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• 단계로
• 4 가지 방법 중 1 : 유산소 운동으로 지방 연소
• 4 가지 방법 중 2 : 가슴과 팔 운동하기
• 4 가지 방법 중 3 : 등 근육 조각하기
• 4 가지 방법 중 4 : 건강한 식단 섭취
• 경고

몸의 상반신에서 지방을 잃는 것은 몇 가지 다른 접근 방식을 취합니다. 지방을 태우려면 유산소 운동을해야합니다. 가슴, 팔, 등을 훈련하여 근육을 강화하고 성가신 등 지방을 제거하십시오. 그리고 체육관에서의 노력이 낭비되지 않도록 건강하게 식사하십시오.

단계로

4 가지 방법 중 1 : 유산소 운동으로 지방 연소

1. 체육관에 갈 수 없다면 달리기 위해 가십시오. 러닝은 고정식 자전거 나 로잉 머신을 사용할 수 없지만 좋은 운동을하고 싶다면 훌륭한 유산소 운동입니다. 일주일에 세 번 한 번에 20 ~ 30 분 동안 뛰십시오. 걸을 수있는 것보다 빨리 달리는 한, 얼마나 빨리 달리는지는 중요하지 않습니다.
   • 달리기는 힘든 유산소 운동이므로 발이나 무릎에 문제가 있다면 다른 것을 시도해 볼 수 있습니다.
2. 덜 격렬한 운동을 위해 자전거를 타십시오. 사이클링은 달리기와 같은 종류의 운동을 제공하지만 다리에 미치는 영향은 적습니다. 운동 용 자전거로 자전거를 타거나 밖에서 자전거를 탈 수 있습니다. 한 번에 30 ~ 45 분 동안 일주일에 세 번 자전거를 타십시오.
   • 자전거 타기가 너무 쉽다고 생각되면 자전거 또는 자전거 기계의 저항을 높이십시오.
3. 몸 전체를 운동하기 위해 수영하십시오. 수영은 몸 전체의 근육을 단련하고 많은 지방을 태 웁니다. 표준 자유형을하거나 다른 수영 스트로크 (접영, 평영, 배영)를 다양하게 연습 할 수 있습니다. 연속으로 수영 할 수있는 양은 전반적인 건강 상태에 따라 다르지만 일주일에 3 일 20 ~ 30 분 동안 수영을 시작하십시오.
4. 충격이 적은 운동을 위해 산책을하십시오. 걷기는 부상을 입었거나 더 긴 운동을 할 수있는 체력이없는 경우 훌륭한 유산소 운동입니다. 일주일에 2 ~ 3 회 20 ~ 45 분 정도 걷는다. 야외, 러닝 머신 또는 러닝 트랙에서 산책을 할 수 있습니다.
5. 매주 좋아하는 심장 강화 운동 중 1-2 개를 선택하십시오. 하루에 20-30 분 동안 심장 강화 운동을 일주일에 두세 번해야합니다. 매번 같은 유산소 운동을하거나 매일 교대로 할 수 있습니다.
   • 예를 들어, 월요일과 수요일에 유산소 운동을하는 경우 두 날에 산책을하거나 1 일에 산책을하고 2 일에 수영을 할 수 있습니다.

