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• 단계로
• 3 단계 중 1 : 건물 속도
• 3 단계 중 2 : 민첩성 향상
• 3/3 부 : 운동 루틴 설정
• 팁

축구에는 속도와 지구력이 모두 필요합니다. 성공하기 위해 우사 인 볼트가 될 필요는 없지만 폭발적인 스프린트는 확실히 훈련 할 가치가 있습니다. 성공하려면 예지력과 움직임과 기술을 빠르게 바꾸는 능력을 포함하여 정신 속도를 높여야합니다. 달리기 속도와 민첩성, 볼 컨트롤 및 반응 시간을 개선하여 현장에서 최선을 다하십시오.

단계로

3 단계 중 1 : 건물 속도

1. 최대 속도를 높이기 위해 스프린트 운동을하십시오. 비교적 짧은 거리에서 고속에 도달하도록 훈련하면 최고 속도를 향상시킬 수 있습니다. 스프린트 훈련은이를 달성하는 쉬운 방법입니다.
   • 최고 속도로 20 ~ 30 미터를 달리십시오.
   • 운동하는 동안 팔의 움직임이 부드럽고 편안한 지 확인하십시오. 팔을 몸에 가깝게 유지하십시오.
   • 매끄럽고 균일 한 보폭을 만드는 데 집중하십시오.
   • 머리를 편안하고 자연스러운 자세로 유지하십시오.
   • 스프린트를 마치면 천천히 조깅하거나 시작 지점으로 돌아갑니다.
   • 이 운동을 2 ~ 4 회 반복합니다.
2. 가속 운동을한다. 빠르게 가속하는 능력은 축구에서 매우 중요하며 종종 높은 최고 속도보다 더 중요합니다. 가속 운동을 통해보다 효율적으로 빠른 속도로 빌드하고 복귀 할 수 있습니다. 이러한 유형의 운동은 또한 다른 루틴에 더 빠른 속도를 구축하는 데 도움이됩니다. 간단한 가속 운동으로 :
   • 6 미터를 조깅 한 다음 가속하십시오. 약 11 미터 속도를 줄이십시오. 순서를 반복 한 다음 시작 지점으로 돌아갑니다.
3. 걷는 사다리를 사용하십시오. 걷는 사다리로 운동하면 속도, 하체 민첩성, 균형 및 조정 능력이 향상됩니다. 이 수평 보조 장치를 사용하면 달리면서 연속적인 단계를 따라 발을 번갈아 가며 움직여야합니다. 속도를 높이려면 스톱워치로 걷는 사다리로 훈련하고 최고의 시간을 이겨내야합니다.
   • 워킹 사다리는 많은 스포츠 상점과 온라인에서 구할 수 있습니다.
4. 인터벌 트레이닝을 시도하십시오. 필드에서 효과적으로 속도를 사용하려면 다른 움직임과 번갈아 가며 속도가 폭발하는 것에 익숙해 져야합니다. 이를 위해 30 분간 인터벌 트레이닝을하십시오. 다음과 같은 더 격렬한 운동의 짧은 파열과 함께 부드러운 조깅 (5-10 분)을 번갈아 가며 :
   • 스프린트
   • 계단이나 언덕 오르기
   • 사다리 연습
   • 위의 모든 것과 함께 공 사용

