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• 단계로
• 6 단계 중 1 단계 : 끊으십시오
• 6 단계 중 2 단계 : 변경 준비
• 6 단계 중 3 : 갈망 다루기
• 6 단계 중 4 단계 : 금단 증상 다루기
• 6 단계 중 5 단계 : 치료 받기
• 6 단계 중 6 단계 : 지원 구하기
• 팁

어떤 사람들에게는 흡연과 음주가 함께 진행되며 동시에 두 가지를 모두 끊는 것이 어려울 수 있습니다. 그것을 제거하면 해방감을 느끼게되며 술과 담배를 모두 끊으면 개인적인 자유에 대한 더 깊은 이해와 중독에서 자유로운 삶을 추구 할 수 있습니다.

단계로

6 단계 중 1 단계 : 끊으십시오

1. 술과 담배가 당신에게 어떤 영향을 미치는지 적어보십시오. 술과 담배의 부정적인 영향에 대해 서면으로 설명하면 금연을 ​​선택한 이유를 상기하는 데 도움이 될 수 있습니다. 쉽게 읽을 수있는 곳에 보관하십시오.
   • 담배와 술을 사용하여 악화 된 신체적 또는 정신적 건강에 대해 생각해보십시오. 살이 쪘거나 덜 건강 해졌습니까? 술을 못 마시면 쉽게 화를 내거나 담배를 피울 수 없을 때 불안해합니까?
   • 많은 사람들이 자신의 중독에 대처하기로 선택한 이유는 중독이 자신을 피곤하고 아프게 만들고 중독을 유지하는 것이 물질 자체의 긍정적 인 효과보다 더 피곤하기 때문입니다.
   • 담배와 술이 관계와 사회 생활에 어떤 영향을 미치는지 고려하십시오.
   • 술과 담배의 재정적 비용을 고려하십시오.
2. 이유를 찾으십시오. 하루 종일 담배를 피우거나 술을 마실 때 노트북에 적으십시오. 술이나 담배를 사용하기 전에 어떤 느낌이 들었는지 또는 어떤 상황이 발생했는지 기록하십시오. 향후 사용을 유발하는 상황을 피하십시오.
   • 예를 들어, 이유는 가족 구성원과의 논쟁이나 직장에서 잘 안되는 일이 될 수 있습니다.
   • 알코올과 니코틴은 밀접하게 관련된 물질이기 때문에 하나가 다른 하나를 유발할 수 있습니다. 예를 들어 술을 마시기 시작하면 담배처럼 느껴집니다.
3. 목표 설정. 완전히 멈추고 싶거나 줄이려고하는지 분명히하십시오. 어떤 사람들은 사회적 또는 건강상의 이유로 그만두기를 원할 수도 있지만, 의학적 이유나 중독 때문에 그만두기를 원하는 사람들도 있습니다. 이유를 생각한 다음 목표를 설정하십시오. 알코올 중독자라면 술을 아예 끊고 술을 줄이지 않는 것이 좋습니다.
   • 담배를 피우는 사람들은 종종 술을 끊기가 더 어렵고 그렇지 않은 사람들보다 재발 할 가능성이 더 큽니다. 담배와 술과 관련된 목표를 설정하십시오.
   • 두 수단을 완전히 사용하지 않으려는 날짜를 정하십시오.

6 단계 중 2 단계 : 변경 준비

1. 모든 중독성 물질을 제거하십시오. 담배를 모두 버리고 알코올을 싱크대에 내려 놓으십시오. 당신이 유혹에 빠지지 않도록 룸메이트에게 술과 담배 제품이없는 집을 유지하도록 도와달라고 부탁하십시오.
2. 흡연이나 음주를 연상시키는 것은 무엇이든 버리십시오. 좋아하는 라이터, 힙 플라스크 또는 유리 잔을 보관하지 마십시오. 이와 같은 생활 방식의 큰 변화는 예전 습관을 지속적으로 상기하지 않는 경우 가장 잘 유지됩니다.
3. 사람들이 담배를 피우고 마시는 장소에 가지 마십시오. 사람들이 담배를 피우거나 마시는 장소에 가면 금연을 ​​시도 할 때 잘못 될 수 있습니다. 술과 담배를 사용하는 카페 나 기타 장소에 가지 마십시오.
   • 바에 가면 금연 구역에 앉아 호텔에서 금연실을 요청하십시오.
4. 담배를 피우거나 마시는 사람과는 거리를 두십시오. 피하려고하는 일을하는 사람들과 함께 있으면 유혹을받을 수 있습니다. 이들 약물 사용을 중단하고 싶고 음주 나 흡연에 관한 장소에 더 이상 가지 않을 것이라고 설명하십시오. 술과 담배를 끊고 싶은 마음을지지하지 않는 사람들과 거리를 두십시오.
5. 위험이 높은 상황을 피하십시오. 고위험 상황에는 외롭고, 피곤하고, 화를 내거나, 배고픈 때가 포함됩니다. 이러한 상황에서 당신은 취약하다고 느끼고 술이나 담배를 사용할 가능성이 더 높습니다. 이런 상황에 처할 위험이 있다면주의를 기울이고 피하는 법을 배우십시오.
   • 충분한 수면을 취하고, 정기적으로 무언가를 먹고, 사회적으로 고립되지 않도록하십시오. 화를 내면 술이나 담배에 의존하지 말고 긴장을 풀고 지나가도록하자.