4 가지 방법 중 2 : 가슴과 팔 운동하기

1. 가슴 근육 운동을 위해 덤벨로 벤치 프레스를하십시오. 훈련 용 벤치 나 다른 평평한 표면에 등을 대고 눕습니다. 덤벨을 가슴으로 가져 와서 어깨 너비로 벌리고 손바닥은 서로 마주 보게합니다. 손바닥이 밖으로 나오고 팔뚝과 팔뚝이 90도 각도가되도록 팔을 회전합니다. 덤벨을 위로 올리기 위해 가슴 근육을 조이면서 숨을 내쉬십시오. 팔이 곧게 펴질 때 잠그고 다시 숨을 쉬십시오. 숨을들이 마시면서 천천히 체중을 줄이십시오.
   • 이 운동을 8 ~ 10 회씩 3 세트한다.
   • 얼마나 많은 무게를 사용해야하는지 알아 보려면 한 번에 이동할 수있는 가장 무거운 무게를 결정하십시오. 그 후, 당신은 정상적인 세트를 위해 그 무게의 약 60-70 %를 차지합니다. 예를 들어, 한 번에 움직일 수있는 가장 무거운 무게가 5kg이라면 세트에 3kg 덤벨을 사용해야합니다.
   • 사용중인 분동에 저항이 거의없는 것 같으면 가장 무거운 분동으로 다시 테스트를하고 사용중인 분동을 조정하십시오.
2. 삼두근을 발달시키기 위해 한 팔로 숄더 프레스를하십시오. 다리를 어깨 너비보다 약간 덜 벌리고 서십시오. 옆구리에 덤벨을 잡으십시오. 손바닥이 앞을 향하도록 어깨와 수평이되도록 바벨을 올립니다. 이것이 시작 위치입니다. 숨을 내쉬고 바벨을 위로 밀어 팔이 완전히 펴지도록합니다. 잠시 기다렸다가 다시 바벨을 내립니다. 8 ~ 10 회 반복 한 다음 팔을 바꾼다. 세 세트를 반복하십시오.
3. 등을 조각하기 위해 직립하십시오. 어깨 너비로 다리를 벌리고 서십시오. 손바닥이 허벅지를 향하도록 양손에 덤벨을 잡습니다. 등을 똑바로 유지하고 팔을 약간 구부립니다. 숨을 내쉴 때 덤벨을 어깨쪽으로 들어 올려 가능한 한 옆구리에 가깝게 유지하십시오. 덤벨을 들어 올릴 때 팔꿈치를 팔뚝 위로 유지하고 가능한 한 턱에 가깝게 덤벨을 가져옵니다. 덤벨을 1 초간 잡고 천천히 내리면서 숨을 쉰다.
   • 10 ~ 12 회씩 3 세트로 반복한다.
4. 경사 푸시 업을하십시오. 벤치 또는 높이 앞에 서십시오. 손을 어깨 너비보다 조금 더 벌리고 벤치 나 플랫폼에 손을 놓습니다. 몸이 똑 바르고 팔이 플랫폼에서 똑바로 올라가도록 발을 뒤로 움직입니다. 몸을 똑바로 유지하고 플랫폼이나 벤치의 가장자리로 천천히 몸을 내립니다. 그런 다음 팔이 다시 똑바로 될 때까지 몸을 뒤로 밀어 올리십시오.
   • 8 ~ 15 회 3 세트를한다.
5. 삼두근 확장을하십시오. 훈련 용 벤치 나 다른 평평한 표면에 등을 대고 눕습니다. 팔로 벤치와 몸에 90도 각도로 덤벨을 앞쪽으로 잡습니다. 손바닥이 서로 마주 보도록 팔꿈치를 집어 넣으십시오. 들이 마시고 팔뚝을 가만히 유지하고 덤벨을 귀쪽으로 내리고 팔꿈치에서 팔을 구부립니다. 덤벨이 귀에 닿으면 삼두근을 조여서 숨을 내쉴 때 덤벨을 위로 들어 올립니다.
   • 6-8 회 3 세트를한다.
6. 운동을 위해 이러한 운동 중 두세 가지를 선택하십시오. 이 모든 운동을 할 필요는 없습니다. 대신, 가슴과 팔에 작업하는 날에 2 ~ 3 일을 선택할 수 있습니다.

4 가지 방법 중 3 : 등 근육 조각하기

1. 친업을한다. 손바닥은 앞쪽으로, 팔은 어깨 너비보다 약간 더 가깝게 턱을 잡습니다. 팔은 몸통을 최대한 똑바로 유지하면서 몸 위로 완전히 뻗어 야합니다. 머리가 바와 수평이 될 때까지 몸을 들어 올리면서 숨을 내쉬십시오. 이두근을 약간 수축시킨 상태에서이 자세를 유지 한 다음 천천히 몸을 시작 자세로 낮추면서 숨을 내쉬십시오.
   • 혼자서 할 힘이 없다면 누군가에게 다리를 잡고지지 해달라고 부탁하세요.
   • 2 ~ 3 회 5 세트를한다.
2. 등과 팔을 단련하기 위해 덤벨 로우를하십시오. 오른쪽 무릎으로 훈련 용 벤치에 기대고 몸통이 바닥과 평행이 될 때까지 허리에서 구부린 다음 오른손을 벤치에 올려 놓습니다. 왼손으로 바닥에서 덤벨을 잡고 손바닥이 몸통을 향하고 팔은 펴고 등은 곧게 펴십시오. 바벨을 천천히 들어올 리면서 팔을 팔꿈치에서 구부리고 상완을 몸통에 가깝게하면서 숨을 내쉬십시오. 바벨이 가슴에 닿으면 등 근육을 수축하십시오. 바벨을 바닥으로 내리면서 숨을 쉬십시오.
   • 몸의 양쪽에 8 ~ 10 회씩 3 세트를한다.
3. 구부러진 뒤쪽 삼각근을 올리십시오. 다리를 모으고 두 개의 덤벨을 다리 약간 뒤에 놓은 상태로 운동 벤치의 가장자리에 앉습니다. 허리를 구부리고 등을 똑바로 유지하고 손바닥을 모으고 덤벨을 잡으십시오. 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 덤벨을 한쪽으로 들어 올릴 때 팔을 약간 구부리고 숨을 내쉬십시오. 덤벨을 1 초 동안 제자리에 잡고 숨을들이 쉬면서 천천히 내립니다.
   • 6-8 회씩 3 세트를한다.
4. 운동 루틴에 추가 할 두세 가지 운동을 선택하십시오. 허리의 실제 정의를 얻고 지방을 녹이려면 해당 영역에 대한 훈련을 다양 화해야합니다. 이 운동 중 두세 가지를 일상에 통합하면 성공 가능성이 높아집니다.

