저탄수화물 식단을 고수하십시오

동영상: [기분 좋은 날] 맘껏 먹고 11kg 뺀 황윤희 주부의 ’저탄수화물 식단’ 레시피 공개!, MBC 210412 방송

콘텐츠

단계로
1/3 부 : 단순하게 유지
3 단계 중 2 : 식사 계획
3/3 부 : 위험 및 이점 파악
팁
경고
필수품

무수한 책, 웹 사이트, 프로그램, 유명 인사 진술서, 포장 재료 및 다양한해야 할 일과하지 말아야 할 규칙을 믿을 때 저탄수화물 식단을 고수하는 것은 엄청나게 복잡한 작업처럼 보일 수 있습니다. 그러나 몇 가지 기본 사항을 고수하고 식사를 잘 계획하고 물을 많이 마시면 (예, 실제로) 저탄수화물 식단이 간단하고 간단하며 효과적이며 즐겁고 맛있을 수 있다는 것을 알게 될 것입니다.

단계로

1/3 부 : 단순하게 유지

저탄수화물 식단의 정의를 단순화하십시오. 기본부터 시작하십시오. 신체에있을 때 탄수화물은 단순 당 (혈류의 포도당이라고 함)으로 전환되며 주요 에너지 원입니다. 저탄수화물 다이어트는 연료를 공급할 탄수화물이 충분하지 않으면 몸이 계속 움직이기 위해 저장된 지방을 태우기 시작한다는 생각에 기반합니다.
- 저탄수화물 식단에 대한 공식적인 정의는 없지만 하루에 50-100g의 탄수화물을 제한하는 것입니다. 이 양은 체중에 따라 사람마다 다릅니다. 50g 미만이면 케톤증을 유발할 수 있습니다. 이에 비해 영양 센터는 성인이 하루에 약 260g의 탄수화물을 섭취 할 것을 권장합니다.
- 저탄수화물 식단의 효율성에 대한 의학적 의견도 섞여 있습니다. 체중 감량 또는 적어도 단기적으로는 좋은 것으로 보이며 혈당을 낮추어 당뇨병 환자에게 이로 울 수 있습니다. 건강에 대한 장기적인 영향은 명확하지 않습니다. 저탄수화물 식단을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.
특정 음식에 얼마나 많은 탄수화물이 있는지 알아보십시오. 저탄수화물 식단을 시작하면 탄수화물 함량이 높은 것을 매우 빨리 알 수 있습니다. 그러나 목록을 편리하게 유지하는 것이 특히 처음에 다른 음식에 포함 된 탄수화물의 양을 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 이러한 목록은 저녁 식사를 할 때 특히 유용합니다.
- 예를 들어, 제품 당 탄수화물 양은이 광범위한 목록을 확인하십시오. 비교를 위해 아래의 모든 식품에는 약 15g의 탄수화물이 포함되어 있습니다.
- 빵 1 조각; 1/2 베이글
- 바나나 1 개 또는 사과, 블루 베리 ¾ 컵; 딸기 1 ¼ 컵
- 사과 또는 오렌지 주스 ½ 컵
- 우유 1 컵 (탈지, 풀 또는 반 탈지)
- 조리 된 콩, 렌즈 콩, 옥수수 또는 완두콩 ½ 컵
- 작은 감자 1 개
- 바로 먹을 수있는 오트밀 ½ 패킷
- 15 개의 칩 또는 프레즐; 비스킷 1 개; ½ 도넛
- ⅓ 마카로니와 치즈 컵; 훈제 치킨 ½ 샌드위치
- 아이스크림 ½ 컵
- 익힌 것 1/2 컵 또는 녹말이없는 생야채 3 컵
- 육류, 생선, 계란 및 많은 향신료, 드레싱 및 장식에는 1 회 제공량 당 탄수화물이 5g 미만입니다.
무엇이 허용되고 무엇이 허용되지 않는지에 대한 아이디어를 단순화하십시오. 이것이 혼란스러워지는 곳입니다. 저탄수화물 다이어트 계획에 따라 무엇을 먹어야하고 무엇을 먹지 말아야하는지에 대한 정보가 다릅니다.
