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• 단계로
• 4 가지 방법 중 1 : 진정하기
• 4 가지 방법 중 2 : 분노에 대처하기
• 4 가지 방법 중 3 : 충돌 해결
• 4/4 가지 방법 : 전문가의 도움 받기

누군가에 대한 강한 증오심은 화가 났을 때 그 사람을 해치고 싶게 만들 수 있습니다. 그러나 누군가를 구타하는 것은 당신이 가질 수있는 어떤 문제도 해결하지 못할 것이며 죄책감, 나쁜 평판, 심지어 소송의 형태로 당신을 쫓을 수 있습니다. 감정을 제어하고 갈등을 해결할 수 있으면 비폭력적인 방식으로 감정을 다룰 수 있습니다.

단계로

4 가지 방법 중 1 : 진정하기

1. 저리가. 때리고 싶은 사람에게서 떨어지십시오. 당신이 매우 화가났다면, (다른 사람에게 설명하지 않고) 그냥 걸어 가서 난투에 휘말리는 것보다 몸을 식힐 시간을주는 것이 낫습니다.
   • 친구와 함께 있다면 혼자있는 것이 더 좋은지 친구를 통해 분노를 풀어주는 것이 더 나은지 결정하십시오.
2. 심호흡하십시오. 심호흡의 가능한 이완을 이용하려면 위장에 심호흡을하십시오. 횡경막 (위와 가슴 사이)에 손을 대고 배가 팽창하기 시작하자마자 손이 움직이기 시작할만큼 충분히 깊게 숨을들이 마 십니다. 그런 다음 천천히 내쉬십시오.
   • 호흡에 집중하고, 8 ~ 10 회 숨을들이 쉬고 내쉬거나, 감정을 다시 제어 할 수있을 때까지 집중하십시오.
3. 점진적 근육 이완을 활용하십시오. 점진적 근육 이완은 점진적 단계에서 신체를 강화하고 이완시키는 것으로 구성됩니다. 의식적으로 자신의 근육을 긴장시키는 것은 당신이 느끼는 분노를 재조정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 점진적 근육 이완을 연습하려면 몇 번 심호흡을 한 후 다음을 수행하십시오.
   • 얼굴과 머리의 근육부터 시작하십시오. 20 초 동안 긴장을 유지했다가 놓습니다.
   • 아래로 내려 가서 어깨, 팔, 등, 손, 배, 다리, 발, 발가락을 조이고 풀어줍니다.
   • 심호흡을하고 머리 끝까지 발가락의 이완을 느껴보십시오.
4. 자신에게 긍정적으로 이야기하십시오. "내 행동을 제어 할 수 있습니다"와 같은 유용한 만트라를 반복합니다. 그 사람에 대한 부정적인 생각을 더 긍정적 인 방식으로 재구성하십시오. 비합리적인 부정적 또는 분노한 생각에 초점을 맞추는 것에서 폭력적인 행동에 저항하는 데 도움이 될 수있는보다 현실적이고 긍정적 인 생각으로 사고 ( "인지 재구성"이라고 함)를 변경합니다.
   • 예를 들어, "나는이 사람이 싫어서 그 사람을 때리고 싶어"라고 생각하는 대신 "이 사람과 시간을 보내고 싶지는 않지만 폭력적인 행동 이상입니다."라고 생각할 수 있습니다.
5. 분노에서 벗어나십시오. 당신을 화나게하는 사람에게서 기분이 산만 해지는 것을 찾는 것은 당신이 계속 나아가고 당신의 행동을 통제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 주의를 산만하게하는 활동은 비디오 게임, 쇼핑, 산책, 취미 활동, 친구와 당구 게임 등 즐길 수있는 것입니다.
6. 그만한 가치가 없다는 것을 자신에게 상기 시키십시오. 당신이 싫어하는 사람을 때려서 진정한 만족을 얻을 수 있다고 생각하더라도, 그것이 당신을 기분 좋게 할 것이라고 생각하는 방식으로 기분이 나아지지는 않을 것입니다. 또한 공격으로 인해 체포되거나 기소 될 수 있으며, 이는 비용과 시간이 많이 소요될 수 있습니다.
   • 당신은 스스로에게 이렇게 말할 수 있습니다. "이 남자는 불쾌하지만 내 시간을 쓸 가치가 없습니다. 저는 감옥에서 일하거나 재판에서 일하는 데 시간을 낭비 할 여유가 없습니다. 그리고 저는이 남자에게 제 삶에 대한 힘을주지 않을 것입니다. 나는 그를 대면하는 대신 다른 길을 걷습니다.
7. 알코올 섭취를 제한하십시오. 당신이 좋아하지 않는 사람 주위에있을 수있는 상황에 처해 있다면 술을 마시지 마십시오. 알코올 섭취는 이유를 방해하고 행동을 효과적으로 통제하는 능력을 방해 할 수 있습니다.

