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• 단계로
• 1/3 부 : 올바른 자세 찾기
• 3 단계 중 2 단계 : 더 편안한 자세를 취하십시오
• 3 단계 중 3 : 고관절 통증 치료

엉덩이 부상은 특히 밤에 고문을 당할 수 있습니다. 당신이 고통스럽지 않을 때, 당신은 편안한 자세를 찾기 위해 던지고 돌이킬 수 있습니다. 그러나 희망이 있습니다. 부 상당하거나 통증이있는 ​​고관절에서 더 잘 자려면 올바른 자세와 좋은 매트리스를 찾아야 할뿐만 아니라 건강한 수면 루틴을 개발하고 안전하게 통증을 완화하고 상태를 개선해야합니다.

단계로

1/3 부 : 올바른 자세 찾기

1. 가급적이면 옆으로 눕습니다. 침대에서 편안한 자세를 찾기 위해 던지고 뒤집는 것은 매우 정상입니다. 일부 의사는 엉덩이가 아플 경우 선호하는 쪽에서 만 자도록 권장합니다. 물론 고통스러운면은 피해야합니다.
   • 무릎을 몸쪽으로 당깁니다.
   • 옆으로자는 경우에도 다리 사이에 베개를 놓으십시오. 이렇게하면 엉덩이, 골반 및 척추가 더 잘 정렬됩니다.
   • 즉시 통증이 감소하지 않는다면 아직 포기하지 마십시오. 엉덩이에 가장 적합한 높이를 찾기 위해 베개 높이를 실험해야 할 수도 있습니다.
2. 베개 나 담요에 기대기. 이 경우 가장 좋은 자세는 다리를 구부리고 받침을위한 쿠션이있는 옆구리이지만, 엉덩이 통증이 심해지면이 자세를 약간 조정할 수 있습니다. 베개를 허리 아래에 놓고 옆으로 누운 상태에서 베개에 기대십시오. 이것은 엉덩이에 약간의 압력을 가할 것입니다.
   • 이 자세는 출산을 준비하기 위해 결합 조직이 이완되고 늘어남에 따라 3 분기에 종종 고관절 불편을 경험하는 임산부에게 도움이 될 수 있습니다. 그들은 또한 배를 지탱하기 위해 베개를 사용할 수 있습니다.
   • 말아 올린 담요는 허리를지지합니다.
3. 등을 대고 자면서 자세를 바꿉니다. 일부 연구에 따르면 같은 쪽에서 자면 결국 근육 불균형과 통증을 유발할 수 있습니다. 등을 완전히 눕혀서 번갈아 가십시오. 등을 대고자는 것은 체중을 균등하게 분배하고 압력 포인트를 감소시키기 때문에 실제로 가장 건강한 자세입니다.
   • 이 자세는 목에 매우 스트레스를 줄 수 있으므로 엎드려 자지 마십시오.
   • 등을 대고 잘 때 베개를 사용하여 목을 지탱하십시오.
   • 이 위치에서 엉덩이를 더 잘 지탱할 수 있도록 허벅지 아래에 베개를 놓는 것도 고려해보십시오.
4. 고관절 아래에 베개를 놓습니다. 나쁜 엉덩이에 눕는 것을 피할 수 없다면 여분의 침구를 사용하십시오. 자는 동안 관절을 보호하고 관절에 가해지는 압력을 줄이기 위해 얇은 베개 나 여분의 담요를 사용해보십시오.
   • 등을 대고 누워있는 동안 아픈 엉덩이 아래에 담요 또는 베개를 놓습니다.
   • 두꺼운 파자마 나 스웨트 팬츠를 입고 잠자리에 들거나 다른 것이 없다면 허리에 붕대를 감아도됩니다.

