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• 단계로
• 3 가지 방법 중 1 : 경골 전방 강화
• 3 가지 방법 중 2 : 경골 전방 스트레칭
• 3 가지 방법 중 3 : 정강이와 종아리 운동
• 전문가의 조언
• 팁

앞쪽 경골은 발목에서 무릎까지 정강이를 따라 움직이는 근육입니다. 발을 위로 구부리고 발가락을 정강이쪽으로 당기면 근육 수축을 볼 수 있습니다. 이 근육은 하퇴 뒤쪽의 종아리 근육과 반대이며 이러한 근육의 균형이 맞지 않으면 통증이나 부상을 초래할 수 있습니다. 그러나이 근육은 가장 헌신적 인 운동 선수와 보디 빌더조차도 종종 무시합니다. 앞쪽 경골을 훈련하려면 저항을 사용하여 근육을 강화하고 스트레칭하고 나머지 하체의 전반적인 체력을 강화합니다.

단계로

3 가지 방법 중 1 : 경골 전방 강화

1. 발가락 리프트부터 시작하십시오. 이 운동은 앞쪽 경골과 정강이를 감싸는 다른 힘줄과 근육을 강화합니다. 정강이가 극도로 약하거나 최근 부상에서 회복 중이라면 앞쪽 경골을 훈련하기 위해해야 ​​할 첫 번째 동작 중 하나입니다.
   • 기본적으로 앉은 자세에서이 운동을하십시오. 바른 자세로 앉을 수있는 의자를 찾아 앞 바닥에 발을 단단히 고정하십시오. 천천히 발가락과 발 앞부분을 정강이쪽으로 바닥에서 들어 올려 뒤꿈치를 바닥으로 밀어냅니다.
   • 통증을 느끼지 않고 발가락을 최대한 끌어 올렸을 때 몇 초 동안 자세를 유지하고 천천히 발을 바닥에서 떼십시오. 이 운동을 10 ~ 15 회 반복하십시오. 각 발을 개별적으로 또는 동시에 둘 다 할 수 있습니다.
   • 몇 주 동안 앉은 자세로 발가락을 들어 올렸다면 스탠딩 발가락을 들어보세요. 균형을 잡고 좋은 자세로 서있을 수 있도록 무언가를 잡으십시오.
   • 저항 밴드를 사용하여이 운동을 더욱 어렵게 만들고 앞쪽 경골을 더욱 강화할 수 있습니다.
2. 저항 밴드를 사용하여 더 효과적으로 스트레칭하십시오. 탄성 저항 밴드로 경골 전방을 특별히 강화할 수 있습니다. 부상으로 인해 현재 물리 치료를 받고있는 경우 물리 치료사를 통해받을 수 있습니다. 그렇지 않으면 일반적으로 € 20 미만의 스포츠 용품 매장에서 구입할 수 있습니다.
   • 저항 밴드로 앞쪽 경골을 운동하려면 밴드의 한쪽 끝을 테이블이나 벤치와 같은 무겁고 안정적인 물체에 묶습니다. 스트랩의 다른 쪽 끝을 발에 감아 묶습니다.
   • 무릎을 똑바로 유지하면서 발가락과 발을 위로 그리고 정강이쪽으로 당깁니다. 고통없이 가능한 한 멀리 가십시오. 몇 초 동안 자세를 유지 한 다음 천천히 발을 시작 자세로 되돌립니다.
   • 이 운동을 10 회 반복하거나 통증 없이는 할 수 없을 때까지한다.
3. 커프 웨이트를 사용하십시오. 커프 웨이트는 앞쪽 경골을 더욱 강화하기 위해 발가락을 올릴 때 저항력을 제공합니다. 커프 웨이트가없는 경우 저항 밴드로이 운동을 할 수도 있습니다.
