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• 단계로
• 3 단계 중 1 : 분노의 원인과 특징 인식하기
• 3 단계 중 2 : 분노의 대가 결정
• 3/3 부 : 자신에게 가장 적합한 치료 결정

분노는 불쾌한 대우 나 모욕에 대한 자연스러운 감정적 반응입니다. 누군가가 불공정 한 대우를 받거나 불공정하다고 느낄 때 발생합니다. 그러나 분노 및 / 또는 폭력으로 많은 상황에 반응하는 자신을 발견하면 치료를 통해 분노를 관리하는 방법을 배울 때가 될 수 있습니다. 정기적으로 화를내는 것은 신체에 건강에 해로울 수 있습니다. 특히 남성의 경우 심장병 위험 증가와 같은 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 분노를 적절히 조절할 수없는 사람들은 정신 건강 전문가의 치료를받는 것이 일반적입니다. 분노 관리 요법은 분노를 관리하고 적절하게 표현하는 방법을 배우는 데 효과적 일 수 있습니다.

단계로

3 단계 중 1 : 분노의 원인과 특징 인식하기

1. 당신의 행동의 역사를 살펴보십시오. 자주 폭력적으로 반응하는지 심지어 화를 내는지 스스로에게 물어보십시오. 물건을 부수거나, 사람을 공격하거나, 공격적이되는 경우 분노 관리에 문제가 있다는 주요 신호 중 하나입니다. 자신이나 다른 사람을 해하기 전에 상담사의 도움을 받아 적절한 치료를 받으십시오.
   • 친구, 가족 또는 지인과 자주 논쟁하는지 평가하십시오. 논쟁은 관계에서 이질적이지 않지만 빠르게 확대되고 매우 일반적인 논쟁은 분노 관리 문제가 있음을 나타낼 수 있습니다.
   • 법을 접한 횟수를 회상하십시오. 법에 자주 문제가 있는지 또는 교통 위반으로 이어지는 공격적인 운전 행동을 자주 보 였는지 조사하십시오.
2. 분노를 자주 견디고 있는지 확인하십시오. 모든 분노가 공개적으로 표현되는 것은 아닙니다. 분노를 일으켰다가 억제한다면 분노 관리 치료를받을 수도 있습니다.
   • 분노를 불러 일으키는 더 명백한 상황 (예 : 누군가가 당신에게 특히 무례 함)과 TV 시청, 통근, 운전 또는 현장에서 일하는 것과 같은 일상적인 활동에 어떻게 반응하는지주의를 기울이십시오. .
3. 몸에주의를 기울이십시오. 분노는 강력하고 매우 원시적 인 감정이며 종종 신체에 흔적을 남깁니다. 신체가 어떻게 느끼는지에주의를 기울이고 분노의 특정 징후에 특히주의를 기울이십시오.
   • 분노의 몇 가지 신체적 징후가 있습니다. 여기에는이를 갈기, 주먹을 움켜 쥐는 것, 심박수 증가, 두통 또는 복통, 덥거나 어지러움, 얼굴이 붉어 지거나 손바닥에 땀이 나거나 신체의 전반적인 긴장이 포함됩니다.
4. 분노를 제쳐두십시오. 분노 관리 문제가있는 사람들은 분노를 느끼 자마자 집중하기가 어려울 수 있습니다. 그들은 더 이상 타협하거나 공감을 느끼거나 다른 사람들의 견해가 자신과 다르다는 것을 받아 들일 수 없습니다.
   • 어떤 사람들은 이러한 분노에 대한 집착을 풍자, 서두르 기, 목소리 높이는 데 집중한다는 것을 알게됩니다. 분노가 시작되면 유머 감각을 빨리 잃을 수 있습니다.