3 단계 중 2 단계 : 더 편안한 자세를 취하십시오

1. 단단한 매트리스를 선택하십시오. 좋은 매트리스는 당신의 기초입니다. 그것은 당신의 몸을 정렬하고 당신이 가장 필요한 곳 ​​(이 경우, 엉덩이)을지지 해줄 것입니다. 어떤 유형의 매트리스가 최상의 지원과 수면을 제공 할 수 있는지 의사 또는 정형 외과 전문의와 상담하십시오.
   • 일반적으로 매트리스에서 더 많은 지원이 필요합니다. 단단한 매트리스는 부드러운 유형보다 더 많은 것을 제공하지만 매트리스도 너무 단단하지 않은지 확인하십시오.
   • 또한 매트리스 위에 폼 매트리스를 깔아 더 많은지지를 받고 체중을 더 고르게 분산시킵니다.
   • 금속 스프링이있는 매트리스는 피하십시오. 이러한 내부 스프링은 특히 측면 침목과 엉덩이와 같은 관절에 압력 지점을 생성합니다. 대신 체중을 더 고르게 분산시키는 메모리 폼 매트리스를 사용해보세요.
2. 수면 일정을 잘 잡으십시오. 엉덩이 통증으로 인한 수면 부족은 재미가 없습니다. 수면을 최대한 활용하는 것이 좋습니다. 좋은 수면 위생을 유지하십시오. 건강한 수면 스케줄을 만들고 최대한의 휴식을 취하십시오. 이상적으로는 밤에 7-9 시간이 좋습니다.
   • 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나도 똑같이하십시오. 리듬이 핵심입니다. 오랫동안 일어 났거나 심하게 잤더라도 항상 같은 시간에 일어나도록 노력하십시오.
   • 편안한 침실 환경을 만드십시오. 침대가 편안하고 방이 조용하고 시원하며 어두워 야합니다.
   • 저녁에 휴식을 취하십시오. 취침 몇 시간 전에 휴식을 취하십시오. 예를 들어 따뜻한 샤워를하거나 조명을 어둡게하거나 책을 읽거나 분위기있는 음악을 틀어보세요.
   • 카페인 및 기타 각성제를 피하십시오. 또한 전자 장치를 끄십시오. 백라이트 화면은 실제로 수면 패턴을 방해 할 수 있습니다.
3. 수면제를 피하십시오. 며칠 동안 계속해서 고통스럽고 방해받은 수면은 스트레스가 많고 피곤할 수 있습니다. 수면 보조제를 고려할 수도 있습니다. 알약 및 기타 수면 보조제가 나쁜 부작용을 일으킬 수 있으므로 인위적으로 잠들고 싶은 유혹을 물 리치십시오.
   • 수면 보조제로 술을 마시지 마십시오. 알코올은 더 빨리 잠들 수 있도록 도와 주지만, 신체의 정상적인 수면 패턴을 방해하고 아침에 찌르고 피곤하게 만들 수 있습니다.
   • 또한, 일반 의약품 수면 보조제를 사용하지 마십시오. 그들 중 많은 것들은 중독성이있어서 시간이 지남에 따라 더 많은 복용량이 필요하고 미래에 그것들없이 잠들기 어려울 수 있음을 의미합니다. 일부는 또한 깨어 났을 때 머릿속이 칙칙하고 흐릿한 느낌을줍니다.
   • 짧은 기간 동안 만 수면 보조제를 복용하십시오. 그것을 사용할 때 항상 밤새도록 잠을 자십시오.
4. 잠자리에 들기 전에 엉덩이에 냉찜질을한다. 때때로 고관절 통증은 관절을 덮는 액체로 채워진 주머니 인 윤활 낭의 부종으로 인해 발생할 수 있습니다. 염증성 질환 진단을 받았다면 잠자리에 들기 전에 20 분 동안 엉덩이에 얼음 주머니를 올려 놓을 수 있습니다.
   • 종이 타월이나 다른 얇은 천에 냉찜질을 해주세요. 피부에 직접 압축하지 마십시오. 동상에 걸릴 위험이 있습니다.
   • 또한, 20 분마다 피부를 쉬게하고 다시 찜질을하기 전에 정상 온도로 돌아 오도록하십시오.

