다리미 추가 방법 : 14 단계 (사진 포함) - 팁

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철분은 신체에서 가장 중요하고 인기있는 영양소 중 하나입니다. 산소를 저장하고 적혈구로 운반하는 데 도움이 될뿐만 아니라 철은 새로운 세포, 신경 전달 물질, 아미노산 및 호르몬을 생성하는 과정에도 필요합니다. 철분 결핍은 만성 졸음, 무기력, 피로 및 / 또는 감기와 같은 증상으로 나타나는 많은 사람들이 경험하는 문제입니다. 건강한 생활 방식과 생활 방식을 유지하기 위해 철분 섭취량을 늘리는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

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3 단계 중 1 : 철분이 풍부한 음식 선택하기

살코기 살코기 먹기. 붉은 고기는 쉽게 흡수되는 철분 공급원으로 알려져 있습니다. 특히 간과 같은 내장 육은 철분이 풍부합니다. 채식주의 자의 경우 붉은 육류 대체품에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.
- 육류의 철분은 헴 철분으로 동물 세포의 헤모글로빈에서 나오는 철분입니다. 헴철은 30 %의 흡수율로 식물성 철분보다 쉽게 흡수됩니다.
- 지방에는 철분이 없으므로 살코기를 선택하거나 고기를 요리에 사용할 때 과도한 지방을 제거하십시오.
- 일부 식품의 철분 함량 : 쇠고기 갈비 : 3.2 mg / 90g; 갈은 쇠고기 : 2.2mg / 90g. 18 세 이상의 남성은 하루에 8mg의 철분을 섭취해야합니다. 19-70 세 (임신하지 않은) 여성은 하루에 18mg의 철분을 섭취해야합니다.
철분이 풍부한 해산물을 선택하십시오. 일반적으로 해산물은 붉은 고기와 같은 중요한 철분 공급원이 아닙니다. 그러나 조개 통조림과 굴과 같은 일부 해산물도 철분이 높습니다.
- 새우와 정어리도 철분이 풍부합니다. 연어와 참치는 철분이 적지 만 오메가 -3 지방산과 같은 영양소가 풍부합니다.
- 해산물의 철분 함량 : 조개 통조림 : 23.8 mg / 90g; 정어리 : 2.5mg / 90g.
돼지 고기와 가금류를 합친다. 붉은 살코기와 철분이 풍부한 해산물 만큼은 아니지만,이 흰 살코기는 많은 양의 헴 철분을 제공합니다.
- 터키는 닭고기 나 햄보다 더 많은 철분을 제공합니다.
- 동물의 간 또는 기타 내장 육 (예 : 닭 내장)에는 철분이 풍부합니다.
- 철분 함량 : 간 / 장기 : 5.2-9.9 mg / 90g; 오리 고기 : 2.3mg / 반 컵.
시리얼을 선택하십시오. 비헴 철분 (헤모글로빈이 아님)의 공급원으로서 곡물 (및 콩, 견과류, 채소 등)의 철분은 쉽게 흡수되지 않습니다. 흡수 능력은 일반적으로 10 % 미만입니다. 30 %의 헴 철분으로. 총 철분 흡수량에 여전히 포함되어 있지만 비헴 철분은 모든 철분 섭취량을 설명하지 않습니다.
- 모든 빵, 시리얼 및 시리얼 식품은 철분을 제공합니다. 그러나 강화 빵과 시리얼은 철분 보충제에 가장 적합한 선택이 될 것입니다.
- 철분 함량 : 강화 건조 곡물 : 1.8-21.1 mg / 30g; 인스턴트 강화 뜨거운 시리얼 : 4.9-8.1 mg / 백.
채식 음식을 선택하십시오. 고기를 먹는 사람들에게도 콩, 씨앗, 야채와 같은 고기가 아닌 철분 공급원을 선택하면 철분과 다른 많은 건강한 비타민, 미네랄 및 영양소에 도움이 될 수 있습니다.
- 콩, 렌즈 콩, 강낭콩 및 병아리 콩과 같은 단백질에는 비헴 철분이 풍부합니다. 따라서 고기를 먹지 않는 사람들은 이러한 음식 중에서 선택할 수 있습니다.
- 시금치 (시금치), 케일과 같은 짙은 녹색 잎 채소; 살구, 자두, 무화과와 같은 말린 과일; 땅콩, 호박씨와 같은 견과류; 감자; 쌀; 효모와 당밀은 채식주의 자와 비 채식주의 자 모두에게 철분이 풍부한 식품입니다.
- 철분 함량 : 조리 된 렌즈 콩 : 3.3mg / 반 컵; 조리 된 시금치 : 3.2 mg / 반 컵; 구운 호박씨 : 4.2 mg / 30g.
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3 단계 중 2 : 철분 흡수 개선

