여성으로서 근육 개발

동영상: 절약은 곧 유산이다💰 -김근육,김짠국- [짠국이 김종국.zip]

콘텐츠

단계로
3 가지 방법 중 1 : 교육 일정 만들기
3 가지 방법 중 2 : 근육 성장을위한 식단 조정
3 가지 방법 중 3 : 폐경 중 또는 폐경 후 운동
경고
필수품

여성의 신체는 남성의 신체와 거의 동일하지만 여성은 종종 근육량을 만드는 데 더 어려움을 겪습니다. 따라서 여성은 동일한 결과를 얻기 위해 남성보다 식단과 운동 일정에 더 집중해야합니다. 여성의 신체는 또한 임신과 폐경기와 같이 남성이 처리 할 필요가없는 삶의 많은 변화를 겪습니다. 그럼에도 불구하고 여성은 남성이 사용하는 것과 동일한 도구, 즉 좋은 기술, 끈기, 건강한 식단 및 적절한 훈련 일정을 사용하여 강하고 근육질의 체격을 개발할 수 있습니다.

단계로

3 가지 방법 중 1 : 교육 일정 만들기

운동을 바꾸십시오. 일주일에 몇 번의 운동을하면 몸 전체를위한 더 완벽한 운동을 할 수 있습니다. 이 전략을 사용하여 운동 후 최소 48 시간 동안 근육을 쉬게하는 것을 잊지 마십시오. 당신의 근육은 웨이트를 들어 올리는 동안이 아니라 쉬는 동안 더 강해집니다.
수영장에서 운동을 고려하십시오. 수영은 상체를 강화하고 체력을 단련하기위한 훌륭한 운동입니다. 공을 이용한 훈련과 코어 근육 운동과 같은 특별한 수중 운동도 있습니다. 수영장에서 걷거나 뛰는 간단한 저항 운동조차도 표준 근력 운동에서 종종 간과되는 신체 부위에 근육을 구축하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
일주일에 3 ~ 5 회 운동하십시오. 어떤 사람들은 피트니스 센터에 가입하는 것이이 일정을 지키는 데 도움이된다는 것을 알게됩니다. 그 외에도 집에서 힘을 발휘할 수 있습니다. 덤벨 및 바벨과 같은 전통적인 장비가 자주 사용되지만 필수는 아닙니다. 모든 종류의 저항 운동은 근육을 만드는 데 도움이됩니다.
체육관에서 무거운 무게로 운동하십시오. 거대해질 까봐 걱정하지 마세요. 더 무거운 무게로 근육을 키우는 것이 훨씬 쉽습니다. 취할 수있는 접근 방식은 다음과 같습니다.
- 세트당 5 ~ 6 회 반복 할 수있는 무게를 선택하십시오. 당신이 선택한 정확한 무게는 당신이 막 시작하는 경우 당신의 힘에 달려 있습니다.
- 3 가지 기본 운동을 정기적으로하세요. 이들은 벤치 프레스, 데드 리프트 및 스쿼트입니다.
- 5-6 회씩 3 세트를한다. 각 세트 사이에 약 2 ~ 3 분 동안 휴식을 취하십시오. 웨이트를 올바로 들어 올리면 회복하는 데 2 ~ 3 분이 소요됩니다.
- 따를 수있는 다른 많은 웨이트 트레이닝 계획이 있습니다. 다른 웨이트 트레이닝 사람들과 체육관 직원은 일반적으로 다른 제안을 기꺼이 제공합니다.
체육관에서 보내는 시간을 제한하십시오. 운동 시간을 최소한으로 유지하십시오. 반복 후 반복을하기 위해 2 시간 연속 체육관에 가지 마십시오. 이렇게하면 지구력이 향상되지만 근육량을 개발하려면 짧고 격렬한 운동이 필요합니다.
체육관에서 웨이트 트레이닝에 집중하십시오. 유산소 운동에는 장점이 있지만 근력 운동은 지방을 없애고 싶다면 종종 더 좋고 빠른 결과를 가져옵니다. 훈련 일정에 유산소 운동을 드물게 추가하십시오. 이것을 45 분 이하로 제한하고 웨이트 트레이닝을 시작하기 전에 유산소 운동을하십시오.
체육관에서 한계를 뛰어 넘으십시오. 매번 최대한 열심히 훈련하십시오. 한계에 도달하지 않으면 근육을 키우거나 지방을 잃거나 많은 피트니스 목표를 달성하지 못할 것입니다. 올바른 운동을 올바른 방식으로하고 있는지 확인하기 위해서라도 개인 트레이너를 고용하는 것이 좋습니다.
- 세트 중에는 마지막 반복이 거의 불가능합니다. 당신의 근육은 세트 후에 완전히 소진되어야합니다. 5 ~ 6 회 반복 한 후에도 완전히 지치지 않으면 체중을 더 늘려야합니다.
- 훈련 중에 기준을 더 높이는 데 도움을 줄 수있는 사람과 함께 운동하는 것을 고려하십시오. 함께 훈련하면 혼자 훈련하는 것보다 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.