4 가지 방법 중 4 : 건강한 식단 섭취

1. 뱃살을 없애기 위해 하루에 세 끼의 균형 잡힌 식사를하십시오. 하루에 세 끼의 균형 잡힌 식사는 체중 감량에 도움이됩니다. 각 식사에는 통 곡물, 과일, 야채 및 저지방 단백질이 혼합되어 있어야합니다.
   • 예를 들어 균형 잡힌 저녁 식사는 프라이드 치킨 필레, 찐 야채 및 통 곡물 쌀로 구성 될 수 있습니다.
2. 탄산 음료 마시지 않기. 다이어트 소다조차도 위 주변의 지방을 증가시킬 수 있습니다. 소다수를 가볍거나 평범하게 놔두고 대신 향이 나는 물을 마 십니다. 탄산 음료의 거품을 놓친 경우 탄산수를 사용해 볼 수 있습니다.
   • 에너지 드링크도 중단해야합니다. 그들은 일반적으로 많은 설탕을 포함합니다. 원하는 경우 무설탕 버전을 사용해 볼 수 있지만 영양 성분을 확인하여 실제로 설탕이 없는지 확인하십시오.
3. 지방을 제거하기 위해 더 많은 섬유질을 섭취하십시오. 섬유질은 더 오래 포만감을 유지하여 정크 푸드에 대한 갈망을 줄여줍니다. 정크 푸드의 빈 칼로리는 등에 지방을 축적하므로 섬유질을 더 많이 섭취하면 등의 지방 축적을 줄이는 데 도움이됩니다. 흰 빵과 파스타를 통 곡물 버전으로 정기적으로 교체하고 식단에 콩과 견과류를 추가하십시오.
   • 예를 들어, 흰색 파스타를 통 곡물 버전으로 바꾸어도 좋아하는 파스타를 먹을 수 있습니다.
4. 식단에 설탕이 적습니다. 설탕을 너무 많이 섭취하면 신체가 더 많은 인슐린을 생성하고 더 많은 지방을 저장하게됩니다. 설탕이 많이 함유 된 과자와 정크 푸드를 멀리하십시오. 또한 좋아하는 식품의 영양 라벨을 확인하십시오. 가벼운 버전도 생각보다 설탕이 더 많은 경우가 많습니다. 서빙 당 0-2g의 설탕을 고수하십시오.
   • 설탕을 줄이는 것이 어렵다면 설탕 함량이 높은 음식을 설탕이 낮은 음식으로 대체하는 것부터 시작할 수 있습니다. 예를 들어, Truvia와 같은 천연 설탕 대체물을 커피에 사용할 수 있습니다. 좋아하는 사탕을 무설탕 품종으로 대체 할 수도 있습니다.
5. 부분을 ​​확인하십시오. 매 끼니에 얼마나 많이 먹느냐에주의를 기울이지 않는다면 무엇을 먹느냐는 중요하지 않습니다. 작은 접시에서 식사하고, 간식을 미리 복용하고, 계량 컵을 사용하여 부분을 나누어 한 번에 덜 먹을 수 있습니다.
   • 식사에 더 작은 접시를 사용하는 경우 그 접시의 절반 이상을 야채가 차지하도록하십시오.
   • 간식 크기의 가방을 사용하여 간식을 만드십시오. 예를 들어, 저칼로리 팝콘이 든 거대한 봉지를 사면 여러 개의 작은 봉지로 나눕니다. 그런 식으로 전체 가방을 먹을 가능성이 적습니다!
   • 실제 양을 측정하려면 측정 컵을 사용하십시오. 1 컵 (240ml)을 서빙 크기로하는 레시피를 만드는 경우 240ml 계량컵으로 측정합니다. 이렇게하면 부분 크기가 어떻게 생겼는지 알 수 있습니다.
6. 저녁 식사 후에는 아무것도 먹지 마십시오. 취침 시간에 너무 가깝게 식사를하면 신체가 지방을 저장하지 못하도록 충분한 칼로리를 태울 기회가 없습니다. 저녁 식사 후에는 아무것도 먹지 마십시오. 여전히 배가 고프다면 물이나 차를 마실 수 있습니다.
   • 저녁에 꼭 음식을 먹어야한다면 채소와 같은 저칼로리 음식을 드십시오.

경고

• 심각한 운동 요법을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.