자와 비건은 서로를 보완하는 다른 가능한 단백질 공급원 (보완 단백질이라고 함)을 선택하여 9 개의 필수 아미노산을 모두 포함하는 완전한 단백질을 형성 할 수 있습니다. 이것의 예는 현미와 콩을 먹는 것입니다.
- 콩은 훌륭한 고기없는 단백질 공급원 일뿐만 아니라 훌륭한 칼로리 공급원입니다! 실제로 일주일에 최소한 500g의 콩이나 콩류를 먹어야하지만, 건강에 아무런 위험없이 더 많은 양도 허용됩니다.
- 견과류와 씨앗도 단백질이 풍부하지만 특정 유형으로 인해 너무 많은 콜레스테롤을 섭취 할 수 있습니다. 호박씨, 아몬드, 피스타치오, 호두를 찾으십시오. 그러나 마케도니아와 브라질 너트는 피하십시오.
다른 콩 기반 제품을 사용해보십시오. 대두 단백질은 채식주의 자일 때 가장 친한 친구이며 너무 높은 LDL 또는 "나쁜"콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이된다고 생각되기도합니다. 두부와 템페는 그 자체로 꽤 부드럽지만 준비하는 모든 재료의 풍미를 흡수하고 단백질 섭취를 증가시킵니다. 어떤 사람들은 두부의 부드러운 질감을 좋아하지 않기 때문에 멕시칸 타코와 같은 고기의 질감을 가진 음식의 형태로 여분의 단백질이 필요한 요리에 TVP 일명 질감 식물성 단백질로 만든 콩 덩어리를 추가 할 수 있습니다. s, 파스타 소스, 기타
- 콩 제품으로 영양을 공급하여 식사에 칼로리를 추가하십시오. 요즘에는 대부분의 슈퍼마켓에서 콩 치즈, 두유, 심지어 콩 사워 크림을 찾을 수 있습니다. 이러한 제품을 사용하여 너무 빨리 포화되지 않고 샐러드, 재킷 감자, 타코 또는 뮤 즐리에 칼로리를 추가 할 수 있습니다.
탄수화물을 늘리십시오. 체중 감량을 시도하는 사람들은 종종 메뉴에서 탄수화물을 줄인다는 말을 들었을 것입니다. 그러나 연구에 따르면 저탄수화물 식단은 칼로리를 적게 섭취하기 때문에 주로 효과가 있습니다. 탄수화물이 풍부한 음식은 한 번에 충분한 양의 칼로리를 섭취 할 수 있으며, 같은 양의 야채 나 콩을 섭취 할 때보 다 포화 상태가 될 가능성이 적습니다. 따라서 체중을 늘리려면 식단에 쌀, 파스타, 퀴 노아 및 통밀 빵을 포함하는 것이 좋습니다.
하루에 6 번의 작은 식사를하십시오. 빨리 포만감을 느끼면 채식주의자가 하루에 세 번의 큰 식사를 많이 먹음으로써 충분한 칼로리를 얻기가 어려울 수 있습니다. 이 경우 하루에 6 번의 작은 식사를하는 것이 좋습니다. 완전히 배가 될 때까지 먹을 필요는 없지만, 정기적으로 적은 양의 식사를하면 하루 종일 더 많은 칼로리를 섭취하는 데 도움이됩니다.
간식을 많이 먹습니다. 작은 식사 사이에도 몸에 활력을주는 영양소가 풍부한 작은 간식을 먹으면 칼로리를 얻을 수 있습니다. 땅콩 버터 한 스푼, 뮤 즐리 바, 크루 즐리 한 그릇 또는 케일이나 다른 야채로 만든 바나나 칩이나 칩 몇 개는 포만감을 느끼지 못하지만 체중을 늘리는 데 도움이됩니다.

2 가지 방법 중 2 : 유제품과 달걀로 체중 늘리기

비건 가이드 라인을 따라 체중을 늘리세요. 비건 채식과 채식은 매우 비슷하지만 채식을 선택하면 조금 더 자유롭게 움직일 수 있습니다. 채식주의 자로서 체중을 늘리고 싶다면 위에서 언급 한 채식주의자를위한 모든 조언을 따르고 아래의 제안에 따라 매일 식단에 유제품을 추가하는 것이 가장 좋습니다.
- 체중을 유지하는 데 필요한 것보다 주당 3,500 칼로리를 더 많이 섭취하십시오. 그렇게하면 일주일에 0.5kg의 체중을 늘릴 수 있습니다.
- 식단에서 고기의 역할을 대체하려면 콩과 식물, 견과류, 땅콩 버터, 견과류 버터, 콩 제품 등과 같이 칼로리와 단백질이 풍부한 음식을 섭취하십시오.