6 단계 중 3 : 갈망 다루기

1. 알코올과 담배를보다 긍정적 인 대안으로 대체하십시오. 알코올과 담배의 사용은 스트레스와 긴장에 대처하는 데 도움이되므로 긍정적 인 강화를 제공합니다. 술이나 담배를 사용할 때 경험하는 긍정적 인 측면을 정확히 찾아 내고 동일한 결과를 얻을 수있는 다른 옵션을 생각해보십시오. 스트레스에 대한 대처는 심호흡을하거나 친구와 이야기하거나 산책을함으로써 할 수 있습니다.
2. 운동. 운동은 금단 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있으며 알코올이나 담배를 갈망하는 경우 할 수있는 일을 제공합니다. 운동은 또한 매일의 스트레스를 줄여줍니다. 자전거 타기, 요가, 개 산책, 줄넘기 등을 고려하십시오.
3. 새로운 취미를 즐기십시오. 새로운 취미를 시작함으로써 에너지를 긍정적으로 사용할 수 있고 삶의 의미가 더 커집니다. 재미 있고 흥미로워 보이는 새로운 것을 시도하십시오.
   • 새로운 취미는 서핑, 뜨개질, 글쓰기 또는 기타 연주가 될 수 있습니다.
4. 주의를 돌리십시오. 술이나 담배 같은 느낌이 들거나 금단 증상이있는 경우 충동이 사라질 때까지주의를 분산 시키십시오. 몸과 마음을 산만하게하십시오. 갈망이 있으면 껌을 먹고 산책을하거나 창문을 열거 나 새로운 활동을 시작하십시오.
5. 긴장을 푸는 방법을 찾으십시오. 휴식은 회복의 열쇠입니다. 긴장이 쌓이면 재발 할 수 있습니다. 긴장을 풀 시간이 없다고 생각되면 술과 담배에 낭비되는 시간을 생각하고 그 시간을 이완으로 채우십시오.
   • 걷기, 독서, 명상과 같은 활동은 휴식을 취하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.
6. 다른 맛있는 것들을 허용하십시오. 모든 사람은 인생에서 약간의 악이 필요합니다. 조금 더 건강한지 확인하십시오. 때때로 아이스크림을 먹거나 탄산이 풍부한 멋진 음료를 사십시오. 건강을 유지하는 것이 중요하지만, 더 이상 아무것도 할 수없는 것처럼 보이도록 때때로 죄를 지어야합니다.
7. 집중하세요. 갈망을 잘 다룰수록 재발 할 가능성이 줄어 듭니다. 금연과 음주를 동시에하는 사람들은 종종 금단 증상이 덜 심각하고 재발이 덜합니다.

6 단계 중 4 단계 : 금단 증상 다루기

1. 금단 증상 살펴보기. 술이나 담배를 끊으면 신체에 금단 증상이 나타날 수 있습니다. 알코올 금단 증상에는 불안, 우울증, 피로, 두통, 메스꺼움, 떨림, 복부 경련 및 심박수 증가가 포함될 수 있습니다.
2. 금단 증상에주의를 기울이십시오. 담배 금단은 몸과 마음 모두에 불쾌 할 수 있지만 음주 금단은 정말 위험 할 수 있습니다. 금단 증상이 얼마나 나쁜지는 당신이 얼마나 마 셨는지, 얼마나 오래 마 셨는지, 그리고 당신의 건강에 달려 있습니다. 특정 증상은 음주 후 몇 시간 후에 발생하고 며칠 내에 최고조에 달하고 일주일 후에 감소 할 수 있습니다.
   • 알코올 금단은 심각한 정신적 및 신경 학적 문제를 일으킬 수 있습니다. 여기에는 오한, 초조함, 불안, 환각 및 발작이 포함됩니다. 이러한 증상이 나타나면 치료를 받으십시오.
   • 오랫동안 술을 많이 마셨다면 의학적 감독하에 습관을 걷어차는 것을 고려하십시오.
3. 의학적 도움을 받으십시오. 알코올과 니코틴을 모두 제거하는 약은 없지만 알코올 중독과 니코틴 중독에 대한 별도의 치료 방법이 있습니다.
   • naltrexone, acamprosate 및 disulfiram과 같은 알코올 중독을 치료하는 약물이 있습니다. 이러한 약물은 금단 증상을 완화하고 재발을 예방합니다.
   • 니코틴 금단 방법 선택하기. 어떤 사람들은 한꺼번에 담배를 끊는 것을 선호하지만 다른 사람들은 금단 증상을 제한하기 위해 니코틴을 끊는 것을 선택합니다. 껌, 비강 스프레이 및 약물 (부프로피온 등)과 같은 다양한 니코틴 대체 옵션을 사용할 수 있으므로 신체가 더 적은 양의 니코틴에 적응할 수 있습니다.

