콘텐츠

• 단계로
• 4 가지 방법 중 1 : 몸과 마음을 이완
• 4 가지 방법 중 2 : 심호흡하기
• 4 가지 방법 중 3 : 카운트 다운
• 4/4 가지 방법 : 시각화 시도

뇌의 알파 상태는 깨어있는 동안 매우 이완 된 상태에 도달 할 때 발생합니다. 뇌는 베타 파 대신 알 파파를 방출하기 시작하는데, 이는 완전히 깨어있을 때 내 보냅니다. 알파 상태에 들어가려면 먼저 긴장을 풀고 심호흡, 카운트 다운 및 시각화를 포함하여 알파 상태로 들어가는 다양한 기술로 이동합니다. 알파 상태에 대해 마음을 이완 한 후에는이를 달성하기 위해 사용하는 방법은 사용자에게 달려 있지만, 선택한 다른 방법에 심호흡을 통합하는 것이 좋습니다.

단계로

4 가지 방법 중 1 : 몸과 마음을 이완

1. 좋은 시간을 선택하십시오. 알파 상태를 찾으려고하는 동안 서두르고 싶지는 않습니다. 특히 처음 인 경우 더욱 그렇습니다. 대신해야 할 일이 백만 가지가 아닌 시간을 선택하십시오. 명상 시간을 차지하는 일을 계속한다면, 명상에 집중할 수 있도록해야 할 일에 대한 간단한 목록을 작성하십시오.
2. 편안히 쉬십시오. 알파 상태에 들어가려면 긴장을 풀어야합니다. 즉, 자신을 비교적 편안하게 만들어야합니다. 좋은 자세는 리클라이닝이므로 편안하게 쉴 수있는 소파 나 침대를 찾으십시오.
   • 편안한 자세로 똑바로 앉을 수도 있습니다. 누워있는 동안 계속 잠 들면 앉아있는 것이 도움이 될 수 있습니다.
3. 산만 함을 제거하십시오. 알파 상태를 찾으려면 명상에 집중해야합니다. 방해받지 않도록 문을 닫으십시오. 또한 모든 지속적인 소음을 끄거나 차단하십시오.
   • 원하는 경우 편안한 음악을 틀어보세요.
   • 눈을 감는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 마음을 풀다. 명상에 마음을 열 때 마음에 떠오르는 모든 생각을 차단하려고하지 마십시오. 그것은 당신의 뇌가 그 경향과 싸울 것이기 때문에 무의미합니다. 대신 한 발 물러서서 마음을 통해 흐르는 생각을 관찰하십시오. 그렇게하면 생각의 흐름에 휩쓸 리지 않고 그냥 지켜 보는 것입니다.
   • 생각의 일부이기도 한 침묵에 집중하고 생각을 제쳐두십시오.

4 가지 방법 중 2 : 심호흡하기

1. 코를 통해 숨을들이 쉬고 입으로 내쉬십시오. 천천히 심호흡하십시오. 코를 통해 공기가 들어가도록하십시오. 입을 통해 천천히 공기를 내쉬십시오. 다른 방법이 없다면 코나 입으로 숨을 쉴 수도 있습니다.
2. 횡경막을 통해 숨을 내쉬십시오. 횡경막에서 숨을 쉴 때 가슴에서 숨을 쉴 때보 다 훨씬 더 깊게 호흡합니다. 어디에서 숨을 쉬고 있는지 확실하지 않은 경우 한 손은 가슴에, 한 손은 횡경막 (위 주변)에 올려 놓습니다. 심호흡하십시오. 횡경막의 손이 가슴의 손보다 더 많이 움직이는 것을 볼 수 있습니다.
   • 횡경막이 움직이지 않으면 한 번 더 숨을들이 마시고 가능한 한 깊게 숨을 쉬도록 노력하여 복부가 움직 이도록하십시오.
3. 정상적인 호흡과 심호흡을 번갈아 가며 사용하십시오. 심호흡을 느낄 때 앞뒤로 움직이십시오. 정상적인 호흡을 몇 번 한 다음 천천히 심호흡으로 전환하십시오. 정상적인 호흡과 비교하여 느낌이 얼마나 다른지 확인하십시오.
4. 숨을들이 쉬고 내쉬면서 세십시오. 깊게 숨을들이 마시려면 숨을들이 쉴 때 생각을 7로 세십시오. 숨을 내쉴 때 8까지 세면 공기를 천천히 고르게 방출하는 데 도움이됩니다.
5. 짧은 세션에서 작업하십시오. 10 분 세션으로 시작하십시오. 시계를 지속적으로 보지 않도록 타이머를 설정하십시오. 눈을 감고 심호흡을 연습하세요. 7 초와 8 초 동안 숨을들이 마시십시오.

