콘텐츠

• 단계로
• 4 가지 방법 중 1 : 고강도 저항 훈련 (HIRT) 수행
• 4 가지 방법 중 2 : 특정 저항 운동하기
• 4 가지 방법 중 3 : 유산소 운동하기
• 4 가지 방법 중 4 : 미오 스타틴을 낮추는 다른 방법 찾기
• 팁

Myostatin은 근육 성장을 막고 근육의 긴장과 힘을 방해하는 단백질입니다. 많은 보디 빌더와 일부 과학자들은 미오 스타틴을 낮추면 근육 발달을 증가시킬뿐만 아니라 노화를 역전시키고 전반적인 건강을 향상시킬 수 있다고 믿습니다. 이 수치를 낮추면 근이영양증이나 기타 낭비적인 질병과 같이 근육 발달에 영향을 미치는 의학적 상태를 가진 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다. 심혈관 (호기성) 훈련과 저항 훈련 (근력 훈련)은 모두 미오 스타틴 수치를 낮추는 데 유용합니다. 담배를 끊거나 특정 요법에 대해 의사와 상담하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

단계로

4 가지 방법 중 1 : 고강도 저항 훈련 (HIRT) 수행

1. "HIRT"로 마이 오 스타틴 수치와 싸우십시오. 모든 종류의 저항 훈련은 건강을 개선하고 근육을 만들 수 있습니다. 그러나 미오 스타틴을 낮추려면 고강도 저항 훈련 (HIRT)을해야합니다. 이것은 신체적 한계를 탐구하는 저항 훈련을한다는 것을 의미합니다.
   • HIRT는 전신 운동을 요구합니다. 즉, 저항 훈련은 팔, 등, 다리를 훈련해야합니다.
2. 수퍼 세트를 위해 다양한 저항 운동을 결합하십시오. 운동 당 반복 횟수를 제한하는 대신 특정 시간 제한을 설정하십시오. 설정 한 제한 시간 동안 쉬지 않고 가능한 한 많이 반복하십시오.
   • 예를 들어, 약 10 분 안에 가능한 한 빨리 팔 굽혀 펴기 10 회, 풀업 10 회, 다리 확장 10 회, 이두박근 10 회를하십시오.
   • 10 분 제한 시간이 지나기 전에 10 번의 이두박근 컬을 통과했다면 사이클이 다시 시작되어 10 번의 푸시 업으로 넘어갑니다.
   • 각 수퍼 세트 사이에 1 ~ 2 분 동안 휴식을 취하고 방금 사용한 근육을 스트레칭합니다.
3. HIRT 동안 조심하십시오. HIRT는 신체적으로 힘들 수 있습니다. HIRT 일정에 따라 운동하기 전에 의사와 상담하고 일주일에 서너 번 이상 벗지 마십시오.
   • 또한, 운동 사이에 최소한 하루 이상 휴식을 취하고 치유 할 수있는 시간을 제공하십시오. 며칠 동안 HIRT 세션을하지 않는 것이 가장 좋습니다.
4. 올바른 무게를 선택하십시오. 저항 훈련을 할 때는 자신에게 맞는 체중을 선택해야합니다. 어떤 기계 나 바벨을 사용하든 가장 낮은 무게로 시작하십시오. 10 ~ 12 회 반복한다. 이것이 당신에게 매우 쉬웠고 10-12 회 반복이 끝날 때까지 다 떨어지지 않는다면 체중을 조금씩 늘리십시오. 10 ~ 12 회 반복이 상당한 부담이 될 때 자신에게 맞는 체중을 찾았다는 것을 알고 있습니다.

