빠른 설탕을 피하십시오

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단계로
3 가지 방법 중 1 : 단당류없이 식사 준비하기
3 가지 방법 중 2 : 빠른 설탕을 레시피에 최대한 적게 사용하세요
3 가지 방법 중 3 : 외식시 빠른 당분을 피하십시오
팁
경고

단당류는 과자, 청량 음료와 같은 가공 식품 외에도 과일, 야채, 우유 등 다양한 자연 식품에서 발견되는 탄수화물입니다. 이 당분은 신체에서 빠르게 소화되고 사용되어 혈당 (혈당)이 급격히 급격히 상승하여 저혈당을 초래합니다. 단당류 (특히 사탕이나 단 음료의 설탕)를 피하면 체중 감량을 돕고 인슐린 반응을 개선하며 혈중 지질 균형을 개선 할 수 있습니다. 식단에서 단당류의 수를 줄이고 단백질, 섬유질 및 건강한 지방과 같은 더 건강한 옵션으로 대체하십시오.

단계로

3 가지 방법 중 1 : 단당류없이 식사 준비하기

식품 라벨을 읽으십시오. 네덜란드에서는 식품 제조업체가 모든 식품에 들어있는 설탕의 양과 유형을 라벨에 명시해야합니다. 모든 식품 라벨을 읽으면 식품에 무엇이 있는지 정확히 알 수 있습니다.
- 식품 라벨을보고 "설탕"을 찾으십시오. "탄수화물"라벨 아래의 목록에서 찾을 수 있습니다. 명시된 양은 일반적으로 음식 100g 당 설탕의 양입니다.
- 단순 설탕은 또한 원당, 캐스터 설탕, 비트 설탕, 사탕 수수 설탕, 제과 (분말 설탕), 당밀, 터비 나도 설탕, 메이플 시럽, 꿀, 사탕 수수 시럽, 비트 주스, 인버트 설탕, 맥아 시럽, 아가베 시럽으로 나열 될 수 있습니다. , 및 과당 포도당 시럽.
전문가 팁
첨가 당을 피하십시오. 첨가 당은 생산 과정에서 식품에 첨가되는 시럽 또는 설탕이며 항상 단순 설탕으로 간주 될 수 있습니다. 첨가 된 설탕은 음식에 영양가를 추가하지 않기 때문에 "빈 칼로리"입니다.
- 과자, 페이스트리, 일반 청량 음료, 과일 주스, 아침 식 사용 롤, 가당 시리얼 및 커피는 일반적으로 설탕이 첨가 된 모든 제품입니다.
- 슈퍼마켓에서 쿠키, 칩 및 과자를 멀리하십시오.
- 식료품 저장실, 냉장고 및 냉동고를 살펴보십시오. 대부분의 가공 식품에는 설탕이 첨가 된 단순 및 첨가물 (예 : 쿠키, 사탕 또는 일반 청량 음료)을 버리십시오. 집에서 한두 가지 달콤한 간식을 먹는 것은 허용됩니다.
- 과일과 일부 유제품에는 단순 당이 있지만 이러한 단순 당은 첨가 당보다 훨씬 건강합니다. 야채와 유제품은 식단에 다양한 필수 영양소 (예 : 비타민, 미네랄, 섬유질 및 단백질)를 추가합니다.
식사의 50 %가 과일과 채소로 구성되어 있는지 확인하십시오. 일부 과일과 채소에는 소량의 단순 (고속) 당분이 포함되어 있습니다. 그러나 그들은 또한 건강한 식단에 필수적인 비타민, 미네랄 및 섬유질과 같은 영양소를 제공합니다.
- 단당이 들어간 야채에는 당근, 고구마, 완두콩, 스쿼시가 포함됩니다. 이 야채를 빼지 말고 다른 건강한 야채를 많이 먹도록하십시오.
- 과일을 과일 주스로 대체하지 마십시오. 많은 주스에는 섬유질이 포함되어 있지 않으며 설탕과 칼로리가 높습니다.
- 또한 말린 과일을 너무 많이 먹지 마십시오. 설탕은 종종 말린 과일 (특히 크랜베리와 같은 시큼한 과일)에 첨가됩니다.
- 또한 건조 과정에서 수분이 제거되기 때문에 건조 과일의 당분 함량이 더욱 농축됩니다. 건 과일을 건강하게 섭취하십시오-약 1/4 컵. 과일 주스 1 회 제공량은 약 1 컵 이하입니다.
저지방 유제품을 매일 섭취하십시오. 우유 및 요구르트와 같은 유제품에는 유당 형태의 단당도 포함되어 있습니다. 그러나 이러한 식품은 또한 단백질, 칼슘 및 비타민 D의 훌륭한 공급원이며 매일 식단의 일부입니다.
- 저지방 유제품을 하루에 2-3 회 섭취하는 것을 목표로하십시오. 우유, 요구르트 또는 치즈가 그 예입니다.
- 유제품에는 당연히 속당이 포함되어 있지만 상당량의 첨가 당이 포함 된 유제품도 많이 있습니다. 초콜릿 우유 또는 과일이 첨가 된 요구르트와 같은 제품은 일반적으로 일반 제품보다 설탕을 더 많이 포함합니다.
- 과일이나 다른 향료가없는 요구르트 또는 코티지 치즈를 선택하십시오. 보다 자연스럽고 건강한 맛을 위해 신선하고 통 과일 또는 꿀 1 티스푼을 첨가하십시오. 저지방 플레인 그릭 요거트를 항상 사서 자신의 생꿀, 베리, 견과류로 달게 할 수 있습니다. 핵심은 추가하는 설탕을 제한하고 설탕의 출처를 선택하는 것입니다.