6 단계 중 5 단계 : 치료 받기

1. 치료사 찾기. 혼자서 중독을이기는 것은 어렵고 치료사는 책임감과 지원의 일관된 원천이 될 수 있습니다. 치료사와 함께 일하는 것은 감정적 원인에 대해 이야기하고, 그것들을 다루는 방법을 찾고, 재발을 피하고, 중독의 감정적 원인을 이해하기 위해 더 깊이 파고 드는 것을 포함 할 수 있습니다.
   • 특히 재발을 피하기 위해 장기간 치료를 유지하는 것이 중요합니다.
   • 중독은 조현 병, 우울증, 불안 장애 또는 양극성 장애와 같은 정신 장애와 공존하거나 기여할 수 있습니다. 치료 외에도 중독에 기여하는 정신 질환을 치료하기 위해 약물이 필요할 수 있습니다.
2. 건강 검진 받기. 건강 검진을 통해 담배와 알코올이 신체에 미치는 영향을 알 수 있습니다. 몸을 더 건강하게 만들기위한 계획에 대해 의사와 협력하십시오. 의사는 니코틴 중독 치료제를 처방 할 수도 있습니다.
   • 알코올과 니코틴은 모두 건강에 심각한 해를 끼칠 수 있습니다. 의사에게 정직하고 간, 심장, 신장 및 폐의 건강을 평가하기위한 검사를 요청하십시오.
3. 직접 녹음하십시오. 스스로 끊을 수 없다면 중독 클리닉에 입원하는 것을 고려하십시오. 집중 치료 클리닉은 중독으로 인한 신체적, 정서적 문제를 해결하고 안내되고 지원되는 환경에서 습관에서 벗어날 수 있도록 도와줍니다. 클리닉은 금연을위한 최선의 방법을 결정하고 신체가 알코올과 니코틴으로 인해 젖을 떼는 동안 신체적, 정서적 상태를 모니터링합니다. 이 프로그램은 엄격한 의료 및 심리적 감독하에 수행됩니다.
   • 치료에는 일반적으로 집중적 인 개인 요법과 정신 문제를 겨냥한 집단 요법이 포함됩니다. 약물을 금하는 동안 정신 장애를 치료하기 위해 약물을 처방 할 수도 있습니다.

6 단계 중 6 단계 : 지원 구하기

1. 친구와 가족의 도움을 받으십시오. 주변 사람들의 도움을 받으면 더 쉽게 금연과 음주를 할 수 있습니다. 그들이 당신과 함께있을 때 술이나 담배를 피우지 않음으로써 당신을 지원해달라고 요청하십시오.
2. 책임을 져야합니다. 담배 나 술을 끊고 싶은 다른 친구가 있다면 더 건강한 선택을하기 위해 함께 성약을 맺을 수 있습니다. 매일 서로 연락하고 선택에 대해 서로 책임을 져야합니다.
3. 가까운 지원 그룹을 찾으십시오. 금연 클럽, AA 또는 다른 지원 그룹을 찾으십시오. 자세한 내용은 현지 GGD 웹 사이트를 확인하세요. 비슷한 경험을 가진 사람들과 지원 환경에서의 노력에 대해 이야기하면 더 쉽게 금연 할 수 있습니다.
4. 냉정한 커뮤니티에서 생활하십시오. 알코올이나 니코틴 사용에 연료를 공급하는 사람들과 함께 살기가 어렵다면 음주 또는 흡연이 금지 된 주거 그룹을 찾을 수 있습니다. 집안의 모든 사람들이 술과 담배를 사용하지 않기로 동의하면 서로 책임을 질 수있는 커뮤니티가 생깁니다.

팁

• 흡연이나 음주와 관련된 파티 나 사교 행사에 가지 마십시오.
• 친구 나 동료가 "흡연 휴식"을 할 때 밖에 나가지 마십시오.
• 담배를 피우거나 마시지 않는 사람들과 함께 담배를 피우거나 마시는 것이 비정상적인 활동을 조직하십시오.