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• 단계로
• 3 가지 방법 중 1 : 운동을 통해 신진 대사 촉진
• 3 가지 방법 중 2 : 다이어트를 통해 체중 감량
• 3 가지 방법 중 3 : 체중 감량
• 필수품

2 주 안에 2 킬로그램을 빼고 싶다면 약 17,500 칼로리 또는 150g을 잃게됩니다. 덜 먹고 운동함으로써 하루에. 많이 잃고 싶다면 처음 2 파운드는 상당히 빨리 갈 수 있지만, 마지막 2 파운드를 빼려면 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다. 정말로 2 주 안에 2 킬로를 빼고 싶다면 목표에 도달 할 때까지 효율적으로 훈련하고 더 적은 칼로리를 섭취해야합니다.

단계로

3 가지 방법 중 1 : 운동을 통해 신진 대사 촉진

1. 아침에 운동하십시오. 오후 나 저녁에 훈련하는 데 익숙한 경우 아침에 운동을하면 연소가 14 시간 (하루의 대부분) 동안 가속된다는 것을 알 수 있습니다. 일어나서 20 ~ 30 분 후에 운동을 계획하십시오.
2. 운동을 시작하기 전에 커피를 마시십시오. 커피는 더 집중적으로 훈련하는 데 도움이되는 것으로 알려져 있으므로 더 열심히 훈련 할 수 있습니다.
   • 공복에 커피가 메스 꺼워지면이 단계를 건너 뜁니다. 30 분 동안 조깅하기 전에 마시면 아마도 더 빨리 달리기 때문에 휴식 시간에 더 많은 칼로리를 태울 것입니다.
3. 음악을 선택하십시오. 분당 140 회 이상의 비트 (BPM)는 운동 강도를 높입니다. 반면에 TV를 읽거나 시청하면 너무주의를 산만하게하고 칼로리를 덜 소모 할 수 있습니다.
   • BPM을 기반으로 한 운동 용 음악에 Cadence 앱을 사용하십시오. 심박수와 같은 속도의 노래는 빠르게 고강도를 달성하는 데 도움이됩니다.
4. 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)을하십시오. 10 분 워밍업 및 10 분 쿨 다운과 함께 25 분의 유산소 운동을 교대로하십시오. 25 분의 유산소 운동은 30 초에서 1 분의 전력 질주와 2-4 분의 중간 속도로 달리는 것으로 구성됩니다.
   • HIIT는 인간 성장 호르몬 생산을 24 시간 동안 450 % 증가시킵니다. 근육 대신 지방을 태우는 데 도움이되므로 체중 감량 운동에 이상적입니다.
   • 고강도 트레이닝은 속도 측면에서 심장 박동 속도의 90 %를 의미합니다. 그러면 더 이상 대화를 할 수 없으며 앞으로 나아가고 있다고 느낍니다.
   • 평균 강도 훈련은 최대 심박수의 65 ~ 80 %입니다. 여전히 친구와 대화 할 수 있지만 숨이 차 있습니다.
   • 몸매가 좋다면 타바타 인터벌을 시도해 볼 수 있습니다. 4 분 동안 20 초 스프린트를하고 10 초 동안 휴식을 취합니다.
5. 부트 캠프에 참여하거나 P90X를 시작하세요. 2 주간의 인터벌 트레이닝 기반 운동은 신진 대사를 향상시킬뿐만 아니라; 몸 전체가 훈련을 받고 근육량을 늘리고 지방을 태 웁니다.
6. 근력 운동을 시작하십시오. P90X 나 부트 캠프를하지 않는 날에는 웨이트를 잡고 30 ~ 45 분의 근력 운동을하십시오. 상체는 1 일, 하체는 2 일 동안합니다.
   • 이두근 컬, 삼두근 컬, 푸시 및 가슴 프레스와 같은 인기있는 운동으로 일주일을 시작하십시오.
   • 새로운 웨이트 머신을 사용해보고, 케틀벨로 훈련하거나 TRX의 서스펜션 트레이너를 사용해보십시오. 더 좋은 방법은 모든 새로운 장비가 어떻게 작동하는지 보여줄 수있는 친구와 함께 운동하는 것입니다.
   • 이상적인 무게의 양은 2 ~ 3 세트의 8 회 반복을 할 수 있고 근육이 매우 피곤 해지는 양입니다. 세트가 끝난 후에는 다른 세트 반복을 할 수 없어야합니다.

