작가:
Roger Morrison
창조 날짜:
23 구월 2021
업데이트 날짜:
1 칠월 2024
콘텐츠
가슴과 엉덩이는 여성에게 가장 매력적이고 시선을 사로 잡는 부분입니다. 따라서 가장 잘 보이는 것이 중요합니다! 엉덩이 모양을 다듬고 간단하고 말도 안되는 운동으로 가슴을 단단하게 만드는 방법을 알고 싶다면 더 이상 보지 마십시오! 시작하려면 1 단계를 읽으십시오.
단계로
2 단계 중 1 : 단단한 엉덩이 운동
측면 스텝 업을하십시오. 측면 스텝 업은 엉덩이를 형성하는 또 다른 쉽고 효과적인 운동입니다. 이렇게하려면 벤치 또는 계단과 2.5kg의 덤벨 세트가 필요합니다 (선택 사항). - 벤치 옆에 오른쪽으로 서서 양손 (있는 경우)과 허벅지 앞에 덤벨을 잡습니다.
- 그 위치에서 옆으로 발을 딛고 오른발을 벤치에 놓습니다. 왼쪽 다리를 똑바로 세우십시오.
- 이 자세를 한 세 번 정도 유지하고 항상 둔근을 조이십시오.
- 시작 위치로 돌아가서 다른 다리로 이동하기 전에 운동을 10 ~ 15 회 더 반복하십시오.
데 드리프트를하십시오. 데 드리프트는 훌륭한 전신 운동이지만 특히 대둔근과 햄스트링 형성에 좋습니다. 이 운동에는 덤벨 세트가 필요합니다. 2.5 파운드 세트이면 충분하지만 5 ~ 7.5 파운드는 더 단단한 운동을 제공합니다. 이 연습은 다음과 같이 진행됩니다. - 덤벨을 바닥에 놓고 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오.
- 그런 다음 바닥에 떨어지고 머리와 상체를 똑바로 세우십시오.
- 오버 핸드 그립으로 두 덤벨을 모두 잡습니다. 두 팔이 완전히 똑바로 있는지 확인하고 등을 아치형으로 유지하거나 구부리지 마십시오.
- 이제 천천히 다리에서 서있는 자세로 되돌리고 둔근을 조입니다. 어깨를 뒤로 당기고 엉덩이를 앞으로 밉니다.
- 조심스럽게 덤벨을 바닥으로 내리고 똑바로 서십시오. 이 운동을 10 ~ 15 회 반복합니다.
필라테스 나 요가 연습하기. 더 매끈한 엉덩이를 원한다면 필라테스 나 요가 수업을 듣는 것이 좋습니다.하지만 나머지 신체에도 좋습니다! - 요가와 필라테스는 여분의 무게를 사용하지 않고 몸 전체를 훈련합니다.
- 이 유형의 운동은 엉덩이를 형성하는 것 외에도 반복적 인 스트레칭을 통해 근육을 늘려서 대부분의 여성이 싫어하는 거대해 보이지 않게합니다.
- 근처에 요가 또는 필라테스 코스가 있는지 알아 보거나 지역 체육관이 제공해야하는 것을 확인하십시오. 종종 스트레칭과 스트레칭에 중점을 둔 다양한 형태의 훈련을 받거나 심지어 요가 등을 제공합니다. 의 위에.
- 최상의 결과를 얻으려면 일주일에 두 번 이상 가십시오.
엉덩이를 위해 에어로빅을한다. 단단한 엉덩이를 얻는 것은 스트레칭, 스트레칭 및 근력 운동에 관한 것이 아닙니다. 매일 심장 강화 운동에 여러 가지 운동을 통합 할 수도 있습니다! - 걷기 / 조깅 / 오르막길 달리기는 허벅지와 엉덩이에 가장 좋은 운동을 제공하므로, 밖으로 나가 언덕을 찾거나 (구장에서) 계단을 오르십시오. 실외에있는 사람이 아니라면 체육관에서 스텝 마스터로 바꾸거나 트레드밀을 평소보다 더 가파른 경사로 이동하십시오.
- 사용할 수있는 다른 기계로는 타원형 트레이너와 고정식 자전거가 있습니다. 이는 지구력 훈련에 적합하며 엉덩이와 다리를 조율하고 성형하는 데에도 좋습니다.
- 저항력이 많은 짧은 훈련은 근육을 키우는 반면, 무게가 적은 지구력 훈련은 근육을 더 가늘게 만들고 더 많은 모양을 제공합니다.
2 단계 중 2 : 단단한 유방을위한 운동
팔 굽혀 펴기. 팔 굽혀 펴기는 가슴을지지하는 가슴 근육을위한 훌륭한 운동입니다. 올바르게 수행하려면 : - 팔을 아래로 쭉 뻗은 채 앞으로 눕고 손을 어깨보다 넓게 바닥에 평평하게 놓습니다. 발가락이나 발바닥에 발을 얹으십시오.
