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• 단계로
• 4 단계 중 1 : 과도한 지방 제거
• 4 단계 중 2 : 운동으로 뱃살 제거하기
• 4 단계 중 3 : 생활 습관 변화시키기
• 4/4 부 : 진행 상황을 추적하고 동기 부여 유지
• 팁

복부의 지방은 신체의 다른 부분으로 할 수있는 것처럼 직접 그 부위를 다룰 수 없기 때문에 제거하기 어려울 수 있습니다. 그러나 열심히 노력하고 인내하면 식단을 바꾸고, 전신 운동과 운동을하고, 간단한 생활 방식을 바꾸어 과도한 체중을 없앨 수 있습니다.

단계로

4 단계 중 1 : 과도한 지방 제거

1. 칼로리 줄이기. 체중 감량을 원한다면 신체의 특정 부분에서만 지방을 감량 할 수있는 방법이 없습니다. 장에서 지방을 제거하려면 칼로리를 줄여서 체중을 완전히 줄여야합니다.
   • 하루에 약 500 ~ 750 칼로리를 줄이십시오. 이 작은 감소로 주당 500-750g을 잃을 수 있습니다.
   • 건강 전문가는 일반적으로 일주일에 더 많은 체중을 줄이는 것을 권장하지 않습니다.
   • 음식 일기, 앱 또는 온라인 추적기를 사용하여 현재 매일 섭취하는 칼로리를 파악하세요. 그 숫자에서 500에서 750을 빼면 점차적으로 적당히 체중을 줄이기 위해 매일 섭취해야하는 칼로리의 양을 알 수 있습니다.
2. 특히 단백질, 과일 및 채소에 집중하십시오. 연구에 따르면 탄수화물이 적은 식단은 체중을 빨리 줄이는 데 도움이 될뿐만 아니라 뱃살을 줄이는데도 도움이됩니다.
   • 매 끼니마다 80 ~ 120g의 저지방 단백질을 섭취하십시오 (카드 한 벌 정도의 양).
   • 특히 고추, 토마토, 오이, 가지, 콜리 플라워, 양상추와 같은 녹말이없는 채소를 선택하고 매 끼니마다 두 가지 채소를 먹도록하십시오. 잎이 많은 채소 100 ~ 200g 섭취하기.
   • 매일 1 ~ 2 인분의 과일 섭취하기. 과일에는 천연 당분이 포함되어 있으며 정확한 크기, 즉 200g 또는 평균 크기의 과일 1 개로 섭취해야합니다.
   • 저탄수화물 식사의 예로는 생야채를 곁들인 혼합 그린 샐러드, 구운 닭고기 150g과 유성 드레싱, 견과류가 들어간 그릭 요거트 250ml, 작은 샐러드와 찐 브로콜리가 들어간 과일 또는 구운 연어 200g이 있습니다.
3. 곡물 섭취량 줄이기. 빵, 쌀, 파스타와 같은 음식은 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다. 그러나 이러한 식품에는 다른 식품보다 훨씬 많은 탄수화물이 포함되어 있습니다. 따라서 더 적은 칼로리로 식단을 고수 할 수 있도록 덜 먹습니다.
   • 덜 먹어야하는 음식에는 빵, 쌀, 파스타, 크래커, 칩, 토르티야, 머핀이 포함됩니다.
   • 양의 크기를 30 ~ 50 그램으로 제한하십시오. 곡물 섭취를 완전히 중단하지 마십시오. 퀴 노아 및 오트밀과 같은 영양이 풍부한 곡물을 선택하십시오.
   • 또한 항상 통 곡물을 선택하십시오. 이 음식은 건강한 식단의 일부인 섬유질 및 기타 영양소가 더 높습니다.
4. 첨가 당을 피하십시오. 연구에 따르면 설탕 (특히 첨가 된 설탕)은 너무 많은 뱃살의 가장 큰 원인 중 하나입니다. 설탕이 많은 음식을 가능한 한 적게 섭취하십시오.
   • 첨가 당은 제조 과정에서 식품에 첨가되는 설탕입니다. 예를 들어, 쿠키와 아이스크림에 설탕이 추가되었는데 이는 예상 할 수 있습니다. 크래커, 주스 및 파스타 소스와 같은 음식에도 많은 설탕이 포함될 수 있습니다.
   • 천연 설탕은 첨가되지 않으며 음식에서 자연적으로 발생합니다. 예를 들어 과일에는 약간의 설탕이 포함되어 있지만 천연 설탕입니다. 천연 설탕이 함유 된 식품은 일반적으로 더 중요한 영양소를 포함하고 있기 때문에 훨씬 더 나은 선택입니다.
   • 식품 포장을 읽는 습관을 만드십시오. 미리 포장 된 식품에는 숨겨진 설탕이 포함되어 있음을 아십시오. 첨가 당의 다른 이름을 찾아보고 특정 제품에 여러 유형의 설탕을 첨가 할 수 있음을 알아 두십시오.
   • 단 것을 좋아한다면 꿀, 다크 초콜릿, 말린 과일, 그릭 요거트와 같은 건강에 좋은 음식을 선택하여 달콤한 음식에 대한 갈망을 충족 시키십시오.
5. 물을 많이 마시다. 수분을 유지하는 것은 신체가 정상적으로 기능하는 데 매우 중요합니다. 연구에 따르면 물을 많이 마시면 ​​체중을 더 빨리 줄이는 데 도움이됩니다.
   • 이것은 부분적으로 물이 포만감을 느끼게하여 덜 먹기 때문입니다.
   • 하루에 8 ~ 13 잔의 물을 마시도록하십시오. 식욕을 줄이고 더 빨리 포만감을 느끼게하려면 식사 전에 물을 1-2 잔 마시십시오.