4 가지 방법 중 2 : 분노에 대처하기

1. 자기 인식을 연습하십시오. 통제력을 잃고 폭력적으로 변할 때를 아는 것은 통제력을 잃기 전에 스스로를 멈추는 데 도움이 될 수 있습니다. 분노의 징후가 있는지 생각과 육체의 방향을 살펴보십시오. 다음을 느끼기 시작하면 폭력적인 행동이 숨어있을 수 있습니다.
   • 긴장된 근육과 턱
   • 두통 또는 복통
   • 심박수 증가
   • 갑작스런 발한 또는 떨림
   • 어지러운 느낌
2. 충동 제어를 개발하기 위해 노력하십시오. 대부분의 사람들은 신체적 폭력에 가담 할 의도가 없습니다. 그것은 강한 감정에 대한 반응으로 또는 갈등이 심화되는 결과로 순간에 발생합니다. 충동 제어를 강화하여 방아쇠에 격렬하게 반응하는 것을 피할 수 있습니다. 충동 제어를 개발하거나 강화하기위한 몇 가지 전략은 다음과 같습니다.
   • 만족 지연. 다른 영역에서 지연된 만족은 실제로 일반적으로 충동 제어를 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 직장에서 집에 돌아온 직후에 좋아하는 TV 쇼를보기 위해 항상 앉아 있다면, 그 습관을 한 시간 동안 깨고 먼저 집안일을하십시오. 이 지연을 받아들이면 의지력이 발전 할 것입니다.
   • 미리 많은 "만약"시나리오를 개발하십시오. 예를 들어, "이 사람이 나 또는 내 친구들을 모욕하면 나는 떠나겠다."라고 미리 결정할 수 있습니다.
   • 몸을 강화하십시오. 일부 연구는 더 나은 충동 제어 및 의지력으로 규칙적인 운동을 통해 근육과 신체를 강화하는 것과 관련이 있습니다.
3. 자신의 감정을 인정하십시오. 당신이 누군가를 미워하고 그들 주위에있을 때 화가 난다는 것을 받아들이십시오. 괜찮아요. 그 사람에 대한 생각과 감정을 바꾸지 못할 수도 있지만, 그 사람과 상호 작용하는 방법은 항상 선택할 수 있습니다. 말하거나 행동 할 때마다 사용할 말과 행동을 선택합니다.
   • 예를 들어, "나는이 사람이 싫다. 그가 나와 내 친구들에게 말하는 방식 때문에 그를 때리고 싶어진다. 화를 내고 특정 사람들을 미워하는 것은 정상이지만 그를 허용하지 않을 것이다. 내 텐트에서 나를 유인하고 치열한 논쟁에 휘말리게하십시오. "
4. 가벼운 운동을하십시오. 운동은 "화난 에너지"를 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 더 편안하게 느끼게하는 신경 전달 물질 인 뇌에서 엔돌핀을 분비하여 기분이 나아지도록 도울 수 있습니다.
   • 시간이 지남에 따라 일관된 운동은 감정을 조절하고 충동 조절을 강화하는 데 도움이 될뿐만 아니라 지금 여기에서 기분이 나아질 수 있습니다.

4 가지 방법 중 3 : 충돌 해결

1. 갈등을 인식하십시오. 갈등은 의견 차이가 대인 관계를 방해 할 정도로 확대 될 때 발생합니다. 갈등과 관련된 강한 감정이 종종 있습니다. 충돌은 일반적으로 구체적으로 해결하지 않으면 저절로 사라지지 않습니다.
2. 관계 유지 또는 복구에 집중하십시오. 충돌하는 사람을 미워하거나 미워하더라도 갈등 자체가 감정의 원인이 될 수 있습니다. 그 사람과의 관계를 개선하고 싶다고 생각하면서 갈등을 해결하는 데 접근 방식을 집중하십시오.
3. 침착하고 경계하십시오. 침착 함을 유지하면 다른 사람의 전제를 듣고 반응하는 데 도움이 될 수 있습니다. 침착 함을 유지하면 다른 사람이 당신의 침착 한 태도에 긍정적으로 반응 할 수 있기 때문에 갈등이 확대되는 것을 막을 수 있습니다.
4. 감정을 제어하십시오. 이것은 매우 어려울 수 있지만 갈등에 연루 될 때 감정을 통제하는 것이 중요합니다. 이것은 감정을 느끼거나 표현하지 말아야한다는 의미가 아닙니다. 그것은 단순히 당신의 행동이나 태도가 당신의 감정을 지배해서는 안된다는 것을 의미합니다.
   • 또한 자신의 감정을 인식하면 갈등과 관련된 다른 당사자의 감정을 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 다른 사람의 관점을 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 상대방의 감정과 말을 인식하십시오. 다시 말하지만, 당신이 좋아하지 않는 사람과 갈등을 겪을 때 이것은 어려울 수 있습니다. 그러나 갈등에 관련된 다른 사람의 감정을 받아들이고 고려하면 갈등을 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그 사람이 행동하는 이유를 이해하는 데 도움이됩니다. 상대방의 감정을 소리내어 인정하면 상대방이 그 사람이 의미하는 바를 이해하고 상황을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 성격이나 의견의 차이를 계속 존중하십시오. 일부 갈등은 해결할 수없는 의견 차이로 인해 발생합니다. 특정 갈등에 대해 합의에 도달하지 않은 경우에도 누군가를 존중하는 것은 가능합니다.
7. 둘 사이의 갈등에 대한 해결책을 찾으십시오. 갈등을 해결하거나 결정하는 열쇠는 특정 문제를 식별하고 해결책을 브레인 스토밍하기 위해 협력하는 것입니다. 여기에는 약간의 유연성과 협상이 필요할 수 있지만 양쪽 (또는 모든) 당사자가 솔루션을 위해 기꺼이 협력 할 경우이를 찾을 수 있습니다.