4 가지 방법 중 3 : 카운트 다운

1. 카운트 다운 준비를 시작합니다. 카운트 다운은 명상 상태에 들어갈 수있는 마음의 상태에 놓 이도록하기위한 것입니다. 마음 속에 3이 3 번 말하는 것을 상상하는 것으로 시작하십시오. 2와 1로 똑같이하십시오.
2. 10부터 카운트 다운합니다. 이제 공식 카운트 다운을 시작하십시오. 머릿속에있는 숫자 10을 상상 해보세요. 그런 다음 "나는 긴장을 풀기 시작했습니다."라고 생각하십시오. 잠시 후 당신은 숫자 9를 상상하고 "나는 진정되고 있습니다"라고 생각합니다.
   • 카운트 다운을 통해 이렇게 계속합니다. 각 숫자에 대해 "I am so relax"와 같이 점점 더 편안한 구절을 말하십시오. "I am fully calm and relax, fully in alpha"라고 말할 수 있습니다.
3. 100에서 다시 센다. 또 다른 방법은 100부터 카운트 다운하는 것입니다. 각 숫자 사이에 약 2 초 동안 일시 중지하면서 매우 천천히 수행합니다. 이 느린 카운트 다운은 알파 상태에 들어가는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 각 숫자를 한 번의 호흡과 일치 시키십시오. 각 흡입 및 호기 조합에 대해 하나의 숫자.
   • 100까지 셀 수도 있습니다.
4. 다시 시도하십시오. 모든 사람이 첫 번째 시도에서 알파 상태에 도달하는 것은 아닙니다. 동일한 세션에서 다시 시도 할 수 있습니다. 이완 기술로 다시 시작할 기회가있을 때 나중에 다시 시도 할 수도 있습니다.
   • 좌절감을 느끼면 다시 시작하기 전에 휴식을 취하십시오.

4/4 가지 방법 : 시각화 시도

1. 시각화를 시도하기 전에 휴식을 취하십시오. 시각화에 들어가기 전에 심호흡을하여 알파 상태로 들어 가려고 할 때 완전히 이완되도록합니다. 시각화를 시도하기 전에 10 분간 심호흡 세션을 수행하십시오.
   • 시각화는 당신을 몸에서 벗어나 마음 속으로 밀어 붙입니다. 정상적인 걱정에 사로 잡히지 않도록 이미지에 모든주의를 집중합니다. 또한 시각화는 자연스럽게 알 파파를 방출합니다.
2. 가이드를 사용하십시오. 명상 그룹에 속하지 않아도 명상 가이드를 사용할 수 있습니다. 가이드 시각화에 무료 앱을 사용할 수 있으며 www.YouTube.com과 같은 사이트를 사용하여 가이드 시각화를 찾을 수도 있습니다.
3. 평화로운 목적지로 향하십시오. 어떤면에서 시각화는 공상의 한 형태 일뿐입니다. 짧은 5 분 세션으로 시작하십시오. 당신에게 평화 나 기쁨을 가져다 주거나 당신이 편안하다고 느끼는 장소를 선택하십시오. 그것에 접근한다고 상상해보십시오. 당신은 당신의 머릿속에서 여행을하고 있기 때문에 아직 거기에 있지 않습니다.
   • 예를 들어, 숲에서 가장 좋아하는 오두막을 선택했을 수 있습니다. 눈을 감고 오두막에 도착하기 위해 길을 걷고 있다고 상상해보십시오.
   • 걷는 동안 모든 감각을 자극하십시오. 무엇을 봅니까? 기분이 어떠세요? 무슨 냄새가나요? 뭘 들었 니? 무엇을 만질 수 있습니까?
   • 발 밑의 땅과 피부에 찬 바람을 느껴보세요. 나무 냄새 맡기. 길에서 삐걱 거리는 발소리와 나뭇잎에서 삐걱 거리는 새소리를 들어보세요. 오두막에 다가 가면 나무의 짙은 갈색이 보입니다.
4. 시나리오를 통해 여행하십시오. 이제 목적지에 들어갈 때입니다. 계속 접근하고 다른 영역을 지나갈 때 감각이 당신에게 말하는 것을 상상하십시오. 외부에서 내부로 또는 방에서 방으로 이동하는 것과 같이 다양한 환경 영역을 통해 이동할 때 어떤 변화가 있는지 상상해보십시오.
   • 예를 들어, 오두막의 문을 열고 복도로 들어갑니다. 당신 위에 깜빡이는 불빛과 오두막이 만들어지는 나무의 향기를 상상 해보세요. 밖에있는 후 침묵과 따뜻함을 느끼고 듣습니다. 모퉁이를 돌고 벽난로에 불이 타는 방에 들어간다고 상상해보십시오.
   • 거실이나 부엌과 같은 최종 목적지로 장소를 선택하고 모든 감각을 열어 놓은 채 거기에 앉으십시오.