체질량 지수 (BMI) 낮추기

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단계로
3 단계 중 1 : 식단 조정
3 단계 중 2 단계 : 운동 더하기
3/3 부 : 외부 도움 구하기
팁
경고

체질량 지수 (BMI)는 신장과 관련된 체중의 지수입니다. BMI는 체중의 건강 위험에 대한 추정치를 제공합니다. BMI가 평균 이상이라고 판단했거나 과체중이라면 BMI를 낮추기 위해 할 수있는 일이 많이 있습니다. BMI가 너무 높으면 다양한 건강 문제의 위험이 커집니다.

단계로

3 단계 중 1 : 식단 조정

건강한 식단을 섭취하십시오. BMI를 낮추고 싶다면 식단을 조정해야 할 것입니다. 나쁜 식습관은 BMI가 너무 높은 원인이 될 수 있습니다. 이제부터는 더 건강하게 먹고 균형 잡힌 식사를하세요.
- 매일 많은 양의 야채와 신선한 과일을 섭취하십시오. 매일 최소 5 인분의 과일과 채소를 섭취하는 것이 건강과 웰빙에 최적입니다. 일부 식사에는 잎이 많은 채소가 포함되어 있는지 확인하십시오. 잎이 많은 채소로 시금치, 양상추, 케일 등을 생각하십시오.
- 탄수화물도 식단의 일부 여야합니다. 그러나 전분 및 가공 탄수화물은 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 통 곡물 빵, 현미 및 기타 통 곡물 제품을 섭취하도록하십시오. 감자를 먹는다면 영양분이 높은 고구마를 찾으십시오. 여분의 섬유질을 위해 껍질을 벗긴 감자를 먹습니다.
- 육류 제품의 단백질 외에도 우유 및 저지방 유제품을 적당히 섭취해야합니다. 대부분의 칼로리는 다른 제품과 건강한 탄수화물에서 섭취해야합니다. 쇠고기와 돼지 고기와 같은 더 지방이 많은 육류 제품을 선택하는 대신 가금류와 생선과 같은 살코기를 선택하십시오.
설탕을 적게 먹습니다. 설탕은 높은 BMI에 큰 기여를합니다. 평균적인 사람은 권장되는 것보다 훨씬 더 많은 설탕을 소비합니다. 영양 센터에 따르면 일일 권장 설탕 양은 하루 최대 90g입니다.
- 아침 식사를 할 때주의하십시오. 많은 아침 시리얼에는 설탕이 첨가되어 있습니다. 아침에 시리얼을 먹고 싶다면 포장의 라벨을 확인하여 1 인분의 설탕 양을 결정하십시오. 이제부터는 과일과 함께 오트밀이나 저지방 요구르트를 먹는 것을 고려하십시오.
- 설탕이 첨가 된 음식을 조심하십시오. 통조림 수프 및 파스타와 같은 많은 식품에는 첨가 당이 많이 포함되어 있습니다.쇼핑 할 때 항상 제품의 라벨을 확인하십시오. 설탕이 적거나 무가당 제품을 찾으십시오.
- 단 음료를 피하십시오. 단 음료에서 무설탕 품종으로 전환 해보십시오. 아침 커피 한잔에 설탕을 첨가하지 마십시오. 종종 건강에 좋은 선택으로 여겨지는 과일 주스는 실제로 종종 설탕을 더 많이 포함하지만 실제 과일보다 영양소가 적습니다.
공 탄수화물주의하기. 빈 탄수화물은 비만을 유발할 때 당분만큼이나 나쁠 수 있습니다. 정제 된 밀가루 나 흰 밀가루가 들어있는 음식은 영양가가 거의 또는 전혀 없으며 나중에 다시 배가 고파 질 것입니다. 가공 식품은 종종 빈 탄수화물이 많고 건강에 해로운 양의 소금과 설탕을 포함합니다. 가공되거나 정제 된 품종 대신 밀이 들어간 통 곡물 및 제품을 선택하십시오.
빠른 수정과“유행”식이 요법을 피하십시오. 트렌디 한 다이어트 및 기타 빠른 수정은 종종 짧은 시간에 놀라운 결과를 약속합니다. 그러한 식단은 때때로 단기간에 도움이 될 수 있지만 기존의 식단과 장기적인 생활 방식 변화보다 낫지 않습니다. 이러한 트렌디 한 식단 중 일부는 더 오랜 기간 동안 식단 규칙을 고수하는 것이 어렵 기 때문에 실제로 더 나빠질 것입니다. 대신 완전한 라이프 스타일 변화에 집중하십시오. 일주일에 1 ~ 2 파운드를 감량하는 것이 건강한 양이라는 점에 유의하십시오. 그보다 더 많은 양을 약속하는 식단은 건강에 해롭거나 비현실적 일 가능성이 높습니다.