4 단계 중 2 : 운동으로 뱃살 제거하기

1. 아침에 운동하십시오. 일부 연구에 따르면 아침 식사를하기 전에 아침에 운동을하면 소모되는 칼로리의 대부분은 (몸에 저장된 글리코겐이 아니라) 지방에서 비롯됩니다.
   • 아침에 운동하기 위해 그렇게 일찍 일어날 필요는 없습니다. 평소보다 30 ~ 60 분 일찍 알람이 울리도록 설정하면됩니다.
   • 아침 운동의 다른 이점으로는 퇴근 후 이른 저녁에 체육관에서 번잡함을 피하고, 운동하고, 오후를 쉬고, 낮에 더 집중할 수 있다는 것입니다.
2. 유산소 운동을한다. 유산소 운동은 칼로리를 태우고 신진 대사 속도를 높여 체중을 더 빨리 줄일 수 있습니다.
   • 매주 최소 150 분의 적당한 유산소 운동을하십시오. 예를 들어 5 일 동안 매일 30 분씩 훈련 할 수 있습니다. 그러나 뱃살을 빼려고한다면 일부 전문가들은 하루에 최대 1 시간 운동을 권장합니다.
   • 예를 들어 조깅을하거나, 빠르게 걷거나, 자전거를 타거나, 수영하거나, 춤을 출 수 있습니다.
   • 당신이 좋아하는 것을 찾으십시오. 운동이 재미 있다면 운동을 건너 뛰고 일상을 고수 할 가능성이 훨씬 더 높습니다.
3. 근력 운동을하십시오. 일주일에 며칠 씩 저항 운동이나 근력 운동을하는 것도 중요합니다. 이것은 식단을 따르는 동안 근육을 ​​강화하고 근육량을 유지하는 데 도움이됩니다.
   • 일주일에 2 ~ 3 일 정도 근력 운동을하는 것이 좋습니다. 몸 전체와 모든 주요 근육 군에 작용하는 운동을해야합니다.
   • 뱃살을 스스로 다룰 수는 없지만 코어 (등과 복근)를 목표로하는 근력 운동을하는 동안 약간의 운동을하면 더 단단하고 덜 뚱뚱한 배를 얻을 수 있습니다. 플랭크 운동, 크런치, V- 시트와 같은 운동을하십시오.
4. 인터벌 트레이닝을하십시오. 연구에 따르면 집중적 인 인터벌 트레이닝을하는 사람들은 규칙적인 심장 운동을하는 사람들보다 위장 주변의 지방을 더 많이 잃는다 고합니다.
   • 인터벌 트레이닝은 더 짧지 만 신체를 더 집중적으로 사용하는 트레이닝 유형입니다. 짧고 매우 집중적 인 운동과 적당히 집중적 인 운동을 번갈아 가며 사용합니다.
   • 일주일에 1 ~ 2 일 인터벌 트레이닝을하십시오. 이를 심장 강화 훈련으로 간주 할 수도 있습니다. 매주 총 75 분의 고강도 운동을하는 것이 좋습니다.