3 가지 방법 중 2 : 다이어트를 통해 체중 감량

1. 운동을 시작하기 30 분 전에 아침 식사를하십시오. 단백질 함량이 높고 약 400 칼로리가 있어야합니다. 예를 들어 탈지유를 넣은 오트밀, 뮤 즐리와 베리를 곁들인 그릭 요거트 또는 측면이나 옆에 야채를 넣은 계란 2 개 오믈렛.
2. 400 칼로리 식사 3 회와 200 칼로리 간식 2 회 섭취하기. 그러나 운동 할 때는 절대로 1,500 칼로리 미만을 먹지 마십시오.
   • 다이어트와 운동으로 2 파운드를 감량한다는 것은 하루에 약 1,000의 칼로리 결핍을 충족한다는 것을 의미합니다. 하루에 약 400 ~ 600 칼로리 (2,000 칼로리에서 제외)를 줄이고 600 칼로리를 태우고 더 많은 칼로리를 태워 신진 대사 속도를 높이면 쉽게 그 칼로리 결핍을 만들 수 있습니다.
   • 칼로리 계산이 마음에 들지 않으면 대부분의 사람들이 한 끼에 약 600 칼로리를 먹는다는 것을 알아 두십시오. 정상적인 서빙의 약 1/3 또는 1/4을 먹습니다. 더 적은 양의 전분 지방이 많은 음식을 섭취하고 더 건강한 식단을 위해 더 많은 야채를 섭취하십시오.
3. 더 이상 밀빵을 먹으려 고하지 마십시오. 퀴 노아, 철자 또는 쿠스쿠스, 고구마, 콩으로 만든 랩으로 교체하고 과일과 채소에서 전분을 얻습니다.
4. 가공 된 과자를 과일과 다크 초콜릿으로 대체하십시오. 베리는 신진 대사에 매우 좋으며 비타민 C가 풍부한 과일은 체중을 늘리는 스트레스 호르몬에 좋습니다. 다크 초콜릿에는 코코아가 80 % 이상 포함되어 있어야합니다.
   • 알코올, 탄산 음료, 과자 또는 케이크와 같은 음료의 설탕을 피하십시오. 청량 음료 한 잔에는 이미 150-300 칼로리가 포함되어있어 칼로리 부족에 도달하기가 매우 어렵습니다.
5. 식단을 변경하십시오. Dr. 오즈는 몸이 더 많은 칼로리를 태울 것이기 때문에 1,600-1,800 칼로리를 섭취 할 것을 권장합니다. 또한 음식에 대한 갈망에 더 잘 대처할 수 있도록 매주 몇 가지 추가 간식을 줄 수 있습니다.

3 가지 방법 중 3 : 체중 감량

1. 섭취하는 나트륨의 양을 줄여 물 무게를 줄이십시오. 부자연스러워 보일 수 있지만, 물을 마시면 몸에있는 염분을 제거하여 섭취하는 나트륨의 양을 줄일 수 있습니다.
2. 과일, 콩, 통 곡물을 더 많이 섭취하여 섬유질을 더 많이 섭취하십시오. 120ml도 먹습니다. 매일 그릭 요거트. 둘 다 무게가 2kg에서 2kg에 달하는 폐기물을 처리하는 데 도움이됩니다.
   • 섬유질이 너무 많아 공기가 너무 많아서 부풀어 오른 느낌이 든다면 가스 방지 알약을 복용하십시오.효소가 들어있는 알약과 기타 가스 방지 처리는 2 시간 이내에 불편 함과 팽만감을 없앨 수 있습니다.
3. 밤에 30 분의 수면을 더 취하십시오. 인터벌 트레이닝은 피곤하지만 여분의 수면은 체중을 늘리는 호르몬의 균형을 유지합니다. 코티솔 호르몬을 더 잘 다룰 수 있다면 체중을 더 빨리 감량 할 수 있습니다.

필수품

• 커피
• 고강도 훈련을위한 인터벌 타이머
• 분동 또는 분동 장치
• 과일
• 야채
• 단백질이 많은 간식
• 그리스 요거트
• 통 곡물