3 가지 방법 중 2 : 근육 성장을위한 식단 조정

적절한 양의 음식을 섭취하십시오. 운동 중에 소비하는 양을 고려하여 충분한 칼로리를 소비하십시오. 여성은 건강을 유지하기 위해 하루에 1800 ~ 2000 칼로리가 필요합니다. 운동 중에 300 ~ 500 칼로리 이상을 소모하면 하루 종일 더 많이 먹어야합니다.
단백질 (단백질)과 탄수화물을 많이 섭취하십시오. 웨이트 운동 전후에 고단백 식품을 섭취하십시오. 단백질은 근육량의 성장을 보장합니다. 탄수화물은 에너지를 공급하고 단백질이 근육 세포를 찾는 데 도움을줍니다.
건강한 간식 먹기. 자주 먹는 욕구는 많은 사람들에게 근육 발달의 더 즐거운 측면 중 하나 일 수 있지만 조심하십시오. 당신이 먹는 간식의 양과 이것이 어떤 음식인지에주의를 기울이십시오. 규칙적인 식단에서 근육 성장에 필요한 많은 영양소를 얻을 수 있지만 단백질 쉐이크는 허용되는 대체물입니다. 설탕은 지방이 많고 단기간에 에너지를 공급하므로 빈 칼로리로 구성된 단 간식은 피하십시오.
- 메인 식사 사이에 자주 건강하게 식사하십시오. 간식은 신진 대사를 유지하므로 운동하지 않을 때 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
- 유청 단백질 쉐이크는 운동 후 건강에 좋은 음료이며 근육량의 성장을 촉진합니다.

3 가지 방법 중 3 : 폐경 중 또는 폐경 후 운동

자신의 라이프 스타일에 맞는 훈련 일정을 정하십시오. 이것은 모든 여성을위한 과도기이므로 일상이 바뀔 수 있습니다. 힘과 지구력이 감소했을 수 있으므로 지나치게 격렬한 훈련 일정을 설정하지 않아도됩니다. 매주 정기적으로 건강을 유지하는 방법을 찾으십시오. 강도를 유지하기 위해 일주일에 여러 번 근력 운동을하십시오. 스트레칭과 스트레칭을 잊지 마세요!
(더 이상) 스포츠에 익숙하지 않다면 천천히 시작하십시오. 폐경기 이후에 근력 운동을 시작한다면, 가벼운 웨이트 나 상대적으로 가벼운 운동으로 시작하십시오. 12 회 반복 후에는 지칠 것입니다. 강해짐에 따라 체중을 늘릴 수 있지만 자신에게 맞는 체중 범위 내에서 유지하십시오. 폐경은 뼈 손실과 근육량 손실을 유발하므로 한계를 밀면서 조심하십시오. 좋은 소식은 규칙적인 운동이 두 가지 문제에 모두 도움이된다는 것입니다.
- 폐경기 전에 저항 훈련을 시작했다면, 익숙하고 결과를 즐기는 한 정상적인 훈련 일정을 계속할 수 있습니다.
균형 잡힌 훈련 계획을 세우십시오. 골밀도를 유지하는 데 도움이되므로 폐경기 중과 폐경 후에 웨이트 트레이닝에 집중할 수있는 훌륭한 계획입니다. 또한 현재 받고있는 다른 유형의 운동에 대해 생각할 수있는 좋은시기이며 변경을 고려해야 할 수도 있습니다.
- 달리기와 같은 고강도 운동은 뼈와 관절에 많은 부담을 주어 골절 및 기타 부상의 위험이 있습니다. 관절에 문제가있는 경우 사이클링이나 수영과 같이 스트레스가 적은 피트니스 훈련으로 전환하는 것이 좋습니다.
- 뼈가 약 해지면 낙상을 더 위험하게 만들 수 있으므로 나이가 들면서 균형과 조정이 더욱 중요해집니다. 스텝 레슨을 받거나 춤을 추거나 빠르게 움직여야하는 테니스와 같은 스포츠를 통해 이러한 기술을 향상 시키십시오.

경고

최대 근육 부하에 가깝게 웨이트를 들어 올리려면 좋은 기술이 필요하며 부상 위험이 높아집니다. 이 방법을 시도하기 전에 시간을내어 기술과 힘을 연구하십시오.
집중 훈련 일정을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
식단을 크게 변경하거나 보충제를 복용하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
임신 중이라면 어떤 예방 조치를 취해야하는지 의사에게 문의하십시오. 격렬하거나 중간 정도의 신체 활동을하는 것은 부모와 자녀 모두에게 위험합니다.