콘텐츠

• 단계로
• 3 가지 방법 중 1 : 체중 감량 준비
• 3 가지 방법 중 2 : 살을 빼고 싶다면 식단에 고기 포함
• 3 가지 방법 중 3 : 진행 상황 추적
• 팁
• 경고

단백질은 신체와 체중 감량에 중요한 역할을합니다. 가금류, 계란, 쇠고기, 돼지 고기, 조개류와 같은 살코기는 고품질 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 신체에서 단백질은 신체 조직과 기관의 기능, 구조 및 조절에 필수적입니다. 체중 감소 측면에서 단백질은 더 포화되어 (더 적게 먹는다는 의미) 신체의 열 생성 능력 (칼로리 연소 능력)을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 다이어트에 도움이 될 수 있지만 다량의 단백질을 섭취하면 여전히 체중이 증가합니다.

단계로

3 가지 방법 중 1 : 체중 감량 준비

1. 의사 나 등록 된 영양사와 약속을 잡으십시오. 고단백 식단 (때때로 저탄수화물 식단과 함께)은 체중 감량을위한 인기있는 선택입니다. 그러나 모든 사람에게 적합하지는 않습니다. 의사는 추가 지침을 제공하거나 귀하에게 더 적합한 대안을 추천 할 수 있습니다.
   • 고단백 식단은 여러 가지 부작용이있을 수 있습니다. 즉각적인 부작용에는 두통, 영양 결핍 및 변비가 포함될 수 있습니다. 장기적인 부작용으로는 심혈관 질환의 위험 증가와 신장 기능 저하가 있습니다.
   • 등록 영양사는 체중 감량을위한보다 효과적인 식단을 제공하거나 고단백 육류 중심 식단 계획에서 건강하고 희박한 단백질 공급원을 선택하는 데 도움을 줄 수있는 영양사입니다. 영양사와 정기적으로 상담하는 것도 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • EatRight 웹 사이트로 이동하여 오른쪽 상단의 주황색 "전문가 찾기"버튼을 클릭하여 해당 지역의 영양사를 검색하십시오.
2. 식사 계획을 세우십시오. 체중 감량을 시도 할 때 육식을 기반으로하더라도 균형 잡힌 식사 계획을 세우는 것이 중요합니다. 예를 들어 며칠을 적어두면 살코기를 포함한 다양한 음식을 포함하도록 더 잘 계획 할 수 있습니다.
   • 식사 계획을 세우는 데 몇 시간이 걸립니다. 대부분의 식사에 살코기와 기타 단백질 공급원을 포함하십시오.
   • 또한 다양한 과일, 야채, 우유 및 100 % 통 곡물을 포함해야합니다 (식이 요법의 일부가 될 경우). 균형 잡힌 식단을 위해서는 모든 식품군에서 다양한 식품을 섭취하는 것이 필수적입니다.
   • 또한 당신의 삶의 방식을 고려하십시오. 항상 너무 바쁘거나, 길을 많이 가거나, 요리 할 시간이 거의 없다면, 더 빨리 식사를 준비하기 위해 이미 익혔거나 냉동 된 단백질 파우더 나 고기를 구입할 수 있습니다.
3. 서빙 크기의 중요성 이해하기. 살을 빼는 데 도움이되기 위해서는 살코기를 먹더라도 부분 크기를 조정하는 것이 중요합니다. 너무 많은 양을 섭취하면 다량의 칼로리를 섭취하고 결과적으로 체중이 증가합니다.
   • 단백질 1 회 제공량은 100g입니다. 이것은 손바닥이나 카드 한 벌의 크기와 같습니다.
   • 적합한 단백질 부분의 예 : 작은 닭 가슴살 1 개 또는 큰 닭 가슴살 1/2 개, 달걀 1 개 또는 2 개 또는 콩 1/2 컵.