3 단계 중 2 : 민첩성 향상

1. 반응 속도를 높이기 위해 훈련하십시오. 필드에서 빠르게하는 것은 걷는 속도에 관한 것이 아니라 방향, 기술 및 속도를 빠르고 자주 변경하는 능력에 관한 것입니다. 반응 시간을 개선하려면 코치 나 친구가 운동을 전환해야한다고 부르는 동안 (또는 시각적 신호를 사용하는 것이 더 좋습니다) 연습하십시오. 가능한 한 빨리 응답하십시오. 다음과 같은 운동 조합을 시도하십시오.
   • 달리는 동안 빠르게 방향 변경
   • 명령에 대한 스프린트
   • "빨간불, 초록불"재생
2. 관절을 펴십시오. 가속하려면 엉덩이, 무릎 및 발목을 늘리고 사용하십시오. 달리거나 다른 운동을 할 때는 길고 꾸준한 걸음 걸이에 집중하세요. 이런 식으로 보폭과 근력을 늘리면 속도가 빨라집니다.
3. 공 운동을한다. 필드를 돌아 다니기 위해 속도를 훈련하는 경우 볼 컨트롤을 무시하지 마십시오. 축구는 주로 선수의 하체가지면과 공에 닿는 스포츠라는 것을 기억하십시오. 빠를뿐만 아니라 빠르고 공을 제어하기 위해서는 기동성에 대해 노력해야합니다.
   • 발의 모든 부분 (외부, 내부, 위, 아래)으로 모든 기회에 드리블하십시오.
   • 드리블 스피드 드릴은 공을 가볍게 앞쪽으로 차고 그 뒤를 따라 달리는 것입니다.
   • 빠르게 드리블 및 드리블하면서 방향 전환을 빠르게 연습하십시오. 상대방을 능가하는 방법으로 빠른 드리블을 연습하는 다른 플레이어를 피하면서 이렇게 할 수도 있습니다.
   • 사이드 볼 드릴을하십시오. 코치 나 파트너에게 어깨 높이에서 5 미터 떨어진 곳에 공을 잡게하십시오. 코치 / 파트너가 공을 떨어 뜨린 경우 공이 두 번째로 튀기 전에 공을 잡고 공을 제어하십시오.
   • 속도와 기동성을 높이기 위해 폰이나 깃발로 운동을하십시오. 자신을 시계하고 매번 개선하려고 노력하십시오.

3/3 부 : 운동 루틴 설정

1. 워밍업으로 시작하십시오. 스피드 운동을 시작하기 전에 조깅이나 건너 뛰기로 워밍업하십시오. 그런 다음 몇 가지 스트레칭 운동을합니다. 이것은 당신의 몸과 마음을 준비합니다. 워밍업을 제대로하지 않으면 부상의 위험이 있습니다.
2. 스피드 트레이닝, 플라이 오 메트릭 및 근력 운동을 번갈아 가며 수행합니다. 워밍업 후 스피드 트레이닝과 플라이 오 메트릭 및 근력 운동 중에서 선택하십시오. 하루는 속도 훈련을하고 다음 날에는 플라이 오 메트릭 또는 근력 훈련을하십시오. 시간 향상을 목적으로하는 운동 외에도 다음과 같은 플라이 오 메트릭 (폭발) 운동 및 근력 운동을 시도해보십시오.
   • 점프
   • 스쿼트
   • 버피
   • 벤치 프레스
   • 역기를 들어 올리려면
   • 레이 컬
3. 휴식을 취하십시오. 스피드 트레이닝은 당신에게 많은 것을 요구합니다. 운동 사이에 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 근육통이 있거나 피곤할 때 속도 훈련을 시도하면 성공하지 못하고 부상을 입을 위험이 있습니다.
4. 기술에 집중 한 다음 속도를 높이십시오. 기술이나 운동을 잘못하면 건물 속도에 아무런 의미가 없습니다. 속도를 높이기 전에 축구 기술에 대한 기본 지식과 좋은 연습이 있는지 확인하십시오. 일을 올바르게하는 데 집중 한 다음 더 빨리 처리하십시오.

팁

• 속도를 높이기 위해 노력할 때 일반적인 몸매를 유지하십시오. 여기에는 잘 먹고 충분히 마시는 것이 포함됩니다.
• 너무 어린 나이에 속도 훈련을 시도하지 마십시오. PHV (Peak Height Velocity)에 도달 한 후 약 12-18 개월을 기다려야합니다. 이는 청소년기 초기에 발생합니다 (일반적으로 소년보다 소녀의 경우 더 빠름).