   • 커프 웨이트는 대부분의 스포츠 매장에서 구입할 수 있습니다. 일반적으로 탈착식 모래 주머니가 있으므로 사용하는 무게를 조절하고 벨크로를 사용하여 팔다리 주위를 고정 할 수 있습니다.
   • 의자에 앉아 커프 웨이트를 발에 감습니다. 발목을 구부리고 발가락과 발을 턱쪽으로 움직입니다.
   • 최대한 멀리 가다가 몇 초 동안 발을 잡고 천천히 시작 위치로 내립니다.
   • 10 회를 반복하지만 아프기 시작하면 중단하십시오.
4. 등척성 운동을한다. 등척성 운동을 사용하면 관절을 움직이지 않고도 강화하려는 근육을 강화할 수 있습니다. 이 운동은 관절에 부담을주지 않으면 서 앞쪽 경골을 강화하고 발목의 운동 범위를 늘릴 수 있습니다.
   • 의자에 앉거나 등을 대고 다리를 앞쪽으로 눕혀 경골 전방 등각 운동을 시작합니다.
   • 발목에서 한쪽 다리를 다른 다리 위로 교차시킵니다. 앞쪽 경골이 한쪽 다리가 다른 쪽 다리보다 약하다면 그 다리를 바닥에서 시작하십시오.
   • 발바닥의 윗부분을 반대쪽 발바닥에 밀어 넣습니다. 이 작업을하는 동안 발목이 구부러지지 않도록하십시오.
   • 5 초 동안 발을 함께 누른 다음 천천히 놓습니다. 이것을 10 번과 15 번 반복 한 다음 발목을 다시 교차하고 다른 쪽 다리를합니다.
   • 발목의 위치를 ​​변경하여 다른 움직임과 관련하여 앞쪽 경골을 강화할 수 있습니다.
5. 스미스 머신으로 리버스 종아리 레이즈를하세요. 운동 장비가있는 체육관에 접근 할 수있는 경우 해당 장비를 사용하여 앞쪽 경골과 종아리를 포함한 하퇴의 나머지 근육을 강화할 수 있습니다.
   • 이 연습을 시작하려면 스미스 머신으로 가서 발꿈치를 플랫폼에 올려 놓고 바 아래에 서십시오.
   • 발 뒤꿈치에서 다리를 들어 경골 앞쪽을 조입니다. 몇 초 동안 자세를 유지 한 다음 천천히 시작 자세로 놓습니다.
   • 이 운동을 10 ~ 15 회 반복하여 앞쪽 경골과 아랫 다리의 주변 근육을 작동 시키십시오.
6. 다른 체중 운동을 추가하십시오. 종아리 운동의 역 변형은 앞쪽 경골을 강화하고 강화할뿐만 아니라 나머지 하퇴도 운동합니다. 앞쪽 경골을 강화하여 아래쪽 다리의 나머지 근육과 균형을 맞춘 후에는이 운동을 사용하여 근력을 확장하고 강화하십시오.
   • 이를 수행하는 가장 좋은 방법은 일상에서 각 종아리 운동의 역 변형을 수행하는 것입니다. 예를 들어, 종아리 들기를하는 경우 역 종아리 들기도해야합니다. 이런 식으로 하퇴 근육의 균형이 유지됩니다.
   • 이러한 웨이트 운동은 종종 프리 웨이트 또는 운동기구를 사용하여 웨이트 벤치에서 수행됩니다. 체육관에 가입하지 않은 경우 집에서 아령이나 저항 밴드로 비슷한 운동을 할 수 있습니다.
   • 몸무게만으로 시작하고 천천히 체중이나 저항을 추가하여 (약 매주) 앞쪽 경골근의 근력을 지속적으로 구축합니다.