3 가지 방법 중 2 : 살을 빼고 싶다면 식단에 고기 포함

1. 살코기 살코기 구입하기. 린 단백질 공급원은 서빙 당 지방과 칼로리가 상대적으로 적은 식품입니다. 육류 기반 식사에 집중하면서 체중을 줄이고 싶다면 대부분의 경우 지방이 많은 고기가 아닌 살코기를 선택하는 것이 중요합니다. 이것은 체중과 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음과 같이 기름기가없고 기름기가없는 살코기를 선택하십시오.
   • 해물. 이것은 훌륭한 단백질 공급원입니다. 양식 생선 (예 : 가자미, 참치 또는 마히 마히) 외에 갑각류 (예 : 새우 또는 게)를 선택하십시오. 또한 연어 나 고등어와 같은 일부 생선에는 심장에 좋은 오메가 -3 지방산이 포함되어 있으며 심혈관 질환의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.
   • 가금류. 닭고기와 칠면조는 또한 단백질의 훌륭한 희박 공급원입니다. 피부가 없으면 흰 살코기는 지방 함량이 가장 낮습니다.
   • 돼지 고기. 대부분의 돼지 고기는 고기에 지방이나 마블링이 거의 없습니다. 지방 함량이 가장 낮은 옵션의 경우 초과 지방을 모두 제거하십시오.
   • 쇠고기 또는 양고기와 같은 붉은 고기. 이러한 단백질 공급원은 또한 살코기 옵션으로 간주 될 수 있습니다. 특히 살코기 또는 살코기 쇠고기를 선택하는 경우 특히 그렇습니다. 또한 마른 쇠고기에는 아연, 철분 및 비타민 B12가 풍부합니다.
2. 유기농 고기를 사십시오. 유기농 육류 제품은 일반적으로 전통적으로 사육 및 가공 된 동물의 육류보다 약간 비쌉니다. 그러나 유기농 육류에는 성장 호르몬, 첨가제 및 방부제가 없습니다.
   • 동물에게 유기농 식품을 먹이고 자유 범위가 있음을 의미하는 유기농 라벨을 찾으십시오.
   • 유기농 육류의 영양가는 기존 육류의 영양가와 다르지 않습니다. 그러나 방목 육류에는 일반적으로 오메가 3와 6이 더 많이 포함되어 있습니다.
3. 매 끼니마다 고기 1 인분을 먹습니다. 매 끼니 나 간식과 함께 살코기를 먹으면 육식에 초점을 맞춘 식단에 필요한 기초를 얻을 수 있습니다.
   • 균형 잡힌 다양한 식단을 유지하기 위해 하루 종일 다양한 단백질을 섭취하십시오. 예를 들어 아침에는 계란을, 점심에는 구운 치킨 샐러드를, 간식으로는 말린 쇠고기를, 저녁에는 구운 연어와 야채를 먹을 수 있습니다.
   • 단백질 함량이 높은 다른 식품 (예 : 유제품, 콩 또는 두부)도 식사의 일부가 될 수 있습니다. 이를 포함할지 여부는 식단을 만들고 구성하는 방법에 따라 다릅니다.
4. 추가 기름과 소스없이 고기를 준비하십시오. 기름과 소스 (예 : 마리 네이드 및 드레싱)는 상당한 양의 지방, 설탕 및 칼로리를 추가 할 수 있습니다. 식사의 총 칼로리 함량을 조절하기 위해 식사 중 기름과 소스의 양을 제한하십시오.
   • 칼로리가 가장 낮은 요리 방법은 요리하기 전에 소량의 올리브 오일로 고기를 가볍게 닦는 것입니다.
   • 또는 저칼로리 요리 용 스프레이로 붙지 않는 팬에 기름기없는 단백질 소스를 볶습니다.
   • 신선하거나 말린 허브와 감귤류는 많은 칼로리 나 나트륨을 추가하지 않고도 고기 요리에 풍미를 더할 수있는 건강한 방법입니다.
   • 고기에 과도한 양의 소스를 추가하지 마십시오. 케첩이나 바비큐 소스를 좋아할 수도 있지만, 둘 다 설탕이 많아 다이어트 목표를 망칠 수 있습니다. 대신 설탕과 칼로리가 거의 또는 전혀없는 대안을 찾으십시오. 이 소스를 처음부터 만들어서 추가하는 설탕과 칼로리의 양을 제어 할 수도 있습니다.
5. 다양한 과일과 채소를 먹습니다. 과일과 채소는 건강하고 영양가 있으며 균형 잡힌 식단에 필수적입니다. 육류 기반 식단을 선택할 때도 하루에 충분한 과일과 채소를 섭취하는 것이 중요합니다. 이러한 음식에는 건강에 필수적인 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화 제가 풍부합니다.
   • 생 1 컵 또는 녹색 잎 채소 2 컵이 1 인분입니다. 하루에 적어도 2 ~ 3 인분을 먹도록하십시오.
   • 작은 과일 1 개, 얇게 썬 과일 1 컵, 말린 과일 1/2 컵은 1 인분으로 계산됩니다. 하루에 적어도 1-2 인분의 과일을 먹도록하십시오.
6. 100 % 통 곡물 섭취하기. 육류에 초점을 맞추거나 단백질 함량이 높은 많은 식단은 종종 탄수화물 함량이 낮습니다. 특히 곡물 인 경우 먹는 탄수화물의 양을 제한하도록 선택할 수 있습니다. 그러나 곡물을 먹으려면 정제 된 곡물 대신 100 % 통 곡물을 사용하십시오.
   • 통 곡물은 최소한으로 가공되며 곡물의 모든 부분 (겨, 배아 및 배유)을 포함합니다. 일반적으로 더 정제 된 곡물에 비해 섬유질, 비타민 및 미네랄이 더 많이 포함되어 있습니다.
   • 통 곡물 제품은 100 % 통 곡물 빵 또는 파스타, 퀴 노아, 현미, 보리 또는 기장입니다.