- 일부 다이어트 계획은 지방 단백질 (예 : 육류 및 유제품)을 먹을 수 있지만 거의 모든 곡물 (특히 글루텐이 포함 된 경우)을 피하는 반면 다른 사람들은 저지방 단백질과 소량의 통 곡물을 섭취하기를 원합니다.
- 채소는 저탄수화물 식단에서 가장 중요합니다. 모든 야채에는 탄수화물이 포함되어 있지만 일부는 다른 것보다 더 많습니다. 집중해야 할 것은 전분 함량이 낮은 채소입니다. 또한, 매일 섭취하는 탄수화물의 양에 녹말이없는 녹색 채소조차 계산하지 않는 저탄수화물 다이어트를하는 사람들도 있습니다. 이 야채는 섬유질이 너무 많아 탄수화물이 중화되기 때문입니다.
- 저탄수화물 식단을 더 쉽게 만들려면 더 많은 단백질과 야채, 덜 가공 된 전분과 정제 된 설탕, 훨씬 더 많은 신선한 음식과 같은 기준을 단순화해야합니다.
- 간단한 팁은 간단한 방법으로 준비된 지방이 적은 단백질과 야채를 많이 먹는 것입니다. 통 곡물, 콩류, 저지방 유제품 및 과일 형태의 반찬을 추가하고 가공 식품을 모두 자릅니다.
필요하지 않은 것은 사지 마십시오. 가이드 나 다이어트 계획이 저탄수화물 다이어트를 더 쉽게 고수하는 데 도움이된다면 유용한 비용이 될 수 있습니다. 그러나 당신은 또한 식단을 아주 잘 시작하고 그런 종류의 것없이 그것을 고수 할 수 있습니다. 자신을 위해 반복하십시오 : 더 많은 단백질, 더 많은 야채, 더 적은 전분 및 설탕.
- 미리 포장 된 저탄수화물 식품을 가능한 한 적게 사십시오. 항상 신선하고 가공되지 않은 음식을 먹는 것이 좋습니다.
항상 배가 고프지 않을 것임을 깨달으십시오. 더 이상 빵, 파스타, 감자 및 기타 충만하고 맛있는 것으로 보이는 것을 먹을 수 없다고 생각할 때 첫 번째 관심사가 될 수 있습니다. 당신의 몸은 탄수화물을 적게 먹었을 때와 마찬가지로 쉽게 만족감을 느끼도록 적응할 수 있고 적응할 것입니다.
- 저탄수화물 식단을 사용하면 덜 먹는 것이 아니라 다르게 먹습니다. 필요에 따라 작고 건강한 간식과 함께 하루에 3-4 끼 식사를 고수하십시오. 또한 혈당이 더 잘 조절되기 때문에 배고프지 않을 것입니다. 탄수화물을 적게 섭취하면 혈당 변동이 적습니다. 이것은 당신을 배고프거나 덜 배고프 게 만듭니다.
물을 가장 친한 친구로 삼으십시오. 당신은 그것을 믿지 못할 수도 있지만 물은 당신을 빨리 채우고 더 적은 탄수화물로의 전환을 더 쉽게 만듭니다.
- 적어도 8 잔의 큰 물을 마셔야하지만 더 많이 마시면 더 좋습니다.
- 하루 종일 물 한 병을 가져 오십시오. 목이 마르기 전에 정기적으로 마시십시오. 배가 고프다면 (특히 비스킷, 사탕 등) 먼저 물을 마시고 식욕을 만족시키는 지 확인하십시오.
- 레몬을 얇게 썰어 물과 함께 피처에 추가하여 좋은 맛을냅니다.
부엌 찬장을 올바른 것으로 채우십시오. 탄수화물을 먹는 가정에 살고 있다면 감자와 샌드위치를 빼놓을 수는 없지만 저탄수화물 옵션이 충분히 있는지 확인할 수 있습니다.
- 다음과 같이 부엌 찬장을 채 웁니다.
- 참치 / 연어 / 정어리 캔
- 야채 / 과일 캔 (설탕 없음)
- 닭고기 / 쇠고기 육수
- 통조림 토마토 / 토마토 페이스트
- 설탕없는 땅콩 버터
- 볶은 고추의 항아리
- 올리브, 작은 오이 및 케이 퍼
- 통밀 파스타, 현미, 통 밀가루
- 설탕없는 오트밀과 뮤 즐리
- 설탕 대용품
- 올리브유
- 나만의 저탄수화물 메뉴를 개발할 계획이라면 자동으로 원하는대로 제품을 추가합니다.

