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• 단계로
• 1/3 부 : 크로스 트레이너 사용
• 3 단계 중 2 단계 : 크로스 트레이너로 운동을 최대한 활용하기
• 3/3 부 : 교육 준비

크로스 트레이너는 계단 오르기, 걷기, 달리기 또는 전력 질주와 같은 운동에 사용할 수있는 고정식 운동 기계입니다. 그것은 많은 칼로리를 태울 수있는 훌륭하고 충격이 적은 유산소입니다. 다른 피트니스 장비와 마찬가지로 가장 효과적인 운동을하고 부상을 예방하려면 적절한 사용이 필수적입니다.

단계로

1/3 부 : 크로스 트레이너 사용

1. 모니터를 향한 기계로 밟으십시오. 기계에 들어갈 때주의하십시오. 그렇게하면 페달이 움직이기 시작할 수 있으며이를 알기 전에 균형을 잃게됩니다. 균형을 잡는 데 도움이되도록 핸들 바를 잡으십시오.
2. 장치를 켜려면 페달링을 시작하십시오. 기기에서 몇 걸음 앞으로 나아가면 디스플레이가 켜집니다. 그렇지 않은 경우 홈 버튼을 찾으십시오.
3. 일정한 속도로 페달링을 시작하십시오. 팔은 손잡이로 흔들어야합니다. 왼발이 아래로 내려갈 때 (그 다리를 뻗을 때) 오른쪽 핸들을 몸쪽으로 당겨야합니다. 오른쪽 다리가 내려갈 때도 마찬가지입니다.
4. 무릎을 잠그지 마십시오. 스트로크를 할 때마다 다리를 곧게 펴면서 무릎을 약간 구부리십시오. 앉지 않고 자전거를 타는 것과 비슷하지만 위아래 움직임이 덜 뚜렷한 곳입니다.
5. 저항을 높이십시오. 타원에서 빠르다는 것이 항상 좋은 것은 아닙니다. 저항을 높이면 페달을 더 세게 눌러 근육이 더 열심히 일해야합니다.
6. 페달에서 방향을 바꾸십시오. 크로스 트레이너의 페달도 뒤로 움직일 수 있습니다. 뒤로 이동하면 훈련에 다양성을 가져올뿐만 아니라 앞으로 나아가는 것보다 다른 근육에 부담을줍니다. 기계에서 뒤로 움직이면 주로 햄스트링과 둔근이 단련됩니다.
   • 뒤로 차는 것은 무릎에 스트레스를 줄 수 있습니다. 무릎 부상이 있으면 조심하십시오.
7. 스윙 암을 사용하십시오. 일부 기계에는 움직일 수있는 스윙 암이 있고 다른 기계에는 고정 된 스윙 암이 있습니다. 움직일 수있는 스윙 암은 전신 운동을 할 수있게 해주지 만 다리와 엉덩이에 부담을 덜줍니다.
   • 보다 집중적 인 하체 운동을 위해 스윙 암을 사용하지 않도록 선택할 수 있습니다. 이것은 더 많은 균형을 필요로하고 자세를 더 잘 인식하게합니다.
8. 운동하는 동안 경사와 저항을 증가 시키십시오. 저항을 높이고 5 분 간격으로 기울입니다. 편안하지만 도전적인 기본 페이스로 시작하십시오. 경사를 균일하게 유지하면서 2 분 동안이 작업을 수행합니다. 그런 다음 2 분 더 속도를 높입니다. 1 분 동안 더 느린 속도로 회복하십시오. 그런 다음 경사 또는 저항을 다시 높이고 패턴을 반복하십시오.
   • 피트니스 목표에 따라이 훈련 루틴을 조정할 수 있습니다.