4 단계 중 3 : 생활 습관 변화시키기

1. 신사복 스트레스 의 위에. 스트레스는 신체, 특히 위장에 여분의 지방을 저장하게하는 호르몬 인 코티솔의 양을 증가시킵니다. 스트레스는 또한 정서적 식사를 유발하여 배가 고프 기보다는 기분이 나아질 수 있습니다.
   • 가능하다면 스트레스를받는 사람들과 다소 관계를 맺지 말고 스트레스를 유발하는 것들을 피하십시오.
   • 시간을 더 잘 정리하면 매일 스트레스와 불안으로 인한 고통을 줄일 수 있습니다. 이렇게하면 기한을 맞추기 위해 서두를 필요가 없습니다.
   • 스트레스를 받으면 매일 몇 분 동안 앉아서 눈을 감고 호흡에 집중하고 자신이하고있는 모든 생각과 일에 대해 마음을 정리하십시오.
2. 더 많은 수면을 취하십시오. 연구에 따르면 수면 부족은 식욕과 체지방량에 재앙이 될 수 있습니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 체중이 증가하고 배 주변에 더 많은 지방이 생길 위험이 있습니다.
   • 성인은 밤에 7 ~ 9 시간 자도록 권장합니다. 이 양은 건강을 유지하는 데 도움이되며 또한 충분한 휴식을 보장합니다.
   • 모든 조명을 끄십시오. 잠자리에 들기 최소 2 시간 전에 전화, 태블릿 및 컴퓨터와 같은 모든 전자 제품을 끄십시오.

4/4 부 : 진행 상황을 추적하고 동기 부여 유지

1. 다이어트와 운동을 할 사람을 찾으십시오. 혼자서 체중 감량을 시도하는 것은 어려울 수 있습니다. 특히 주변 사람들이 건강에 해로운 음식을 먹을 때 더욱 그렇습니다.
   • 함께 다이어트 할 친구를 찾아서 서로 동기를 부여하고, 팁과 요령을 공유하고, 운동하는 동안 서로 친구를 유지하세요.
   • 연구에 따르면 사람들은 자신을 돕고 지원하는 사람들이있을 때 더 많은 체중을 줄이고 더 오래 지속됩니다.
2. 음식 일기를 쓰십시오. 연구에 따르면 먹는 음식을 기록하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 빨리 체중을 잃습니다. 그들은 또한 덜 빨리 체중을 회복합니다.
   • 이것은 부분적으로 당신이 먹는 것을 적어두면 당신의 결정에 대한 책임감을 느끼기 때문입니다. 가능한 한 정확한 음식 일기를 유지하십시오.
   • 칼로리 계산기를 인터넷이나 종이 음식 일기에 보관할 수 있습니다. MyFitnessPal 및 기타 웹 사이트와 같은 앱을 사용하면 먹는 음식을 추적하고 다양한 음식에 포함 된 칼로리를 확인할 수 있습니다.
3. 측정 값을 기록하십시오. 다이어트를 시작하기 전에 허리 사이즈를 측정하거나 저울에 서서 진행 상황을 추적하십시오.
   • 매일 또는 매주 체중을 측정하여 진행 상황을 확인하십시오. 동시에 비늘을 타면서 같은 옷을 입어 가능한 한 정확하게 진행 상황을 추적하십시오.
   • 매일 체중을 재면 체중 감량 루틴의 문제를 빠르게 발견 할 수 있습니다. 몸무게가 늘어나는 것을 발견하면 일기를 뒤로 스크롤하여 과식 중인지 확인할 수 있습니다. 체중이 너무 많이 증가하기 전에 유산소 운동을 늘릴 수도 있습니다.
   • 또한 허리 둘레와 엉덩이 둘레를 수시로 측정하여 얼마나 많은 뱃살을 잃었는지 확인하십시오.

팁

• 식단에 급격한 변화를주기 전에 항상 의사와상의하십시오. 의사는 안전하고 정확하게 체중을 줄일 수 있는지 알려줄 수 있습니다.
• 장기간의 체중 감량과 지방 감소를 위해 식단 중에 변경 한 생활 방식을 고수하십시오. 예전 습관으로 돌아 가면 체중이 다시 늘어날 수 있습니다.
• 혼자서 뱃살을 다룰 수는 없습니다. 하복부 지방 만 제거하는 것은 불가능합니다. 대신, 체중을 줄이고 건강한 식단을 유지하고 운동을하여 복부 지방을 제거하십시오.