3 가지 방법 중 2 : 빠른 설탕을 레시피에 최대한 적게 사용하세요

무가당 사과 소스, 바나나, 무화과 또는 대추로 굽습니다. 머핀이나 케이크와 같이 집에서 굽는 경우 설탕을 같은 양의 무가당 사과 소스 또는 으깬 익은 바나나로 대체하십시오.
- 과일을 사용하면 레시피에서 당분의 양을 줄일 수있을뿐만 아니라 과일에 포함 된 추가 섬유질, 비타민 및 미네랄을 섭취 할 수 있습니다.
- 설탕 대신 바나나 또는 무가당 사과 소스를 사용하는 경우 레시피에 액체를 덜 넣으십시오. 이렇게하면 반죽이나 반죽이 너무 젖지 않도록 할 수 있습니다.
- 재료를 교체하면 원래 레시피의 질감, 색상 또는 맛이 변경 될 수 있습니다.
백설탕 대신 꿀, 아가베 시럽 또는 메이플 시럽으로 요리하십시오. 일부 조리법에는 가능한 대체품 수가 제한된 감미료가 필요합니다. 꿀이나 메이플 시럽과 같은 천연 감미료가 정제 된 설탕보다 달기 때문에 덜 사용하면됩니다.
- 수제 바베큐 소스, 케첩 또는 샐러드 드레싱은 꿀이나 메이플 시럽과 똑같이 맛있는 소스의 예입니다.
- 메이플 시럽, 꿀, 아가베 시럽과 같은 감미료는 백설탕이나 흑설탕에 비해 가공 량이 적습니다.
수제 아이스크림 셔벗 만들기. 가게에서 아이스크림이나 셔벗을 사는 대신 집에서 만드세요. 셔벗과 같은 결과를 위해 믹서기 또는 푸드 프로세서에서 설탕을 첨가하지 않은 냉동 과일을 섞으십시오.
- 냉동 바나나와 다른 과일을 아이스크림과 같은 "소프트 아이스크림"으로 바꿀 수있는 주방 도구도 있습니다.
- 아이스크림 디저트에는 과일의 섬유질, 비타민 및 미네랄이 포함되어있어 건강에 좋은 디저트입니다.