3 단계 중 2 단계 : 크로스 트레이너로 운동을 최대한 활용하기

1. 발 뒤꿈치에 다시 앉으십시오. 발가락의 압력을 제거하십시오. 발가락에 모든 체중을 가하면 발이 무감각해질 수 있습니다. 발 뒤꿈치에 무게를 실 으면 근육이 더 열심히 일해야하고 체력이 증가하여 더 오래 훈련 할 수 있습니다.
2. 똑바로 서십시오. 난간에 너무 많이 앞으로 기대지 마십시오. 이것은 훈련을 더 쉽게하지만 궁극적으로는 덜 효과적입니다. 똑바로 서 있으면 훈련 중에 타원의 복근과 코어 근육을 다룰 수 있습니다.
   • 난간에 너무 많은 무게를 가하지 마십시오. 오히려 등을 똑바로 세우고 대부분의 체중이 페달에 가도록 약간 뒤로 젖히십시오.
3. 매일 같은 운동을하지 마십시오. 매일 같은 훈련이 처음에는 효과적 일 수 있지만 결국에는 진행을 중단시킬 수 있습니다. 루틴을 바꾸면 운동이 더욱 흥미롭고 흥미로워 질뿐만 아니라 각 세션의 효과가 크게 증가 할 수 있습니다.
   • 기계의 강도와 기울기를 변경하는 인터벌 운동은 몇 주마다 변경 및 조정하여 도전과 다양성을 추가 할 수 있습니다.
4. 운동에 집중하기 위해 산만 함을 피하십시오. 운동하는 동안 TV를 보거나 책을 읽는 것은 무해한 것처럼 보일 수 있지만 운동을 최대한 활용하기에는 너무 산만해질 수 있습니다. 산만 함을 제거하고 신체에주의를 기울이십시오. 이렇게하면 자세가 좋고, 일정한 페이스를 유지하고, 운동의 다음 단계를 미리 계획 할 수 있습니다.
   • 어떤 사람들은 운동하는 동안 음악이나 팟 캐스트를 듣는 것을 즐깁니다. 이것을 현명하게 사용하십시오. 당신은 TV를 보거나 음악을 들으면서도 집중 운동을 할 수있는 유형의 사람이 될 수 있습니다. 가장 중요한 것은 운동을 역동적이고 도전적이며 안전하게 유지하기 위해 신체에 집중하고 필요에 따라 장비를 조정하는 것입니다.
5. 모니터를보십시오. 소모 한 칼로리, 걸음 수, 운동 시간을 알 수 있습니다.

3/3 부 : 교육 준비

1. 타원형에서 운동 목표를 설정하십시오. 기계를 타기 전에 하루 동안 달성하고 싶은 것이 무엇인지에 대한 아이디어가 필요합니다. 타원형에 약간의 운동을하는 것은 훈련하는 가장 효과적이고 효율적인 방법이 아닙니다. 기계에 사용할 시간과 계획 한 교육 수준에 대한 아이디어가 있는지 확인하십시오. 전문가 팁

   잠시 시간을내어 콘솔에 대해 알아보십시오. 대부분의 기계에는 디지털 모니터가 있습니다. 운동을 시작하기 전에 경사 버튼이 어디에 있는지 확인하고 저항을 조정하는 방법을 알아 내십시오.

   • 일부 타원형 크로스 트레이너에는 기계 작동 방법에 대한 지침이있는 스티커 또는 기타 라벨이 있습니다. 각 기계는 조금씩 다르므로 운동을 시작하기 전에 시간을내어 콘솔을 사용하십시오.
   • 체육관에있을 때 추가 정보와 함께 자신의 지침을 게시했을 수 있습니다. 트레이너 중 한 명에게 기계 설정을 도와달라고 요청할 수도 있습니다.
2. 체중과 나이를 표시하십시오. 대부분의 타원형 크로스 트레이너를 사용하면 체중과 나이를 입력 할 수 있습니다. 이렇게하면 기계가 운동 중에 소모 한 칼로리를 추적 할 수 있습니다.
   • 일부 기계의 핸들에는 심박수도 측정 할 수있는 센서가 있습니다.
   • 일부 기계에서는 소모 할 칼로리, 훈련 할 시간 또는 목표로하는 강도 수준과 같은 추가 정보를 추가하여 운동을 계획 할 수 있습니다.
   • 적당한 운동의 경우 심박수는 최대 심박수의 50 ~ 70 % 여야합니다. 격렬한 운동을 위해서는 70 ~ 85 % 더 많은 것을 목표로하십시오. 최대 심박수를 계산하려면 220 세에서 나이를 빼십시오. 따라서 31 세인 경우 최대 심박수는 189입니다.
3. 경사를 조정하는 방법을 알아 봅니다. 기계의 기울기를 변경하면 운동 강도에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 기계를 낮은 경사로 유지하면 크로스 컨트리 스키와 유사한 운동을 할 수 있습니다. 중간 경사면은 자전거 나 스핀 운동과 비슷하고 큰 경사면은 계단 오르기와 비슷합니다.
   • 언제든지 설정을 조정하여 다양한 운동을 유지하고 다른 근육에 집중할 수 있습니다.