3 단계 중 2 단계 : 운동 더하기

충분한 운동을하세요. BMI를 변경하고 싶다면 규칙적인 운동이 일상의 일부가되도록하십시오. BMI를 낮추는 것을 목표로 루틴을 시작하십시오.
- 과체중이나 비만으로 어려움을 겪고 있다면 주당 최소 150 분 (즉, 주당 5 회 30 분) 운동을해야합니다. 예를 들어, 빠르게 걷고 천천히 달리고 에어로빅을 할 수 있습니다. 시작하는 방법을 잘 모르겠다면 체육관에 등록하여 다양한 피트니스 속성과 장비를 실험 해 볼 수 있습니다.
- 150 분이 너무 부담 스럽다면 10-15 분 세션으로 시작하여 올바른 방향으로 나아갈 수도 있습니다. 매일 운동량을 늘리는 것은 앉아있는 생활 방식을 고수하는 것보다 좋은 시작이며 훨씬 낫습니다. 체육관에서 편안함을 느끼지 못한다면 피트니스 장비와 교육용 비디오를 사용하여 집에서 시작할 수도 있습니다.
- 더 큰 단기 체중 감량을 목표로한다면 일주일에 300 분 동안 움직이십시오. 더 강렬하고 긴 운동에 익숙해지면 일주일에 운동량을 늘려야 할 수도 있습니다.
낮 동안 가능한 한 더 많은 운동을하십시오. 규칙적으로 운동하고 운동을하는 것도 좋지만, 일주일에 몇 시간 씩 체육관에 있다고해서 나머지 시간 동안 원하는 것을 할 수 있다는 의미는 아닙니다. 단순히 하루 종일 더 많은 운동을함으로써 칼로리를 소모하고 BMI를 낮추는 작업을 할 수 있습니다. 약간의 조정을하십시오. 슈퍼마켓 입구에서 더 멀리 차를 주차하십시오. 가능하면 걸어서 가게에 가십시오. 움직임이 많은 집안일을 더 많이하십시오. 정원 가꾸기 나 자전거 타기와 같이 더 집중적으로 움직일 수있는 새로운 취미를 가지십시오.
전문가의지도를 받으십시오. 앉아있는 생활 방식에서 활동적인 생활 방식으로 이동하려면 과부하를 일으키지 않는 것이 중요합니다. 너무 빨리 달리면 신체적 문제가 발생할 수 있습니다. 새로운 일과를 시작하기 전에 개인 트레이너 및 의사와 상황을상의하십시오. 의료 전문가 또는 피트니스 전문가가 귀하의 현재 건강 상태를 확인하고 귀하에게 가장 적합한 일과에 대해 조언 할 수 있습니다.

3/3 부 : 외부 도움 구하기

의사와 약물로 체중 감량에 대해상의하십시오. BMI가 30 이상이거나 당뇨병과 같은 질병이있는 경우 의사는 체중 감량에 도움이되는 약을 처방 할 수 있습니다. 이러한 약물은 건강한 식단 및 운동과 함께 체중 감량을 촉진합니다.
- 의사는 약을 처방하기 전에 현재 건강 상태를 평가하고 병력을 검토합니다. 처방 된 약을 사용하는 방법에 대한 정확한 지침은 의사에게 반드시 문의하십시오. 복용중인 약물의 가능한 부작용에 유의하십시오.
- 체중 감량을 위해 약을 복용 중이라면 의료 전문가가 면밀히 모니터링해야합니다. 귀하의 혈액은 정기적으로 검사되며 의사와 여러 차례 약속이있을 것입니다. 체중 감량 약물이 모든 사람에게 효과가있는 것은 아니며 이러한 약물과 관련된 큰 위험이 있습니다. 그러한 약물의 사용을 중단하면 즉시 잃어버린 체중의 일부를 회복 할 수있는 좋은 기회가 있습니다.
- 극단적 인 경우에는 수술로 체중 감량을 할 수 있습니다. 수술은 당신의 식사 능력을 감소시킬 것입니다. 체중 감량을 목적으로하는 다양한 유형의 수술이 있으며 비만으로 인한 건강 문제가있는 사람에게만 권장되는 경우가 많으므로 BMI가 35 이상입니다. 이러한 수술이 귀하에게 적합한 지 여부와 귀하에게 적합한 지 여부에 대해 의사와상의하십시오. 자격이 있습니다.
다른 도움을 구하십시오. 많은 사람들이 정서적 또는 행동 적 문제의 결과로 과체중 또는 비만입니다. 잘 훈련 된 정신 건강 전문가는 그러한 문제를 진단하고 더 건강하게 식사하고 특정 음식에 대한 욕구를 관리하는 방법을 알려줄 수 있습니다.
- 체중 감량에 관해서는 일반적으로 12 ~ 24 회의 집중 치료 세션이 가장 효과적입니다. 의사에게 체중 감량 및 폭식 장애 치료 경험이있는 정신 건강 전문가에게 의뢰를 요청하십시오.
- 집중 치료에 불편 함을 느끼는 경우, 심리적 측면에 중점을 둔 세션을 정기적으로받는 것도 선택 사항입니다.
지원 그룹을 찾습니다. 이러한 그룹을 사용하면 동일하거나 유사한 체중 문제를 가진 다른 사람들과 상호 작용할 수 있습니다. 지원 그룹을 찾으려면 해당 지역의 병원, 체육관 및 상업 체중 감량 프로그램에 문의하십시오. 해당 지역에서 지원 그룹을 찾을 수없는 경우 온라인으로 지원을 요청할 수도 있습니다.

팁

BMI를 낮추고 싶은 수치를 결정할 때 체격을 고려하는 것이 중요합니다. 근육은 지방보다 무게가 더 나가므로 근육이 같은 사람은 근육이 덜한 사람보다 자연스럽게 BMI가 더 높다는 것을 기억하십시오. 반대로 건강에 좋지 않은 지방 비율을 가진 작은 사람은 정상적인 BMI를 가질 수 있습니다. 신체 상태와 건강을보다 정확하게 측정하려면 전문가에게 체지방률을 측정하는 것이 좋습니다.