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• 단계로
• 3 단계 중 1 : 수면 일정 만들기
• 3 단계 중 2 : 수면 개선을위한 학습 습관
• 3 단계 중 3 : 수면 일정 준수

불규칙한 수면 스케줄이 있거나 만족스럽지 않은 경우 다시 정상으로 되돌릴 수있는 방법이 있습니다. 많은 경우, 수면 일정을 짜고, 몇 가지 일상 습관을 조정하고, 자신의 수면 요구 사항을 더 잘 인식하는 것이 도움이 될 것입니다. 약간의 계획을 세우면 더 쉽게 잠들고, 적절한 양의 수면을 취하고, 휴식을 취한 기분으로 일어날 수 있습니다.

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3 단계 중 1 : 수면 일정 만들기

1. 수면 필요 고려하기. 잠에 들거나 잠을 잘 자지 못한다면 먼저 몇 가지 질문을 스스로에게 물어보십시오. 나는 보통 얼마나 많이 자나요? 나는 보통 언제 자나요? 수면 리듬을 조정해야한다고 생각하는 이유는 무엇입니까? 어떤 수면 리듬을 따르고 싶습니까? 이러한 질문에 대한 답변은 상황 개선을 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 수면 리듬을 선택했다면 그것을 고수하십시오. 매일 밤 같은 시간에 잠을 자도록 노력하십시오. 때로는 리듬을 깨는 것이 불가능하지만 주말에도 일정보다 훨씬 늦게 잠을 자거나 일어나지 마십시오. 지속적으로 일정을 고수할수록 수면이 개선 될 가능성이 높아집니다.
   • 이것은 또한 스누즈 버튼을 누르지 않는다는 것을 의미합니다. 이것은 유혹적 일 수 있지만, 침대에 머무는 것이 수면의 질을 높이고 리듬을 방해하지는 않습니다.
3. 수면 리듬을 점차적으로 조정하십시오. 시간이 지남에 따라 수면 일정을 약간 변경하여 변경 사항이 작동 할 가능성을 높여야합니다. 예를 들어 오후 11시에 계속 자고 지금부터 오후 10시에 자고 싶다고 결정했다면 다음날 밤 한 시간 일찍 자지 마십시오. 대신, 오전 10시 목표에 도달하기 전에 며칠 동안 오후 10시 45 분에 잠을 자고, 오후 10시 30 분에 몇 번 저녁을 자고, 오후 10시 15 분에 몇 번 잠을 자십시오.
4. 일기를 써라. 이것은 당신이 잠든 시간과 매일 일어나는 시간을 기록하는 것처럼 간단 할 수 있습니다. 이를 통해 수면 일정에 대한 결정을 내리는 동안 필요한 사항을 파악할 수 있습니다. 일정 조정을 기록해두면 제대로 작동하는지 확인하는 데 도움이됩니다.
   • 필요한 수면 시간을 알아 내려면 지난 몇 주 동안의 수면 일기 항목을 사용하여 1 박당 평균 수면 시간을 계산하세요.

3 단계 중 2 : 수면 개선을위한 학습 습관

1. 적시에 적절한 음식과 음료를 얻으십시오. 섭취하는 음식과 음료와 섭취시기가 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 최상의 수면을 취하려면 건강하고 균형 잡힌 아침 식사로 시작하여 하루 종일 잘 먹어야합니다.
   • 과식하지 마십시오. 하루의 마지막 식사는 잠자리에 들기 2-3 시간 전에해야합니다.
   • 잠자리에 들기 전에 필요한 것이 있다면 작고 ​​건강한 간식이 최선의 선택입니다.
2. 수면 일정을 조정하려는 경우 각성제와 마약을 피하십시오. 커피 및 기타 카페인 제품, 니코틴 및 기타 각성제의 효과는 몇 시간 동안 지속될 수 있으므로 하루 늦게 복용하지 마십시오. 알코올과 같은 마약은 처음에는 졸리 게 만들 수 있지만 실제로는 수면을 방해 할 수 있습니다.
3. 운동을하십시오. 규칙적인 운동은 더 빨리 잠들고 더 깊이 잠들도록 도와줍니다. 그러나 잠자기 직전 (잠들기 몇 시간 이내)에 운동을하지 마십시오. 자극 효과로 인해 깨어있을 수 있습니다.
4. 낮잠을 모니터링하십시오. 장시간 낮잠을 자면 편안한 수면을 취하는 데 방해가 될 수 있습니다. 낮잠을 30 분 이하로 제한하십시오.

3 단계 중 3 : 수면 일정 준수

1. 규칙적인 수면 일정을 달성하고 유지하기 위해 취침 시간 일정을 정하십시오. 전날 밤 잠들기 전에 똑같은 일을하면 정신적으로나 육체적으로 그것을 준비하는 데 도움이 될 것입니다.
   • 취침 시간에는 목욕, 책 읽기, 편안한 음악 듣기, 긴장을 푸는 데 도움이되는 다른 일을하는 것이 포함될 수 있습니다.
   • 어떤 사람들은 귀마개, 작은 팬의 백색 소음 또는 부드럽고 차분한 음악과 같은 산만 차단 보조제를 사용하는 것이 도움이된다고 생각합니다.
   • 당신의 일상이 무엇이든, 기분이 좋아지게하십시오. 예를 들어 어떤 사람들에게는 매트리스, 베개 또는 기타 담요를 변경해야 함을 의미합니다.
2. 15 분 후에도 잠들지 않았다면 다른 조치를 취하십시오. 잠을 자려고하는데 15 분 후에도 잠을 잘 수 없다면 일어나서 다시 피곤해지기 시작할 때까지 긴장을 풀어주는 일을하십시오. 피곤하지 않거나 걱정하지 않을 때 몸을 돌리고 던져도 잠에 들지 않습니다.
3. 빛을 유리하게 사용하십시오. 신체는 자연적으로 주변 광에 반응하여 그에 따라 수면을 조정합니다. 이것은 아침과 낮에는 충분한 빛이 있고 저녁에는 희미한 빛이 정기적으로 잠을 자고 일어날 수 있음을 의미합니다.
   • 일어나 자마자 불을 켜고 커튼을여십시오.
   • 나중에 선글라스를 착용하면 누운 부분이 어두워 져 졸리 게됩니다.
   • 전자 화면의 빛이 신체의 수면 경향을 방해하므로 잠자리에 들기 전에 텔레비전, 컴퓨터, 태블릿, 스마트 폰 및 이와 유사한 장치를 일상의 일부로 만들지 마십시오. 또한 연구에 따르면 화면과의 상호 작용으로 인한 산만 함도 비슷한 효과가 있다고합니다.
4. 수면 리듬을 바꿀 수없는 경우 도움을 받으십시오. 수면 일정을 조정하려고했지만 성공하지 못했거나 일정이 과도하게 일정하지 않다고 생각되면 먼저 의사와 상담하십시오.