3 단계 중 2 : 식사 계획

아침 식사에 단백질 함량이 높은지 확인하십시오. 계란과 베이컨으로 구성된 구식 아침 식사가 (빵, 감자 또는 팬케이크없이) 좋게 들린다면 운이 좋은 것입니다.
- 원하는 경우 베이컨이나 소시지를 곁들인 데친 달걀이나 튀긴 달걀을 매일 아침 식사로 사용할 수 있습니다.
- 좀 더 다양하게하려면 모든 종류의 야채 (시금치, 후추, 햇볕에 말린 토마토, 호박 등), 고기, 약간의 치즈로 오믈렛을 만들 수 있습니다.
- 저탄수화물 머핀과 블루 베리 또는 주키니를 맛볼 수도 있습니다.
- 카페인이 필요하면 물과 커피 또는 차 (설탕 제외, 원할 경우 감미료 포함)를 마 십니다.
점심 시간에 샌드위치를 긁으십시오. 샌드위치 위에 얹은 맛있는 음식을 가져다가 직접 빵을 긁어 내면 이미 저탄수화물 점심 식사를 할 수 있습니다.
- 상추 잎에 맛있는 고기를 굴립니다. 겨자, 치즈, 피클 또는 기타 맛있는 것들을 추가하십시오. 당근, 셀러리, 피망 등과 같은 신선한 야채를 섭취하십시오.
- 닭고기 또는 새우 샐러드를 만들고 빵이 들어 있지 않습니다. 나이프와 포크, 야채를 옆에두고 그렇게 먹습니다.
- 저녁에 저탄수화물 피자를 만들고 다음 점심 때 남은 음식을 먹을 수 있습니다.
- 마셔-당신은 그것을 짐작했습니다-물. 아이스 티나 콜라 한 잔이 단 한 잔의 식단을 망치고 있습니까? 아니. 그러나 표준 음료가되는 물에 익숙해 지십시오.
저녁에는 감자없이 고기와 야채를 먹습니다. 스테이크, 미트볼, 돼지 갈비, 구운 닭고기 또는 생선 (튀김이나 빵가루 없음)-저녁 식사의 기초가됩니다. 볶거나 구운 야채와 샐러드를 먹습니다.
- 허브, 향신료 및 기타 조미료 (예 : 케이 퍼 또는 올리브)를 사용하여 식사에 훌륭한 풍미를 제공하십시오.
- 예를 들어, 구운 돼지 고기 안심, 그린 아스파라거스 및 샐러드와 함께 탄수화물 애호가의 가족을 저녁 식사에서 행복하게 만들 수 있습니다.
- 그리고 이제 한 번에 : 물을 마셔 라!
저탄수화물 간식 먹기. 식사 사이에 굶주 리면 탄수화물이 풍부한 간식으로 밀반입 할 가능성이 높으므로 간식을 준비하여 죄를 짓지 않고 업무를 끝낼 수 있습니다.
- 한 줌의 아몬드 나 블루 베리 (둘 다 저탄수화물 다이어트의 일부 임)와 같은 간단한 방법으로 빠르게 도움을 줄 수 있습니다.
- 다른 옵션으로는 저탄수화물 드레싱을 곁들인 다진 야채; 모짜렐라 조각; 요거트 한 그릇에요. 과일을 너무 많이 먹지 마십시오.하지만 사과, 오렌지, 포도, 말린 살구 또는 무가당 사과 소스가 항상 칩 한 봉지 나 케이크 한 조각보다 낫습니다.
- 물을 마셔야한다고 언급 했나요?