3 단계 중 2 : 분노의 대가 결정

1. 관계를 확인하십시오. 분노 관리 요법의 혜택을받을 수있는 한 가지 징후는 분노가 다른 사람이나 그들과의 관계에 부정적인 영향을 미친다는 사실을 발견하는 것입니다.
   • 당신의 짜증 때문에 다른 사람에게 신체적 또는 감정적으로 상처를 입힌 적이 있습니까? 당신의 사회 생활이 당신의 분노로 고통 받고 있다는 것을 알고 있습니까? 분노의 결과로 다른 사람을 대하는 방식을 후회하고 있습니까? 그렇다면 분노의 대가가 높고 분노 관리의 혜택을 누릴 수 있습니다.
   • 적대감 때문에 분노 문제가있는 사람들은 종종 친구가 적습니다. 사회적 지원은 스트레스와 질병으로부터 보호 할 수있는 중요한 요소입니다.
2. 분노가 신체에 미치는 부정적인 영향을 나열하십시오. 잦은 분노는 건강에 해롭고 건강에 해로울 수 있습니다. 두통이나 기타 신체적 불만이 자주 발생하고 분노로 인한 것일 수 있다고 생각한다면 분노 관리 요법이 도움이 될 수 있습니다.
   • 분노의 부정적인 신체적 영향 중 일부는 직접적으로 느껴지지는 않지만 그에 대한 대가는 매우 현실적입니다. 예를 들어, 화를내는 것은 특히 남성의 경우 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다.
3. 물건을 부 수면 기록해 두십시오. 분노는 사람들을 화나게 만들고 때로는 피해를 입히거나 깨뜨려 대가를 치러야합니다. 화를 냈을 때 물건을 부수거나 손상을 입힌다면 분노 관리의 도움을받을 수 있습니다.
4. 당신의 태도에주의를 기울이십시오. 화난 사람들은 다른 사람들에 대해 냉소적입니다. 냉소주의는 독선적 인 태도를 의미 할 수 있는데, 개인이 자신을 화나게하는 것은 그 사람이 결코 할 수없는 일이 아니라고 생각하는 것입니다.
   • 예를 들어 운전자가 녹색 신호를 보지 않아서 교통을 멈 추면 실제로는 빨간 신호등에주의가 산만 해지기 쉬울 때 "바보 만 그런 일을한다"고 생각할 수 있습니다.분노가 세상을 부정적인 방식으로 보는 원인이된다고 생각되면 분노 관리 요법의 도움을받을 수 있습니다.
5. 알코올 및 약물 사용을 모니터링하십시오. 분노 문제가있는 개인은 분노 문제가없는 개인보다 알코올과 기타 약물을 더 많이 섭취하는 경향이 있습니다. 약물의 과잉 섭취는 건강에 좋지 않으며 사회적 및 기타 정서적 문제로 이어질 수 있습니다.
6. 당신의 웰빙에주의를 기울이십시오. 분노가 행동의 결과 나 주변 세상에 대해 생각하게 만드는 방식 때문인지 아니면 둘 다 때문인지 스스로에게 물어보십시오.
   • 분노의 감정과 분노가 발생하는 상황이 주관적 안녕에 영향을 미치고 있다면 분노 문제에 대한 치료를 받아야 할 때일 수 있습니다.