- 천천히 바닥으로 몸을 낮추십시오. 팔꿈치를 통해 바닥에 거의 닿을 때까지 바닥에 떨어 뜨립니다. 등을 똑바로 유지하고 복근을 조입니다.
- 몸을 뒤로 밀고 15-20 번 더 반복합니다.
- 이 운동이 너무 어렵다면 발 대신 무릎에 기대어 조정할 수 있습니다.
t- 플랭크를하십시오. 이 운동은 가슴을 펴고 근육을 만드는 데 도움이되며 팔 모양도 개선됩니다. 이를 위해서는 2.5 ~ 5kg의 덤벨 세트가 필요합니다. 올바른 구현은 다음과 같습니다. - 양손에 덤벨을 들고 팔 굽혀 펴기를 할 때와 같은 위치에 서십시오 (덤벨에 얹고 휴식). 안정성을 높이기 위해 발을 엉덩이 너비보다 약간 더 벌리십시오.
- 오른손을 똑바로 들고 어깨 위로 팔을 들어 올리십시오. 당신의 몸은 이제 "T"자 모양이어야합니다.
- 시작 위치로 돌아가 왼팔로 운동을 반복하십시오. 각 팔로 10 회 반복 할 때까지 계속하십시오.
벤치 프레스를하십시오. 벤치 프레스는 가슴을 단단하게 만들고 더 나은 모양을 제공합니다. 더욱이, 당신은 그것으로 팔을 훈련시킵니다. 이 운동을하려면 2.5-10 파운드 무게의 덤벨 세트가 필요합니다. - 등을 대고 바닥이나 훈련 용 벤치에 눕고 양손에는 덤벨을 들고 손바닥은 반대쪽을 향합니다.
- 아멘이 90도 각도를 이루도록 팔꿈치를 구부리고 팔 위쪽이 수평에 수직이되도록합니다.
- 이제 팔을 천장쪽으로 천천히 똑바로 펴십시오.
- 팔을 시작 위치로 부드럽게 되돌리고 운동을 15-20 회 반복합니다.
flyes를하십시오. 가슴 파리는 가슴 근육을 움직여 가슴이 더 크고 단단해 보입니다. 이 운동을하려면 2.5 ~ 5 파운드의 덤벨이 필요합니다. - 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 대고 바닥에 등을 대고 눕습니다.
- 양손에 덤벨을 들고 마치 나무를 쥐는 것처럼 팔을 벌립니다.
- 손이 거의 닿을 때까지 (가슴 위) 손바닥이 서로 마주 보도록 팔을 들어 올립니다. 누군가에게 큰 포옹을한다고 상상해보세요!
- 이제 천천히 팔을 시작 위치로 내리고 운동을 15-20 번 더 반복하십시오.
팔꿈치 짜기. 이것은 단단하고 두드러진 유방을 위해 가슴 근육을 작동시키는 간단한 운동입니다. 다시 한 번 덤벨 세트가 필요합니다. - 똑바로 서서 양손에 덤벨을 잡습니다. 웨이트를 눈높이까지 들어 올리고 팔꿈치를 구부려 직각을 이룹니다. 팔을 골대라고 상상 해보세요.
- 팔꿈치를 모으고 팔을 평행하게 유지하십시오. 무게가 눈높이 아래로 떨어지지 않도록하십시오.
- 팔꿈치를 다시 밖으로 밀고 시작 위치로 돌아갑니다. 이것을 15-20 번 더 반복하십시오.
팁
- 충분한 물을 마시고 충분한 수면을 취하여 훈련 중에주의를 기울이고 마르지 않도록하십시오.
- 더 나은 근육 정의와 건강을 위해 정기적으로 근육을 스트레칭하십시오!
- 규칙적으로 운동을하다. 이것은 과정에서 가장 중요한 부분입니다. 충분히 자주 운동하지 않으면 근육량과 근육 약화를 잃어 가슴과 엉덩이를 포함한 몸 전체의 형태에 도움이되지 않습니다. 그러니 일정을 짜고 그것에 충실하십시오!
- 상체 운동 외에도 웨이트를 사용하여 더 빠른 결과를 확인하십시오.
- 각 시리즈 사이에 5 ~ 10 초 동안 쉬십시오.
경고
- 이를 고수하고 최상의 결과를 위해 일관성을 유지하는 것이 중요하지만 과도하게 훈련하지 마십시오. 그렇지 않으면 근육이 손상 될 수 있습니다.
- 몸에 너무 많이 묻지 마십시오. 어지럽거나 지친 느낌이 든다면 운동을 다시 시작하기 전에 잠시 휴식을 취하십시오.