3/3 부 : 위험 및 이점 파악

체중 감량보다 더 많은 이점을 살펴보십시오. 주로 저탄수화물인지 다이어트인지에 대해서는 여전히 의견이 분분하지만 저탄수화물 식단을 따르는 사람들이 당뇨병, 고혈압, 대사 증후군 및 심혈관 질환과 같은 건강 문제를 예방하거나 개선 할 수 있다는 충분한 증거가 있습니다.
- 탄수화물이 적은 식단은 정상적인 양의 탄수화물을 섭취하는 식단에 비해 HDL ( "나쁜") 콜레스테롤 및 중성 지방 수치를 낮추는 이점이 있습니다.
탄수화물을 너무 적게 섭취 할 위험을 알아 두십시오. 우리 몸은 탄수화물을 사용하여 기능에 필요한 에너지를 생성합니다. 저탄수화물 식단을 제대로 따른다면 건강에 문제가되지는 않지만 너무 적은 탄수화물을 섭취하는 것과 관련된 위험이 있습니다.
- 과용하고 50g 미만의 탄수화물을 섭취하면 케토시스의 위험이 있습니다. 이것은 에너지를 제공하기 위해 저장된 체지방의 과도한 분해로 인해 케톤이 체내에 축적 될 때 발생하며 메스꺼움, 피로, 두통 및 구취를 유발할 수 있습니다.
- 저탄수화물 식단의 처음 몇 주 동안, 신체가 탄수화물 섭취를 줄이면서 적응함에 따라 메스꺼움, 구취 등 케토시스와 관련된 증상을 경험할 수 있습니다. 그것은 지나갈 것이고 그 후에는 그 어느 때보 다 나아질 것입니다.
- 더 많은 양의 동물성 지방과 단백질이 소비되기 때문에 저탄수화물 식단이 장기적으로 심혈관 질환과 암의 위험을 증가 시킨다고 생각하는 의사가 있습니다. 그러나 혜택과 같은 장기적인 위험은 결정적이기보다는 투기 적입니다.
영양소가 부족하지 않은지 확인하십시오. 특히 저탄수화물 식단을 장기간 유지하면 비타민과 미네랄이 부족하여 뼈가 더 약해지고 소화가 중단되고 만성 질환으로 이어질 위험이 있습니다.
- 과일에는 당분이 많지만 비타민과 미네랄도 풍부합니다. 그러므로 저탄수화물 식단에서 완전히 제거하지 마십시오. 메뉴의 주요 부분이 아닌 지원 역할을하는지 확인하십시오.
- 종합 비타민 보충제 또는 기타 보충제 복용을 고려할 수 있지만 먼저 의사와상의하는 것이 좋습니다.
의사와 상담하십시오. 저탄수화물 식단을 시작하기 전에 귀하의 필요에 대해 의사와상의하십시오. 귀하의 병력과 식단이 귀하에게 미칠 수있는 위험 또는 이점에 대해 논의하십시오.
- 특히 심장병, 신장 기능 저하, 당뇨병 또는 기타 질환이있는 경우 의사와 상담하는 것이 매우 중요합니다. 그 / 그녀는 당신이 식단을 따를 수 있고 그것이 당신에게 좋을 수 있다고 말할 수도 있고, 당신을위한 구체적인 조언이나 추가 지침이있을 수도 있습니다.

팁

적당히 먹으면 치즈도 좋습니다. 그것은 당신의 요리에 풍미를 더합니다.
패스트 푸드는 트랜스 지방과 탄수화물로 가득 차 있으므로 반드시 피해야합니다.
샐러드를 좋아하십시오. 샐러드를 곁들인 스테이크는 훌륭한 저탄수화물 식사입니다. 시간을 절약하고 싶다면 미리 자른 상추를 살 수 있습니다.
견과류와 콩은 회색 영역입니다. 그들은 약 60 % 전분으로 구성됩니다. 참깨는 샐러드에서 맛있습니다. 간식을 먹으려면 먼저 물을 마시고 여전히 배가 고픈 지 확인하십시오. 그렇지 않은 경우 10-15 개의 견과류를 먹고 전체 가방을 가져 가지 마십시오.
패스트 푸드 레스토랑에 갔다면 전체 메뉴가 아닌 작은 햄버거를 주문하십시오. 식단에 맞게 만드는 가장 좋은 방법은 고기 만 먹고 빵은 그대로 두는 것입니다. 빵을 사용하여 고기를 잡고 입에 고기 만 넣으십시오. 그런 다음 그것을 뒤집어 모든 고기를 다 먹고 빵이 비어있을 때까지 반대쪽을 먹습니다. 연습을하면 엄마가 눈치 채지 못할 정도로 잘 할 수 있습니다.
과일에는 설탕이 많이 포함되어 있지만 베리에는 탄수화물이 가장 적기 때문에 때때로 요구르트에 추가 할 수 있습니다. 딸기, 블루 베리, 라즈베리는 괜찮지 만 체리에는 더 많은 설탕이 들어 있습니다. 일년 내내 냉동실에서 찾을 수 있습니다. 때때로 사과 또는 오렌지도 좋습니다.

경고

저탄수화물 식단과 관련된 위험이 있음을 알아 두십시오. 항상 먼저 의사와 상담하십시오.
가능한 한 집에서 유혹을 멀리하십시오. 탄수화물을 먹는 사람과 함께 산다면 까다로울 수 있으므로 항상 물 주전자를 준비하십시오. 그것은 당신이 잘못되는 것을 막을 수 있습니다.
건강에 대해 의심이가는 경우 의사를 만나 시작하기 전과 몇 달 후에 검사를 받으십시오. 요즘 많은 의사들이 저탄수화물 다이어트를지지하며, 올바르게하면 건강한 식사 방법이라는 것을 깨닫고 있습니다. 기분이 어떤지 평가하십시오. 일반적으로 신체는 첫 주에 적응해야하지만 그럴 것입니다.