3/3 부 : 자신에게 가장 적합한 치료 결정

1. 어떤 옵션이 있는지 결정하십시오. 분노 관리에는 다양한 접근 방식과 분노 문제를 치료하는 다양한 방법이 있습니다.
   • 한 가지 접근 방식으로 만 제한 할 필요는 없습니다. 접근 방식을 시도하고 공정한 주사를 주었다고 확신 한 후에도 결과가 만족스럽지 않으면 다른 치료 옵션을 시도하거나 여러 기술을 결합하십시오.
2. 자신의 생각을 표적으로하는 치료법에 대해 알아보십시오. 일부 치료법은 변화하는 사고 패턴이나 기술을 강조하여 침착 함을 유지합니다.
   • 접근법 중 하나는 이완에 중점을 둡니다. 이완 기술에는 편안한 이미지를 시각화하면서 심호흡을하거나 요가와 같은 느린 운동이 포함됩니다. 이 모든 기술은 분노를 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 주로 육체적 인 방식으로 스트레스를 줄이는 것을 즐기는 경우 이완 기술이 가장 적합 할 수 있습니다.
   • 또 다른 접근 방식은인지 재 구조화로, 단순히 생각하는 방식을 바꾸는 것을 의미합니다. 이 접근법은 논리를 사용하고 분노를 유발하거나 기여하는 생각을 극복하기 위해 "절대"또는 "항상"과 같은 특정 단어를 피하는 것을 강조합니다. 이 접근 방식은 특정 생각이나 사고 방식을 통해 분노를 악화시키는 자신을 발견 할 때 가장 적합 할 수 있습니다.
3. 행동이나 풍경의 변화를 우선시하는 치료법에 대해 알아보십시오. 일부 치료법은 분노의 실제 선동자를 줄이는 방법으로 즉각적이고 유익한 변화를 강조합니다. 이것들은 그 자체로 또는 특별히 당신이 생각하는 방식을 바꾸는 것을 목표로하는 기술과 함께 사용될 수 있습니다.
   • 또 다른 방법은 문제 해결의 사용을 강조합니다. 때때로 잦은 분노는 사건에 대한 과잉 반응이 아니라 해결하기 어려운 실제적이고 중요한 문제를 극복하려는 적응력을 반영합니다. 이것이 자신의 상황과 분노와의 관계에 적용된다고 생각한다면 문제 중심의 접근 방식을 취하는 것이 최선의 선택 일 수 있습니다.
   • 때로는 가장 좋은 방법은 환경을 바꾸는 것입니다. 어떤 경우에는 과도한 분노에 기여하는 환경 요인이있을 수 있습니다. 분노를 제어하는 ​​효과적인 방법은 어떻게 든 환경을 변화시키는 일을하는 것입니다. 예를 들어, 직장에서 당신을 화나게하는 요인이 많다면, 당신을 더 행복하게 만들거나 덜 화나게 만들 수 있다고 생각하는 새 직장에 지원하는 것을 고려하십시오. 이것은 당신의 분노에 크게 기여하는 직업과 같은 특정 환경 요인을 정확히 지적 할 수 있다면 당신에게 가장 좋습니다.
4. 정보 출처를 온라인으로 검색하십시오. 사람들이 분노 관리 문제를 받아들이고 극복하도록 돕는 데 전념하는 블로그와 웹 사이트가 있습니다. 다른 사람에게 문제를 인정하는 데 문제가있는 경우이 자료가 좋은 자료가 될 수 있습니다.
5. 심리학자 또는 상담사를 방문하십시오. 의사에게 심리학 자나 카운슬러에게 추천서를 요청하십시오. 상담사 또는 심리학자 사무실에 전화 할 때 분노 관리 문제에 대해 당신과 함께 일하기에 가장 적합한 사람에 대한 추천을 요청할 수 있습니다.
   • 심리학자를 찾는 또 다른 방법은``분노 관리 치료 ''와 같은 용어와 거주지 이름을 사용하여 인터넷을 검색하거나 http://locator.apa.org/로 이동하여 심리학자를 검색 할 수 있습니다. 귀하의 지역.
6. 온라인이나 도서관에서 분노 관리 책을 검색하십시오. 여기에는 트리거를보다 구체적으로 식별하고 최상의 치료 방법을 결정하는 데 도움이되는 워크 시트가 포함될 수 있습니다.
   • 예를 들어 워크 시트는 자신이 자주 머릿속에 있는지 여부와 특정 생각이 분노에 기여하는지 여부를 판단하는 데 도움이되며, 이는 다시인지 적 구조 조정 접근법을 찾도록 유도 할 수 있습니다.
7. 샌드백과 권투 글러브를 구입하십시오. 건강하고 긍정적 인 방식으로 분노를 풀어줄뿐만 아니라 훌륭한 운동을합니다.