비타민 C가 풍부한 과일과 채소를 철분과 결합하십시오. 비타민 C는 신체의 철분 흡수율을 향상시키는 데 도움이됩니다. 따라서 비타민 C와 철분이 풍부한 음식을 먹으면 최대의 효과를 얻을 수 있습니다.
- 오렌지 외에도 감귤류에는 비타민 C가 풍부합니다. 또한 망고, 구아바와 같은 열대 과일, 피망, 브로콜리, 고구마와 같은 야채도 비타민 C가 풍부합니다. 비타민 C가 풍부한 식품 목록에 대한 자세한 정보를 온라인으로 검색하십시오.
- 채식주의 자에게는 비헴 철분을 보충하고 철분과 비타민 C를 결합하는 것이 매우 중요한 단계입니다. 시리얼과 딸기 또는 렌즈 콩 수프와 토마토 샐러드를 결합 해 볼 수 있습니다.
철분 흡수를 억제하는 음식 섭취를 제한하십시오. 신체가 철분을 흡수하는 데 도움이되는 비타민 C가 풍부한 식품과 달리 일부 다른 식품은 흡수를 억제합니다.
- 동물성 유제품에는 철분이 포함되어 있지만 칼슘은 신체가 흡수하는 철분의 양을 줄입니다. 따라서 철분 보충제를 복용하는 사람들은 종종 유제품을 섭취하지 말아야하며 철분이 풍부한 음식을 먹을 때 우유를 마시지 말아야합니다.
- 커피와 차의 폴리 페놀은 상당한 양을 섭취하면 철분 흡수를 억제 할 수 있습니다. 따라서 차와 커피를 너무 많이 마시지 않아야합니다.
- 칼슘과 마찬가지로 계란의 단백질과 아연 및 인과 같은 미네랄 식품도 철의 흡수를 "억제"할 수 있습니다.
철제 냄비 나 프라이팬에 음식을 조리하십시오. 특히 고온에서 조리 할 때 철분의 양이 크게 늘어납니다. 케첩과 같은 산성 음식을 준비 할 때 특히 그렇습니다.
필요한 경우 철분 보충제를 섭취하십시오. 귀하에게 적합한 보충제가 무엇인지 알아 보려면 의료 전문가와 상담하십시오. 임산부는 신체에 대한 철분 요구량이 더 높으며 태아는 특히 철분 보충제가 필요합니다. 철분은 임산부 비타민이나 철분 보충제에서 찾을 수 있습니다.
너무 많이 추가하지 마십시오. 일반적으로 과도한 철분은 건강에 해 롭기 때문에 너무 많은 철분을 추가하지 마십시오.
- 철분 과부하 질환 (혈색소 침착증)은 철분 결핍과 유사한 증상을 보입니다.
- 철분 과잉은 철분 보충제의 과다 사용으로 인해 발생할 수 있지만 종종 유전 적입니다.
- 많은 철분 보충제가 일일 권장 복용량 (RDA)보다 높다는 점에 유의하십시오. 철분 보충제와 종합 비타민제를 모두 복용하면 과잉 철분 위험이 높아집니다.
- 과잉 철분의 위험은 음식을 통해서만 섭취 할 경우 높지 않습니다. 따라서 식단이 철분 과잉을 유발할 수 있다는 사실에 대해 너무 걱정하지 마십시오.
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3 단계 중 3 : 신체의 철분 요구 이해

신체의 철분 기능 인식하기. 철분은 신체의 모든 세포에서 발견되는 미네랄이므로 신체 기능과 건강을 유지하는 데 필수적입니다.
- 헤모글로빈 단백질의 일부로서 철분은 몸에 산소를 운반하는 데 도움이됩니다. 또한 철은 소화를 돕는 효소의 중요한 부분이며 다른 많은 신체 기능을보다 원활하게합니다.
- 기본적으로 철분은 어디에나 있으며 신체의 모든 기관에 필요합니다.
신체의 철분 필요량 이해하기. 일일 권장 철분 섭취량은 연령과 성별에 따라 다릅니다. 예를 들면 :
- 연령에 따라 7 개월에서 8 세 사이의 어린이는 하루에 7-11mg의 철분이 필요합니다.
- 연령과 성별에 따라 9-18 세 어린이는 하루에 8-5mg의 철분이 필요합니다.
- 9 세 이상의 남성은 하루에 8mg의 철분이 필요합니다.
- 19-50 세 여성은 하루에 18mg의 철분이 필요합니다. 50 세 이상은 8mg / 일이 필요합니다. 임산부는 하루에 27mg의 철분이 필요합니다.
철분 결핍 이해하기. 철분 결핍은 미국과 같은 국가에서 가장 흔한 영양 결핍이며 신체의 장기에 영향을 미치는 질병 인 빈혈의 주요 원인입니다.
- 철분 결핍은 피로, 성인 정신 쇠약, 조산, 영아의 정신 / 운동 기능 장애 및 기타 여러 문제를 유발할 수 있습니다.
- 철분 결핍은 신체가 빠르게 성장하는 기간 (예 : 어린 소아 및 임산부) 또는 출혈 (예 : 월경 또는 내부 출혈)로 인해 발생할 가능성이 가장 높습니다.
철분 섭취량을 모니터링하고 필요한 경우 검사를 받으십시오. 철분 섭취량을 추적하기 위해 식품에 대한 영양 정보를주의 깊게 읽으십시오. 또한 연령과 성별에 따른 권장 일일 철분 섭취량 (RDA)에 대해 알아보십시오.
- 철분이 부족하거나 피로, 무기력 등의 증상이있는 것으로 의심되면 혈액 검사를 통해 철분 결핍 또는 빈혈 (철분 결핍으로 인한 적혈구 부족)이 있는지 확인해야합니다. .
- 정기적 인 혈액 검사 (철분 수치 확인)는 철분 보충제가 효과가 있는지 확인하고 이에 따라 복용량을 조정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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