4 가지 방법 중 2 : 특정 저항 운동하기

1. 이두근 컬을한다. 손바닥이 위를 향하도록 바벨을 잡습니다. 양 끝의 무게가 양 손에서 등거리가되도록 막대를 잡고 양 손의 어깨 너비를 서로 떨어 뜨립니다. 팔꿈치가 가능한 한 조금 앞으로 움직이면서 바를 가슴쪽으로 들어 올립니다.
   • 들어 올릴 때 팔꿈치를 옆구리에 유지하십시오. 팔꿈치를 갈비뼈 뒤로 밀면 이두근이해야하는 일의 양이 줄어 듭니다.
   • 엉덩이의 운동량을 사용하여 바를 위쪽으로 흔들지 마십시오.
2. 벤치 프레스를 사용하십시오. 벤치 프레스에 앉아 좌석을 높이에 맞게 조정하십시오. 손잡이는 가슴 근육의 중앙 또는 바닥과 수평을 이루어야합니다. 장치 손잡이에 손을 얹습니다. 견갑골을 접어야합니다. 그렇지 않은 경우 기기의 핸들 위치를 조정하십시오.
   • 머리와 가슴을 위로 유지하고 팔을 곧게 펴서 손잡이를 앞으로 밉니다.
   • 팔이 완전히 펴 졌을 때 잠시 멈춘 다음 그립을 시작 위치 바로 바깥쪽으로 돌려 긴장을 유지하십시오.
3. 어깨 훈련 장치를 사용하십시오. 숄더 프레스 장치는 앞으로 밀지 않고 위로 밀다는 점을 제외하면 가슴 프레스와 매우 유사합니다.기계의 손잡이를 잡고 팔꿈치를 상체와 일직선으로 유지하십시오. 팔꿈치가 몸통과 정렬되지 않은 경우 좌석 높이를 조정하십시오. 숨을 내쉴 때 핸들을 들어 올립니다. 팔을 천천히 펴십시오. 팔이 완전히 펴지면 자세를 잠시 유지하고 핸들을 시작 자세 바로 위의 지점으로 되돌립니다.
4. 다른 저항 운동을 시도하십시오. 미오 스타틴 수치를 낮출 수있는 다른 많은 저항 운동이 있습니다. 예를 들어, 스쿼트를하거나 프리 웨이트를 들어 올릴 수 있습니다. 저항 밴드도 좋고 집에서 사용하기 매우 쉽습니다.

4 가지 방법 중 3 : 유산소 운동하기

1. 적당히 운동하십시오. 미오 스타틴 수치를 낮추기 위해 유산소 운동을 할 때, 운동 할 정도에 상당한 여유가 있습니다. 미오 스타틴 수치를 줄이기 시작하려면 최대 전력의 약 40 %에서 50 %로 훈련하기 만하면됩니다. 훈련에서 이러한 기준 수준을 넘어서도록 강요하면 미오 스타틴이 더 많이 감소합니다.
   • 자전거, 스텝 머신 또는 기타 유산소 운동에서 적당한 강도로 운동하는 것은 활발한 걷기처럼 느껴집니다.
   • 미오 스타틴이 실제로 떨어지려면 일주일에 최소 1,200 칼로리를 소모해야합니다. 소모 한 칼로리 수를 추적하려면 유산소 운동 장비의 디지털 수치를 확인하거나 휴대용 피트니스 추적 장치 (예 : FitBit)를 사용하십시오.
   • 체지방 1 파운드를 빼려면 약 3500 칼로리가 필요합니다. 체중을 감량 할 필요가 없다면이 에너지를 회복하기 위해 더 많이 먹거나 식단을 보충하십시오.
2. 타원형을 사용하십시오. 타원형 ( "스키 머신"이라고도 함)은 미오 스타틴 수치를 낮추는 데 도움이되는 인기있는 장치입니다. 타원형을 사용하려면 기계의 발 패드를 밟으십시오. 왼발을 왼쪽 패드에 놓고 오른발을 오른쪽 패드에 놓습니다. 두 핸들을 모두 잡습니다.
   • 훈련 할 설정을 선택하십시오. 예를 들어, 소비 한 칼로리 수를 고려하여 기계의 저항을 높이거나 시간 또는 칼로리 수를 설정할 수 있습니다.
   • 기계 한쪽의 핸들과 발 패드는 서로 반대 방향으로 작동합니다. 즉, 기계의 오른쪽 핸들을 앞으로 돌리면 오른쪽 다리가 뒤로 움직입니다. 반면에 왼손은 뒤로 당겨지고 왼발은 앞으로 움직입니다. 기계와 같은 속도로 발과 팔을 앞뒤로 흔들어보십시오.
3. 자전거 타기. 사이클링은 일반적인 유산소 운동이며 미오 스타틴 수치를 낮출 수 있습니다. 일반 자전거를 타거나 고정식 자전거를 선택하여 미오 스타틴을 낮출 수 있습니다.
   • 미오 스타틴 수치를 낮추기 위해 적당한 강도로 주행하십시오. 체중 목표에 따라 자전거를 타면서 일주일에 1,200 칼로리를 소모하는 것을 목표로합니다.
   • 자전거를 탈 때는 항상 안전에주의하십시오. 헬멧을 착용하고 자전거 도로를 타거나 가능한 한 연석에 가깝게 주행하십시오. 차량으로 운전하거나 보도에서 운전하지 마십시오.
4. 조깅하러 가다. 달리기는 가장 일반적인 형태의 유산소 운동 중 하나이며 미오 스타틴 수치를 낮출 수 있습니다. 달리는 동안 가볍고 헐렁한 옷을 입으십시오. 깨끗하고 조명이 밝은 경로를 선택하십시오.
   • 최소 20 분 동안 조깅을하십시오. 강해지고 체력이 쌓이면서 10 분 단위로 한 번에 조금 더 길게 조깅하십시오.
   • 지난 5 분 동안 달리기 속도를 높이십시오. 이것은 심박수를 증가시키고 심혈관 건강에 좋습니다.
5. 다른 유산소 운동을 시도하십시오. 시간이 지남에 따라 미오 스타틴 수치를 낮출 수있는 유산소 운동이 많이 있습니다. 예 : 줄넘기, 수영, 노젓기 또는 그 자리에서 점프하도록 선택할 수 있습니다.