3 단계 중 3 : 고관절 통증 치료

1. 적은 노력으로 규칙적인 운동을하십시오. 관절이 아플 때 통증과 불편 함을 최소화하기 위해 가능한 한 적게 사용하는 것이 좋습니다. 사실, 엉덩이를 계속 사용해야합니다. 관절염과 같은 상태에서 활동하지 않으면 관절의 운동 범위가 줄어들고 뻣뻣함이 증가하며 통증이 악화 될 수 있습니다. 또한 운동은 수면에 도움이 될 것입니다.
   • 먼저, 의사에게 엉덩이 운동이 안전한지 확인하십시오.
   • 다양한 동작 운동을하면서 엉덩이 전체를 부드럽게 움직여보십시오. 느린 속도로 걷거나 자전거를 타거나 수영하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
   • 일주일에 총 150 분 동안 대부분의 날 운동을 시도하십시오. 움직임이 불편하다면 운동을 10 분의 짧은 운동으로 나누십시오.
   • 운동의 중요한 효과는 건강한 체중을 유지하거나 체중을 줄이는 데 도움이되며, 두 가지 모두 엉덩이에 가해지는 압력과 스트레스를 덜어줍니다.
2. 마사지 받기. 때때로 고관절 주위의 근육이 아프고 긴장되어 고관절 통증이 발생할 수 있습니다. 마사지 치료사와 몇 번의 세션은이 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 30 분 마사지로 시작하여 약간의 안도감을 얻으십시오.
   • 차이를 느끼기 위해서는 3 ~ 5 개의 세션이 소요될 수 있음을 기억하십시오.
   • 마사지를받은 후 밤에 고관절 통증이 증가하면 다음에 방문 할 때 치료사에게보고하십시오.
3. 휴식을 취하고 통증을 완화하십시오. 운동의 아이디어는 엉덩이를 부드럽게 움직이거나 관절에 힘든 운동을하지 않는 것입니다. 낮은 부하로 운동을하지 않는 경우 관절을 쉬십시오. 처방전없이 살 수있는 진통제와 항염증제를 복용하여 통증을 제한 할 수도 있습니다.
   • 반복적 인 고관절 굽힘이나 관절에 직접적인 압력을 가하지 마십시오. 언급했듯이 나쁜 편에서 자지 말고 오랫동안 앉아 있지 마십시오.
   • 염증이 생기거나 통증이있는 ​​경우 수건으로 감싼 얼음 조각이나 냉동 야채 패킷으로 관절을 식히십시오. 또한 뜨거운 샤워와 같은 열을 사용할 수도 있습니다.
   • 통증을 완화하고 부기와 염증을 줄일 수있는 이부프로펜과 같은 일반 의약품을 고려하십시오.
4. 장기적인 통증 완화에 대해 의사와 상담하십시오. 엉덩이 통증이 사라질 수 있습니다. 그러나 골관절염이나 다른 의학적 문제로 인한 만성 질환 일 수 있습니다. 문제가 만성적이라면 의사에게 통증 관리에 대해 이야기하십시오. 상태에 따라 치료 중에 조언 할 수 있습니다.
   • 주사에 대해 물어보기. 의사는 관절 염증과 통증을 일시적으로 줄이기 위해 스테로이드 또는 코르티손 주사를 맞을 수 있습니다.
   • 물리 치료 고려하기. 고관절을 강화하고 유연성을 높이며 운동 범위를 유지하는 데 도움이되는 치료 프로그램에 대해 의사에게 문의하십시오.
   • 관절 경 수술도받을 수 있습니다. 이것은 외과의가 관절에 문제가 있는지 검사하고 손상된 연골을 복구 할 수있는 비 침습적 시술입니다.