4/4 가지 방법 : 전문가의 도움 받기

1. 분노에 문제가 있는지 확인하십시오. 누군가를 때리고 싶은 충동을 느낀다면 분노 조절 문제가있을 수 있습니다. 분노는 건강 할 수 있지만 건강에 해로운 형태를 취할 수도 있습니다. 다음이 해당되는 경우 자조 또는 전문적인 도움을 통해 분노를 관리하는 방법을 배워야 할 수 있습니다.
   • 사소한 것들은 당신을 매우 화나게 만듭니다.
   • 화를 내면 고함, 비명, 때리기 등 공격적인 행동을합니다.
   • 문제는 만성적입니다. 그것은 계속해서 발생합니다.
   • 마약이나 알코올의 영향을 받으면 기분이 나 빠지고 행동이 점점 더 폭력적입니다.
2. 명상하는 법을 배우십시오. 명상은 감정을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다른 사람에 대한 부정적인 감정에 너무 집중하고 있다면 명상을 통해 잠시 정신적 휴식을 취하십시오. 정기적으로 명상하면 감정을 제어하는 ​​데 도움이되고, 그 결과 행동을 제어하는 ​​데 도움이 될 수 있습니다.
   • 천천히 심호흡하십시오. 이 호흡을 유지하면 증가 된 심박수를 늦출 수 있습니다. "흡입"할 때 배가 부풀어 오를 수 있도록 충분히 깊게 호흡해야합니다.
   • 숨을들이 마시고 마음을 편안하게하면서 몸을 채우는 황금빛 백색광을 시각화하십시오. 숨을 내쉴 때, 당신은 몸을 떠나는 탁한 색이나 어두운 색을 시각화합니다.
   • 화를 내지 않을 때에도 매일 아침 명상하는 습관을들이는 것은 일반적으로 더 평온함을 느끼는 데 도움이 될 것입니다.
3. 분노 관리 과정을 수강하십시오. 분노 관리 과정은 매우 성공적인 것으로 입증되었습니다. 효과적인 프로그램은 분노를 이해하고, 분노를 다루는 단기 전략을 개발하고, 감정을 관리하는 기술을 개발하는 데 도움이됩니다. 귀하에게 적합한 프로그램을 찾을 수있는 많은 옵션이 있습니다.
   • 특정 연령 그룹, 직업 또는 생활 조건에 따라 귀하의 지역에서 개별 프로그램을 이용할 수 있습니다.
   • "분노 관리 과정"과 같은 키워드와 함께 귀하의 도시, 주 또는 지역 이름을 사용하여 자신에게 적합한 분노 관리 프로그램을 온라인으로 검색하십시오. 의사 나 치료사에게 물어 보거나 자기 계발을 위해 커뮤니티 센터에서 어떤 코스를 가르치고 있는지 알아내어 적절한 프로그램을 검색 할 수도 있습니다.
4. 치료 받기. 다른 사람을 때리는 것을 막는 법을 배우는 가장 좋은 방법은 분노의 원인을 파악하고 치료하는 것입니다. 치료사는 당신이 싫어하는 사람들과 교류하면서 사용할 수있는 이완 기술을 가르쳐 줄 수 있습니다. 그녀는 정서적 대처 기술과 의사 소통 훈련을 개발하도록 도울 수 있습니다. 또한 개인의 과거 문제 (예 : 아동 방치 또는 학대)를 해결하는 데 전문적인 정신 분석가는 과거 사건과 관련된 분노를 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
   • 이 웹 사이트를 통해 분노 관리를 전문으로하는 치료사를 찾을 수 있습니다.