4 가지 방법 중 4 : 미오 스타틴을 낮추는 다른 방법 찾기

1. 담배를 피우지 마십시오. 흡연은 더 높은 미오 스타틴 수치와 관련이 있습니다. 따라서 미오 스타틴 수치를 낮추기 위해 흡연을 시작하지 마십시오. 이미 니코틴에 중독되어 있다면 금연 계획을 세우십시오.
   • 금연하는 가장 좋은 방법은 행동을 점차적으로 줄이는 것입니다. 예를 들어, 2 주 만에 완전히 금연하기로 결정했다면 오늘 담배를 피우는 담배의 수를 25 % 줄이십시오. 약 5 일 후 25 % 감소합니다. 약 10 일 후에 담배 소비량을 다시 25 % 줄입니다. 2 주가 지나면 마침내 마지막 담배를 피 웠습니다.
   • 니코틴 껌과 패치는 또한 중독과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 미오 스타틴 억제제 사용하기. 미오 스타틴 억제제는 실험적이며 근육 발달에 영향을 미치는 의학적 상태를 가진 사람들을위한 것입니다. 그러나 그러한 상태로 고통받는 경우 미오 스타틴 억제제 치료를받을 자격이있을 수 있습니다. 처방전이 필요하지 않으므로 처방전이 필요합니다. 억제제로 미오 스타틴 수치를 낮추는 방법에 대해 의사와 상담하십시오.
   • 또 다른 실험 절차 인 미오 스타틴 억제 유전자 치료는 개발 초기 단계에 있습니다. 이것은 퇴행성 근육 질환 환자에게 언젠가 사용할 수 있습니다.
3. 폴리 스타틴 보충제에 대해 문의하기. 폴리 스타틴은 미오 스타틴 생성을 억제합니다. 미오 스타틴 수치를 낮출 수있는 폴리 스타틴 기반 보충제를 사용할 수 있습니다. 이러한 보충제의 대부분은 분리 된 비옥 한 닭고기 노른자를 사용하므로 계란 알레르기가있는 경우 이것이 해결책이 아닐 수 있습니다.
   • 일반적으로 폴리 스타틴 보충제는 분말 형태로 제공됩니다. 그들은 물이나 우유와 섞여서 그대로 섭취 할 수 있습니다.
   • 폴리 스타틴은 비싸고 널리 사용되지 않으며간에 위험을 초래할 수 있습니다. 먼저 이것이 귀하에게 적합한 지 의사와 상담하십시오.

팁

• 식이 조절이 미오 스타틴 수치를 낮출 수 있다는 결정적인 연구는 없습니다.
• 저항 훈련이나 HIRT 프로그램을 시작할 때 개인 트레이너 나 전문가와상의하십시오. 체중을 얼마나 사용할지 알려주고 부상을 방지 할 수 있습니다.
• 운동 장비에 많은 돈을 투자하고 싶지 않거나 집에 많은 공간이 없다면 체육관 멤버십을 고려하십시오.