3 가지 방법 중 2 : 경골 전방 스트레칭

1. 스트레칭하기 전에 근육과 관절을 예열하십시오. 스트레칭하기 전에 낮은 충격, 심혈관 활동으로 체온을 몇도 높이십시오. 이것은 근육으로의 혈류를 자극하고 염좌 또는 기타 부상을 예방하는 데 도움이됩니다.
   • 5 ~ 10 분 동안 빠른 속도로 걷는 것은 전반적으로 좋은 심혈관 워밍업입니다.
   • 스쿼트와 런지는 하체를 스트레칭하거나 근력 운동을하기 전에 훌륭한 워밍업입니다. 천천히 움직이 되 항상 움직일 수 있도록 부드러운 동작으로 이러한 운동을하십시오.
   • 공간이 제한되어있는 경우 5 분 동안 점프 나 조깅을 시도 할 수도 있지만 이러한 활동은 관절에 약간의 영향과 스트레스를줍니다.
2. 정강이 스트레칭으로 시작하십시오. 발목 부상을 입지 않았다면 앞쪽 경골과 정강이의 다른 근육을 스트레칭하기 위해 앉아 운동을 할 수 있습니다. 이 근육은 일반적으로 스트레칭하기 어렵습니다.
   • 정강이가 바닥에 평평하게 바닥에 무릎을 꿇습니다. 발가락과 발이 뒤에 있어야합니다. 옆 바닥에 손을 얹을 수 있습니다.
   • 정강이 스트레칭을 시작하려면 천천히 뒤꿈치에 등을 기대고 스트레칭을 느낄 때 멈 춥니 다. 필요한 경우 뒤쪽 바닥에 손을 얹어 더 뒤로 기울일 수 있습니다.
   • 이 스트레칭을 몇 분 동안 유지 한 다음 천천히 올라와 근육을 풀어줍니다.
   • 서있는 동안 정강이를 뻗을 수도 있습니다. 왼발 발가락 끝이 바닥에 닿도록 오른쪽 앞에서 왼쪽 다리를 교차시킵니다. 정강이가 늘어나는 느낌이들 때까지 오른쪽 무릎을 구부려 발가락을 바닥으로 더 밀어 넣으십시오. 몇 초 동안 스트레칭을 유지 한 다음 천천히 놓아 다리를 바꿉니다.
3. 송아지 한 마리를 수건으로 늘립니다. 앞쪽 경골이 약하면 발을 완전히 구부리지 못하게 할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 종아리가 짧아지고 단단 해져서 하체 문제가 악화 될 수 있습니다.
   • 저항 밴드로이 운동을 할 수도 있지만 말아 올린 수건은 저항 수준을 더 잘 제어하는 ​​데 도움이됩니다.
   • 다리를 앞쪽으로 똑바로 앉으십시오. 발 앞쪽에 수건을 감고 발이 구부러 지도록 수건 끝을 몸쪽으로 당깁니다.
   • 15 ~ 30 초 동안 스트레칭을 유지하고 종아리의 스트레칭을 느껴보세요. 그런 다음 천천히 놓습니다.
   • 특히 꽉 조이는 종아리가 있다면이 운동을 하루에 3 ~ 5 회 안전하게 할 수 있습니다.
4. 종아리 스트레칭을한다. 서있는 종아리 스트레칭은 앉아있는 동안하는 종아리 스트레칭보다 더 집중적입니다. 체중과 중력을 저항으로 사용하기 때문입니다.
   • 벽이나 다른 안정된 수직 표면 앞에 몇 피트 정도 서서 서있는 동안 종아리 스트레칭을 시작합니다. 어깨 너비만큼 벽에 손을 대고 한쪽 다리를 뒤에 놓습니다.
   • 뒷다리의 뒤꿈치를 바닥으로 밀고 등과 다리를 똑바로 유지하십시오. 앞다리의 무릎을 구부려 야합니다.
   • 튀지 않고 종아리가 늘어나는 느낌이들 때까지 뒤꿈치를 바닥에 밀어 넣습니다. 이 스트레칭을 몇 초 동안 유지 한 다음 천천히 놓아 다리를 바꿉니다.
   • 계단에서 종아리를 늘릴 수도 있습니다. 서있는 비복근 스트레칭 (종아리의 두 근육 중 하나가 늘어남)을 수행하려면 발 뒤꿈치 하나를 계단에 놓고 무릎을 곧게 펴십시오. 다른 발은 바닥에 평평해야합니다. 앞발의 발가락을 잡고 발가락을 정강이쪽으로 당깁니다. 이제 종아리가 늘어나는 것을 느껴야합니다. 이것을 몇 초 동안 유지 한 다음 천천히 놓고 다른 쪽 다리를하십시오.
   • 발의 볼을 발판에 단단하게 놓고 발꿈치를 가장자리 위로 밟고 발판에 서십시오. 균형을 잡기 위해 무언가를 잡고 부상을 입지 않고 가능한 한 발 뒤꿈치를 낮추십시오. 이것을 몇 초 동안 유지 한 다음 천천히 뒤꿈치를 위로 들어 올리십시오.