3 가지 방법 중 3 : 진행 상황 추적

1. 매주 몸무게를 재십시오. 다이어트 중에 정기적으로 체중을 측정하면 진행 상황을 추적하고 다이어트 계획이 얼마나 효과적이고 비효율적인지에 대한 아이디어를 얻을 수 있습니다. 정기적으로 체중을 측정하면 시간이 지남에 따라 진행 상황을 추적하고 동기 부여를 유지할 수 있습니다.
   • 일주일에 1 ~ 2 회 몸무게를 재십시오. 매일 체중을 측정한다고해서 진행 상황을 정확하게 볼 수는 없습니다. 체중의 일일 변동 (체중이 감소했거나 증가한 경우)은 정상이며 전날 체육관에서 먹거나 마셨거나 한 일의 결과 일 수 있습니다.
   • 자신의 몸무게를 가장 정확하게 측정하려면 매주 같은 날과 시간에 같은 (또는 아님) 옷을 입고 저울에 서십시오.
   • 정기적으로 체중을 측정하는 것이 체중 증가를 예방하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.
2. 매달 식단을 검토하십시오. 체중 감량을 위해 다이어트 중이라면 1 ~ 2 개월마다 다이어트가 효과적인지 그리고 어느 정도인지 확인하는 것이 중요합니다. 얼마나 많은 체중을 잃었는지, 얼마나 더 많이 잃을 가능성이 있는지, 새로운 식단이 목표 달성에 어떻게 도움이되는지 검토하십시오.
   • 꾸준히 체중을 줄이거 나 목표에 도달했다면 식단이 성공적 일 가능성이 높습니다. 계속 기다려!
   • 체중 감소가 느리거나 중단 된 경우 잠시 시간을내어 식단과 식사 방식을 재고하고 계획을 따르십시오. 다이어트를 고수하고 있는지 확인하기 위해 며칠 동안 다이어트 일기를 쓰는 것은 아프지 않습니다.
   • 또한, 식단이 얼마나 쉽게 고수 할 수 있는지, 그리고 그것이 어떻게 느끼는지 염두에 두십시오. 예를 들어, 매 끼니마다 고기를 먹는 것이 너무 좋다고 생각한다면, 라이프 스타일에 더 잘 맞도록 계획을 약간 변경하십시오.
3. 지원 그룹에서 일하십시오. 지원 그룹은 체중 감량에 큰 도움이 될 수 있습니다. 친구, 가족 또는 다른 다이어트를하는 사람이든 지원 그룹은 진행하면서 격려하고 동기를 부여 할 수 있습니다.
   • 친구 나 가족에게 고기 기반 식단에 참여하고 싶은지 물어보십시오. 같은 목표를 가진 사람들이 모여 있으면 훨씬 더 재미있을 수 있습니다.
   • 지원 그룹에 경쟁 요소를 소개하십시오. 특정 가중치에 대한 종료 날짜를 설정하고 우승자에게 좋은 상품을 제시합니다.

팁

• 균형 잡힌 식사를 위해 고기 외에도 야채를 섭취하십시오. 예를 들어, 저녁에는 살코기 스테이크와 구운 고구마를, 점심에는 시금치 샐러드와 구운 새우를 드십시오.
• 의사에게 콜레스테롤과 중성 지방 수치를 검사하고 육류 중심 식단을 통해이를 주시하는 것이 좋습니다.
• 육류에 초점을 맞춘 인기있는 다이어트 프로그램이 많이 있습니다. 온라인으로 샘플 레시피를 확인하거나 신선한 육식 아이디어를위한 요리 책을 구입하십시오.

경고

• 덜 익힌 고기는 절대 먹지 마십시오. 덜 익힌 고기를 먹으면 식중독으로 이어질 수 있으며 이는 생명을 위협 할 수 있습니다. 고기가 완전히 익 었는지 확인하는 가장 좋은 방법은 모든 주택 개량 점에서 구할 수있는 고기 온도계를 사용하는 것입니다.
• 새로운 식단을 시작하거나 주요 식단을 변경하기 전에 의사와상의하십시오.