- 체중을 늘리기에 충분한 칼로리를 얻기 위해 하루에 여러 번 작은 식사를하고 간식을 많이 먹습니다.
계란에서 더 많은 단백질 섭취하기. 유제품과 계란을 섭취하는 경우 이러한 제품에 포함 된 칼로리와 단백질을 활용하십시오. 계란은 단백질이 풍부 할 수 있지만 너무 많은 노른자를 먹으면 콜레스테롤 수치가 위험 할 정도로 높아질 수 있습니다. 달걀 노른자는 적당히 섭취하면 건강하지만 하루에 한 개 이상 먹으면 안됩니다. 반면 계란의 흰자는 매우 건강하고 단백질이 풍부하여 원하는만큼 먹을 수 있습니다. 계란에서 노른자를 제거하거나 슈퍼마켓에서 액체 계란 흰자를 구입하여 계란 요리에 단백질, 에너지 및 영양소를 주입하십시오.
- 예를 들어 달걀 흰자위로 만든 오믈렛에 콩, 치즈, 잘게 썬 토마토, 양파, 피망을 채우고 사워 크림, 멕시코 살사, 아보카도로 장식합니다.
유제품으로 식사를 보충하십시오. 비건 채식과 마찬가지로 샐러드 및 기타 요리에 견과류, 신선 또는 말린 과일 및 기타 고 칼로리 토핑을 추가하여 식사에 에너지를 더할 수 있습니다. 그러나 유제품을 먹고 마시는 경우 비 건이 사용하는 콩 품종 대신 일반 사워 크림과 치즈를 섭취하도록 선택할 수도 있습니다. 치즈, 사워 크림, 버터 및 기타 유제품은 포화 지방이 풍부하므로 적당히 사용해야합니다. 그러한 제품이 너무 많으면 시간이 지남에 따라 심장 문제가 발생할 수 있습니다.
- 반면에 30g 이하의 강판 치즈로 오믈렛, 구운 감자 또는 샐러드에 100 칼로리를 빠르게 추가 할 수 있습니다!
- 사워 크림 2 테이블 스푼으로 채식 칠리 콘 카르네 한 그릇에 60 칼로리를 더 추가 할 수 있습니다.
- 아침에 구운 샌드위치에 약간의 버터를 바르면 빠르게 36 칼로리를 더 섭취 할 수 있습니다.
- 유제품으로 식사를 보충하면 너무 빨리 포화되지 않고 하루 500 칼로리를 더 쉽게 섭취 할 수 있습니다.
유제품을 간식으로 먹습니다. 간식으로 치즈를 선택한다면 조심하세요. 치즈는 비만 및 심장병과 관련이 있지만 매우 건강한 지중해 식단의 가장 중요한 부분 중 하나이기도합니다. 치즈의 도움으로 체중을 늘리는 열쇠는 올바른 유형의 치즈를 선택하는 것입니다. 체다 치즈와 같은 매우 짭짤하고 기름진 치즈와 Gruyere와 같은 스위스 치즈를 피하고 염소 치즈, 페타 및 모짜렐라와 같은 더 건강한 대안을 찾으십시오. 후자의 유형은 칼로리가 낮으며 빠른 칼로리 섭취를 위해 가벼운 간식으로 먹을 수 있습니다. 코티지 치즈를 샌드위치 채우기로 먹을 수 있지만 그 사이에도 아주 좋습니다. 그것은 당신의 건강에 위험없이 당신의 식단에 좋은 양의 단백질을 추가합니다.
- 요거트도 적절한 간식이지만 설탕이 많이 첨가 된 맛이 나는 요거트는 피하십시오. 대신 신선한 과일과 같이 직접 맛을내는 일반 또는 그리스 요구르트를 선택하십시오.
식단에 생선을 포함하는 것을 고려하십시오. 고기를 먹지 않기로 선택한 많은 채식주의 자들은 생선을 먹습니다. 이것은 또한 "축조주의"라고 불리며 체중을 늘리고 자하는 사람들에게 좋은 대안이 될 수 있습니다. 닭고기와 같은 생선은 식사에 추가 칼로리와 단백질을 추가 할 수있는 마른 유형의 "고기"입니다. 인체는 생선에서 발견되는 오메가 -3 지방산을 생산할 수 없지만, 이러한 지방산은보기 흉한 지방 롤을 일으키지 않고 근육량을 늘리고 체중을 늘리는 데 도움이됩니다. Dutch Heart Foundation은 특히 다음과 같은 유형의 생선을 적어도 일주일에 두 번 섭취 할 것을 권장합니다.
- 고등어
- 연어 송어
- 청어
- 정어리
- 알바 코어 또는 알바 코어 참치
- 연어