3 가지 방법 중 3 : 정강이와 종아리 운동

1. 잔디 표면에서 맨발로 걷기. 고르지 않은 잔디 표면에서 맨발로 달리거나 걷는 것은 종아리와 정강이의 5 개 근육을 동시에 고르게 강화하고 운동 할 수 있습니다.
   • 외부가 비교적 따뜻할 때만 이렇게하십시오. 땅은 종종 외기 온도보다 더 추워서 발을 통해 많은 체온을 잃는다는 점을 명심하십시오.
   • 표면이 비교적 잘 유지되고 잔해가 없는지 확인하십시오. 운동장이나 골프 코스가 이에 적합 할 수 있습니다.
   • 처음에는 반 마일 (약 800 미터) 이하로 천천히 시작하십시오. 이렇게하면 다리, 발, 발목이 맨발로 뛰거나 걷는 데 적응할 시간이 주어집니다.
2. 슬로프를 걷거나 펴십시오. 경사 및 언덕 훈련은 발가락이 발 뒤꿈치보다 높기 때문에 평평한 표면에서 뛰거나 걷는 것이 불가능할 정도로 앞쪽 경골에 스트레스를가합니다. 더 느린 속도로 달리거나 걷기 때문에 기술을 더 잘 제어 할 수 있기 때문에 부상 위험이 적습니다.
   • 비교적 언덕이 많은 지역에 거주하는 경우 심장 운동 루틴에 경사 훈련을 추가하는 것은 걷기 또는 달리기 경로가 여러 언덕에 걸쳐있는 것처럼 간단 할 수 있습니다.
   • 체육관에서는 러닝 머신의 경사를 높여 걷거나 언덕을 오르는 것을 시뮬레이션합니다.
   • 경사 나 언덕을 오르기 전에 5 ~ 10 분 동안 걷거나 평평한지면에서 뛰면서 근육을 따뜻하게하십시오.
3. 줄넘기. 줄넘기는 앞쪽 경골을 포함하여 정강이와 종아리의 근육뿐만 아니라 전신을 작동시키는 좋은 피트니스 운동입니다. 줄넘기는 비교적 저렴하며 모든 스포츠 상점에서 찾을 수 있습니다.
   • 훈련 일정에 줄넘기를 추가하고 5 ~ 10 분 동안 한 다음 1 ~ 2 분 동안 휴식을 취할 수 있습니다.
   • 또 다른 옵션은 근력 훈련 세션 사이에 30 초에서 1 분의 줄넘기 간격을하는 것입니다. 이것은 상체 운동 중에도 하퇴의 근육을 유지하는 데 특히 도움이 될 수 있습니다.
4. 발가락으로 걷거나 뛰십시오. 발가락으로 걷거나 뛰는 것은 하퇴의 모든 근육, 특히 종아리의 근육에 관여합니다. 이 운동은 또한 좋은 심혈관 운동을 제공하며, 하퇴 근력 운동을위한 워밍업 또는 스트레칭 운동으로 사용할 수 있습니다.
   • 이 운동을 훈련 요법에 간격으로 추가하면 지정된 기간 (예 : 5 분 또는 10 분) 또는 지정된 거리 (간격 당 20 미터 또는 약 65 피트 이하) 동안 수행 할 수 있습니다.
5. 발 뒤꿈치를 밟으세요. 이 활동은 정강이 근육을 강화하기 위해 발가락 리프트를 할 때와 동일한 위치에 발이 있기 때문에 앞쪽 경골의 강렬한 운동을 제공합니다.
   • 다른 근력 운동 사이에 5 ~ 10 분 간격으로이 운동을하십시오. 아래 다리를 대상으로하지 않는 운동 사이에 발 뒤꿈치 걷기 간격을 시도하십시오.
   • 뒤꿈치 걷기를 그 자체로 운동으로 추가 할 수도 있습니다. 시작하려면 발 뒤꿈치로 약 20m를 걸어야합니다. 각 훈련 세션마다 거리를 점차 늘립니다.

전문가의 조언

저항 밴드와 함께 다음 운동을 시도하여 경골 전방을 늘리십시오. "

• 무릎이 90도 각도로 구부러 지도록 의자에 앉아 앉을 때 등이 곧고 엉덩이가 의자 앞쪽에 있는지 확인하십시오.
• 저항 밴드를 발 볼에 감고 다리를 공중으로 들어 올립니다.. 다리를 바닥과 적어도 평행하게 만들고 싶지만 더 높이 들어 올릴 수 있다면 그렇게해야합니다. 다른 발은 땅에 단단히 고정하십시오.
• 발가락을 최대한 멀리 가리키고이 자세를 2 ~ 5 초 동안 유지합니다.. 발가락을 가리키면 발목이 구부러지고 경골이 앞쪽으로 늘어납니다. 몇 초 후 자세에서 손을 떼되 발을 바닥에 대지 마십시오.
• 이 동작을 10-15 회 반복. 한쪽 다리 앞쪽의 경골이 지칠 정도로 충분히 반복 한 후 다리를 바꾸고 전체 운동을 다시하십시오.

팁

• 운동을 막 시작하거나 급성 부상에서 회복중인 경우 새로운 운동 일정을 시작하기 전에 의사 나 물리 치료사와상의하십시오. 그들은 당신의 앞쪽 경골을 적절히 강화하는 방법에 대해 조언 할 수 있습니다.
• 주자라면 앞쪽 경골을 강화하면 정강이 부목을 얻을 가능성이 약간 줄어 듭니다. 종아리와 엉덩이 근육을 강화하여이 부상 가능성을 크게 줄일 수 있습니다.
• 근육을 키우거나 강화할 때 식단에 충분한 단백질과 건강한 탄수화물이 포함되어 있는지 확인하십시오. 유청 단백질 쉐이크, 닭고기 및 계란에서 저지방 단백질을 얻을 수 있습니다. 건강한 탄수화물을 위해서는 통 곡물 빵이나 현미를 섭취하십시오.