3 가지 방법 중 3 : 외식시 빠른 당분을 피하십시오

메뉴와 음식 설명을주의 깊게 읽으십시오. 식사에 무엇이 포함되어 있는지 정확히 알면 어느 옵션에 더 많거나 적은 단당이 포함되어 있는지 확인할 수 있습니다.
- 주의해야 할 음식에는 새콤 달콤한 소스, BBQ 소스, 케첩 또는 샐러드 드레싱, 구운 콩, 고구마 튀김, 마리 나라, 살사 및 기타 조미료 / 스프레드로 만든 음식이 포함됩니다.
- 단당의 더 명백한 출처를 잊지 마십시오. 팬케이크 / 와플, 디저트, 머핀, 잼 및 뮤 즐리를 곁들인 흰 빵과 같은 식품에는 일반적으로 상당한 양의 설탕이 포함되어 있습니다.
- 식사 나 재료에 대한 구체적인 정보는 주저하지 말고 웨이터 나 셰프에게 문의하십시오.
향신료의 수를 제한하십시오. 이러한 품목은 상당한 양의 단당을 포함 할 수 있으며 직접 복용 할 때 피하거나 제한 할 수 있습니다.
- 드레싱, 소스, 케첩, 시럽 또는 스프레드와 같은 것을 함께 제공 할 수 있는지 물어보십시오.
- 크림 소스 나 비네 그레트와 같은 드레싱 대신 샐러드 드레싱을 위해 일반 올리브 오일과 식초를 요청하십시오.
- 잼과 젤리, 휘핑 크림과 커피 맛, 사과 시럽에는 많은 단당이 포함될 수 있습니다.
청량 음료를 주문하지 마십시오. 일반 탄산 음료에는 39g 이상의 설탕이 포함될 수 있습니다. 물 및 기타 무설탕 음료수를 섭취하십시오.
- 그래도 탄산 음료를 원하면 다이어트 버전을 선택하거나 소량을 드십시오.
- 첫 번째 음료를 마신 후 물, 무가당 차 또는 무가당 커피로 바꿉니다.
알코올을 건너 뛰십시오. 블렌드, 와인 및 맥주를 포함한 특정 알코올 음료를 조심하십시오. 단맛은 없지만 여전히 상당한 양의 단당을 함유하고 있습니다.
- 특수 칵테일과 혼합 음료는 종종 단일 시럽 (설탕 물), 향료 시럽, 소다 또는 과일 블렌드, 심지어는 설탕 테두리가 유리에 포함되어 있기 때문에 단순 설탕을 제한하려는 시도를 방해 할 수 있습니다.
- 설탕 섭취를 제한하기 위해 물 또는 무가당 샘물로 희석 한 알코올 음료를 선택하거나 저탄수화물 / 저칼로리 맥주를 마실 수 있습니다.
디저트를 나누세요. 때때로 디저트 나 달콤한 간식을 주문하는 것은 괜찮습니다. 그러나 디저트를 다른 사람들과 공유함으로써 빠른 설탕 섭취를 줄일 수 있습니다.
- 아무도 당신과 디저트를 공유하고 싶지 않다면, 반을 포장하여 테이크 아웃 할 수 있는지 물어보십시오.
- 가능한 경우 어린이 메뉴 또는 "쁘띠"디저트를 주문하십시오. 적은 양은 섭취하는 단순 설탕의 양을 제한하는 데 도움이됩니다.
- 대신 과일을 주문하십시오. 여기에는 여전히 약간의 단당이 포함되어 있지만 섬유질, 비타민 및 미네랄의 이점이 있습니다.

팁

야채, 과일, 통 곡물, 단백질, 건강한 지방 및 저지방 유제품이 풍부한 식품은 단순 당 및 첨가 당이 낮을 가능성이 매우 높습니다.
단순 설탕을 더 쉽게 피하려면 가공 식품, 단맛 또는 매운 식품 및 음료보다 신선한 식품을 선택하십시오.
집에서 음식, 드레싱 및 소스를 준비하면 첨가 당의 양을 조절할 수 있기 때문에 음식에 포함 된 단당의 양을 훨씬 쉽게 제한 할 수 있습니다.
크림 또는 과일 드레싱을 식초 기반 드레싱으로 바꾸고 달콤한 소스보다는 짭짤한 소스를 선택하십시오.

경고

당뇨병 환자에게 단당류는 건강한 식단을 위해 제한되는 유일한 탄수화물 유형이 아닙니다. 복합 탄수화물의 수를 제한해야 할 수도 있습니다. 복합 탄수화물에는 혈당 균형을 유지하는 섬유질이 더 많이 포함되어 있습니다. 여전히 혈당에 영향을 미치지 만 단순 탄수화물만큼 심하지는 않습니다. 복합 탄수화물은 일반적으로 빵, 쌀, 곡물 및 일부 야채와 같은 전분 식품에서 발견됩니다.